የፕሮቲን ምንጮች እና ጥቅሞች

ፕሮቲን የአመጋገብ እውነታ

ከጠቅላላው የክብደት ደረጃችን ውስጥ 16 በመቶው የሰው አካል ከፕሮቲን ውስጥ አንዱ ነው. ጡንቻዎች, ጸጉር, ቆዳና እና ተያያዥ ቲሹዎች በአብዛኛው በፕሮቲን የተሠሩ ናቸው. በተጨማሪም ፕሮቲን በሁሉም ሴሎች እና በአካላችን ውስጥ ከሚገኙ ብዙ ፈሳሾች ዋነኛ ሚና ይጫወታል. እንደ ኢንዛይሞች, ሆርሞኖች, ኒውሮአሜሪካኖች እና ዲ ኤን ኤ የመሳሰሉ በጣም አስፈላጊ የሆኑ ኬሚካሎችዎ ቢያንስ በከፊል ከፕሮቲን የተሠሩ ናቸው.

ምንም እንኳ የሰው አካል "በድጋሚ ጥቅም ላይ በሚውል" ፕሮቲን ጥሩ ቢሆንም, የፕሮቲን ፍጆታ በተደጋጋሚ ይጠቀማሉ, ስለዚህ ያለማቋረጥ መተካት አስፈላጊ ነው.

የምግብ ምንጭ የፕሮቲን ምንጭ

በተክሎች ውስጥም ሆነ በእንስሳት ምግብ ውስጥ ፕሮቲን ይገኛል. እንደ ስጋ, የዶሮ እርባታ, የአሳማ ሥጋ, የዓሣ, የዱር አራዊት የመሳሰሉ የእንስሳት ምንጮች ከፍተኛ ፕሮቲን አላቸው. ስለዚህ መጋገሪያዎች, ቢከን እና የስጋ ምግብ ናቸው. ዋነኞቹ የአትክልት ምንጮች አነስተኛ መጠን ያላቸው ጥራጥሬዎችን እና ጥራጥሬዎችን ያካትታሉ.

• እንቁላል: የዛፉ የኃይል አስተላላፊዎች ቤተሰብ

• በጣም ከሚመጡት በጣም ጥሩ ከሆኑት 8 ዓሳዎች ውስጥ አንዱን ይውሰዱ

ቬጀቴሪያን ቬትና ቬጀታሪያን ፕሮቲን ምንጮች: ምን ምን ነ ው?

ሁሉም ፕሮቲኖች አሚኖ አሲዶች ተብለው ከሚጠሩ ትናንሽ ክፍሎች የተገነቡ ናቸው. አካላችን አብዛኞቹን አስፈላጊውን የአሚኖ አሲዶች ሊያመነጭ ይችላል, ነገር ግን ዘጠኝ መዓዛችን ከአመጋገብ የሚመጣ ነው. እንደ ሥጋ, እንቁላል እና የወተት ተዋጽኦ የመሳሰሉ የእንሰሳ ፕሮቲኖች ሁሉንም አስፈላጊ የአሚኖ አሲዶች በውስጣቸው ሙሉ ፕሮቲን በመባል ይታወቃሉ.

የአትክልት ፕሮቲኖችም ከአሚኖ አሲዶች የተሠሩ ናቸው, ነገር ግን ሁሉንም አስፈላጊ የአሚኖ አሲዶች የያዘውን የእጽዋት ፕሮቲን ውስን ስለሆነ ያልተሟሉ ፕሮቲኖችን ይጠራሉ.

የእንስሳት ፕሮቲኖችን የሚበሉ ሰዎች በየቀኑ በቂ ፕሮቲን እስከሚወስዱ ድረስ በቂ የሆኑ የአሚኖ አሲዶች ማግኘት አለመድረሳቸው አያስፈራቸውም.

እንቁላል ወይም የወተት ምርቶችን የሚበሉ የቬጀቴሪያኖች ስለ አንድም ጭንቀት የላቸውም. እጽዋትን መሰረት ያደረጉ ምግቦችን ብቻ የሚበሉ ቬጋኖች በየቀኑ አስፈላጊ የሆኑ አሚኖ አሲዶችን ማግኘት እንዲችሉ ለፕሮቲን ምንጮቻቸው ትኩረት መስጠት አለባቸው. ይህ እንደ ሙሉ አኩሪ አተር, ኮይኖ ወይም ፍርሃት የመሳሰሉ የተሟላ ፕሮቲን ወይም የበለፀጉ ፕሮቲኖችን በየቀኑ በመመገብ ይህን ማድረግ ይቻላል.

