10 ሯጮች አበረታች ስልቶች

ጠንካራ ጥንካሬ ማዳበር ክንውኖችን እና የአካል ጉዳት መከላከልን ወሳኝ ነው . የእርስዎን ዋና ጥንካሬን በሚገነቡበት ጊዜ, የአሮጌ ፎርሙላዎ እና ቅልጥፍናዎ ይሻሻላል እናም በአጠቃላይ የተሻለ ሁኔታ ያገኛሉ. በተጨማሪም, አንድ ተቆራጫ መካከለኛ ክፍል ሁል ጊዜ ጥሩ የሆነ ጉርሻ ነው.

አሥር የሞተር ሯጮች የራሳቸውን ቁልፍ ለማጠናከር ይችላሉ.

Superman (የተመለስ ቅጥያ) መልመጃ

ይህ እንቅስቃሴ ወለልዎን ከጭንቅላትዎና ከጭንቅላቱ እያንቀሳቀሱ በመነሳት የእርስዎን ጠቅላላ ማዕከላዊ (ሆድኖች, ጥሌጣኖች, ታች ጀርኔሽን) ያጠናክራል. ሙሉ ሰውነትዎን ለማረጋጋት በተወሰነ መጠንም ስለሚጠቀሙ ሙሉ አካላዊ እንቅስቃሴ ነው.

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

1. በጋጣ ላይ ተዘርግተው እጃችሁን ወደ ፊት, እጆቻችሁ ወደ ታች እና እግርዎ ወደ ኋላ ይዝጉ. አንገትዎን ገለልተኛ በሆነ ቦታ ላይ ያስቀምጡ እና የሆዶችዎን ኮንትራት ይያዙ.
2. ከእጅዎ ላይ ማስወጣት ስለሚችሉ እጆቻችሁን, ጭንቅላትን, ደረትን እና እግራችሁን ከፍ አድርጋችሁ ያንሱ. አንዴ እጅዎን እና እግርዎን ከፍ ማድረግ ካልቻሉ እንቅስቃሴው የተሟላ ነው.
3. እጆችን ቀጥ ያሉ ያድርጉ.
4. ሆዶችዎን ይዋሱ.
5. ቦታውን ለ 3-5 ሰከንዶች ይያዙ.
6. ቀስ በቀስ እጆችዎን ወደ መጀመሪያ ቦታ ዝቅ ያድርጉ
7. ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ በማድረግ እና 5-10 ጊዜ ይድገሙት.

የላቁ ምክሮች:

• ይህን ልምምድ የበለጠ ፈታኝ ለማድረግ, የሰውነትዎ አካል "X" ቅርጽ እንዲኖረው እና እጆችዎ ከአካልዎ ይበልጥ እንዲነሱ ይደረጋል.
• ችግሩን የበለጠ ለማሳደግ የሚረዱባቸው ሌሎች ዘዴዎች እግርን ክብደት ለመጨመር ወይም በእያንዳንዱ ወኪል ውስጥ ረዘም ያለ ጊዜ ውስጥ የመጨረሻውን ቦታ ይዘው መቆየት ነው.

ተጨማሪ

በተቃራኒው የሰው እግር እና እግር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያሻሽላል

በተቃራኒው የእጅ እና የእግር እግር እንቅስቃሴ ማሰማራት የላይኛውን እና ታችውን ጀርባዎን ለማጠናከር ይረዳል. በዛ ላይ በዛው ቦታ ላይ ስለሆንህ ከዚያ በኋላ የሱፐርማን ማራኪ እንቅስቃሴህን ቀጥል ማድረግ ትችላለህ.

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

1. ወለሉ ላይ መሬት ላይ አረፈ; በግራና በወንድዎ አጠገብ ያሉት እጆችም ተዘርግተዋቸዋል. በእግርዎ ትላልቅ የእግሮች ጎኖች ላይ ማረፍ አለበት.
2. ቀስ በቀስ እና ቀስ አድርገው ቀኝ እጃችሁን እና የግራ እግርዎን በሁለት ቁጥሮች ያንሱ እና ከዚያ በሁለት ቁጥሮች ዝቅ ያድርጉ.
3. የግራ ክንድ እና ቀኝ እግርን, ተለዋጭ ቀኖችን በመጠቀም ይደገሙ.
4. በጠቅላላው 10 ሰከንዶች ያቁሙ (5 በእያንዳንዱ ክንዶች / በተቃራኒው እግር) እና ወደ 3 ስብስቦች የ 10 ሰከንዶች ያጠናቅቁ.

