ክብደትን የበለጠ ለማሟላት ቀላል ማስተካከያዎችን ያድርጉ
ብዙዎቹ ምግቦች በ 80-20 ህግ መሰረት ከክብደት ማጣት ይሳባሉ. በቴክኒካዊ ደረጃ የህመሙ ክብደት አላማ እቅድ አይደለም, ነገር ግን የ 80-20 አመጋገብ ስራዎች. ጥብቅ የምግብ መመሪያዎችን ከተጠሉ, ካሎሪ ወይም ካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬቶች) ማስላት አይፈልጉም, እና ቀስ በቀስ የተወሳሰቡ የኦርፖሮይት ንጥረ ነገሮችን ሚዛን ለመጠበቅ ጊዜ ማግኘት አይችሉም, ከዚያም የ 80-20 አመጋገብ ለእርስዎ ትክክለኛ ሊሆን ይችላል.
ምንድን ነው
ለጤናማ ምግብ መብትን በተመለከተ 80-20 መርህ ዘንኩን ለመንከባከብ እና ለመንከባከብ ቀላሉ መንገድ ነው. ቀለል ያለ ዕቅድ የንጽጽር ምግብን 80% ጊዜ እንዲመገብ እና ጥቂት ተጨማሪ "አዝናኝ ምግቦችን" 20% ጊዜ እንዲፈቅዱ ይጠይቃል. ዕቅዱ ጥብቅ በሆነ የምግብ እቅድ ላይ "እንዳታለሉ" ብዙውን ጊዜ የሚሰማቸው የጥፋተኝነት ስሜት ሳይሰማቸው በመደበኛነት በደሌን እንዲደሰቱ ያስችልዎታል. ለበርካታ ሰዎች ይህ ለጤና ተስማሚ የአኗኗር ዘይቤ እና ለጤና ተስማሚ የአኗኗር ዘይቤ በጣም የተመጣጠነ ነው.
ውጤታማነት
የዚህ ዕቅድ ቀለል ያለ እና ቀላልነት ክብደት ለመጠገን ትልቅ ምግብ እንዲሆን ቢያስገድድም, የ 80-20 እቅድ ለሁሉም ሰው ክብደት መቀነስ አስፈላጊውን የካሎሪ መጠን መቀነስ ላይሰጥ ይችላል. በእቅዱ ላይ ክብደት መቀነስ ይኑር አይኑላትም በጥቂቱ ሁኔታዎች ላይ ይወሰናል.
- የመነሻ ነጥብዎ. የአሁኑ አመጋገብዎ ከፍተኛ ከፍተኛ ስብ, ከፍተኛ የካሎሪ ምግቦችን በየቀኑ ማካተትን የሚያካትት ከሆኑ, የ 80-20 አመጋገቢው ክብደትን ለመቀነስ ሊያግዝዎ ይችላል, ቢያንስ መጀመሪያ ላይ. ንጹህ ምግብ (80%) ቀናት አብዛኛውን ጊዜ ዝቅተኛ የካሎሪ ምግብ መብላት እንዲኖርዎ ይጠይቃል. ከፍተኛ-ካሎሪ ምግብን ከጤናማ አማራጮች ጋር ይተካሉ እና በምግብ ሰዓት የተሻሉ አማራጮችን ያደርጋሉ. በውጤቱም በበሉ መጠነኛ ክብደትን መቀነስ እና ዝቅተኛ መጠቀሚያ መሆን አለበት.
ነገር ግን የአሁኑ አመጋገብዎ ጤናማ ከሆነ ጤናማ ክብደት ለመቀነስ የሚያስችል በቂ የካሎሪ መጠን እምብዛም አያዩም. የክብደት መቀነስዎን መገምገም እና ክብደት ለመቀነስ የኃይልዎን ሚዛን ማስተካከል ሊያስፈልግዎ ይችላል.
- መስተካከሉን ይለማመዱም አይሆንም. የ 80-20 ደንብ ለመብላት ወይም ከመጠን በላይ መብላት አይደለም. በ 20% ቀንዎ ዘና ባለዎበት ጊዜ መገምገም አለብዎት. ብቸኛው ለውጥ በምግብ ምርጫዎ ላይ እንደ ጥብቅ አይደለም. ለምሳሌ, ከእሱ 20% ቀን ውስጥ በአንዱ, እራት ከተበላሽ በኋላ የቸኮሌት ኬክ እንዲኖራችሁ መምረጥ ትችላላችሁ. ያ ምክንያታዊ ነው. ነገር ግን ሶስት ሳንኬቶችን ከበላዎት የ 80-20 መርህን በትክክል እየተከተሉ አይደለም እና ክብደትዎ ምንም አይነት ለውጥ አይታይም.
