ጤናማ ምግቦች በቅድሚያ ያዘጋጁ
ክብደት መቀነስን ወይም ክብደት ጥገናን በተመለከተ ቁልፍ ያለው ነገር ብልጥ ድርጅት ነው. በሚራቡበት ጊዜ ለጤና ተስማሚ የክብደት መቀነስ ምግብ ካሎት, ካሎሪዎን በቁጥጥር ስር ለማዋል እና የጤና እና የአካል ብቃት ግቦችዎ ላይ ለመድረስ እድልዎ የበለጠ ይሆናል. ስለዚህ ለጤናማ ምግብ የሚዘጋጅ ክህሎቶችን ማወቅ ጥሩ ነው.
ብዙ ሰዎች በእሁዴ ምሽቶች ይገበያሉ, ምግብ ያበስላሉ, ነገር ግን በኩሽና ውስጥ ለማውጣት አንድ ሰዓት ሲያገኙ ማድረግ ይችላሉ. እነዚህ መመሪያዎች በጤናማ ምግብ አዘገጃጀት, በማከማቸት እና በማሞቅ ሂደት ሂደት ውስጥ ይመራዎታል. E ነዚህ ምግቦች ለ E ንግሊት ወይም ለ E ጅ በመመገብ ምሳዎን E ንደሚያሞሉት ይቀምሱ. የቁርስ ሃሳቦች ይፈልጋሉ? ለሳምንቱ ሊያዘጋጁ የሚችሉት ገንቢ የ 300 ካሎሪ ቁርስ ይጠቀሙ.
ጤናማ ምግብ የሸቀጣ ሸቀጦችን ዝርዝር ያዘጋጁ
የሳምንቱን ጤናማ ምግቦች ማዘጋጀት ከመጀመርዎ በፊት ሁሉም ንጥረ ነገሮችዎ ዝግጁ መሆን ያስፈልግዎታል. እነዚህን እቃዎች ከሱቅ መደብር ይያዙ.
- 4-6 ጎሽና ቆዳ የሌላቸው የዶሮ ጡቶች. እያንዳንዳቸው ስድስት የእራት ምግብዎ ከ 3 - 5 አውንስ ፕሮቲን መያዝ አለባቸው. ዶሮን የማይወዱት ከሆነ, የተጠበበው አሳማ, ዓሳ, ወይም የተጠበቀው ቢስ ይሁኑ. ወይንም ቬጀቴሪያን ከሆኑ, የሚጣፍጥ ፍሬዎችን ወይም ቶፉን ይምረጡ.
- 1-2 ፓውዝ አትክልት አትክልት. ይህ የበሊፕ ፕሪምፕ ዕቅዴ አረንጓዴ በዴንኳን ይጠቀሇሌ, ነገር ግን በምዴር ሊይ ቧንቧውን ሇመሳብ የሚችለ ማንኛውም አረንጓዴ ተክሌን መምረጥ ይችሊለ. የብራሰልል ቡቃያ, ብሩካሊ እና የሻምፓገስ በትክክል ይሠራሉ. እነዚህ ቪጋኖች በካሎሪ በጣም ዝቅተኛ እና በጣም ጤናማ ናቸው, ስለዚህ በእያንዳንዱ የተዘጋጁ ምግቦችዎ ላይ በእነዚህ ላይ ይጫኗሉ.
- 1 ፓውንድ ቀለም ያላቸው አትክልቶች . በምግብዎ ላይ በቀለማት ያሸበሸበ የአትክልት ዘይቶች ይጫኑ. ካሮቶች ጥሩ ናቸው, ዋጋው ርካሽ, ለማብሰል ቀላል እና ገንቢ ስለሆነ ግን እርስዎ በጣም የሚስበውን ቬጅ ይምረጡ.
- 6 መካከለኛ ድንች. ዩኮን ወርቃማ ድንች በብዛት ይሰራሉ, ነገር ግን ቀይዎቹ ድንች ይሠራሉ. አብዛኛውን ጊዜ በጣም ትልቅ ስለሆኑ የ russet ድንቹን ይዝጉት.