የበለፀጉ ፕሮቲኖች ምንድን ናቸው?

የተሟላ ተጨማሪ ፕሮቲኖች የአትክልት ፕሮቲን ሲሆኑ ሁሉንም አስፈላጊ የአሚኖ አሲዶችን ያቀርባሉ. ለምሳሌ, ጥራጥሬዎች እና ጥራጥሬዎች የተሟሉ ናቸው, ምክንያቱም እህሎች በሊሲን ከተባለው አሚኖ አሲድ ውስጥ በጣም አነስተኛ ቢሆኑም በጣም ብዙ tryptophan, methionine እና cysteine ​​ይገኛሉ. በሌላ በኩል ግን ጎጂዎች በሊሲን ውስጥ ከፍተኛ ቢሆንም በሌሎቹ አሚኖ አሲዶች ግን ዝቅተኛ ናቸው.

ጥራጥሬዎች እና ጥራጥላት እርስ በእርስ ይደባለቃሉ, ሁለቱንም ሲበሉ ቪጋኖች የሚያስፈልጋቸውን የአሚኖ አሲድ በሙሉ ሊያገኙ ይችላሉ. ጨው ወይም ዘሮች እና ጥራጥሬዎች የተጠናከረ ፕሮቲን ናቸው. እነዚህ ፕሮቲኖች በየቀኑ በአንድ የተወሰነ ጊዜ ውስጥ የተወሰነ ጊዜ ብቻ መብላት አያስፈልጋቸውም.

ለፕሮቲን የሚሰጡ የጤና ጠቀሜታዎች

ለአብዛኛው ክፍል, ፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች ለመብላት ሰውነትዎ ሕብረ ሕዋሳትን, የአካል ክፍሎችን እና ቀደም ሲል የጠቀሷቸውን ተግባሮች ሁሉ ያቀርባል. ፕሮቲን መመገብ ክብደትዎን ለመቆጣጠር ይረዳዎታል ምክንያቱም ፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን ለመሙላት ረዘም ላለ ጊዜ ስለሚወስዱ (ረጅም ጊዜ እንደሚሰማዎት ይገንዘቡ) (ካሎሎዎን ለመመልከት እርግጠኛ ይሁኑ).

አንዳንድ ፕሮቲን ምግቦች በሌሎች ነገሮች ላይ ተመርኩዘው ተጨማሪ የጤና ጥቅም አላቸው. እንደ ሳልሞን, ቶና, ሣር እና ስስታን የመሳሰሉ ዓሳዎች ለጤና አስፈላጊ የሆኑ የፕሮቲን እና የኦሜጋ 3 ቅባት አሲዶች ናቸው. ጥራጥሬዎች ከፍተኛ የፕሮቲን (ፕሮቲን) ናቸው, እንዲሁም ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር ውስጥ ናቸው እና ለጤንነት ጠቃሚ የሆኑ የፍራሽኬሚካሎች ይዘዋል.

የፕሮቲን እጥረት ችግር

ከድብና የግሉኮስ በተለየ መልኩ ሰውነታችን ፕሮቲን ለማከማቸት አቅም የለውም. የምንበላው ፕሮቲን መተው ካቆምን, ሰውነታችን ለጡንቻዎ ጡንቻ ማፍረስ ይጀምራል. በበለጸጉ አገሮች ውስጥ ፕሮቲን እጥረት አለ. ይሁን እንጂ አንድ ሰው በየቀኑ በቂ ምግብ በማይመገብበት ጊዜ ሊከሰት ይችላል.

