በወተት ውስጥ እና በጤንነት ላይ ጥቅም ላይ የሚውሉ ካሎሪዎች
ወተቱ ጥሩ ሰው እንደሚሰራ ሰምተዋል. ይሁን እንጂ ለጤናማ አመጋገብዎ የትኛው አይነት ወተት ነው ምርጥ? ጤናማ ክብደት ለመያዝ ወይም ለመያዝ እየሞከሩ ከሆነ ምን ዓይነት ወተት መጠጣት አለብዎት? በአመጋገብዎ ውስጥ ወተትን የጤና ጠቀሜታ እንዴት ማግኘት እንደሚቻል ይረዱ.
በወተት ውስጥ ያለው ካሎሪ
| 2% ዝቅተኛ የወተት ማራባት የአመጋገብ እውነታ | |
|---|---|
| የ 1 ቁመት ምግብ በማቅረብ ላይ | |
| በማገልገል ላይ | % ዕለታዊ ዋጋ * |
| ካሎሪ 122 | |
| ከ Fat 45 ካሎሪዎች | |
| ድምር 5 ግ | 8% |
| የተበላው ቅባት 3 ግ | 15% |
| Polyunsaturated Fat 0g | |
| Monounsaturated Fat 1g | |
| ኮሌስትሮል 20 ሜጋ | 7% |
| ሶዲድ 115mg | 5% |
| ፖታሽየም 140.16 ሜጋ | 4% |
| ካርቦሃይድሬት 12 ግ | 4% |
| Dietary Fiber 0g | 0% |
| ስኳሮች 11 ግ | |
| ፕሮቲን 8 ግ | |
| ቫይታሚን ኤ 1% ቫይታሚን ሲ 0% | |
| ካልሲየም 29% · ብረት 0% | |
| * በ 2,000 ካሎሪ አመጋገብ ላይ የተመሠረተ | |
በወተት ውስጥ ያሉት ካሎሪዎች ብዛት ለመጠጣትና ለመጠጣት ከሚመርጡት ወተት ላይ ይወሰናል. አነስተኛ ትኩስ ወተት (2% ወተት) በጣም ከሚታወቀው የከብት ወተት ውስጥ አንዱ ነው. ከመጠቦቱ ጋር ሲነፃፀር ያነሰ ቅባት ይሰጣል ነገር ግን ከጭረት ወተት ይልቅ ቀለል ያለ ጣዕምና ቅባት አለው.
እነዚህ በዩኤስዲኤ (USDA) መረጃ መሰረት በ .. ወተት ላይ ለሚገኙ የተለያዩ የወተት ዝርያዎች የአመጋገብ እውነታ ናቸው. እነሱን ማወቅ እነዚህ ወተቶች ለእርስዎ የበለጠ ሆኖ እንዲመርጡ ይረዳዎታል .
- አንድ በብር የተጣራ ወተት 83 ካሎሪ, 8 ግራም ፕሮቲን, 12 ግራም ካርቦሃይድሬት, 12 ግራም ስኳር እና 0 ግራም ስብ.
- አንድ መቶ ዘጠኝ መቶኛ ወተት 102 ካሎሪ, 8 ግራም ፕሮቲን, 12 ግራም ካርቦሃይድሬት, 13 ግራም ስኳር, 2 ግራም የጣላ ቅባት እና 2 ግራም ስብ.
- አንድ ሙሉ ጣፋጭ ጣፋጭ 149 ካሎሪ, 8 ግራም ፕሮቲን, 12 ግራም ካርቦሃይድሬት, 12 ግራም ስኳር, 8 ግራም የአጠቃላይ ቅባት እና 5 ግራም ሰልጦ ያለው ስብ.
