ጤናማ የቁርስ የቢሮ ዝግጅት

ማለዳ ማለዳ ማዘጋጀት?

ጤነኛ ነጋዴ ከሆኑ, ከስራ በኋላ ጊዜን ለመቆጠብ ገንቢ ምግቦችን አስቀድመው ያዘጋጁ ይሆናል . ግን የእናንተ የጧት ምግብስ? እኩዮችህ በተሻለ ሁኔታ የተመጣጠነ እና የጠለፋነት ስሜት እንዲሰማቸው ለማድረግ ጤናማ የቁርስ ምግብ ማዘጋጀት ትችላለህ (እና ሊኖር ይችላል).

ክብደት መቀነሻ ወይም ክብደት ጥገና ግባችሁ ከሆነ ግብ, ሞቅ ያለ ሞቅ ያለ ቁርስ ዒላማችሁን ለመድረስ ይረዳል. ይህ 300-ካሎሪ ምግብ ማለት ቀላል እና አጥጋቢ ነው. ቁሳቁሶችን አስቀድመው ካዘጋጁ, ጠዋት ላይ ለመዘጋጀት አስር ደቂቃዎች ይወስዳሉ.

ጤናማ የራት እራት ምግብ ማዘጋጀት ምናሌ

• ስክምብሊድ ቴክስ-ሜክ እንቁላሎች
• Nutty Steel Cut Oats
• ብሩሽ አረንጓዴ ቅሌጥ

ስለዚህ ይህን ምግብ ልዩ የሚያደርገው ምንድነው? ይህ ቁርስ ጥርስዎን ያጣፍልዎትን ጣፋጭ ጥርስ ያረካሉ, ለጣቢዎቻችሁ ምኞቶችዎን ይቆጣጠራል, እንዲሁም ለጨው እና ለስላሳ ፕሮቲን የተራበዎትን ምግብ ይንከባከባሉ. እና ሶስቱን ምግቦች ለማዘጋጀት ጊዜ ከሌለዎት በዝርዝሩ ውስጥ አንድ ንጥል ያድርጉ. እያንዳንዱ የምግብ ክፍል የራሱን እርካታ በራሱ ቁርስ ይላል.

ቁርስ ምግቦች የግዢ ዝርዝር

ይህን ጤናማ ቁርስ ለመዘጋጀት ጥቂት መሠረታዊ ግብዓቶች ያስፈልግዎታል. በአካባቢዎ ያለ የምግብ ሸቀጣሸቀጥ መደብር ውስጥ ሁሉንም ነገር ያገኛሉ, ስለዚህ ወደ አንድ ልዩ መደብር ወይም ከፍተኛ የዓለም ገበያ መሄድ አያስፈልግም. ለመግዛት የገበያዎችን ዝርዝር እነሆ.

ጤናማ የአመጋገብ ግሮሰሪ የምግብ ዝርዝር

• ትኩስ እንቁላሎች ወይም ፈሳሽ እንቁላል ነጭ
• 2 በቂ ቲማቲም
• 1 ቡኒ ሽንኩርት
• 1 ቦርሳ
• 2-3 እንቦች
• 2-3 ሙዝ
• Cumin powder
• ነጭ ሽንኩርት
• ኦታሜል
• ሳልሳ

አንድ ሳልሳ ስትመርጥ ምርጡን በጣም አነስተኛ እና በጣም ጥቂቱን ከመሳሰሉት ነገሮች ጋር የምርት ስሙን ፈልግ. አንዳንድ ምርቶች ለጣዕም ጣፋጭ ጣዕም አላቸው. ይህ ካሎሪ እና አላስፈላጊ የስኳር መጠን ይጨምራል.

ዝቅተኛ የካሎሪ ስርጭት ያላቸው እንቁላሎችን ያዘጋጁ

እንቁላል ትልቅ የፕሮቲን ምንጭ ነው. እና ፕሮቲን እርካታ እና እርካታ እንዲሰማዎት ሊያግዝዎት ይችላል. ነገር ግን የእንቁላል አስኳል በጣም ከፍ ያለ ስብ ነው. ለአብዛኛዎቹ ሰዎች የዶልቶዎቹ ችግር ሊሆንባቸው ይችላል. ነገር ግን በእያንዳንዱ ቀን እንቁላል ከተመገቡ እና ክብደትን ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ በጆቹ ውስጥ ያለው ስብ ሊጨመር ይችላል. ካሎሪን ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ, ዝቅተኛ የካሎሪ መጠን ያላቸውን እንቁላልዎች ከነጮች ጋር ማምረት ይችላሉ, ከዚያም ጣዕም እና ጣዕም ለውጠው.