ከእነዚህ ምግቦች በተጨማሪ, ስድስት መለዋወጫ መያዣዎችን መያዝ ያስፈልግዎታል. ይህ እቅድ Ziploc 3.5 ኩስታሪ ኮንቴይነሮችን ይጠቀማል, ምክንያቱም በማቀዝቀዣው ውስጥ በትክክል ተከምረዋል. ነገር ግን ብዙ ኩባንያዎች እንዲሁ የሚሰሩ መያዣዎችን ይሠራሉ.
ደረጃ አንድ-የራስ እና የእጽዋት ራጅቶች
አረንጓዴና በቀለማት ያሸበረቁ አትክልቶችዎን በማጠብ እና በማብሰል የአበባውን ሂደት ይጀምሩ. የገንዳውን ፍሬዎች በማጣጣጥያ ገንዳውን ለማጥለጥ ከአረንጓዴው ጥቁር ወዘለ. ከዛም, ቆርጠው በመውሰድ ካሮትሽ ዘንበል.
አትክልቶቹን በእንጨት ማብሰያ ላይ በእንጨት ማብራት. አትክልቶቹ ምግብ ለማብሰል 10 ደቂቃዎች ብቻ ነው መውሰድ ያለባቸው. ቬጀቴሪያኖች በምንቸል እንደሚለቀቁ ታውቃላችሁ. ይሁን እንጂ በጣም ረጅም ጊዜ አብስላችሁ አታድርጉ. ጤነኛ በሆኑ ምግቦችዎ ውስጥ የጃፓን አትክልቶችን አይፈልጉም.
ደረጃ ሁለት: መታጠብ እና የእንፋሎት ማዳበሪያዎች
የእርስዎ አትክልቶች በቤት ውስጥ እየተንፀባረቁ ሳሉ አምስት ደቂቃዎችን ይውሰዱ. ከዚያም እያንዳንዱ ድንች በቢላ ይዝጉ. እንዲሁም በእቃዎች ላይ ያሉትን ድንች ዱቄት በእንፋፖኑ ላይ ታጭዳሉ. ግን እነዚህ ትንሽ ረዘም ያሉ ጊዜ ይወስዳሉ. ድንቹ እስኪመገብ ድረስ 20-30 ደቂቃዎችን እቅድ ያውጡ.
ድንችን ካልወደዱ, በምትኩ ጤናማ እህልን መጠቀም ይችላሉ. አንዳንድ ጊዜ ከድንች ይልቅ የሩዝ ሩዝ, ስስኩስ ወይም ጣዕመ-ገብነት ይጠቀማል. እህሎች ጥሩ የፍራፍሬ ምንጮች ናቸው , እና እንደ ኩዮኖ ያሉ አንዳንድ እህልም ጤናማ መጠን ያለው ፕሮቲን ያቀርባሉ.
የሬሳ እና ሳሲን ሱን
የዶሮውን ጡንቻ ለማዘጋጀት እያንዳንዱን ጡጦ በጋ መጋለጥ ላይ ያስቀምጡ እና በጨውና እርጥበት ይንፉ. በተጨማሪም ከላይ የተሻሉ የዳቦ ምግቦች መጨመር ይችላሉ. አንዳንድ ጤነኛ ነፍሰ ገቦች ለሻም ጣፋጭ ጣዕም የበሰለ ጣዕም ያለው ሆምባሲ ኮምጣጤ ላይ ይጥላሉ.
ከፈለጉ የዶሮዋን ሌሎች የዝርያ ክፍሎችን መጠቀም ይችላሉ. ቆሻሻ የሌላቸው የዶሮ ጡቶች ከሌሎቹ የወፍ ዝርያዎች የበለጠ ውድ ናቸው. ነገር ግን የተለያዩ የዶሮው የአመታት ክፍሎች የአመጋገብ እውነታ ሊለያይ ስለሚችል ታዲያ ካሎሪዎም ሊጨምር ይችላል.
