የክብደት መቀነስ ግቦችዎን ያዘጋጁ
ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ እና ክብደቱን ለመልቀቅ ከፈለጉ, የምግብ ማስታወሻ ደብተርዎን ያስቀምጡ. የምግብ ማስታወሻ ደብተር ሁልጊዜ የሚበሉትን ብቻ ሳይሆን እንዲሁ እርስዎ ለምን እንደሚበሉ እንዲገነዘቡ ያስችልዎታል. የምግብ ማስታወሻ ደብተር የክብደት መቀነስ ስኬታማነት ነው.
የምግብ ማስታወሻ ደብተርዎ ለመያዝ በጣም ጥሩው መንገድ
የምግብ ማስታወሻ ደብተርን ለማቆየት የተለያዩ መንገዶች አሉ. ለእርስዎ በጣም ቀላል የሆነውን ዘዴ ይጠቀሙ.
- ዲጂታል የምግብ ማስታወሻ ደብተር - ሁልጊዜ የስማርትፎንዎ ጠቃሚም ቢሆን ወይም ብዙጊዜ በመስመር ላይ ካጠፉ, ዲጂታል የምግብ ማስታወሻ ደብተር በትክክል ይሰራል. እንደ መጥፋት ያገኙትን ድር ጣቢያ ይጠቀሙ! ወይም MyFitnessPal እና የገበያ መተግበሪያን በስማርትፎንዎ ላይ ያውርዱ. በመቀጠል በምትበሉበት ጊዜ ምግቦችን ለማግኘት ወደ ዲጂታል የምግብ መዝገብ ቤት ይጠቀሙ. አብዛኞቹ መተግበሪያዎችም የአመጋገብ ሁኔታ መረጃ ፈጣንና ቀላል እንዲሆን የሚያደርጉ ባርኮድ ስካነሮች አሉት.
- ማስታወሻ ደብተር-የቅጥ ምግብ ደብተር. ይህ "ወደ መሰረታዊ ነገሮች" አቀራረብ አሁንም ለብዙ የአተገቢያችን ሰዎች በጣም ጥሩ ነው. በቀላሉ ትንሽ ትንሽ መጽሔት ቦርሳዎ ውስጥ ወይም ከእጅዎ ጋራ ይዘው የሚበላውን ሁሉ ይጻፉ. ምንም የቴክኒክ ክህሎት አይጠየቅም! እንዲያውም በጣም ትክክለኛ የሆኑ የአመጋገብ መረጃዎችን ለመሙላት እንደ USDA SuperTracker ያሉ የመስመር ላይ መርጃዎችን መጠቀም ይችላሉ. የማስታወሻ ደብተር አይነት የምግብ መጽሔቶች ትንሽ ስራን ይፈልጋሉ, ነገር ግን የተለያዩ የመረጃ አይነቶችን እንዲያካትቱ የበለጠ ተለዋዋጭ ያቀርባሉ.
በምግብ ዲኒያዎ ውስጥ ምን እንደሚጻፍ
መሰረታዊ የምግብ ማስታወሻ ደብተር በምግብ ሰዓት ወይም በምሳ ሰዓቶች ውስጥ የሚበሉትን የምግብ እና የመጠጫ ዝርዝር ማካተት አለበት.
በጣም ትንሽ ነባሎች እንኳን ይቆጥራሉ! እርስዎ ያበሉት ምግብ መጠን ማስገባት ያስፈልግዎታል. ነጠላ አገልግሎት እንደበሉ አይመስሉ. በጣም ትክክለኛውን መረጃ ለማግኘት ምግብዎን ይለኩ.
ከምግብ ስምን እና የመጠን መጠን ጋር በተጨማሪ መሰረታዊ የአመጋገብ ሁኔታዎችን ማካተት ይኖርብዎታል. እርስዎ በሚያስገቡት እያንዳንዱ ምግብ የሚጠቀሙትን ካሎሪዎች ጠቅላላ ቁጥር ይቅጠሩ.
እንዲሁም ፕሮቲን, ካርቦሃይድሬት, ስብ, ፋይበር እና ስኳር ግራም ማካተት ሊፈልጉ ይችላሉ. አንዳንድ መራመጃዎች ሶዲየም ቅቤ ወይም ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ይከታተላሉ.
ስለምግብዎ ባህሪ ተጨማሪ ለማወቅ ሌሎች ጠቃሚ መረጃዎችን መጨመር ይፈልጉ ይሆናል.
- የምግብዎ ምክንያት. የምግብ ሰዓት ነበር? አሰልቺ ነው? በአካባቢዎ ያሉ ሌሎች ሰዎች ይበሉ ነበር? ውጥረት ይሰማዎታል?
- የእርጅዎ ደረጃ. እርስዎ እንዴት የተራቡ እንደሆኑ ለመወሰን ከመብላትዎ በፊት አንድ ደቂቃ ይወስዱ.
- ከመመገብዎ በፊት እና በኋላ ከስሜትዎት በፊት . ስለ ጭንቀትዎ ወይም በጭንቀትዎ ላይ ፈጣን ማስታወሻዎች እርስዎ በስሜታዊነት ተመጋጋቢ መሆንዎን ለመወሰን ያስችልዎታል.
- የምግብ ቤትዎ . ስንት ነበሩ? ከአንተ ጋር ማን ነበር? ማህበራዊ ክስተት ነበርን?
እነዚህ ተጨማሪ ማስታወሻዎች በአሮጌው የቅጥ እና የወረቀት ማስታወሻ ደብተር ውስጥ ይቀመጣሉ, ግን አንዳንድ የዲጂታል ምግብ ማስታወሻ ደብተሮች በብሎግ ቅፅ ላይ ማስታወሻን ወይም እንደ ክብደት መቀነስ መድረክ አካል አድርገው እንዲያስቀምጡ ያስችሉዎታል.
የምግብ ደብተርዎን እንዴት እንደሚጠቀሙ
የሰበሰብዎትን መረጃ ከመገምገምዎ በፊት ቢያንስ ለአንድ ሳምንት ሙሉ የምግብ ደብተር መያዝዎን ያረጋግጡ. ከዚያም, በየቀኑ በየቀኑ የሚከፍሏቸው ካሎሪዎች ጠቅላላ ብዛት ይተንትኑ. ክብደትን በበለጠ ፍጥነት ለመቀነስ ወይም የአሁኑን ክብደትዎን ለመጠበቅ በዕለት ኑትዎ የካሎሪ ምግብን ማስተካከያ ያድርጉ . በተጨማሪም እምብዛም እንዴት መመገብ እና የተሻሉ የምግብ አማራጮችን ማዘጋጀት እንደሚችሉ የአመጋገብ ባህሪዎን መገምገም ይችላሉ.
ስሜትዎን እና ለምን እንደ ተመገቡ, ከማን ጋር እንደደረሱ እና ምን እያደረጉ እንዳሉት በመመልከት ከመብላት ለመብላት, ከስሜት ጋር ለተመገበው ምግብ, ወይም የመብላትን ልማድ ካላሟላዎት ለመወሰን ይችሉ ይሆናል. በአንዳንድ ሰዎች. በመቀጠል ውጥረት በሚፈጥሩበት ጊዜ ለመብላት መሠረታዊ የሆኑ ክህሎቶችን ይማሩ ወይም ሌሎች በስኬታማነት እንዴት እንደሚበሉ ለመማር ይማሩ.