እነዚህን ጥቃቅን የቲክስ-ሜክ ቅመማ ቅመም የተሰሩ እንቁላልን ለማውጣት 2 የሾርባ ስጎን ሽንኩርት እና በ 2 ሾርባ በቆሸሸ ቲማቲም ውስጥ ዱቄት ውስጥ ያስቀምጡ. ከዚያ 1/2 ኩባያ እንቁላል ነጭዎችን ይጨምሩ እና ካሚን, ሽንኩርት ዱቄት, ጨው እና ፔይን ከላይ ይጨምሩ. በእንቁላጣ ሽፋኖች በመነሳት እንቁላሎቹን ይቆጣጠሩ. ከዚያም እንቁላሎቹን አጣጥፋቸው እና በንፁህ ማራባት በሶላ ሻካራ ሽፋን ላይ ጣልጣቸው.

በጊዜ መቆጠብ የማዘጋጀት ምክሮች ጠዋት ጠዋት ጠዋት ከእንቁላሎቹ እንቁላሎች አይለዩም, ፈሳሽ እንቁላል ነጭዎችን በመግዛት ይጠቀሟቸው. እንደ ሱሎርስ ውስጥ ያሉ AllWhites ምርቶችን በሸቀጣሸቀጫዎ ክፍል ውስጥ ያገኛሉ. በተጨማሪ, የሳምንቱንና የቲማቲም የሳምንቱን ዋጋ በቅድሚያ ይቀንሱ. በማቀዝቀዣዎችዎ ውስጥ በተለየ ማጣሪያ መያዣዎች ውስጥ ያስቀምጧቸው እና ሲበሏቸው አስፈለጋቸው. በዚህ ጊዜ እንቁላሎቹ ለመዘጋጀት 5 ደቂቃዎች ወይም ከዚያ ያነሰ ጊዜ ሊወስዱ ይገባል. ሁልጊዜ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማለዳውንም ማለዳ ማብሰል ይችላሉ.

ኦካሚን በቅድሚያ ያዘጋጁ

በመቀጠልም በሳጥንዎ ላይ 1/4 ኩባያ የተጋገረ እርጎት ይጨምሩልዎታል. ኦትሜል ለተለመዱት የተራመዱ እንቁላሎችዎ ፍጹም ምጥጥነጥ ነው. የበቆሎ ምግቦች በጠዋት ጠልቀው እንዲመጡዎ ይረዳሉ እና ፋይበር ለልብ ጤናማ ጥቅሞች ያቀርባል.

ስለዚህ የእንክብሊንስ ሽፋን ክብደት መቀነስ የተሻለ ነውን? ብዙ ሰዎች በአረብ ብረት የተሠሩ የአምስት ወፍራም ወፍራም ማራቢያ ቅቤ ይደሰታሉ. በዚህ ምግብ ውስጥ የአረብ ወተት (አንዳንድ ጊዜ አየርላንድ ኦክቲማል ተብለው ይጠራሉ) ብስባሽ ጥቃቅን የቴክስ-ሜል እንቁላልን ይዛሉ. ይሁን እንጂ አንዳንድ የአመጋገብ አረጋውያን የድሮ የዶክተሮች ጣፋጭ ምግቦችን ይመርጣሉ. አዘውትረው የተሸከሙት ጣፋጭ ምግቦች እንደ የአረብ ብረቶች ዓይነት ተመሳሳይ ንጥረ ነገሮችን ያቀርባሉ እና ለማዘጋጀት ቀላል ናቸው.

ታዲያ ለማዳን የሚመርጠው እንዲህ ያለ ሩዝ አለ? ዳይተሮች የቃጠሎውን ወይንም የተጠበቁ የዝንብ ዓይነቶችን መዝለል ይፈልጋሉ. እነዚህ በአጠቃላይ ስኳር እና ተጨማሪ ካሎሪዎች ይካተታሉ.

