የክብደት መመሪያ መርሆዎች 2
ይህ የሰውነት ማሰልጠኛ እና ተከላካይ ስልጠና ክፍል 2 አካል ነው.
የክብደት ስልጠና, የጥንካሬ ስልጠና ወይም የመቋቋም ስልጠና, ለመደወል የሚፈልጉት ማንኛውም ነገር ለሚከተሉት እንቅስቃሴዎች እና ስፖርቶች ጥንካሬን, ኃይል, ክብደት እና የጡንቻ ጥንካሬን ይገነባል.
- የሰውነት ግንባታ በሰውነት ቅርጽ እና ጡንቻ ፍቺ በተለይም ለሽምግልና ዓላማዎች ያቀርባል. በዚህ ውስጥ ከፍተኛ የደም-ግፊት መሳርያዎች አሉ.
- ስፖርት-ተኮር መርሃ ግብሮች በተቻለ መጠን በተጨ ማሪ የስፖርት ሜካኒክ ተግባራትን የሚደግፉ እና የሚያበረታቱ ልምዶችን ይጠቀማሉ. አንድ ምሳሌን የውሃ ሞላዎችን, ኳስ, ጣት እና የጀርባ ጡንቻዎችን ዒላማዎች በሚመስሉ ልምዶች አማካኝነት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ. የብርታት-ጽናት እና የጅምላ እና የኃይል ፕሮግራሞች ጠቃሚዎች ናቸው ሆኖም በተለዩ ስፖርቶች ላይ በጣም ተለዋዋጭ ናቸው እናም ለስፖርት የሚያስፈልጉ ክህሎቶችን እንዳያስተጓጉዙ መዘጋጀት አለባቸው.
- ክብደት መቀነስ እና የአካል ብቃት አካልም ጡንቻዎችን እና የሰውነት ስብን ለመጨመር አጠቃላይ ባለሙያ መርሃ ግብር ያጠቃልላል. በባሕር ዳርቻ ላይ መልካቸውን ለመልቀም የሚፈልጉ አካላዊ ሠሪዎች በቡድን ውስጥ ይካተታሉ.
- የኦሎምፒክ ክብደት ማንሳት ጭምር ብዙ ልምምድ የሚካሄዱ ቢሆንም, ሁለት ልምዶችን, ንፁህ እና ጀርቆችን እና የመያዝ ሂደቱን ብቻ የሚያጠቃልል ልዩ የስፖርት ቁሳቁሶች ናቸው. እያንዳንዱ እግር ከፍተኛ ስልጠና እና ቴክኒካዊ ነው, ብዙ ስልጠና እና ልምምድ ይጠይቃል.
- የኃይል ማራዘሚያ ውድድር ሶስት ማራገቢያዎች, ስኬታማዎች, የጀርባ ፕሬስ እና የሞተ ዝላይ ፍተሻ ብቻ ያስፈልጋቸዋል. በድጋሚ, ጥንካሬ እና ቴክኒካዊ የ Powerlifting መሰረት ናቸው.
የማሰልጠን ድግግሞሽ እና መርሃ ግብር
ምን ያህል እና ምን ያክል ባቡር በርስዎ ግቦች, ልምድ, እድሜ, ጤና, አካል ብቃት እና እንደ መገልገያ መሣሪያዎች ተደራሽነት እና ለስልጠና ጊዜ መኖር የመሳሰሉት ሌሎች ነገሮች ይወሰናል.
አንድ አሰልጣኝ ወይም አሰልጣኝ እነዚህን ሁሉ ነገሮች ከግምት ውስጥ ማስገባት እና ለእርስዎ ሁኔታዎችና ግቦች ተስማሚ የሆነ እቅድ ማውጣት አለበት.
የሰውነት ክብደት ሚዛን ማሰልጠን በጡንቻና የነርቭ ስርዓት መካከል ማነቃነቅን, ማስተካከያ እና ማገገም መካከል ያለው ሚዛን ነው. በጣም ብዙ ጥንካሬ, መጠንና ድግግሞሹ በፍጥነት እና ከመጠን በላይ መሞከር እድገትን ሊያጠፋ ይችላል. የመተግበር ምልክቶች እነኚሁና-
- ቀጣይነት ያለው ድካም, ደካማ አፈፃፀም
- የቫይረስ እና የባክቴሪያ በሽታዎች
- ያልታሰበ የክብደት መቀነስ
- መደበኛ የሆነው የጡንቻኮስክላስል ጉዳት
- የሰዓታት ማቆሚያ ወይም አለመታዘዝ
- የአዕምሮ ሚዛናዊ ያልሆነ
- አጥንት ጥንካሬ መጥፋት
- ደካማ የእንቅፋትና የአመጋገብ ስርዓቶች
በሳምንት ሶስት ጊዜ ስልጠና ለጀማሪዎች ጥሩ ጣዕም ያለው ቦታ ቢሆንም ለአንዳንድ ሰዎች በተደጋጋሚ በጥሩ ሁኔታ ለትርፍ ጊዜ ይመድባሉ. ለጅ novices የተለመደው ሃሳብ መልሶ ማገገም ይችል ዘንድ በትንሹ የ 48 ሰዓታት ሰዓትን ለመፍጠር ነው. ለታለሙ እና ለሙያ አሠልጣኞች በሳምንት ስድስት ቀናት ስልጠና ያልተለመደ ቢሆንም የተከፋፈለ ስርዓት - የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን በተለያዩ ጊዜያት ማሰልጠን - ብዙ ጊዜ ይለማመዳል. ችግር ውስጥ እየገባዎት እንደሆነ ከተሰማዎት, ያርፉ, ያርፉ እና ጥሩ ምክር ያግኙ.