V-Sit Ab መልመጃ

የ V-sit አብ ልምምድ የአንተን ኮር, የላይኛው, መካከለኛ እና ዝቅተኛ አፉን እንዲሁም የእርሾሽ ጡንቻዎትን ያጠናክራል. ሚዛንዎን ለማሻሻል ይረዳዎታል.

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

1. በቆርቆሮ ላይ በተቀመጠ ቦታ ላይ, እጆችዎ መሬት ላይ ጠፍጣፋ, ከጀርባዎ ጀርባዎ ላይ ይቀመጡዋቸው.
2. የጡን ጡንቻዎችዎን እና ኮርነቶችንዎን ሲዋሃዱ, ቀስ በቀስ ወደ 45 ዲግሪ ማዕዘን እጆችዎ ይራቡ.
3. እጅዎን በእራስዎ ወደ እግርዎ ለመድረስ በቀስታ ይድረሱ.
4. እራስዎን ሚዛን ለመጠበቅ ይሞክሩ እና ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙት. ለምን ያህል ጊዜ መያዝ እንደሚችሉ ይመልከቱ. እየሰሩ ሲሄዱ ረዥም ቦታውን መያዝ ይችላሉ.
5. ይህን እንቅስቃሴ 5-6 ጊዜ ይድገሙት.

ተጨማሪ

የሂፕ ድልድይ መልመጃ

የሃይፕ ድልድድ ልምምድ የጡንጣና የጭንቅላት ጡንቻዎትን ለመለየት እና ለማጠናከር ጥሩ መንገድ ነው. እንዲሁም ያንተን አቅም ያጠናክራሉ እናም ዋናውን መረጋጋት ትገነዘባለህ.

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

1. በጉልበቶችዎ በጀርባዎ ተጣብቀው በሁለት እግሮች ወለሉ ላይ ይንጠለጠሉ. በሁለቱም ጎኖች እጆችዎ ዘና ብለው ይንዱ.
2. ከመነሻው ቦታ, በሆድ ጡንቻዎችዎ ውስጥ ይሳቡ. የጡንቻ ጡንቻዎችዎን ይታጠቡ.
3. ከጎልዎ እስከ ደረሰዎ ቀጥታ መስመር ለመፍጠር ወገብዎን ወደ ጣሪያዎ ከፍ ያድርጉት.
4. ለ 5 ሰከንዶች ያህል ግዜዎን ከግላሸቶችዎ ጋር ይያዙ እና ከዚያ ወደታችኛው ቦታ ወደታች ይመልሱ. እየጨበጡ እና ጥንካሬዎን ሲገነቡ እስከ 30 ሰከንድ ድረስ ረዘም ላለ ጊዜ ለመቆየት ይሞክሩ. የጉንዳኖቹ ቀስ በቀስ ማላቀቅ ከጀመሩ እና ትክክለኛውን ፎተብ ከደረሱ, ወደ መጀመሪያ ቦታ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ.
5. ይህን መልመጃ ለ 10-15 ጊዜ ይደግሙ.

የሃይፕ ብሪቶች ለውጥ: እንዲሁም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ ሸምፕዎችን መፍጠር ይችላሉ. በጀርባዎና ከራስዎ ጀርባ ላይ ኳስ ማጫወት. ወገብዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት እና በኳሱ ላይ ሚዛን ይዝጉ.

አንዴ መሰረታዊ የ h ፒክ ድልድይ በጣም ቀላል ከሆነ, የነጠላ ጫልባ ድልድይ መሞከር ይችላሉ.

ተጨማሪ

ነጠላ ጫማ ድልድይ

አንድ-እግር ድልድይ እንደ መሰረታዊ የሂሊፕ ድልድይ ተመሳሳይ ቦታ ነው ነገር ግን ትንሽ ፈታኝ ነው.

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

1. በጉልበቶችዎ በጀርባዎ ተጣብቀው በሁለት እግሮች ወለሉ ላይ ይንጠለጠሉ. በሁለቱም ጎኖች እጆችዎ ዘና ብለው ይንዱ.
2. ከመነሻው ቦታ, በሆድ ጡንቻዎችዎ ውስጥ ይሳቡ. የጡንቻ ጡንቻዎችዎን ይታጠቡ.
3. አንድ እግሩን ቀጥ አድርገው ይጫኑ, ከዚያ ከዚያ በተቃራኒው ቀጭን ይዞትዎን ከፊትዎ ላይ ይጫኑ.
4. ለ 10 ሰከንዶች ያህል ግዜዎን ከግላቶችዎ ጋር ይያዙ እና ከዚያ ወደታችኛው ቦታ ወደታች ይመልሱ. እየጨበጡ እና ጥንካሬዎን ሲገነቡ እስከ 30 ሰከንድ ድረስ ረዘም ላለ ጊዜ ለመቆየት ይሞክሩ.
5. ይህን መልመጃ ለ 10-15 ጊዜ ይደግሙ.

