የላቀ የሎሌስ የልምድ ልምምድ
ሸርጣኑ ከዋናው ላይ ሙሉ ቁጥጥርን የሚፈልግ የ Pilates mat ሕይወት ሲሆን ይህም ከፍተኛ የሆድ ስራን ይሰጥዎታል. ጫጩት ከፍተኛ ልምምድ ነው. እንደ ኳስ እየተንሸራተቱ , የእግር መቆለፊያን ከፍተው , እና በመጀመሪያ ሊማሯቸው የሚገቡት ማህተም ነው. የፔሌቶችዎን መርሆዎች በአዕምሯችን ይያዙ, በተለይም ትክክለኛነት እና ቁጥጥር ያድርጉ.
ጆሴፍ ጲላጦስ ወደ ሕይወት በሚመለስበት ጊዜ እንደሚያሳየው ይህ ስሪት ተረጋግጧል. በአንዳንድ ዘመናዊ ስዕሎች ውስጥ እንደሚታየው በእግርጌው ጫፍ ላይ የእግር ጫማዎችን አላቀረብኩም. ቅጥያውን የሚያውቁት ከሆነ ማከል ይችላሉ.
የሻማ ማጠንከሪያን በመሥራት እንጀምር.
1 - ወደ ግራ እገታ, እግሮች ተሻገሩ
ቀጥ አድርገው ቁጭ በሉ, ጉልበቶቻችሁን ቀኙና እግርዎን ወደ ቁርጭምጭሚቱ እዩ.
ጉልበቱን ወደ ትከሻዎ ይምጡ እና እግርዎ በእጆችዎ ይያዙ. (በዚህ የመልመጃ ትምህርት መጨረሻ ላይ እግርዎን እንዴት እንደሚይዙ ተጨማሪ ማስታወሻዎችን ይመልከቱ).
ጀርባዎን እና ደረሰዎን በሰፋ እና በትከሎች ይጠብቁ. በጉልበታችሁ አማካኝነት ጉልበታችሁ በሰውነትዎ ብጥብጥ ውስጥ ይቆያል. ወደ ጎን መውጣት የለባቸውም.
ልክ እንደ ኳስ እንደማለት ኳስ ወደ ላይ ኳስ ይያዙት: ጭንቅላት ወደ ታች ወደ ታች, ወደ ሾልከው, የጅራት አጥንት በመጠምዘዝ, ረዥም የተጠማዘዘ አከርካሪ.
መከለያዎን ወደ ጥልቀት ለማብራት እና ለመሸጋገር ይዘጋጁ.
2 - እንደገና መንዳት
ወደኋላ ለመመለስ እምቢ እላለሁ. እንቅስቃሴውን ተነሳና ተቆጣጥረው ከሆዱ ጥልቀቱ ጋር.
በትከሻዎ ላይ ብቻ ያሽከርክሩ. ወደ አንገትዎ አይሂዱ.
በእግርዎ ይሂዱ እና በእግርጌው ጫፍ ላይ የእግርዎን እግሮች ይለውጡት. እግርዎን ዳግመኛ እግርዎን ይያዙ እና ይቀጥሉ.
3 - ወደፊት አስተላልፉ
ወደፊት ለመሮጥ ይንገሯቸው. ተጣብቀው ይቆዩ እና በእግርዎ ላይ ወደላይ እና ወደላይ ማሽከርከርዎን ይቀጥሉ.
ራስዎ ወደ ማረፊያ ቤት ሲመጣ እቀበላለሁ. የላቁ ሰዎች ትንሽ አንገት ሊሰሩ ይችላሉ.
ለዚህ የክርክር አሠራር ክፍል ምክሮች:
- ይህ ክፍል የላይኛው መድረክ ላይ ቁጥጥር ይጠይቃል. ከቁጥጥርዎ ውስጥ እስከ ታች ከቆዩ, ቁርጭምጭሚቶችዎን ማንሸራተት ቀላል ይሆናል. ክብደትዎ ከወደቀ, ወይም ጠፍቶዎት ከሆነ, ይጎዳል.
- ለእድገት ወይም ለሙቀት እንዲጠቀሙ ለፈተናው ትኩረት ይስጡ, ለእርዳታዎ በእግርዎ ላይ ይጣሉት. ይህ የመጨረሻ ጽንሰ ሐሳብ ጀርባዎን ሊጎዳ ይችላል. የፍጥነት ስሜት በማይጠቀሙበት ጊዜ, ዘይትን መጠቀም ይፈልጋሉ. በዚህ ልምምድ ጊዜ ውስጥ ዘግይቶ የሚሄድ ፍጥነት መጓጓቱ ይበልጥ ቀላል ያደርገዋል, እንዲሁም ጥልቀት ያለው የሆድ ጡንቻ ጡንቻዎች የመንቀሳቀስ ችሎታ እንዲሰማዎት ይረዳዎታል.
4 - ወደኋላ ተመለስ እና ተደጋጋሚ
መልሰው ለመሸሽ ይሞክሩ.
አሁን እየተጓዙ ነው. በአፍንጫዎ ውስጥ ጥሩ ፍሰት ያስቀምጡ.
6 ጊዜ ይድገሙ.
5 - የፒላድ ክራብ ማስታወሻዎች
በጆሴፍ ፒላስ መጽሐፍ ውስጥ, ወደ ህይወት መቆጣጠሪያ መመለሻ , እንደ PMA የምስክር ወረቀት መመሪያው እንደ እግር እግርን ከጭንቅላቱ ያሳያል. ደረትን ክፍት በማድረግ እና መቆጣጠር የሚከብድ ስለሆነ ይህ ቦታ ደስ ይለኛል.
ይሁን እንጂ በራላይ Isakowitz's excellent book, Pilates, የእኛ ሞዴል, ሊንዳ ሊፖን እጆቹ እግር ላይ ሆነው እጆቻቸው ይታያሉ. በሁለቱም ደረጃዎች ብዙ መማር አለ. ይሞክሯቸው. በአንዱ ከሌሎቹ ጋር እንደምትመርጥ ትገነዘባለህ, ወይንም ደግሞ በክራብህ ውስጥ ትንሽ ለየት ባለ ልዩነት ሊፈጥሩልህ ይችላሉ.
ሸርጣኑ የሚንሸራሸሩ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው, እና ትንሽ የጭንቅላት ስሜት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል. የማንቀሳቀስ ልምምዶች ለአንዳንዶቻችን በጣም አስቸጋሪ ሆኖ ይታያል. ስለ እነዚህ ታላላቅ የሆድ ጡት ወሳኝ እንቅስቃሴዎች የበለጠ ግንዛቤ ለማግኘት እባክዎን የልምድ ልምምድ የእኔን ጠቃሚ ምክሮች ይመልከቱ.