የልብምድ ዓይነቶች
ብዙ ጡንቻዎችን እና የጡንቻ ቡድኖችን ለማጥመድ ብዙ በመቶዎች የሚቆጠሩ ልምዶች አሉ እናም ለመጀመሪያው ለመምረጥ ትንሽ ትንሽ ግራ መጋባት ሊፈጥር ይችላል.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ነፃ መለኪያዎች, ማሽኖች, ክፈፎች እና ክፈፎች, የሰውነት እንቅስቃሴዎች, ባንዶች, ኳስ እና ሌሎችም ይመጣሉ. ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቱ በመሳሪያ ዓይነት, በጡንቻ ዒላማ ወይም በአካል ብቃት ግብ ይለያል, ለምሳሌ የአሮቢክ ወይም የአቅም ጥንካሬ, የመንገድ ላይ ወይም ታች የተጫነ ማሽን.
ውስብስብ ልምምድ. የአካል እንቅስቃሴዎች ከአንድ በላይ እኩል የሚያጠቃልሉ እና አብዛኛውን ጊዜ ደግሞ ብዙ ትልቅ የጡንቻ ቡድኖች ናቸው. ምሳሌዎች: ቁመት, ቀነ-ተነሳ, የተቀመጠ የኬብል ረድፍ, የዊንተር ወረቀት.
የማገለገል ልምምድ. የገለልተኝነት ልምምድ አንድ ጊዜ ብቻ የተቆራረጠ እና ብዙውን ጊዜ በገለልተኛ የጡንቻ ቡድን ላይ ያተኮረ ነው. ለምሳሌ ለቦኪፕስ እና ለ quadriceps የእግር ማራዘሚያ ማሽኑ የዱር ክንድ ክር ነው.
የትኞቹን ልቦች መከተል ይኖርብሃል?
ጥያቄውን እየገደለ አይደለም ይሉኛል. . . ግቦችዎ ምን ምን እንደሆኑ, ምን አይነት መሳሪያዎች እና ተቋማት, እድሜዎ, ጥንካሬዎ, ክብደቶችዎ እና ቁርጠኝነዎ.
እንደ ጥንካሬ እና የጡንቻ ጥንካሬን ማጠናከር, ወይም ምናልባት የጡንቻ ጥንካሬ እና ትርጓሜ ማለት እንፈልጋለን እንበል. የ "ትላልቅ ሶስት" ማንሳፈፍ - የኃይል ማባረር እያንቀሳቀሱ - ስፕሊት, የጀንክ ፕሬስ እና የሞተው ቀጥ ያሉ - ለጅምላ እና ጥንካሬ ለመገንባት ዋና ዋና እቃዎች ናቸው. እነሱ ከፍተኛ እና ዝቅተኛ ቢሆንም, ከከፍተኛው ገደብዎ ጋር በነፃ ልኬት ሲጨመሩ መመሪያ እና መስተዋት አስፈላጊ ካልሆኑ ጠቃሚ ናቸው. እንደዚያም ሆኖ, በቃኝ ጩኸት, ወይም ክብደቱ እስከሚጀምሩበት ድረስ እና ከዚያም እዚያ ላይ መድረስ ይችላሉ.
የሰውነት ቅንብርን እና ጥንካሬን ለማስታነስ ጥሩ ስልጠና እየሰሩ ከሆነ ተጨማሪ ምት, የሆድ እና የትከሻ ልምዶች እና በክንዶች ፊት ላይ ተጨማሪ ስራዎችን መጨመር ይችላሉ. እኔ ያቀረብኝን ጥንካሬ እና የጡንቻ መርሃግብር ይመልከቱ. ይህም ካትላን, የጀንክ ማተሚያ, የድንጋይ እቃዎች, የእጅ ክራንች, ትሪፕስስ ፑልች, ላስቲክ የተጫነ, የተቀመጠ የኬብል እረድት, ብስክሌት, የጀርባ ጭንቅላት እና የእግር ጫና. የቻይንስ-አጉሊዎች, የሽብልቅ መወንጨፍያዎች, የተጠጋጋ ረድፎች, የኬብል ትላልቅ ዝንብሮች, የእንጥልቦሽ ሽክርክሪት, ትሪፕስ ፕሊፕስ እና የሾጣ ጫማዎች ማከላት አለባቸው (ነገር ግን ሁሉም በአንድ ጊዜ አይደለም!). ይህ ዝርዝር ትክክለኛ ደረጃ ያለው ሲሆን አብዛኛዎቹ የጅብ ማጎሪያዎች እነዚህን ልምዶች ለማከናወን የተለያዩ መሳሪያዎች ይኖሯቸዋል.
ለረጅም ጊዜ ልምድ ያላቸው አጠቃላይ የሰውነት እንቅስቃሴዎች እንደ ሃንድ-ሲን እና ፑሽ ጎተራ መጠቀም የበለጠ ጥቅም ይኖረዋል. በግልጽ እንደሚታወቀው ብዙ በመቶዎች የሚቆጠሩ ልምዶች እንኳን አሉ, ድኩሞቹ መቼም ቢሆን እንደማያቆሙ ታውቃላችሁ.
ጡንቻን በጣም ትንሹን የጡንቻን ጡንቻ ማመቻቸት ወሳኝ የሆነው የሰውነት እንቅስቃሴ, ብዙውን ጊዜ የመገለባበጥ ልምምድ ይካሄዳል. የኦሎምፒክ ክብደት መጨመር የተወሰነ ጥንካሬና የቴክኒክ ስልጠና ይጠይቃል.
በተጨማሪ ይመልከቱ የመሠረታዊ የስፖርት ማገገሚያና የተቃዋሚ ስልጠናዎች - ክፍል 1 እና ክፍል 3 ይመልከቱ .