10 የ Bicep Curl Strength የመልካም ልምምድ

1 - የሽቦ ሴሎች

የብስክሌት ቁርጥራጭ (ጡብ ጡብ) እሾክ ጡንቻዎችን ዒላማ በማድረግ ላይ የተመሠረተ ልምምድ ነው. ሟች ባልደረባዎች በመጠቀም, ሁለቱንም እጆችን ለብቻዎ መሥራት ይችላሉ, ይህም በእራስዎ ባልተያዘ እጆች ላይ ሊኖሩ የሚችሉ ድክመቶችን ለመሥራት ጥሩ መንገድ ነው.

1. ከጭንጩ ፊት ለፊት እግር ላይ ቆመው, ከሆዶቹ በፊት መካከለኛ ድብልቅ ቮልጆዎች እንደያዙ ይቆዩ.
2. ጫፉስን አስጨብጠው እና ክንዶቹን በማንሳት ክብደቱን ወደ ትከሻዎች አሽቀንጥሯል.
3. አንገቶቹን በቆመበት ሁኔታ ያስቀምጡ እና ክብደትን ብቻ ሳይወሰን ክብሪቱን ብቻ ያሳድጉ.
4. ክብደቱን ቀስ ያድርጉት, ከታች ከቁሮዎ ላይ ትንሽ አንጠልጥለው (ለምሳሌ, መገጣጠሚያዎችን አይቆሙ እና ጡንቻዎትን ለማቆየት ይሞክሩ)
5. ለ 1-3 ጊዜያት ከ 8-15 ጊዜ በድርጊት ይድገሙ.

2 - ባርበል ቢስኪ ኩርፍ

የቢርል ቡጢ ጫፍ, በሁለቱም የጆን ፕላስተር እግርዎች, በተለምዶ በሃን ጩኸት ከሚይዘው ክብደቱ ክብደት ጋር የሚሠራ በጣም ጥሩ መንገድ ነው. እያንዳንዷን ክንዶች በግለሰብ ደረጃ እንዲሰሩ የሚፈቅድልዎ ጩኸት ጩኸት ለቃለ-መጠይቅ ነው.

1. ስለ ጭራ ያለ ውጫዊ ግርግር ባለው እግር ይቁም, ከሆዶቹ በፊት ክብደትዎን እንደያዙ ክብደት.
2. ጫፉሱን አስጨብጠው እና ክንዶቹን እጥባለሁ, ክብደቱን ወደ ትከሻዎች አሽቀንጥሯል.
3. አንገቶቹን በቆመበት ሁኔታ ያስቀምጡ እና ክብደትን ብቻ ሳይወሰን ክብሪቱን ብቻ ያሳድጉ.
4. ክብደቱን ቀስ ያድርጉት, ከግርጌው በታች ባሉት የክርን ዓይነቶች (ለምሳሌ, መገጣጠሚያዎችዎን አይቆዩ እና ጡንቻዎትን ለማስታገስ ይሞክሩ)
5. ለ 1-3 ጊዜያት ከ 8-15 ጊዜ በድርጊት ይድገሙ.

3 - የቢንጥ እግር ኳስ በሊላ

የሽንት መሸብለያውን ለመለወጥ ብዙ መንገዶች የሉም, ግን ልምምድን ይበልጥ ፈታኝ ለማድረግ የሚረዳበት አንዱ መንገድ በአሰራር ላይ ነው. ይህንን እንደታየው በደረጃ መለኪያ ላይ ወይም በአካል እንቅስቃሴ ላይ ኳስ ማድረግ ይችላሉ. በመጥለጥዎ ምክንያት, በመሬት ስበት ላይ ትንሽ መጠገን አለብዎት, ስለዚህ ቀላል ክብደትን መጠቀም ሊፈልጉ ይችላሉ.

1. በቆሎው ላይ እግራቸውን የሚያርፍ ክብደት ባለው ኳስ ላይ ተቀመጡ.
2. በጀርባዎ የሚደግፍ ኳስ በቀስታ በእግሬ ይራመዱ.
3. እጆቹን ሳያንሸራተቱ ክርሶቹን ያዙና ክብደቱን ወደ ትከሻው ያመጣሉ.
4. በእንቅስቃሴው የታችኛው ክፍል ላይ በማንጠፍ መሃል በመጠኑ ዝቅተኛ ማጠፍ (በመገጣጠሚያዎቹ ላይ አይቆዩ).
5. ለ 1-3 ስብስቦች የ 10-16 ጊዜ ዘገባዎች ይድገሙ.

