ለግብሎችዎ ፕሮግራምዎን ይቅረጹ
ስብስቦች እና ድግግሞሽ (ሪፖች) የክብደት ሥልጠና መርሃግብሮች መሰረት ናቸው.
- አንድ ሪፓርት አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምሳሌ ነው - ለምሳሌ ያህል ሟች ባልበለጠ.
- ስብስብ ብዙውን ጊዜ ከሚደጋገሙ መካከል ድግግሞሽ በተደጋጋሚ የሚደረጉ ድግግሞሽዎች (ምንም እንኳን በአንዳንድ ፕሮግራሞች ላይ የበለጠ ሊሆን ይችላል).
በቅንብር ጊዜያት በእረፍት ጊዜ ውስጥ ከ 30 ሰኮንዶች እስከ 2 ደቂቃዎች ውስጥ የሚዘወተሩበት ጊዜ ቢኖር ግን በተወሰነ የፕሮግራም ግብ ላይ በመመስረት አጭር እና ረዘም ሊሆን ይችላል.
የስልጠና ግቦችዎን ለማሟላት እና ስብስቦችን ማዘጋጀት
የሚቀጥለው ጉዳይ ደግሞ ስብስቦች እና ሪፖርቶች ከስልጠና ግቦችዎ ጋር እንዲመሳሰሉ ማድረግ የሚቻለው እንዴት ነው. የጋራ የመደበር ስልጠናዎችን እንመልከት. በእያንዳንዱ ሁኔታ ላይ ምን ያህል ክብደትን በተመለከተ መመሪያ ለማግኘት የሚከተለውን ይመልከቱ: ብዙውን ጊዜ ለመነሳት ምን ያህል ክብደት እንደሚኖራቸው እና ክብደትን ማሰልጠኛ አጠቃላይ ግምገማ, የላቀ የክብደት ማሰልጠኛ መመሪያ .
ለአጠቃላይ የአካል ብቃት ስልጠና
መሠረታዊ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ሁለቱንም ጥንካሬ እና የጡንቻ ሕንፃ ላይ ማነጣጠር አለበት. በ 8 ሰዓት ውስጥ ከ 8 እስከ 15 ተከታታይ ድግግሞሽ ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሽ በ 8 እስከ 12 የሚደርሱ ልምዶች ሲወሰኑ በቃ. በዚህ ደረጃ, በጣም ከባድ ወይም በጣም ቀላል, ነገር ግን በጣም የተሻሉ ስፖርቶችን ከመሞከርዎ በፊት ጥሩ መሰረት አለማድረግ.
ለጠንካራ ስልጠና
በተለይ ለጠንካራ ስልጠና በተለይም ሰውነት ወይም የሰውነት ቅርጽ ከመሥራት ይልቅ ብዙ ጊዜ ድግግሞሽ እና ከፍተኛ ጭነት ያስፈልጋቸዋል.
ለምሳሌ, ጥንካሬ ሰልጣኞች 5x5 ስርዓት, ማለትም 5 ስብስቦችን የ 5 ድግግሞሽ ስራዎች ሊጠቀሙ ይችላሉ. በእያንዲንደ ክፌሌ በአንፃራዊነት የበሇጠ ጭነቶች ጥቅም ላይ ይውላሉ እና በቅንጅት መካከሌ ያሇው የበሇጠ እረፍት ይዯረጋሌ. የኒውሮማሳካዊው ስርዓት ትላልቅ ጭነትዎን የማቆም ችሎታዎን በመጨመር ከባድ ሸክሞችን ለመቋቋም ይረዳል. በቂ የሰውነት ጡንቻ አስፈላጊ ቢሆን, ለጡንቻ ስልጠና ስልጠና በተመጣጣኝ ደረጃ ጥንካሬን አይጨምርም.
