10 በፍላጎት ውስጥ ያሉ ጤናማ ምግቦች

1 - ለምን በጣም እንደሚያስፈልግዎት

ፎልት ለዲ ኤን ኤ እና ለአርኤን ኤ አር ኤን ኤ ለመሥራት በጣም አስፈላጊ የሆነው የ B-ውስብስብ ቫይታሚን ነው, ስለዚህ ለዋሉ ሕዋሳት ዳግም ማባዛትና ማከፋፈል አስፈላጊ ነው. የ folate ጉድለት (Megaloblastic anemia) የተባለ የደም ማነስን ሊያስከትል ይችላል, ይህም የደም ሴሎችዎ ሰፋ ያሉና በሰውነትዎ ውስጥ ለሚገኙት ሴሎች በቂ ኦክስጅን (ጋዝ) ማድረግ አይችሉም. በተጨማሪም, እርጉዝ የሆኑ ሴቶች, ፎቲያ ቢፊዳ የተባለውን የወሊድ መበከሉን ችግር ለመቀነስ ፎል ፎሊያዲየስ ያስፈልጋቸዋል.

በአማካይ አዋቂዎች በየቀኑ ወደ 400 ማይልግራም ፋሊክ folate ያስፈልጋቸዋል (እርጉዞች በቀን 600 ሊትር ያስፈልጋሉ).

እንደ ቁርስ እህል, ነጭ ሩዝ, የተወሰኑ የብርቱካና ጭማቂ ብራንዶች, እና ነጭ ጥፍሮች ጋር የተደረጉ አንዳንድ ምግቦች, በበርካታ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት የበለጸጉ ናቸው, እንዲሁም እንደ ተጨማሪ ምግብነት ተጨማሪ ሊወስዱት ይችላሉ. ነገር ግን በ folate የበለፀጉ ብዙ ምግቦች አሉ. አስገራሚ ስለሆነው ስለ ፎለ folat ምንጮች ተጨማሪ ለማወቅ ወደ ስላይድ ትዕይንት ይሂዱ.

2 - ቄሱ ማራኪ

የዶልቶን ጉበት መብላት ብዙ ፋቲካልን እንዲሁም ቪታሚን ኤን እና ሌሎች የ B-ውስብስብ ቫይታሚኖችን ይሰጥዎታል. እያንዳንዱ የዶሮ ጉበት 47 ካሎሪ እና 7 ግራም ፕሮቲን አለው እና ለ Fate folate በየቀኑ 38 በመቶውን ይሰጥዎታል.

3 - የዶልፊን እህል

የሱል አበቦች በበርካታ ማዕድናት እና ቫይታሚን ኢ እና ፎልደር ውስጥ ከፍተኛ ናቸው. አንድ ጠርሙስ ዘሮችን ከ Fate folate በየቀኑ 5 በመቶ, ከቪታሚን ኢ በየእለቱ ከሚያስፈልገው የ 21 በመቶ እና ከመቶ ማግኒየም 9 በመቶውን ይሰጥዎታል.

4 - አፓርፐስ

አፓርፓስ በካሎሪ ውስጥ አነስተኛ ቢሆንም በቪታሚኖች እና በማዕድናሎች ይሞላል. አንድ ኩባያ ኩብል የቡና ግራስ በቀን ውስጥ 2/3 ኛ ፋራናይት እና ከአንድ ሰአታት በላይ የቫይታሚን ኬ መጨመር ይኖረዋል, ለ 40 ካሎሪ ብቻ.

5 - ቺፕስ

ጤነኛዎች ሰውነትዎ ጤናማ ሆኖ ለመቆየት የሚያስፈልግዎትን በፕሮቲን, በኬብል እና በማዕድን ውስጥ ከፍተኛ ነው. በ folate ከፍተኛ ነው. በተቀቡ የሽያብ ፍራፍሬዎች ላይ ከዕለት ፍላጎቶችዎ ውስጥ 39 በመቶ ተይዟል. በካሎሪው ውስጥ አነስተኛ አይደሉም - ያ ጽል 295 ካሎሪ አለው, ግን ለጤናማ ምግብ የሚሆን እንደ ተክል-ተኮር የፕሮቲን ምንጭ ጥሩ ነው.