4 - የሽንኩርት ቀስት - አማራጭ መሳርያዎች

የጡንቻ ልምምድዎን ለመለወጥ ቀላል መንገድ እየፈለጉ ከሆነ, እጆችዎን በመቀየር ይሞክሩ. እጆቹን ኣማካይ በማድረግ ኣንዴ ለውጡን ቀያይ በማድረግ በተለመደው ኩርባዎች ከመጠን በላይ ክብደት ሊጠቀሙ ይችላሉ. አንድ እጅ ትንሽ እረፍት ሲያገኝ ሌላኛው እግር ሲሰራ ክብደቱ የተሻለ ክብደት ሊያገኙ ይችላሉ.

1. ከሩቅ-የሩቅ ርቀት እግር ወይም እግር ያላቸው እግር ያላቸው እግሮች ይቁሙና ከፊትዎ በፊት ክብደት ያላቸውን እጆችን ይቆዩ.
2. የቀኝ ክርን ያጠፉ እና ክብደቱን ወደ ትከሻ ላይ ያርቁ, ክላቡን ይቆዩ.
3. በጡንቻው ላይ ውጥረት እንዲፈጠር ክብደቱን ዝቅ ያድርጉት, ከታች በኩል ትንሽ ማጠፍ.
4. በግራ እጆች ይንቀሳቀሱ.
5. ለ 1 እስከ 3 የቁንጮዎች ስብስቦች በ 8-16 ጊዜያት መቀጠል ቀጥሉ.
6. እድገትን አይጠቀሙ. መራገፉን መቀጠል እና ቁጥጥር ማድረግ እና ክብደትን አያወዛቸውም.

5 - ሰባኪዎች በቡጢ ላይ

ሰባኪ አስተርጓሚ በተለመደው የእንስሳት መዘውር ላይ አንድ ልዩነት ብቻ ነው. እጆችዎን አንገት ላይ በማስቀመጥ, የጡንቻ ጡንቻዎች እግርን ሁለንም ጭንቅላትን በመምታቱ በዚህ እንቅስቃሴ ላይ አነስተኛ ክብደት መጠቀም ያስፈልግዎታል. በዚህ ስሪት ውስጥ ማዕዘን ማዕበሉን ለመፍጠር ጥቅም ላይ ይውላል, ነገር ግን ይሄን በመግቢያ አስተናጋጅ ላይ ማድረግ ይችላሉ. ማናቸውንም ሽክርግኖች ካሉዎት ይህን እንቅስቃሴ መዝለል ሊፈልጉ ይችላሉ.

1. ክብደትን በመያዝ በኳሱ ፊት ለፊት ተንበርክከው እራስዎ ላይ ተዘርግተው መቆለፋቸውን, ክታኖቹን ወደ ኳስ በግማሽ በመገጣጠም እና እርስ በእርስ በመደመር.
2. የጦር መሳሪያዎች ሙሉ በሙሉ ሊራዘሙ እስኪችሉ ድረስ ክብደቱን ይቀንሱ.
3. የፊት እግሮች ወደ በላይኛው ክንፍ ጀርባ እስከሚቆሙ ድረስ ክብደቱን ለማጠንከር ጡንቻውን ያዙ.
4. ለ 1-3 ስብስቦች የ 10-16 ጊዜ ዘገባዎች ይድገሙ.

ጠቃሚ ምክሮች

• ይህ ክብደት ክብደት ያለውን ክብደት ከወሰዱ ወይም እራስዎን በትክክል ካላቀቁ ከፊትዎ የጭንቅሉን ጎን ሊገታ ይችላል. ማንኛውም ዓይነት ህመም ወይም ማመቻቸት ከተሰማዎት ይህንን ልምምድ ይዝለሉ.
• ጉዳት እንዳይደርስ ክብደቱን ዝቅ በማድረግ ቁጥጥርን ይጠቀሙ.
• የተሟላ እንቅስቃሴን አጭር ማቆም የለብዎትም. እጆችዎ ቀጥ አድርገው እስኪቀየሩ ድረስ ክብደቱን ዝቅ ለማድረግ ይሞክሩ.

