ፖታስካርቦቢክ ስትሬም ውስጥ የት አሉ?

የድንች አፍቃሪዎች እንዴት ዝቅተኛ ካትቢ አመጋገብን እንደሚከተሉ

ስለ ድንበሩ ምንም ጥርጥር የለውም ድንቹ ከታች ከፍተኛ ካርቦን እና ከፍተኛ የጌስኬሚ የአትክልት ዝርዝር ውስጥ ይገኛሉ. በአነስተኛ የካቢቢ የአመጋገብ ልማድ ላይ ከሆንክ, በተለይ ምግቡን ለማስታገስ ከሆንክ, ድንቹን ከትክክለኛው መንገድ ታጣለህ ይሆናል. መካከለኛ-ካቢ የአመጋገብ ሥርዓት ውስጥ ቢኖሩ አነስተኛ መጠን ያለው የተመጣጠነ ድንች ጣዕም መጥፎ ምርጫ አይደለም, እና ዝቅተኛ የካብ ኣመጋገብ ላይ ከሆን ግን ለስላሳዎች ጣፋጭ እና ጤናማ አማራጮች አሉ.

ካርቦሃይድሬት እና ፋይበር ቁጥሮች

ድንቹ ከሚሆኑት ከፍተኛ የካርቦ አትክልቶች, ከጣፋጭነት እና ከፍተኛ ግሊዝሜክ ናቸው. የተገደበ ካምቢ የአመጋገብ ስርዓት ከተመቸሩ, ድንችን ከመጥፋት መቆጠብ አለበት.

ድንች ዝግጅት	ካርቦ, ፋይበር እና ካሎሪ ቆጠራ
1/2 ስኒ ዳንስ ጥሬ ድንች	12 ግራም የተጣራ ካስቦች , 2 ግራም ፋይበር, 58 ካሎሪ
1 መካከለኛ ድንች (እስከ 3 ½ ሰከንድ ርዝመት, 7.5 ኦውንስ)	33 ግራም የተጣራ ግዙፍ, 5 ግራም ፋይበር, 164 ካሎሪ
1 ትልቁ ድንች (እስከ 4 1/2 ኢንች ዲያሜትር, 13 ኢንች)	57 ግራም የተጣራ ጣፎዎች, 8 ግራም ፋይበር, 284 ካሎሪ
በወተት የታደደ 1/2 ኩንታል የተፈጨ ድንች (ቅቤ የለም):	17 ግራም የተጣራ ካስቦች, 2 ግራም ፋይበር, 87 ካሎሪዎች
ከወተት ውስጥ የሚገኙ ፈሳሽ ድንች የተሰራ 1/2 ኩባያ የተሰራ ድንች	13 ግራም የተጣራ ካስቦች, 2 ግራም ፋይበር, 114 ካሎሪ

ግሊቲክ ማውጫ

የምግብ ዓይነት የግብ ምግቦች ማውጫ ናሙና የደም ውስጥ መጠኑ ምን ያህል እና ምን ያህል ፈጣን የደምዎ ስኳር እንደሚያስከትል የሚያሳይ ጠቋሚ ነው. ስለ ድንቹ አመጋገብ ጥናት ጠቀሜታዎች ብዙና የተለያዩ ናቸው.

ውጤቱም ከ 56 ወደ 111 ይገኛል. አብዛኛዎቹ አማካይ አማካይዎች ከመካከለኛ እስከ ከፍተኛ 80 ዎቹ ይገኛሉ, ይህም ድንች በብዛት ከሚመገቡበት ጊዜ አንዱ ነው, ሆኖም ግን አዲስ ዓይነት ቀይ ድንች, እንደ አዳዲስ ቀይ ድንች, ቅርፊት ወደ ቅንጣቴ ከመውገር ይልቅ ቅርጻ ቅርጾችን እና ሌሎች የስታዲየም ድንች ናቸው.

ድንች ከመጠን በላይ ስኳር (glycemic) ናቸው .

በግምት ግሊቲሚክ መጫኛ

የምግብ ጋይኬሚክ ሸክም ከግሊኬሚክ ኢንዴክስ ጋር የተያያዘ ሲሆን ነገር ግን የአመጋገብ መጠንን ከግምት ውስጥ ያስገባል. አንድ ግሊዝካዊ የአሸናፊነት መጠን 1 ግራም በግሉኮስ የመመገባትን ያህል ነው.