ብዙ ፕሮቲን የመመገብ አደጋ

ይህ ከተለመደው በላይ በፕሮቲን ከፍተኛ መጠን ላላቸው ሰዎች አስፈላጊ የሆነ ርዕስ ነው. ጥናቱን በሚገመግሙበት ጊዜ ብሄራዊ የሳይንስ አካዳሚዎች እንደገለጹት ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች ከከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች የመነጠቁ አደጋ ለኩላሊት በሽተኞች ብቻ ነው. በጥንቃቄ ከተጠኑ በኋላ በየቀኑ ከ 10 እስከ 35 በመቶ የሚሆነው የቀን ካሎሪ የሚመጣው ከፕሮቲን ነው. በተጨማሪም የጡንቻን ፕሮቲን ከልክ ላለፈ ውፍረት ለመጠቆም ጠቃሚ ሊሆኑ እንደሚችሉ ያመላክታሉ. በተጨማሪም ተጨማሪ ፕሮቲን ኦስቲዮፖሮሲስን ለመከላከል ሊረዳ እንደሚችል የሚጠቅሙ ማስረጃዎች አሉ.

ይሁን እንጂ ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን መብላትን ማሟጠጥ በከፍተኛ የአትሌቲክስ አትሌቶች ጭምር ሊከሰት ይችላል . ስለዚህ ከፍተኛ የፕሮቲን አመጋገብ ከተከተሉ, ተጨማሪ ውሃ መጠጣት አስፈላጊ ነው.

ግሉኮኔጄሽስ ተብሎ በሚጠራ ሂደት ውስጥ ተጨማሪ ፕሮቲን ወደ ግሉኮስ ሊከፋፈል ይችላል. ዝቅተኛ የካብ አመጋገብን በተመለከተ ይህ በየጊዜው ይከሰታል. ከፕሮቲን ውስጥ የግሉኮስ (ግሉኮስ) ጥቅም የሚያገኝበት አንዱ ጥቅም በጣም በቀስታ ውስጥ በደም ውስጥ እንዲገባ ስለሚደረግ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በፍጥነት አያመጣም. ይሁን እንጂ የስኳር በሽታ ያለባቸው አንዳንድ ሰዎች ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን ከፍተኛ መጠን ያለው የደም ስኳር መጨመር እንደሚያስፈልጋቸው እና አንዳንድ ጊዜ ዝቅተኛ-ነጋዴዎች ብዙ ጊዜ ፕሮቲን ከመውሰድ ትክክለኛውን የፕሮቲን ጣዕም በማግኘት የተሻለ እንደሚሆኑ ያምናሉ.

• የዱር ተይዞ እና የተጠበሰ ዓሣ

• 16 ሜርኩሪን ማስወገድ ከፈለክ ዓሳ እና የቀለበት ዓሣዎች መብላት

ምን ያህል ፕሮቲን ያስፈልግሃል?

የፕሮቲን ፍላጎቶች በእድሜ, በመጠን እና በእንቅስቃሴ ደረጃ ላይ የተመሰረቱ ናቸው. በአመጋገብ ህክምና ባለሙያዎች የሚጠቀሰው መደበኛ ትንበያ በትንሹ በየቀኑ የፕሮቲን መሟላት ለመገመት የሚጠቀሙበት መደበኛ ዘዴ በሰውነት ክብደትዎ በኪስ (0.7) ወይም ክብደት በ 0.37 (0.7) ክብደት መጨመር ነው. ይህ የዕለት እለት መሆን ያለበት የፕሮቲን ግራም ቁጥር ነው.

በዚህ ዘዴ መሠረት 150 ፓውንድ የሚመዝነው ሰው በቀን 55 ግራም ፕሮቲን መብላት ይኖርበታል, 200 ፓውንድ 74 ግራም, እና 250 ፓውንድ 92 ግራም መብላት አለበት.

የፕሮቲን ፍጆታዎችን ለመዳሰስ የተሻለው ዘዴ; የወቅቶች ተመጣጣኝ ዋጋ.

ዩኤስዲኤ በ "ኣዎን እኩያቶች" ላይ ተመስርቶ በቀላሉ ለመረዳት ሊከብዱ የሚችሉ አጠቃላይ ፕሮቲን የመጠባበቂያ ምክሮች አሉት. እነዚህ የውሳኔ ሃሳቦች በእድሜ እና በጾታ ተደርገው የተዘጋጁ እና በሰራተኛ ለሆኑ ሰዎች ጥሩ ናቸው:

• ከ2 - 3 አመት እድሜ ያላቸው ልጆች - በቀን 2 አነሮች
• ከ 4 - 8 አመት እድሜ ያላቸው ልጆች - በቀን 4 ኦውንስ I ኮንቬንሽ
• ህፃናት ከ 9 - 13 አመት: - 5 oz እኩዬቶች በቀን
  