6 - የሽምግ መጋዝን

ልክ ቀደም ብሎ እንደሚታየው የቀለበት ኩሊስ, መዶሻው የቢንጥ ጡንቻዎችን ዒላማ ያደርገዋል. ነገር ግን, እጆች እጆቻቸው ስለሚዞሩ, እጆቻቸውም በዚህ መልመጃ ውስጥ ትንሽ ተጨማሪ ትኩረት ያገኛሉ. የእጅን አቀማመጥ መለወጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተለየ መንገድ እንዲፈታ ሊያደርግ ይችላል, ስለዚህ እነዚህ ከቁጥቋጦዎች እና ከመንገዶች ጋር ሙሉ በሙሉ ለማነጣጠር እነዚህን በመደበኛ መደብሮች ወይም የባርበል ቡሊ ጥፍሮች ጋር ማቀናጀት ይችላሉ.

1. ከጭንጩ ፊት ለፊት እግር ላይ ቆመው, ከሆዶቹ በፊት መካከለኛ ድብልቅ ቮልጆዎች እንደያዙ ይቆዩ.
2. እጆቹን ያዙ, እጆች እርስ በእርሳቸው እንዲጋጠሙ እና ጫፎቹን ወደ ትከሻዎች ክብደት ለመለወጥ እሾህን ይጭዷቸዋል.
3. አንገቶቹን በቆመበት ሁኔታ ያስቀምጡ እና ክብደትን ብቻ ሳይወሰን ክብሪቱን ብቻ ያሳድጉ.
4. ክብደቱን ቀስ ያድርጉት, ከታች ከቁሮዎ ላይ ትንሽ አንጠልጥለው (ለምሳሌ, መገጣጠሚያዎችን አይቆሙ እና ጡንቻዎትን ለማቆየት ይሞክሩ)
5. ለ 1-3 ጊዜያት ከ 8-15 ጊዜ በድርጊት ይድገሙ.

7 - የማነቃቂያ ጥርስ

እንደ ስሙ እንደሚያመለክተው ማጎልበት ኩኪዎች ቅርጽዎን በትክክል ለማግኘት ብቻ ትኩረት ከማድረግ ባሻገር ሁሉንም ጉልበትዎን ወደ እሾከ ጡንቻዎ ውስጥ ማተኮር ይመስላል. ይህ ጡንቻዎችዎን ወደ ጡንቻዎችዎ (ወይም 'ፓምፑ') ለመደጎም የጡንቻ ጫማዎን ለማብቃት ይህ ታላቅ ልምምድ ነው.

1. ተሰብስበው ወይም ተንበርክከው እና በቀኝ እጅ ጩኸት ያዙ.
2. ወደ ፊት ቀጥ ብለው በመቆየቱ የሆዱን ቀዳዳ በመያዝ ትክክለኛውን እግር ወደ ትክክለኛው የቡቱ ውስጠኛው ክፍል ይዝጉ.
3. ክንድዎን ይንገፉ እና እጅን ወደ ትከሻው በማጋዘን ክርሶቹን ሳይወኩዙ ማድረግ. ትከሻዎን መንካካሻ አያስፈልግዎትም.
4. እያንዳንዳቸው ወደ ታች ይንሰጉ (በክንድዎ ላይ ውስጣዊ ማወዛወዝ ይቀጥሉ) በእያንዳንዱ ጎን ለ 1 እስከ 3 ጥሪዎች ከ 8 እስከ 16 የእያንዲንደ ጫወቶች ይድገሙ.

8 - ባባሎል ማጎሪያ ኮር

የ "ማነጣጠቂያ ኮርኒ" ለክክሌቶች በጣም ጥሩ ልምምድ ነው, እናም ይህ ባርፕል በተሰራው ይህ ተጨባጭነት የበለጠ ጥንካሬ ይጨምራል. በዚህ ስሪት, የቦታ አቀማመጥን ያሳጥራል እና አቋምዎ እንዲቃለል እና ወደ ተረጋጋ ሁኔታ ለመቆየት ጠንክሮ በመስራት ላይ ያተኮሩ ናቸው. የማንቀሳቀስ ክልል አጭር ስለሆነ በትክክል ይህን እንቅስቃሴ እንደሚሰማዎት ስለሚያስገነዝዎት በዚህ ልምምድ አዲስ ከሆኑ በክብ ጥልቀት ይጀምሩ.