ለሙዚቃ ስልጠና
ጡንቻዎች መጠኑን ለመጨመር የሚያደርገውን ቁጣ ያስከትላል. ይህ ማለት ጡንቻውን ወደ ላቲት የሚገነባ እና ጡንቻዎች ውስጣዊ ጉዳት ይደርስባቸዋል. የዝቅተኛ መጠን መጨመሮች ሲድኑ, በቂ ምግብ እንዲመገቡ እና ጡንቻው ጥገና ሲደረግ - በሂደቱ ውስጥ እየሰፋ ይሄዳል. ይህ አይነት ስልጠና በእያንዳንዱ ምዝግብ ውስጥ ከፍተኛ ቁጥር ያላቸውን ድግግሞሾችን የሚጠይቅ ሲሆን ይህም "የስልጠና ውድቀት" ተብሎ ይጠራል. አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አቀራረብ ሶስት ሙከራዎች 12 ሙከራዎች ሊሆኑ ይችላሉ, በአለፉት ጥቂት ድግግሞሽ ላይ (ወይም በቅርበት) በሚሸከሙ ሸክሞች (ወይም በቅርበት).
ለኃይል ስልጠና
"ኃይል" ማለት አንድን ፍጥነት በከፍተኛ ፍጥነት የማዛወር ችሎታ ነው. ከፈለጉ እፍላትን ይጨምራል. የኃይል ስልጠና የበረራውን ፈጣኝ ክፍል ይለማመዱ, ያርፉ እና እንደገና ያድርጉት. በኃይል ስልጠና ውስጥ, መለስተኛ ክብደቶችን ከፍ ያደርጉ, የአካል እንቅስቃሴውን የመጀመሪያ እንቅስቃሴ (ፓርኪንግ) የመጀመሪያውን እንቅስቃሴ አፅንኦት ያድርጉት, ከዚያ ያን ቡድን ለማድነቅ ወይም እንደገና ለመገምገም በቂ ሆኖ ያርፉ. እያንዲንደ መጎተት ወይም መጎተት በከፍተኛ ፍጥነት እንዱካሄዴ ማረጋገጥ ያስፈሌጋሌ.
ጽናት
የ Endurance የክብደት ስልጠና በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ ብዙ ድግግሞሽ እንዲኖር ይጠይቃል, ምናልባትም እስከ 20 እና 30 ድረስ, ክብደቶች አሉት. ይህን ማድረግ ለምን እንደፈለጉ መመርመር ያስፈልግዎ ይሆናል.
የጡንቻ ጥንካሬን የሚጠይቅ የዕለት ተዕለት ተግባር ምንድን ነው? ይህንን ተግባር ማከናወን የክብደት ስልጠናን ከማከናወን የተሻለ የላቀ ስልት ሊሆን ይችላል. ለምሳሌ በእግር ለማራመድ, ለመዋኘት ወይም ለመዋኛ ለመሮጥ ይሩጡ.
ለኦሎምፒክ የመነሳሳት ስልጠና
በኦሎምፒክ የመነሳት ችሎታ ጥንካሬ እና ኃይል ይጠይቃል. የተለያዩ የሥልጠና ፕሮቶኮሎች አሉ እና የኦሎምፒክ ሠረገላዎች ሁለት ተሽከርካሪዎችን ለመንጠቅ የሚያሠለጥኑ ናቸው, ማለትም ንጹህና ጫጫታ, እና እጥበት. የማሰልጠኛ ክፍለ ጊዜዎች በአብዛኛው ከ 6 ወይም ከዚያ ያነሱ ድግግሞሽ ያካትታሉ. ለትልቅ እጆቻቸው እና እግሮቻቸው በተጨባጭ ድግግሞሽ ላይ ስልጠና አያስፈልጋቸውም. በአንዳንድ ስብሰባዎች ላይ የኦሎምፒክ የመነሳት ስራዎችን ብቻ ያከናውናሉ.
በሌሎች ክፍለ ጊዜያት, ንጽህናው እና የእርሻ እና የመቦረጫ ልዩነቶች ተካትተዋል. በሁሉም ሁኔታዎች, የዊስሳኑ ፍጥነት በጣም አስፈላጊ ነው; እና በመጨረሻም, አጠቃላይ ክብደቱ.