ለአንገት መሳርያ አስፈላጊ የአካል ብቃት መመሪያዎችን ልስጥህ:
- የሆድ ጡንቻ ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, የጀርባ አጥንት, የሆድ ድርቀት, እና የጀርባ ማጠናከሪያ ልምምድ ነው.
- ግን አንገት አይደለም, በእርግጥ.
ኔክ ቱብል ማሽመሪያው ላይ የሚገነባ የላቀ ጥንታዊ ተወዳጅ የአካል እንቅስቃሴ ሙከራ ነው. ለእነዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያዎች አላይሳ ዊት ለእኛ ሊያሳየን በመቻላችን እድለኞች ነን. መልመጃው በትክክል ከየት እንደሚመጣ ማየት እችላለሁ. ምንም እንኳን በከፍተኛው ደረጃ ላይ ባይሆኑም እንኳ የአሊዛን ቅርፅ ከመመልከት አልወጣም. በደረጃ 9 ውስጥ ያሉትን ማስታወሻዎች ማየትዎን እርግጠኛ ይሁኑ!
1 - ለኔ ሹል አቋም አቀንቃኝ
የጀርባ አመጣጥ ከራስህ ጀርባህ በእጆችህ ጀርባ ላይ ነው.
በ hመቅዎ ላይ ውጥረት ለመፍጠር ትንሽ ጊዜ ይውሰዱ እና ሙሉውን የሰውነት መቆንጠጥ መሬት ላይ ይንገሩን .
የጎን ጥርስዎ ጀርባ ወደ ወለሉ ይለቀቁ.
እግሮች የትከሻ ነጥባቸው ከርቀት ወይም አንድ ላይ መሆን ይችላሉ. ለእርስዎ በተሻለ ሁኔታ የሚሰራውን ይወቁ. እግሮችዎ ቢለያዩም ውስጣዊ ጭንቆችን እና ውስጣዊውን እግር ማስታረቅ እና ከቅርንጫፍ መስመርዎ ጋር ማገናኘት አለብዎት.
እግሮችዎ ተለያይተው ከሆነ እግሮቹ ይለጠፋሉ. የዮሴል ጲላጦስ ወደ ህይወት በሚመለስበት ጊዜ ነው . አንዳንድ ሰዎች እግሮቻቸው በእግር መሥራትን ይወዳሉ, እግሮች ለስላሳ ነጥባቸው. ይህ አቀማመጥ መካከለኛ መስመርዎን እንዲሰሩ ይረዳዎታል.
2 - ሹልና ክንፋቸው ወደ ላይ ይመለሳሉ
ሸኛለሁ: አከርካሪዎ እስከሚያርፍበት ጊዜ እና ጭንቅላቱን በሚስለጥልዎት ጊዜ ከራስዎ አከርካሪ ጋር እየሰሩ ከጭንቅላትዎ ይወጡ.
ደረትዎ ሰፊ እንዲሆን ያድርጉት, በሄዱበት ጊዜም ይለሰልሱ.
ለመጥፋት በቃለዎት ጊዜ የጎድን አጥንቶችዎን በቅድሚያ ይጠግቡ.
3 - የተንጠለጠሉትን ወደ ላይ ይቀጥሉ
ከፍ ያድርጉ: ጥቅልዎን ለመቀጥል ቀጠሮዎን በጥልቀት ይጎትቱ.
እዚህ ምንም አንገት አለመገጣጠሉን ልብ ይበሉ ... ቢያንስ ቢያንስ በእጆቹ ውስጥ አይደለም. በትራክዎትን በመተቃቀፍና በንጋቱ ላይ መሳብ ካሰቡ አንገትዎ መሳብ ስሜት ሊኖረው ይችላል - ጥሩ በሆነ መንገድ. በመሰረቱ, በአከርካሪ እና አንገት በኩል ርዝመቱን እንዲፈቅዱ የተደረጉት ሁሉም ናቸው.
እግሮችዎ ተጣብቀዋል, እናም የእርስዎ ሙሉ ሃይል ነው . የእግርዎትን ጀርባ ወደ መገጣጠሚያ, እግር በእግር ይጫኑ.
(የመተባበር ችግር ካጋጠምዎት, በጥሩ ጉልበቶች, እግር ወለሉ ላይ እና ከጭር ፉት እጆቿን እየደገፉ)
4 - እግርዎ ላይ አርማታ
እግርዎ ላይ እስከሚፈነጠጥዎት ድረስ የተጠማዘዘውን አጥንትዎን / ወደላይ ለማንሳት ጉዞዎን ይቀጥሉ.