• 14 - 18 እድሜ ያላቸው - ሴቶች - በቀን 5 ኦውንቄአዊ እለት
• 14 - 18 እድሜ ያላቸው ወንዶች - በቀን 6 ኦውንቄአዊ እለት
  
• ሴቶች ከ19 - 30 አመት: 5 1/2 ኦውንንድ እኩያቶች በቀን
• ዕድሜያቸው 31 እና ከዛ በላይ የሆኑ ሴቶች - በቀን 5 ኦውሮአዊ እ
  
• ከ19 - 30 አመት እድሜ ያላቸው ወንዶች - በቀን 6 1/2 ኦውሴአዊያን በቀን
• ወንዶች ከ31 - 50 ዕድሜ: በቀን 6 ኦውንስ ወይም ከዚያ ያነሱ ናቸው
• ወንዶች 51 እና ከዛ በላይ - በቀን 5 1/2 ኦውሴሉ እ

ለአቅመ-ሰማያዊ ክንውኖች ምን ያህል ይቆጠራል?

ፕሮቲን መጠን ከምግብ ምግብ ወደ ምግብ ይለያያል, ስለዚህ አንድ ኦውን እኩል ፕሮቲን እኩያ ምን ያህል እንደሆነ ለማወቅ የሚረዳዎት ቀለል ያለ ገበታ ይኸውና. እነዚህ ምግቦች የዩኤስኤ የአመጋገብ ዘዴ ሜል ፕሌት ፕሮቲን ቡድን ዋና ዋና ናቸው.

• 1 ኣውን ስጋ, ዶሮ, ዓሳ ወይም ጨዋታ
• 1/4 ኩባያ የተጠበሰ ተክል
• 1 እንቁላል
• 1 ኩንታል የኦቾሎኒ ቅቤ,
• 1/2 ኦን ኦቾሎኒ (ከቅርፊቱ ውስጥ)
• 1/2 አክል ዘር

እንደ ወተት, አይብ, ጥራጥሬዎች እና ጭማቂዎች ያሉ ሌሎች ምግቦች አነስተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን ይዘዋል.

አትሌቶች የበለጠ ፕሮቲን ይፈልጋሉ?

አዎ. በከፍተኛ ጽናት (ለምሳሌ ረጅም ሩቅ ሩጫ) ወይም ከባድ የመቋቋም ችሎታ (የሰውነት ግንባታ የመሳሰሉ) የመሳሰሉ ተግዳሮቶች በመመገብ ውስጥ ተጨማሪ ፕሮቲን ተጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ. የአሁን የተመዘገቡት እነዚህ አትሌቶች ለእያንዳንዱ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ከ 1.2 እስከ 1.7 ግራም ፕሮቲን ለመመገብ ነው.

ነገር ግን የአጋጣሚ አትሌት ካልሆንክ ወይም ተጨማሪ ጡንቻ ለመገንባት ብትሞክር? በአመጋገብዎ ውስጥ ትንሽ ፕሮቲን ብቻ ሊያስፈልግዎ ይችላል. ትክክለኛውን መጠን ለእርስዎ ለማሰቀመጥ ከሐኪምዎ ወይም ከጣቢያው ጋር ይሥሩ.

ነፍሰ ጡር ሴቶች ተጨማሪ ፕሮቲን ይፈልጋሉ?

አዎ. የመድሀኒት ተቋም ለዕርጉዝ ሴቶች አነስተኛውን ፕሮቲን የመጠቀም ፍጆታ ከተለመደው በላይ በየቀኑ 10 ግራም ነው. ይሁን እንጂ በእርግዝና ግማሽ ግዜ ይህ ወሳኝ ጉዳይ አይደለም.

ፕሮቲን መጋለጥ የጠቅላላ ካሎሪ መቶኛ መሆን የለበትም?

ጥቂት ፕሮግራሞች እና የተመጣጠነ ምግብ ተመራማሪዎች እያንዳንዱ ሰው በየቀኑ ምን ያህል ፕሮቲን መውሰድ እንዳለበት ለመለየት በአብዛኛው ከ 10 እስከ 20 በመቶ ክልል ውስጥ ነው. ይህ የአንድን ሰው አነስተኛ የፕሮቲን ፍላጎት ፍላጎት ግምት ያሰኛ ነው. ይሠራል ምክንያቱም በመሠረቱ ሰፋፊና የበለጠ ንቁ ሰዎች ተጨማሪ ካሎሪ ያስፈልጋቸዋል, ስለዚህ የበለጠ ካሎሪ ያስፈልጓቸዋል, ተጨማሪ ፕሮቲን ያገኛሉ.

