ግማሽ ማራቶን የእግር ኳስ ስልጠና

ለግማሽ ማራቶን ጉዞ ለመዘጋጀት 16 ሳምንቶችን ይወስዱ

ለ 13.1 ማይል ወይም ለ 21 ኪሎሜትር ግማሽ ማራቶን ርቀት ተጓዦች ጥሩ ተግዳሮት ሲሆን በረት / የእግር ጉዞ ዘዴዎች ለሚያከናውኑ ሰዎች በጣም ታዋቂ ነው. ግማሽ ማራቶን በእግር መጓዝ የሚከናወነው ከሶስት እስከ አራት ወራት በእግር ለመጓዝ ርቀትዎን በመገንባት ነው. ርቀት ለመሄድ እንዲጠቀሙበት የሚረዳ የስልጠና መርሃ ግብር ይኸ ነው.

የእግር ኳስ ባለ ግማሽ ማራቶን በመሄድ ቀኑን ያስቀምጡ

የመጀመሪያው እርምጃዎ በእግር ኳስ ተስማሚ የሆነ ግማሽ ማራቶን (ግማሽ ማራቶን) ግማሽ ማራቶን ማግኘት ነው.

አስቀድሞ በደንብ ማሰልጠን እንዲችሉ ወደፊት አራት ወራት ወይም ከዚያ በላይ የሚሆነውን ይፈልጉ. ግማሹ ማራቶን በእግር ለመጓዝ ከ 3.5 ሰዓታት በላይ የመቁረጥ ጊዜ ሊኖረው ይገባል. በስልጠናዎ እያሳለፉ ሲሄዱ, የመጨረሻ ሰዓትዎ ምን እንደሚሆን የተሻለ ግንዛቤ ያገኛሉ, እና የመጨረሻ ጊዜዎን ለመተንበይ ዘዴዎችን መጠቀም ይችላሉ.

የመጀመሪያ ደረጃዎን መጓጓዣ ይገንቡ

ጀማሪ ከሆኑ ወይም ለሁለት ወራት (ለምሳሌ በክረምት ወቅት) የነቃዎት ከሆኑ የመሠረትዎ ርቀት በመገንባት በየ 4 ማይል በየቀኑ መራመድ ይችላሉ. ቀድሞውኑ 4 ማይልስ የማይራመዱ ከሆነ, ለግዜው ተጨማሪ ጥቂት ሳምንቶች መጨመር ያስፈልግዎታል, ስለዚህ የግማሽ ማራቶን ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት በዚያ ደረጃ ላይ ይገኙዎታል.

ይህ ግማሽ ማራቶን የስልጠና ፕሮግራም በየሳምንቱ የረጅም ርቀት ጉዞን ያሰፋዋል. ይህ ረዣዥም የእግር ጉዞ ለስሜቶችዎ የደም አቅርቦትና የኃይል ስርዓት ይገነባል.

ረጅም የእግር ጉዞ በማድረግ በየሳምንቱ ረጅም የእግር ጉዞ በማድረግ የእግር ጉዞዎን ለመከላከል እግርዎን ለመንከባከብ እና ረጅም የእግር ጉዞ በማድረግ ትክክለኛ የአየር ማራዘሚያ እና ጉልበት ለመለማመድ ልምድዎን እንዲሰጡ ያስችልዎታል. ለጽናት ጉዞም የሚያስፈልግዎትን የአዕምሮ አቅም ያዳብራል.

ለግማሽ ማራቶን ኪሎ ሜትር-ግንባታ መርሃ-ግብር ቅድመ-ፍላጎት

ይህንን የጊዜ ሰሌዳ ከመጀመርዎ በፊት, እነዚህን መስፈርቶች ማሟላት አለብዎት:

• በእርስዎ ረጅም ቀን እና በሳምንት ሶስት ቀናት ለ 3 ማይልስ ለእርስዎ 4 ምሽት በእግር ለመጓዝ መቻል ያስፈልግዎታል.
• በሳምንት ውስጥ አንድ ረጅም ቀን ከ 2 እስከ 5 ሰዓታት ውስጥ ለመሳተፍ መቻል አለብዎት.