1. በሾጣጣይ ወንበር ላይ ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀመጥ እና በትከሻ-ስፋት ርቀት እጆቻቸው እኩል እኩል ክብደት ያለው የቢንጥ መነጋገሪያ ይያዙ.
2. ወደታች በመጠኑ ጀርባውን በማስገባት የሆድ ፍሬው ተወስዶ በሆዶቹ ውስጠኛው ክፍል ላይ ያሉትን እርኩዞች ይደግፉ.
3. በእጆቹ ወደ ቀኝ መነሳት ይጀምሩ, ባርበሎ እስከ ማዕከላዊ ጫፍ ድረስ ይታያል.
4. ባክቴክ የተጠጋውን ባርኔጣ በተቻለ መጠን ከፍ አድርገህ ለመጨመር (የቦታው አቀማመጥ በአጥጋህ ምክንያት አጭር ይሆናል).
5. ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ, በማንቀሳቀሱ ግርጌ ላይ በክርንዎ ላይ ትንሽ ጉልበቱን ይቀጥሉ.
6. ለ 1-3 ስብስቦች የ 10-16 ጊዜ ዘገባዎች ይድገሙ.
7. ኮርነሩን ጠንካራ እና ጀርባውን በሙሉ ቀጥል ያድርጉ.

9 - የተንሸራተቱ ቀበቶዎች

እንደ ተኩሎች ያሉ የተለመዱ የቢርኮች ልምዶች, ጡንቻዎችን እና ክንዳቸውን ይሠራሉ, ሆኖም ግን በተርታ መመለሻው ላይ በግራጫዎች ላይ የበለጠ ትኩረት ለማድረግ ትኩረት የሚደረግበት መንገድ ነው. በተቃራኒው መቆጣጠሪያ በኩል እጆቿን በማንጠፍጠፉ እጆቿን አብዛኛውን ጊዜ ሥራውን እንዲያከናውኑ በማድረግ ጡንቻዎች እንደ ማጠናከሪያ ይረዱታል. ይህ መጫወቻ እንደ ጎልፍ, ቤዝቦል ወይም ቴኒስ የመሳሰሉትን በስፖርት ውስጥ ለሚፈልጉ ማስታጠቅ እና ክንድዎትን ለመያዝ እና ጥንካሬዎን ለማስታጠቅ በሚያስፈልጉበት ቦታ በጣም ትልቅ ነው.

1. ከጭሱ ፊት የሚንሸራተቱ እጆችን ከጭሱ ፊት ለፊት የሚይዙትን መካከለኛ-አስገራሚ ኡል ጩኸቶች ይያዙ.
2. የፊት እጀታዎቹ ቀጥ ያሉ እና እጃቸውን እንዲይዙ ክብደቱን ወደ ትከሻዎች ይጥሉት.
3. ወደታች ዝቅ ያድርጉ እና ለ 1-3 እስከ 8-16 ጊዜ ያህል ይደግሙ.
4. በእጆችዎ የላይኛው ክፍል ላይ በማዕዘን መዘርጋት ለእርስዎ የተለመደ ነው.
5. እንዲሁም ይህን በመዘዋወሩ በቦርል ማድረግ ይችላሉ.

10 - የአንድ የአየር ላይ ሰባኪ አስተናጋጁ ላይ

ሰባኪው የሚመጥን የቢንጥ ጡንቻዎችን ለመለየት ታላቅ ልምምድ ነው. በእጁ ላይ አንድ ሰው በእግር ብስክሌት ላይ በማቆም ወይም የቡድኑ ኳስ በእንቅስቃሴ ላይ እንዲወጣ በማድረግ ጡንቻዎቿ ሥራውን ሁሉ እንዲያከናውን ማድረግ ይችላሉ. ለእዚህ ልምምድ ኳስ ሲጠቀሙ ድጋፍ የሚሰጡ እስኪሆኑ እና በጥሩ መልመጃ ውስጥ በጥሩ ሁኔታ ሊጠቀሙባቸው የሚችሉ እስኪሆኑ ድረስ በተያዘው ቦታ ይለማመዱ.

1. መካከለኛ-ከፍተኛ ክብደትን ከፊትህ ፊት ለፊት አስቀምጥ እና ኳሱ ወደ ፊት እንዲንሸራሸር ማድረግ.
2. ቀኝ እጃውን በኳሱ ላይ ያዙሩት እና ቧንቧውን ይያዙት, እጅን ወደ ኳሱ እግር ላይ በማስቀመጥ. እግራውን ለመለገስ አታድርጉ. ክብደቱን በጥንቃቄ መድረስ በሚችሉት ኳሱ ላይ በቂ ርቀት መኖሩን ያረጋግጡ.
3. እጆቹን ወደ ትከሻው (ትከሻ) እስከ እከሻነት ድረስ ለመቆንጠጥ እጆቹን ወደ ትከሻው ይሸፍኑ.
4. ክንድዎትን ሳይቆልፉት ወደ ታች ወደታች ይንገሩት, እና ለ 1 እስከ 3 ጥሪዎች የ 8-16 "ሪከርድስ" እና "ጎኖችን" ይድገሙ.