ይህ የሚወርድበት ምክንያት ሰዎች በፈለጉት ምክንያት በካሎሪ ውስጥ ዝቅተኛ አመጋገብ ሲመገቡ ነው, ወይንም ያውቁ ወይም አልሰሙም. ለምሳሌ ያህል የታመሙ ወይም ክብደታቸው ዝቅተኛ ሰዎች የካሎሪዎችን መጠን ስለሚመገቡ በቂ የፕሮቲን ንጥረ ነገር አያስፈልጋቸውም. ስለዚህ የክብደት መቀነስ የሚመገቡት ማንኛውም ሰው የፕሮቲን ፍጆታዎችን ለማስላት በ "ካሎሪው መቶኛ" መሄድ የለበትም.

ፕሮቲንን ወደ እጥረትዎ ውስጥ ማስገባት

በፕሮቲን ከፍተኛ የሆነ ምግብ ያላቸው ጤናማዎች ሊሆኑ ይችላሉ ወይም በካሎሪ, ስብ, ሶዲየም ወይም እንዲያውም በስኳር ሊጨመሩ ይችላሉ. አመጋገብህን ሳያበላሹ በቂ ፕሮቲን ወደ ቀንህ ለማግኘት ጥቂት ጠቃሚ ምክሮች እነሆ:

• ለቁርስ የተዘጋጀውን እንቁላል እና ስፒና ባር ይጠቀሙ.
• በስብስ ዝቅተኛ የሆነው የዶክ ቢኮን ወይም ሳቹኖችን ይምረጡ. የተሻለ ሆኖ, ዝቅተኛ ሶዲየም ያላቸውን ምርቶች ይፈልጉ.
• ለአረንጓዴ ሰላጣ ወይም በሾርባው እቃ አቀርቅ ጣራ ላይ ዘሮችን ወይም የተጠበቁ ጭማቂዎችን ያክሉ
• በጥንድ የአልሞንድ እና ቤሪ እቃዎች ወይም በትንሽ እና መካከለኛ መጠን ያለው ፖም ጣፋጭ.
• የበሰለ ስጋዎችን ይግዙ እና እጅግ በጣም ብዙ ካሎሪዎችን ሊያክሉ የሚችሉ ከባድ ክሬሚዎችን ይሸኙ. ስጋችሁን በበርካታ ጥቁር አረንጓዴ እና በቀለማት ያጌጡ አትክልቶች ያቅርቡ.
• ተጨማሪ ዓሳዎችን ይመገቡ, ነገር ግን ዓሣዎችን ያስወግዱ. በምትኩ የተበላ ወይም የተጠመደ ዓሣ ይምረጡ.

• ከበሬ ዶሮ ይልቅ የተጋገረ ወይም የተጠበሰ ዶሮን ያቅርቡ.
• በዶሮ እና በፍራሽ ፍራፍሬዎች ቅልቅል ቶሎ ይለፉ.

_{ምንጮች:}

_{ለአለርጂ, ለካርቦሃይድ, ለፋብል, ለአጥንት, ለስሜል አሲድ, ለኮሌስተሮል, ለፕሮቲን እና ለአሚኖ አሲዶች (አመራረት) (2005), የምግብ እና የአመጋገብ ቦርድ, ብሔራዊ የሳይንስ አካዳሚ.}

_{Lemon, PWR. (1996). "የአመጋገብ ስርዓት አስፈላጊ ለሆኑ ግለሰቦች የአመጋገብ ስርዓት የአካል ህይወት አስፈላጊ ነው ወይስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላላቸው ግለሰቦች ይጨምራል?" የአመጋገብ ግምገማ 54: S169-S175.}

_{በእርግዝና ወቅት የአመጋገብ ዘዴ: ክፍል ሁለት. የሕክምና ተቋም. (1990)}

_{ዩናይትድ ስቴትስ የእርሻ ዲፓርትመንት. "ስለ ፕሮቲን ምግብ ምድብ ሁሉም." Https://www.choosemyplate.gov/protein-foods}