ለግማሽ ማራቶን የጎልፍ ስልጠና የሳምንታዊ መርሃ ግብር

• ማክሰኞ, ሃሙስ, ቅዳሜ: በእግር 3 እስከ 4 ማይሎች ይጓዙ. በእነዚህ ጉዞዎች ላይ ሁለቱንም ፍጥነት እና ጽናት ለመገንባት የሚደሰቷውን የእግር ጉዞ መቀላቀል ይችላሉ. ለእነዚህ ዓላማዎች የተጠቆሙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይጠቀሙ.
• ሰኞ, ረቡዕ, አርብ: የእረፍት ቀናት. በቀላሉ የሚጓዙ ወይም ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መዝናናት ይችላሉ.
• እሁድ: ከረጅም ርቀት ረጅም የእግር ጉዞ ጋር የመኪና ማረፊያ ቀን. ይህ የሰውነት ተነሳሽነት የሚያስፈልገውን የርቀት ፈተና እየሰጡት እንደመሆኑ የስልጠና ፕላኑ ቁልፍ አካል ነው.
• በየሳምንቱ ትክክለኛውን የየዕለቱ የየቀኑ ልምድ መለወጥ ይችላሉ, ነገር ግን በእያንዳንዱ በእግር መራመድ መካከል አንድ የቀን ጉዞ ማድረግ አለብዎ ወይም በ "ጠፍታፋ" ቀን ላይ ቀላል ጉዞ ያድርጉ.
• ረጅሙ የስልጠና ቀንዎ በግማሽ ማራቶን ከመካሄዱ ሶስት ሳምንታት በፊት መሆን አለበት, ከዚያም የመንገድ ርቀት ይጀምራል. የአካል ማሳለጊያው ለግማሽ ማራቶን ትልቅ አዳዲስ ጡንቻዎችን ሙሉ በሙሉ ለማዳበር እና ሙሉ ኃይል የሱቅ መደብሮች ለማኖር የሰውነት ጊዜዎን ይሰጣል.
• ረጅም የእግር ጉዞዎችን እየተራመዱ ከሄዱ, ከረጅም ርቀት ቀን ጋር በሚዛመደው ነጥብ ጋር ወደ መርሐግብርው መዝለል ይችላሉ.

ግማሽ ማራቶን የስልጠና ሠንጠረዥ - ማይሎች

ለግማሽ ማራቶን ስልጠና የቀን ሰዓት

የግማሽ ማራቶን ውድድር በሚከበርበት ጊዜ ረጅም ስልጠናውን ቀን ለመጓዝ መሞከር አለብዎት. በዚህ መንገድ, ሰውነትዎ ምን እንደሚሰማው እና ለመጀመሪያ ጊዜ ሲዘጋጁ ለመብላትና ለመጠጥ ምን እንደሚፈልጉ ይጠቀማሉ. ሁልጊዜ ጠዋት ላይ ባቡር ቢዘምሩም ትልቅ ልዩነት ይፈጥራል ነገር ግን ውድድሩ ከሰዓት በኋላ ወይም ምሽት ላይ ነው.

ከግማሽ ማራቶን ጫማዎ እና ጫማዎ ባቡር ጋር

ለግማሽ-ማራቶን ግማሽ በሚቀጥሉት ስድስት ሳምንታት ውስጥ በግማሽ ማራቶን ግማሽ ላይ የሚለብሱትን ጫማዎች , መሽፈኞች እና አልባሳት መልበስ አለብዎ. ይህ በከፍተኛ ማይል ርቀት ላይ እነዚህ እቃዎች በደህና መስራት አለመሥራታቸውን ያሳዩዎታል.

"በዘርህ ቀን አዲስ ነገር የለም" የሚለውን ወርቃማ ህግ አስታውስ. በስልጠናዎ ወቅት ሁሉንም ማጥቃቱን ይስጡትና የመረጡት ነገር ለእርስዎ የማይሰራ ከሆነ ወደ ልዩ መሳሪያዎች ለመቀየር በቂ ጊዜ እንዲፈጅ ያድርጉ.