ተጨማሪ

የፊት ፕላንክ

የፕላንክ እንቅስቃሴዎች ዋና ዋና ጡንቻዎችዎን ለማጠናከር በጣም የተሻሉ መንገዶች ናቸው. የፊት ፕላስተር በትክክል እንዴት እንደሚሰራ እነሆ:

1. በጣትዎ ላይ ያርቁ እና ትከሻዎ በቀጥታ በክርዎዎ ላይ እንዲሰመሩ ያረጋግጡ. እጆችዎ ምቾት ወይም አሪፍ ሊሆኑ ይችላሉ, ማንኛውም ቦታ የተሻለ ምቾት ሊኖረው ይችላል.
2. ግፊት ለማድረግ ምን እንደሚፈልጉ አድርገው እግሮችን ከእርስዎ ቀጥታ ወደታች ያሻሽሉ. እጆችዎን መንካት ወይም የትከሻ-ስፋት ከለላ አድርገው ሊቆዩ ይችላሉ.
3. ሰውነትዎን በገለልተኛ አቋም ውስጥ ስለያዙ እና የሆድ ጡንቻዎችዎን እንዲይዙ በማድረግ ይጠብቁ. ግብዎ በትከሻዎና በጣቶችዎ መካከል ቀጥተኛ መስመር መድረስ መሆን ይኖርበታል. E ዎ E ንዲሁም A ንዱን E ንዲነሳ A ይተውቱ.
4. የ 30 ሰከንዶች የጣሪያ ቦታን ይጠብቁ. መተንፈሱን አትዘንጉ. ፕላኑን በሚይዙበት ጊዜ በዝግታ እና በቀጣይነት ወደ ውስጥ መግባትና መነሳት.

ጀማሪ- ከላይ የተሰጠውን ስራ በጣም ከባድ ከሆነ, ጉልበቶቹን ወደ መሬት ዝቅ ለማድረግ, የእግርዎ አካል ከእግርዎ ይልቅ በጉልበቶችዎ ይደገፋል.

የተራቀቀ - ጥንካሬዎን እየጨመሩ ሲቆዩ, ለማቆየት ጊዜዎ ሌላ 15 ሰከንዶች ይጨምሩ. እንዲሁም በፊት ፕላስተር ቦታ ላይ ሳሉ አንድ እግሮችን በአየር ላይ በቀጥታ ማንሳት ይችላሉ.

ተጨማሪ

ጎን ፕላንክ

ጠንካራ የሆነ ኮርራ በኃይል እንዲሮጡ እና የመሮጥ አደጋዎችን ለመከላከል እና የቡድን መልመጃዎች ዋና ዋናዎቹን ጡንቻዎች ለማጠናከር ጥሩ መንገድ ናቸው. የጎን ግድግዳ በአግባቡ እንዴት እንደሚሰራ እነሆ:

1. እግርዎን በቀኝዎ በቀኝዎ ላይ በማድረግ ይጀምሩ. የላይኛውን አካልዎን በቀኝ ክንድዎ እና ክንድዎ ላይ ያሳውቁ.
2. ክንድዎን ከትከሻዎ ስር ያቀናብሩት. እግሮችዎ, ጉልበቶችዎ እና ጭንላቱ ከሌላው አንዷ ይደረደራሉ.
3. ሰውነትዎ ከጭንጭዎ እስከ ቁርጭምጭሚት ቀጥታ መስመር እስኪያሳርግ ድረስ ወገብዎን ያሳድጉ. ራስዎ ከሰውነትዎ ጋር እንደተመጣ ያረጋግጡ.
4. ሽፋኑን ለ 30 ሰከንዶች ስታስቀምጡት የእርሾዎን እና የግድግቡን ጭስ ይዝጉ.
5. ፕላኑን በሚይዙበት ጊዜ በዝግታ እና በቀጣይነት ወደ ውስጥ መግባትና መነሳት.
6. በግራዎ በኩል ይድገሙት.

ጀማሪ: ከላይ ያለው እንቅስቃሴ በጣም ከባድ ከሆነ, በጠንካራ ጉልበት መጀመር ይችላሉ.

የተራቀቀ - ጥንካሬዎን እየጨመሩ ሲቆዩ, ለማቆየት ጊዜዎ ሌላ 15 ሰከንዶች ይጨምሩ. በጣቢያው ቦታ ላይ ሲቆዩ የእግርዎን ጫፍ ከፍ ማድረግም ይችላሉ. ቀስ በቀስ ከ 5 እስከ 10 ቁጥሮች በእግድ የተደረደሩትን እግሮች ለመያዝ ይሠራሉ.