የተገመቱ የጌጦሚክ ሸክላዎች
1/2 ኩባያ በደረቁ ደረቅ ድንች: 6
1 መካከለኛ ድንች (ከ 2 ½ እስከ 3½ ኢንች የሆነ ዲያሜትር 7.5 ኦውንስ): 17
1 ትልቁ ድንች (ከ 3 እስከ 4½ ኢንች ዲያሜትር, 13 oz ገደማ) 29
በወተት የታደደ 1/2 ኩንታል የተፈጨ ድንች (ቅቤ የለም): 8
ከወትሮው ከተጣራ ፈሳሽ ድንች ጋር የተሰራ 1/2 ኩባያ የተሰራ ዱባ: 7

የጤና ጥቅማ ጥቅም

ድንች በብዛት የሚገኝ የቫይታሚን ሲ እና ፖታስየም እንዲሁም ጥሩ የ folate, የቫይታሚን B6 እና ማንጋኒዝ ጥሩ ምንጭ ነው. በተጨማሪም ከሌሎች ምግቦች ጋር ሲነጻጸሩ በደም ውስጥ ወይም በክብደት ከሌሎች ጋር ሲነፃፀር ከፍተኛ መጠን ያለው አንቲጓድ ኦክሳይዱድ ፎተቶኔቱሪንስ የተባለ ፍራፍሬን ይይዛሉ. በተመጣጣኝ-ካሎሪ መሰረት ግን ድንች እንደ ስኳር ፋት አትክልቶች ሁሉ እንደ ድንቅ ካሎሪ አይደለም.

ከ 100 በላይ የድንች ዓይነቶች ይገኛሉ, እና እያንዳንዱ የራሱ የኅብረት ንጥረ ነገር ኅብረ በ አለው. ሰማያዊ, ወይን ጠጅ ቀይና ቀይ ቀለም ያላቸው ድንች ብዙ ፈሳሽ ንጥረ ነገር ይኖራቸዋል.

ጥሩ ድንች ምክሮች

አንዳንድ እንደ አትክልቶች ወይም እንደ ስኳር ሮዝ የመሳሰሉ ተክሎች ያሉ ተክሎች እንደ ካርበ-ባት ያልሆኑ ናቸው.

ለታላቹ የድንች እቃዎች ምትክ አማራጮች የሚያቀርቡ ዝቅተኛ ካርብ አዘገጃጀት ዘዴዎችን መሞከር ይፈልጉ ይሆናል.

• ከተጠበቀው ድንች ይልቅ የሾላ አበባ ቅርጫት
• እንደ ድንች ቅመስ የበዛ ፍራፍሬ ዝርግ የተጠበሰ
• የዶልፊለር "ድንች" ሰላጣ , ለሽርሽር ወይም ባርቢኪ ዝግጅቱ ምርጥ ነው
• ዝቅተኛ-ካንድ ሌክስ, ለሃኑቃካ ጥሩ አማራጭ ነው
• በዱቄት ምትክ የዶልፊል ፍሬን የሚጠቀም ዝቅተኛ ካርቦም ሽፋን

_ምንጮች

> ሉርስተር, ማርከስ, ፎስተር ፖል, ኬይ, ሆልት, ሱዛና ብራውን-ሚለር, ጃኔት. "የአለምአቀፍ የምግብ እኩል ጠቋሚ እና ግሊኬሚክ ቮልቴጅ እሴቶች እ.ኤ.አ. 2002" አሜሪካን ጆርናል ኦፍ ቼክ ኒውትሪሽየም . እ. 76, ቁ. 1, 5-56, (2002).

_{ዩናይትድ ስቴትስ የእርሻ ዲፓርትመንት. "የተመረጡ ምግቦች የኦክስጂራል ራዲድሬሽንስ አቅም (ORAC) - የተመረጡ ምግቦች - - - 2007 (እ.አ.አ)}

_{USDA ብሔራዊ የተመጣጠነ ምግብ ማጠራቀሚያ (ዳይሬክቶሬት) ለመደበኛ ማጣቀሻ, መልቀቂያ 28}