- አንድ ግማሽ እና ግማሽ ግማሽ 315 ካሎሪ, 7 ግራም ፕሮቲን, 10 ግራም ካርቦሃይድሬት, 10 ግራም የስኳር, 17 ግራም የስብ ስብ እና 28 ግራም ሙሉ ስብ ነው. ይሁን እንጂ አንድ ግማሽ እና ግማሽ ግማሽ ብቻ 20 ሳሎሪ ብቻ የሚሰጡ አንድ ሳችን ብቻ ነው.
- አንድ ጥሎግ (አንድ ሳንቲም) ከባድ ክሬም 821 ካሎሪ, 5 ግራም ፕሮቲን, 7 ግራም ካርቦሃይድሬት, 7 ግራም የስኳር, 55 ግራም የስብ ስብ እና 88 ግራም ሙሉ ስብ ነው. አንድ የከባድ ክሬም ክሬም አንድ ሳሎፑን 51 ካሎሪ የሚያቀርብ ነው.
ላክቶስ የማይስማማህ ከሆንክ ብዙ የላክቶስ-ያልሆኑ ወተትን አንዱን መምረጥ ትችላለህ.
ልናስብባቸው የሚገቡ በርካታ ምርጫዎች አሉ.
- አንድ ኩባያ የአኩሪ አተር ወጭ 108 ካሎሪ, 6 ግራም ፕሮቲን, 12 ግራም ካርቦሃይድሬት, 9 ግራም ስኳር, 1 ግራም ስኳር ቅባት, እና 4 ግራም ሙሉ ስብ ነው.
- አንድ የአኻያ የአልሞንድ ወተት 93 ካሎሪ, 1 ግራም ፕሮቲን, 16 ግራም ካርቦሃይድሬት, 15 ግራም ስኳር, 0 ግራም ስኳርድ እና 3 ግራም ሙሉ ስብ ነው.
- አንድ lactose የሌለው ወተት (2% ዝቅተኛ ስብ) 122 ካሎሪ, 8 ግራም ፕሮቲን, 12 ግራም ካርቦሃይድሬት, 12 ግራም ስኳር, 3 ግራም ስኳርድ እና 5 ግራም ሙሉ ስብ ነው.
- አንድ ኩባያ የወተት ኮኮናት ወተት (552 ካሎሪ), 5 ግራም ፕሮቲን, 13 ግራም ካርቦሃይድሬት, 8 ግራም የስኳር, 51 ግራም ስኳርድ እና 57 ግራም ሙሉ ስብ ነው.
- አንድ ኩባያ የሩዝ ወተት 112 ካሎሪ, 0,7 ግራም ፕሮቲን, 22 ግራም ካርቦሃይድሬት, 13 ግራም ስኳር, 0 ግራም ስኳርድ እና 2.3 ግራም ሙሉ ስብ ነው.
በጣም ጤናማ የወተት አማራጮች
በየቀኑ በአመጋገብ ውስጥ የወተት ተዋጽኦዎችን እንዲያካትቱ የዩናይትድ ስቴትስ የአርሶ አዴርጂ ዲፓርትመንት (USDA) ይመክራል. የወተት ተዋጽኦዎች ለጠንካራ አጥንት እና ጡንቻዎች የካልሲየም እና የፕሮቲን ጣዕም እንዲጨምሩ ይረዳል. የወተት ተዋጽኦ ቡድን የወተት እና የወተት ምርቶችን እና ከወተት የተሠሩ ምርቶችን ያካትታል.
እንደ ChooseMyPlate ፕሮግራሙ አካል ሆነው የተረፈውን የስብ ስብስባችንን ለመቀነስ የማይሰሩ ወይም ዝቅተኛ ስብ ውስጥ ያሉ የወተት ተዋጽኦዎችን እንዲመርጡ ይመክራሉ.
በተጨማሪም የወተት ተዋጽኦዎችን ያለተጨማሪ ጣዕም ወይንም ጣፋጭ ምግቦች እንዲመርጡ ይበረታታሉ .