ደረታዎ ክፍት መሆኑን ያረጋግጡ እና ክሮችዎ ተመልሰው መጥተዋል
5 - ወደ ጎደል ቋሚ
ያስታውሱ - የሆድ ዕቃዎን ወደ ቀኝ ይመልሱና ከዚያም ከራስዎ ላይ በቀላሉ ተንሳፈው ተንሳፈው እስኪያልቅ ድረስ ከኋላ በኩል እስከሚቆረጥዎ ድረስ ከአከርካሪዎ ላይ አከርካሪዎን መከተብ ይጀምሩ. ትከሻዎ ሙሉ ጊዜውን ከጆሮዎ ይከላከላል, አይደል?
6 - አማራጭ - ጥገኛ ተመለስ
ይህ ክፍል አማራጭ ነው. ጠንካራ ስሜት ካሳዩ እና ስፖርት በሚሰጧቸው ጊዜ ይደሰቱ. መልመጃው ለእርስዎ አዲስ ከሆነ, ወደ ደረጃ 7 ይለፉ.
ወደ ውስጡ ይቀጥቱና በጀርባው ጀርባውን ይመክሩት, በቆሎዎ እና በ 90 ዲግሪው በላይ በቆማዎቹ መካከል ያለውን አንግል ይጨምሩ. በጣም ርቀህ አትሂድ. እንቅስቃሴውን ይቆጣጠሩ እና እጆችዎ እንደማይወጡ ያረጋግጡ.
ነጥቡ ከሁለቱም አቅጣጫዎች የአከርካሪ አጥንቶትን ማራዘም ነው. ከወለሉ ጋር ተገናኙ እና እርስዎን ለማንሳት እና ወደኋላ ለመመለስ በጀርባዎ በኩል አስገራሚ ማሪኮችን ለማግኘት. የጎን አጥንት ክፍት እንዲከፈት ወደ ላይኛው አካል መመለስ ብቻ ሳይሆን.
ትስስሩን ጀርባውን እና እግርን ወደታች አቆይቱ.
ከበስተጀርባ ጀርባ ወደ ደረጃ 7 መውረድ አለብዎት.
7 - ወደላይ ይውሰዱ
ማሞቅ: አከርካሪዎን ወደ ወለሉ ላይ ወደ ታች ያድርጉት.
ወደ ቀዶ ጥገናህ በመጀመሪያ የአዕምሮህን አጥንት ወደ ታች አስቀምጥ እና በጣሪያው ላይ እንደወጣህ አከርካሪህን ማራዘምህን ቀጥል.
8 - የተጠናቀቀውን እና የተከፈለውን ገመድ ይድገሙት
ወደ መጀመሪያው አቋምዎ እስከሚመች ድረስ እስከሚቀጥሉ ድረስ ይፍቱ.
ይልፉ: መልመጃውን ሶስት ጊዜ መድገም.
ይህ ልምምድ ከባድ ነው. እንዲሁም እራስዎን ለመሰብሰብ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለመከታተል, ከቅርንጫፉ መስመርዎ ጋር እንደገና ለመገናኘት እና ከዚያ 3 ጊዜ በላይ መልመሙን ይቀጥሉ.
በዚህ ደረጃ ላይ የፕሮፓልስ መሠረታዊ መርሆዎች ለእርስዎ ሊሠሩ ይገባል. በአተነፋፈስ እየተተገበረው ስፖርት እንቅስቃሴውን መቀነስ ከቻሉ ብዙ ጥሩ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል.
* በስእል 9 ውስጥ ያሉትን ልዩ ማስታወሻዎች ይመልከቱ.
9 - ልዩ ማስታወሻዎች ጥቁር ቀበቶ
አላይሳ ዋት በኔ አንጎል ላይ አስገራሚ ማስታወሻዎችን አበርክታለች. ሮማና ካራዞኖንስካ, ካቲ ግራንት እና ጄ ግሪምስ ያሏቸውን ታላላቅ የፓልተርስ መምህራን ያሏት ሲሆን ሁሉም የ Pilates ሽማግሌዎች ናቸው. እነዚህ ማስታወሻዎች በእርግጥ የአንገት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተመለከተ ያለዎትን ግንዛቤ ይጨምሩ - በስሙ ላይ ትንሽ ብርሃን ይፈጠራል! ማስታወሻ-ኔክ ቱልስ ላይ የተጻፈ ማስታወሻ