ተጨማሪ

የአራዊት ውሻ

የወፍ ዝርያ (ወይም የተሻለው እግር እና ክንድ) እንቅስቃሴዎ ሆድዎትን, የጀርባዎን, የጀርባዎን እና ጭራዎን ያጠናክራል. እንዴት እንደሚሰራ ይኸውና

1. ስለ እጄ በትራፊክ ስፋት በግራና በቀኝህ እጆችህና እጆችህ ላይ ጀምር.
2. የሆድ ጡንቻዎችዎን ያጥብቁ.
3. አንድ ወለሉን መሬት ላይ ያሳድጉና ከጀርባዎ ያቆዩት. አንድ ብልጭታ ከሌላው እንዲወርድ መፍቀድ የለብዎ, ስለዚህ ግንድዎን እንዳይቀዘቅዝ ያድርጉ.
4. እግርዎ ከተነሳ በኋላ የተረጋጋ እጆችዎን በተመሳሳይ ጊዜ ፊትዎን ከፍ ያድርጉ (ፎቶውን ይመልከቱ).
5. ለ 5 ሴኮንድ ይውሰዱና ከዚያ እግርዎን እና ክንድዎን ያሳጥሩ.
6. ወደ ሌላኛው እግር እና ክንድ ይቀይሩ.
7. በእያንዲንደ እግር / ክንድ ከ 8 እስከ 12 ጊዜ ይዯገ ር, እያንዲንደ ዴጋፌ ሇ 5 ሰከንዴ ይይዛሌ.
8. እያንዲንደ ዴምሳ ከ 10 እስከ 30 ሰከንዴ ሇእያንዲንደ ጊዜ እንዱይዝ ይገንቡ.

ተጨማሪ

የብስክሌት ብስክሌት

ብስክሌቱ (ወይም ከጎን እስከ ጎን የሚዞር ጥጥን) የሆድ ጡንቻዎትን ለማጠናከር ትልቅ ስራ ነው. እና በመደበኛ ቅንጭቶች ውስጥ ቢሰላቹ, ለማቀላቀል ቀልብ የሚስብ መንገድ ነው. እንዴት እንደሚሰራ ይኸውና

1. በጀርባዎ ላይ (በ yoga mat ወይም ፎጣ ላይ) ጀርባዎን ይጀምሩ, በጉልበቶችዎ ተነስተው እና እጆችዎ ጭንቅላትዎን በጀርባዎ ይደግፉ.
2. በግራዎ ጉልበትዎ ላይ የቀኝ ክዳንዎን ይያዙት, በሰውነትዎ መሃል ላይ አንድ ላይ ያመጣቸዋል.
3. ወደ መነሻ ቦታዎ ይመለሱ እና በግራዎ የቀኝ ጉልበት ላይ በግራ ክርዎ ይድገሙ.
4. በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ላይ እኩል ለመተንፈስ መርሳት የለብዎትም.
5. ለአንድ ደቂቃ ያህል ያለማቋረጥ ማቋረጥ ቀጥል. መሻሻልዎን ሲቀጥሉ እስከ 90-120 ሰከንዶች ድረስ ይስሩ.

ድብደባ ቀልብስ

የውጭ ሽፋኑ በጣም ጥሩ ጠንካራ ማጠናከሪያ ነው. እንዴት በትክክል እንደሚያደርጉት እነሆ:

1. በጀርባዎ ላይ (በጆ ማስተር ማእዘን ወይም ፎጣ ላይ) በጀርባዎ ላይ ይጀምሩ.
2. በአንድ መንጃ ውስጥ እግርዎን ከወለሉ ላይ ያንሱና እጆችዎን ወደ ወለሉ እየታጠሉ ጉልበቶ ላይ ወደ እጀታዎ ይምጡ.
3. ወገብዎን ከፍ ለማድረግ ከጎልመሰልዎ ጉልበቶቹን ወደኋላ ይጎትቱ.
4. ቀበቶዎችዎን ወደ ወለሉ ይመልሱት እና ቀጥታ እስኪሆኑ ድረስ እግርዎን ይዝጉ. እግርህን ከወለሉ በላይ አንድ ወይም ሁለት ኢንች እያንቀሳቀቀ እና ሌላ አስቂኝ ነጥብ ይጀምሩ.
5. ለአንድ ደቂቃ ያህል ያለማቋረጥ ይድገሙ.