ቆይታ-የማቆያ ዝግጅቱ ጠቃሚ ምክር: አስቀድመው ትልቅ የእንስሳት እርባታ ይያዙ. ከዚያም የሳምንቱን አንድ ግማሽ ቅናሽ በትንንሽ ማጠራቀሚያ እቃዎች ውስጥ አስቀምጡ እና በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጧቸው. ጠዋት ላይ አንድ ጥራጥሬ ወደ ማይክሮዌቭ ብቅ ይሉና ይህ እርምጃ ከአንድ ደቂቃ ያነሰ ጊዜ ይወስዳል.

ፈጣን የጠዋት ማራኪ ቅሌን ቅልቅል

ጤናማ ቁርስዎን የመጨረሻው ክፍል ጤናማ አረንጓዴ ቅልቅል ነው. ይህ የምግብ አሰራር አዲስና ጣፋጭ ነው ነገር ግን በጣም ከባድ ስለሆነ ክብደትዎ ይሟጠጣል. ለስላሳ ማዘጋጀት, እነዚህን ንጥረ ነገሮች በማከሚያው ላይ ይቀላቀሉ:

• 1/2 ፖም (በቆረጠ)
• 1/2 ሙዝ,
• 1 ኩባያ ስፒምች ቅጠሎች
• 1/2 ኩባጭ ውሃ

* ተጨማሪ ፕሮቲን እንዲፈልጉ በሚፈልጉባቸው ቀናት ላይ አንድ ጠርሙስ የቫሊን ፕሮቲን ዱቄት ያክሉ.

እንቁላሎቹን በማዞር እና ኦቾትን እያሞቁ ሳሉ ቅልቅልዎን ይቀላቀሉ.

ቆጣቢ የመዘጋጀት ዝግጅት ጠቃሚ ምክሮች: ሙዝ ለመያዝ ቀላል እና ሁልጊዜም ሊገኝ ይችላል. ልክ ከ 6 እስከ 8 የሚደርሱ ሙዝ ብቻ ይበሉ, ይቁረጡ እና ግማሹን ይቆርጡ. በኩኪ ሰርቪስ ላይ ያስቀምጧቸውና ​​ለአንድ ሰዓት ያህል በማቀዝቀዣ ውስጥ ይጣሉት. ወደ በረዶ በሚቀዘቅዙ ጊዜ በከረጢት ውስጥ ይጥሏቸው እና ወደ ማቀዝቀዣው ውስጥ መልሰው ያስቀምጧቸዋል. እነሱ አብረው አይጣሉም, እና አሁን ቀድተው ስለሚቀዘቅሉ በሚዘጋጁበት ጊዜ ቅልቅልዎ እንዳይቀዘቅዝ ያግዛሉ.

ጤናማ የዓመት ምግብ የዝግጅት-የአመጋገብ እውነታዎች

ስለዚህ ለታቀደው ጤናማ ቁርስ ይህ ምንድነው? የተጣራ የቲክስ-ሜክ እንቁላል, የአረብ ብረት ጣፋጭ ምግቦች እና ጤናማ አረንጓዴ ቅልቅል የያዘው ሙሉ ምግቦች ከ 250 ግራም በታች እና 2 ግራም ቅባት ይይዛሉ. በተጨማሪም ሁለት ፍሬዎችን, ጤናማ የሆነ ጥቁር አረንጓዴ አትክልቶችን, ጥሬ ፕሮቲን እና ጤናማ ጥራጥሬዎችን በመመገብ ይጠቅማል.

ለጤናማ ቁርስዎ ምግብ የሆኑት እነዚህ ናቸው-

ካሎሪ : 233, ቅባት : 1.5 ግ, ካርቦሃይድሬት 38 ግ, ፕሮቲን 17.4 ግ, ፋይበር 9 ግራም

ምግቦቹ 30% ፕሮቲን, 65% ካርቦሃይድሬት እና 5% ቅባት ብቻ ይይዛሉ.

ተጨማሪ ጤናማ የሆኑ የጠዋት ሀሳቦች ፍለጋ እየፈለጉ ነው? ይህንን መመሪያ ይመልከቱ- ክብደት ለመቀነስ ጤናማ ቁርስ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል