የ Triceps ኤክስቴንሽን 'Skullcrusher' ማድረግ

የራስ ቅላሹ ብዙ የተለያዩ ተለዋዋጭ የሌላቸው የልብ እንቅስቃሴዎች (triceps) ሙከራ ነው

ጫን ወይም ጩኸት ወይም ክብደት ያለው ገመድ / ትራንስፕሌክስ (triceps) ኤክስቴንሽን (triceps extension) ተብሎ ይጠራል.

ብዙውን ጊዜ የራስ ቅጠል (ኩክሌሽሪሽ) ተብሎ የሚጠራው የ "ትራክፕሰፕ" ቅጥያ ጫን, ሁለት ዌም, ወይም ባርል በመጠቀም በፎጣ ወሰን ላይ ተዘርግቷል.

የስኩርሻው ስም ስፖንጅ ይባላል ምክንያቱም የተወሰኑ አካሄዶችን ክብደቱን በቀጥታ ወደ ግንባሩ ዝቅ በማድረግ ነው በተሳሳተ መልኩ.

ተጨማሪ መመሪያዎችን ለመጀመር የመጀመሪያውን መመሪያ ይመልከቱ .

1 - የራስ ቅሌትን ማሠራት የሚቻለው እንዴት ነው?

1. አንድ ሰፊ የጂምናዚየም መቀመጫ ይምረጡና በእያንዳንዱ እግሩ በእያንዳንዱ እግሩ በእግር ምቾት ላይ በእግር ይቆማል ወይም በእግር መነሳት ላይ ይተኛል. ምቾት እና መረጋጋት የሚሰጥ ቦታ ይምረጡ.
2. ተስማሚ ክብደት ያለው አንድ ዎልባን ይምረጡ.
3. በሁለቱም እጆች በደረትዎ ላይ, ቀጥታ ወደ ታች, እና ከዲፕ ፐልደላ ጣት ጋር በድምፅ አቀማመጥ ይያዙ. ይህ መነሻ ቦታ ነው.
4. ክብደቱን ከጭንቅላቱ ላይ ወደ ኋላ ወደ ታች ያንቀሳቅሱት - እንቅስቃሴው በክርባቶቹ ውስጥ ይከናወናል, እጆቹ ደግሞ በአካል ላይ በአካል ጉዳተኛ ናቸው. በትራፊክ ጫጫታ ላይ ከማተኮር ይልቅ አንዳንድ ስራዎችን ወደ ትከሻዎች በማስተላለፍ ከላይ እጆቹን ክብደት ወደኋላ እና ወደኋላ ከመጠጉ ጋር ጠብቅ. በመተንፈስ ትንፋሽ መጀመር እና መሞከር እንዳለብዎት ያስታውሱ.
5. የሃሙል ራስ ከጀንዙ የላይኛው ክፍል ጋር እስከሚቀጣጠር ድረስ ወይም እንዲያውም ያልተለመደ ስሜት ከተሰማው ትንሽ ጭምር እስከሚቀጥል ድረስ ጭንቅላቱን ከጭንቅላቱ ዝቅ ማድረግዎን ይቀጥሉ.
6. በመደበኛ ሁኔታው ​​ላይ ከደረጃው በላይ እስኪሆን ድረስ ክብደቱን ይቀጥሉ. በመነሻው ቦታ ያሉትን ክርኖች አይቆሙ. ይልቁንም በጡንቻዎ ውስጥ ውጥረትን ለማስቀረት ሲባል የተቆለፈውን አቋም አጣጥለው ያቁሙ. በፕሮግራሙ ውስጥ ለተገለጡት ድግግሞሽ ድርጊቶች መድገም.

2 - ማስታወሻ ለመቁረጥ

1. ሰውነትዎ በሚስማማበት ሁኔታ እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ እንዲቆሙ ማድረግ ይችላሉ.
2. ለእያንዳንዱ 3 ስብስቦች, ወይም ፕሮግራምዎን የሚጠቁመው ለ 10 እስከ 12 ቅጥያዎች መፈለግ አለብዎት.
3. ጫን ባለበት ጩኸት በአንዱ እጃቸው ላይ ማያያዝ ትችላላችሁ ምክንያቱም ብዙ ሰዎች ከጎኑ ሾልደኛ ጎን ጎን ለጎን ሁለት እጆች አያደርጉም.
4. የራስ ቅሌቶቹ ከጭንቅላትና ከፊት አካባቢዎ በላይ ስለሚጓዙ ጠንካራ ቁርኝትዎን ያረጋግጡ - የዚህን ልምምድ ስም ምሳሌያዊ ማሳመር አይፈልጉም.
5. ክብደቱን ወደ ፊት ወይም ግንባሮች ላይ ዝቅ አያድርጉ; እሱ ከጭንቅላቱ ጀርባ መጓዝ አለበት. ክብደቱን በራስዎ ላይ እንዳሉ ያረጋግጡ. ይህ ተግባር በጥሩ ቁጥጥር ስር በሂደት በከፍተኛ ሁኔታ እና በጥንቃቄ መደረግ አለበት.
6. ክርኖቹን በቅርበት እና ሰውነት ላይ አስቀምጠው. ነጠብ የክርን ፍሬን ማራመጃዎች ለሌላ ጡንቻዎች የሚደረግን ድካም የሚያሰራጭ ነው.
7. ወደ ጅማሬው ሁኔታ ለመመለስ ከጭንቅላቱ ኋላ ያለውን ጩኸት ሲያሳድጉ የጭንቅላቱን ጀርባ ላይ ላለማሳሳብ ይጠንቀቁ .