6 - ፑቲፕ ግሪንስ

ሪትፕፕስ ሲሊየም, ማግኒዝየም, ቫይታሚን ኤ እና ቫይታሚን ሲ የመሳሰሉትን ጨምሮ ብዙ ፋይበርስ እና ብዙ ፋይዳ ያላቸው ምግቦች ይገኛሉ. በተጨማሪም በካሎሪ በከፍተኛ መጠን በካሎሪ 29 ባሎሪ በብር የተሸፈነ ፍራፍሬዎች በጣም ከፍተኛ ነው. ስለ ፎርቲውስ? አንድ ጽዋ ከእለት ተእለት ፍላጎታችሁ 42 በመቶ ያሟላል.

7 - ስፒናች

የስፖንቻ (ስፒን ) ሌላው ደግሞ በብረት ውስጥ ብረት, ካልሲየም እና ፖታስየም, ቫይታሚን, ኤ, ሲ እና ኬ እና ፋይበርን ጨምሮ ከፍተኛ መጠን ያለው ፈሳሽ እና ሌሎች ብዙ የአበባ ዱቄቶች ናቸው. አንድ ዘቢት ጥሬ የዱር ፍራፍሬ በየቀኑ ፎልፌት የሚያስፈልጉት 15%, እንዲሁም በካሎሪ ዝቅተኛ ነው - ሰባት ካሎሪዎች. አንድ ኩባያ የተዘጋጀ ብስባሽ (folklore) ከ 65 ሚሊንዱል የ folate መመዘኛዎ እና 40 ካሎሪ ብቻ ነው የሚያሟላው.

8 - የኦቾሎኒ

በ folate, በቫይታሚን ኢ, በጤናማ አንሚካቢድ ስቦች, በቫይታሚን ኤ እና በብዙ ማዕድናት ውስጥ ከፍተኛ የሆነ ጤናማ ቁርጥ ሲሉ እዚህ አሉ. አንድ ኦውንስ (32 የኦቾሎኒ ኦቾሎኒን) በቀን ውስጥ ከሚመጡት ፈሳሽ ምግብ ውስጥ 9 በመቶውን ይሰጥዎታል. በተጨማሪም 165 ክሎሪዎች አሉት, ስለዚህ ከሰዓት በኋላ ቁርስ ይባላል.

9 - ብሩክ ብሮድስ

የቡልቡል ቡቃያ በአብዛኞቹ ቫይታሚኖች እና በርካታ ማዕድናት ውስጥ ከፍተኛ ነው, በተጨማሪም በአመጋገብ ረቂቅ ውስጥ ከፍተኛ ናቸው. አንድ ኩባያ ለ 56 ካሎሪ ብቻ ለየአለት ምግቦችዎ በየቀኑ የሚመከሩትን ምግብ ይሰጥዎታል.

10 - ቀስቃሽ

በዚህ አረንጓዴ ቅጠላቅጠሎች ላይ አንድ አዝማሚያ አለ, አልጠቀስኳቸውም (እንደ ተክሎች እና ኮሌጆች ያሉ) ሳይቀር ጥሩ ምንጮች ናቸው. ዘጠኝ ፎንዲት (ዘመናዊ ፋትለስ) ዘጠኝ በመቶ የሚሆነውን ካሎሪ ብቻ ለማሟላት የሚያስችሎት የሚያምር አረንጓዴ ናት. በተጨማሪም በርካታ ቪታሚኖችን ኤ እና ኬ እንዲሁም ብዙ ጣዕም የያዘ ቡና.

11 - ጥቁር አዕይ አተር

ጥቁር-አይሎ አተር የፕሮቲን እና ፋይበርን እንዲሁም ብዙ የማዕድን ዘሮች ይጫናሉ. ልክ በንጹህ እና በ 223 በካሎሪ ውስጥ ከፍተኛው ካልሆኑ እንደ መሆናቸው ነው. እና 60 ዲግጅ መቶኛ የእርስዎን ፎልዲን ፍላጎት በአንድ ኩባያ ያገኛሉ.

_ምንጭ

_{የአሜሪካ የግብርና የግብርና ምርምር ግብርና ምርምር አገልግሎት የብሔራዊ አልሚ ዳታቤዝ ለመደበኛ ገለፃ ሪፖርቶች 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.}