ያነሰ ጤናማ ወተት አማራጮች
ምንም እንኳን ሁሉም የወተት ምርቶች እንደ ካልሲየም እና እንደ ፕሮቲን ያሉ ሌሎች ምግቦች ቢያስቀምጡም, አንዳንድ የወተት ምርቶች ስኳር ተጨማሪ ናቸው. ጭማቂዎችን ለመጨመር እየሞከሩ ከሆነ, እነዚህን ጣፋጭ የወተት ተዋጽዎዎች መውሰድዎን ለመገደብ ይፈልጉ ይሆናል.
- አንድ ጥሬ ጣፋጭ የቾኮሌት ወተት (ከጠቅላላው ወተት የተሠራ) 208 ካሎሪ, 8 ግራም ፕሮቲን, 26 ግራም ካርቦሃይድሬት እና 24 ግራም ስኳር እና 10 ግራም ጭማቂ ያቀርባል.
- አንድ የእንቁጣዊ እጽዋት ጣፋጭ ወተት 220 ካሎሪ, 7 ግራም ፕሮቲን, 32 ግራም ካርቦሃይድሬት እና 31 ግራም ስኳር እና 18 ግራም የተጨመረ ስኳር ያቀርባል.
- አንድ በረዶ (አንድ ሳኒ) በበረዶ ወተት ውስጥ 164 ካሎሪ, 4 ግራም ፕሮቲን, 24 ግራም ካርቦሃይድሬ እና 17 ግራም ስኳር ያቀርባል.
የጡት ወተት (እንደ የቡና ወተት የሌለ-ቀሚ-አልጋ) እንደልብ-እንደ-አይነት መጠጥ ሌላ ሊገድብዎ ወይም ሊወገዱ ይችላሉ. ከእነዚህ ምርቶች ውስጥ አብዛኛዎቹ የሚመረቱት ከዘይትና በፍራንፍራ ሽሮፕ ውስጥ ሲሆን ወተትን ለጤንነት አይሰጥም.
ወተት መግዛትና ማከማቸት
ወተት የሚበላሹ ምግቦች ናቸው. በአጭር ጊዜ ውስጥ ሊጠቀሙበት የሚችለውን ያህል ወተት ብቻ ይግዙ. ወተት ከመግሇሌ በፉት መያዣውን ሇመወሰዴ በማሰብ በእቃው ሊይ ሇመሸጥ ("sell by") ቀንን ያረጋግጡ.
ወተት ወደቤት ሲያመጡ የካሊፎርኒያ የዱቤ ካውንስል 38-40 ዲግሪ በሚገኝ የሙቀት ማቀዝቀዣ ውስጥ እንዲቀቡ ይመክራል. በተጨማሪም ማቀዝቀዣው እንዳይቀዘቅዝ ከማቀዝቀዣው በር ወተት እንዲጠብቁ ይጠቁማሉ. እና ወተት በ "ፑታ" ላይ እንዲቀመጥ አታድርጉ.
ወተትዎ በተሸጠው ቀን ውስጥ ቢገባና በመያዣው ውስጥ የቀረው ነገር ቢኖርስ? እንደ ካውንስሉ ገለፃ አሁንም ለመጠጥ ያህል አስተማማኝ ነው. ወተቱ አሁንም እሽታ ከሆነ ወፍራም መብላት ብዙ ነው ይላሉ.
ምንም እንኳን የንጹህ ጣዕም ወይንም ውስጡን ሊለወጥ ቢችልም ወተትን ረዘም ላለ ጊዜ ለማቆየት ይችላሉ. ወተት ሲዘገይ ወተት ሲሰፋ ይሂዱ, ስለዚህ እብድ እንዳይኖር ወተቱ ውስጥ ተጨማሪ ክፍል መተው ያስፈልግዎታል. ለመጠቀም ዝግጁ ሲሆኑ, ወተት በማቀዝቀዣ ውስጥ ወይም በቀዝቃዛ ውሃ ውስጥ ፈሳሽ.