ዳቦ መጋገሪያውን በ 375 ዲግሪ የተሸከመ ምድጃ ውስጥ ይጥሉት. ዶሮ ሙሉ በሙሉ እስኪበስል ድረስ ለ 20-30 ደቂቃዎች ይጠቡ. ከዚያም እያንዳንዱን ጥርስ በደረቁ ስጋዎች ቆንጥጠው ይቁረጡ.
ጤናማ ምግብ ምግቦች መሰብሰቢያ እና የተመጣጠነ ምግብ
አንዴ ሁሉም ምግቦችዎ ከተቀቡ በኋላ ለሳምንቱ ጤናማ ምግቦችዎን ለመሰብሰብ ጊዜው ነው. በመጀመሪያ, በአንድ ፈሳሽ መያዣ ውስጥ አንድ ድንች አድርጉ. ከዚያም አረንጓዴ አትክልቶችንና ጥቂት ቀለማት ያላቸውን አትክልቶች ይጨምሩ. በመጨረሻም የተወሰነ የዶሮ ጫፍ ይጨምሩ እና እያንዳንዱን እቃ ማሸጊያ ይጠቀሙ.
በማቀዝቀዣዎ ወይም በማቀዝቀዣዎ ውስጥ ያሉትን መያዣዎች ይቁረጡ. ለሳምንቱ በሳምንቱ ውስጥ ጥቂት ምግቦችን በማቀዝቀዣው ውስጥ እና ጥቂት ምግቦችን በጋዝ ማዉጫ ውስጥ ማስቀመጥ ይችላሉ. ለአመጋገብ ምቹ የሆነ ቀዝቃዛ ምግብ ካስቀመጡ , ከጤናማ የፕሮቲን ምግቦች እና መጠጦች አጠገብ በቂ ቦታ ይኖርዎታል.
እያንዳንዱ ምግብ በግምት 260 ካሎሪ, 3 ግራም ስብ, 17.4 ግራም ካርቦሃይድሬት እና 31 ግራም ፕሮቲን ይሰጣል. በምግብዎ ያለው የተመጣጠነ ምግብ መጠን እንደ የእርስዎ የመጠን ልኬት መጠን ይለያያል.
የተዘጋጁ ምግቦችን በየቀኑ ይሞቁ
ጤናማ ምግቦችዎን ለማሞቅ በቀላሉ ከማቀዝቀዣው ውስጥ መያዣ ይያዙ እና በቀላሉ ወደ ማይክሮዌቭ ይገለብጡ. ለአንድ ደቂቃ ያህል በ 70 በመቶ ኃይል ያብስሉት. ከዚያም እቃውን ማይክሮዌቭ ላይ ያስወግዱት እና ዶሮውን በሳጥኑ ላይ ያስቀምጡት. ቀሪውን ተጨማሪ ንጥረ-ነገሮች ከ 2 እስከ 2 ደቂቃዎች በላይ ይሞቁ. የተቀሩትን ምግቦች ወደ መድረክዎ ያክሉ እና ለመብላት ዝግጁ ነዎት!
የቀዘቀዘ ምግቦችን ለማዘጋጀት ከሊላውን ያስወግዱት እና በማታ ማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡት. በመቀጠልም ተመሳሳዩን መመሪያዎችን (ከዛ በላይ) ይከተሉ.
እራት መብራቱ በጣም አነስተኛ ስለሆነ, የሚወዷቸውን ተክሎች ወይም ምግቦች ማከል ይችላሉ. ዶሮው ላይ ዝቅተኛ የስኳር ኩባያ ወይም ሌላ ጣዕም ላይ ውስጡን ይጨምሩ, ለደኅንነትዎ ቅቤ ይለውጡ, ወይም ለተጨማሪ ጨቅላ ቅጠል ይበላሉ. የምግብ ሰዓትዎ ዝቅተኛ እንዲሆን እና የአመጋገብ ዕቅድዎ በትክክለኛው መንገድ ላይ ለመቆየት እነዚህን ምግቦች በልኩ ውስጥ መጨመርዎን እርግጠኛ ይሁኑ.