ትላልቅ እና ጠንካራ ሽፋንን ይገንቡ
ጠንካራ, የታመመ ደረሰኝ ብቻ ጥሩ ሆኖ ብቻ ሳይሆን ለተለያዩ እንቅስቃሴዎች, በተለይም በእውቂያ, እና በጦርነት ስፖርቶች ላይ የላይኛው-ሰውነት ጥንካሬን ያጠናክራል. የደረት ጡንቻዎችን እና የተመኩበትን መዋቅር ችላ ማለት አስፈላጊ አይደለም.
ተጭነው ይጫኑ
ይህን በድምፅ ወይም በሃምታ ጩኸት ያድርጉ. ደረጃውን የጠበቀ ማስተካከያ መቀመጫን ከ 45-60 ዲግሪ ርቀት ላይ.
ይህ መልመጃ በደንብ በሚዞሩ ጩኸቶች ይከናወናል ነገር ግን በተገቢው የጀንቻ ክፈፍ ካለዎት ባርኔል መጠቀም ይችላሉ. በተጨማሪም ስሚዝ ማሽን መጠቀም ይቻላል. የታሰሩ ማተሚያዎች ትላልቅ የጡቱን ጡንቻ የላይኛው ክፍል, ማለትም Pectoralis ዋናው, እንዲሁም የፊትና የጭንቅላቱን እግር ትይዩ እና ትሪፕስ ይሠራል.
Bench Press
ይህ ደረጃውን የጠበቀ አግድም መቀመጫ ላይ የሚጫወት ሲሆን ይህም ብዙውን ጊዜ በድርጅቱ ላይ በማይንቀሳቀስ ዳኛ ላይ ነው. የቤንች መቀመጫው ፕላስቲክ የፒክቸርስ ጡንቻዎች ይበልጥ የተሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሰጥዎታል. (በግድግዳ ላይ ያለው ንጣፍ ብዙውን ጊዜ ከልክ ያለፈ ነው.) እንዲሁም ቀጥ ያለ የሆስቴክ ማተሚያ ማሽንን በመጠቀም ለተለያየ ነገር መጠቀም ይችላሉ.
ተጫን
በማሽቆለጫው ማተሚያ አማካኝነት የአካል ማጉያ ማረፊያዎ ተስተካክሎ እንዲስተካከል ይደረጋል. በዚህ የወረቀት ላይ ተፅዕኖ ማራመጃ ፒኬራሊስ (ፒካካል የላቲን) በጣም አስፈላጊ የሆነ አካል ነው.
እንዲሁም ይህን ልምምድ በ "ስሚመር" ማሽኖች ላይ ማድረግ ይችላሉ. እንዲያውም አንዳንድ ልምምድዎች በዊንች ስሚዝ ማጫወቻ መጠቀም ይመርጣሉ.
ፓራለል ኢግድ ዲፕስ
ቀስቶች ለክፍለኞቹ የጡንቻዎች የጡንቻ ጡንቻዎች ባሕላዊ ልምምድዎች ቢሆኑም ትይዩው የባህሩ መወጠሪያም ጭንቅላቱን ይገድባል. በተለይ ደግሞ ደረቱ ቀጥተኛ ከሆነው በላይ ነው.
የተለያዩ የብስክሌት ማሽኖች አሉ, አንዳንዶች የሰውነትዎን ክብደት እንዲደግፉ, ሌሎች ደግሞ እግርዎ መሬት ላይ እንዲኖሩ ይጠይቃሉ.
ሟች ኸትስ ፕሬስ
የጭብል ማተሚያ ማተሚያው በጥሩ መዝጊያ ላይ ለመደመር ጥሩ ስራ ነው. ምክንያቱም የፔርቼላስ ጡንቻዎች ከመደበኛ የጭነት መጫኛ እቃዎች የበለጠ ስለሆኑ የተሻሉ የመንቀሳቀሻ መሳሪያዎች ናቸው. ጥቃቅን ቁራዎች ንክሳት ያስከትላሉ, ይህም ቀላል ያልሆነ ጉዳት ነው. በእግለል ላይ ተንጠልጥለው እና መዞር እንደሌለ ለማረጋገጥ ኸልባን እየገፉ ይጫወታሉ.
አውሮፕላኖች (Dumbbell, Cable and Pec Deck)
አውሮፕላኖች የተጫኑ እጆችን በደረት ውስጥ የተጣበቁና የተለጠፉበት የሰውነት እንቅስቃሴ ነው. ይህንን በአጫጆች እና ዳምባዎች, በኬብል ገመድ ወይም ኬንትሮፕ ማሽን ላይ በኬብሎች ማድረግ ይችላሉ. ዶሮዎች ለደረት መስፋፋት እና ለ Paticalis ዋናውን መምታት በጣም ጥሩ ናቸው.
ጩኸት አስምር ፏፏቴ
ምናልባትም የበረራ ልምምድ በጣም ጥሩው የዝንቹ ጩኸት ድምፅ ነው. የትከሻዎች እና ጫላዎችን ለመጠበቅ በዚህ ልምምድ በጣም ከባድ የሆኑ ክብቦችን አይጠቀሙ. 10-15 ፔይድ ያድርጉ.
ፑሽ አፕ
ትሁት መጨናነቅ ክብደትን ወይም ማሽኖችን በማይፈልጉበት ጊዜ ደረትን መስጠት እንዲረዳዎት ይረዳል. መቆጣጠሪያው ትከሻዎች እና ትሪፕፕስ ላይም ይሰራል.
Dumbbell and Barbell Pullovers
መሸፈኛዎች አይጎዱም, የ triceps ማራዘሚያዎች ወይም የራስ ቅሌ-ማቅረቢያዎች አይደሉም.
በአንድ አግዳሚ ወንበር ላይ ፊት ለፊት, ከጭንቅላቱ እጀታ እና ከትከሻው ስፋት በሀይለኛ ከዓይኑ በላይ ይታያሉ. ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ከበሮ ላይ ወደታች ወደታች ይመለሱ. ይህ ደረትን, ቲሪፕስስ እና አንዳንድ የጀርባ ጡንቻዎችን ለማከም ይህ ታላቅ ልምምድ ነው.
ጥሩ ፎርም እና ጥሩ ልምምድ
የፉክክር ፔንዯር ፔፐርፌር (ፐሮግራም) መሆን ስሌጠና ካላሳለ በስተቀር የዯረሰባቸውን ክበቦች ወሰን ሇመግሇጽ የሇም; በተለይም ቅርጻቸው እና መጠናቸው ያሇው ዋና ግብዎ ከሆነ. ጉዳት የደረሰበት እሳትን ማስወገድ ነው, እንደ ደረሰ ጡንቻ እና የትከሻ ጉዳት በአሰቃቂ ሁኔታ ጊዜ ሊፈጅ ይችላል.