- የእንቅስቃሴዎ ደረጃ. የ 80 20 አመት ሚዛናዊ በሆነ የ "ኳስ" ፕሮግራም ውስጥ ለሚሳተፉ እና በሳምንቱ በጣም በአካል (በሳምንት) በአካል በጣም ንቁ ለሆኑ ሰዎች ነው. መልመጃው በ 20% ቀናትዎ ላይ የሚወስዱትን ተጨማሪ ካሎሪዎችን ሚዛናዊ ለማድረግ ይረዳል. አካላዊ እንቅስቃሴ ካላደረጉ እና ካለማገጥዎ, በአመጋገብ የተፈጠረውን የካሎሪ መጠን ማነስ በመጠኑ ላይ ለውጥ እንዲኖር በቂ ላይሆን ይችላል.
- የእርስዎ መርሃግብር. ይህንን የምግብ ዕቅድ የሚለማመዱ ብዙ ሰዎች በሳምንቱ ቀናት ንጹህ የአመጋገብ ፍላጎት ይመርጣሉ እና ቅዳሜና እሁዶች ላይ የምግብ ምርጫቸውን ያዝናሉ. ነገር ግን የሳምንቱ ቀናትዎ ከሰኞ እስከ ዓርብ ቢደርሱም, የ 80-20 አመጋገብን በተግባርዎ አያደርጉም. ክብደትን ለመቀነስ 20% እርስዎ በእውነት 20% ብቻ መሆንዎን ማረጋገጥ አለብዎት. ይህም በሳምንት አንድ ቀን, ወይም በሰባት ቀናት ውስጥ 4 ጊዜ ምግብን ያመለክታል.
ውጤቶችን ለማግኘት የሚረዱዎ ምክሮች
ክብደቱ በሳምንት አንድ ዲግሪ መጠን ለመቀነስ, 3500 ካሎሪ የሚደርስ የካሎሪ መጠን ጉልበት መፍጠር አለብዎት. የ 80-20 የአመጋገብ ክብደት ክብደት ለመቀነስ ካልረዳዎ, እነዚህን ማስተካከያዎች ካሎሎ ጉድለትን ለመፍጠር እና ውጤቶችን ማየት:
- በየቀኑ ይለማመዱ. ክብደትን ለመቀነስ የሚሞክር ማንኛውም ሰው በየቀኑ አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግ አለበት. ይሁን እንጂ እንደ የ 80-20 ዕቅድ, እንደ ከፍተኛ የክብደት ምግቦች ያሉ ከፍተኛ የክብደት ምግቦችን ያካተተ የየእለት እቅድ ግብዣ ላይ ከሆኑ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ በተለይ አስፈላጊ ነው.
- አስፈላጊ ከሆነ ካሎሪ ይቆጥሩ. የ 80-20 የአመጋገብ ሁኔታ በመጀመሪያዎቹ ጥቂት ሳምንታት ውስጥ የማይሰራ ከሆነ, የምግብ መጽሔት ቢያንስ ለሰባት ቀናት ያስቀምጡ. ካሎሪን የመጠጥ መጨመርዎን በመገመት ከላሎሮ ፍላጎቶችዎ ጋር ያነጻጽሩ. በቀን 500 ካሎሪ ገደማ የሚሆን የካሎሪ ጉድለት ለመፍጠር ለእርስዎ የአመጋገብ ዕቅድ ወይም ወደ ተግባርዎ ማስተካከያ ያድርጉ.
- የሽያጭ ቁጥጥር ተለማመድ. የካሎሪው ጉድለቶን ለመፍጠር በጣም የተሻለው ዘዴ የቁጥጥር መቆጣጠር ነው . በንጹህ ምግብ በሚመገቧቸው ቀናት ጥሩ የምግብ ምርጫዎትን ያደርጉ ይሆናል ነገር ግን ምንም አይነት ምግብን ከበላዎት ክብደትዎን እንዲጨምሩ ወይም ክብደትን እንዳያጡ ይከላከላል. ከፍተኛ የካሎሪ ምግብን ሲመገቡ በ 20% ቀናትዎ ውስጥ የውጤት ቁጥጥር ይበልጥ በጣም አስፈላጊ ይሆናል.
- ከ 90-10 እቅድ ጋር ያስተካክሉ. በተወሰነ የመቆጣጠሪያ ክፍል እና በመደበኛነት የሚለማዱ ከሆነ እና ክብደት ለመቀነስ የሚያስፈልገውን የካሎሪ መጠን መቀነስ ካልቻሉ, የ 80-20ን አመጋገብ ወደ 90-10 እቅድ ያስተካክሉ. አሁንም በሳምንቱ ውስጥ << እረፍት >> ያገኛሉ, ነገር ግን በምግብ 4 ምርጫዎች ላይ የምግብ አማራጮችዎን ከማዝናናት ይልቅ ለጥቂት አመችዎች የሚሆን ሁለት ምግቦችን ትመገባላችሁ.
የ 80-20 ደንብ ለሁሉም ሰው, በተለይም ክብደትን ለመቀነስ የሚሞክሩ ሰዎችን አይሰራም. ማስተካከያዎችን ካደረጉ በኋላም ቢሆን ምግብ አይሠራም ከሆነ, ተጨማሪ መዋቅር ያለው የክብደት መቀነስ ፕሮግራም ሊያስፈልግዎ ይችላል. ለእርሶ ምርጥ ምግብነት ለማግኘት ሌሎች የምግብ ፕሮግራሞችን ያስሱ .