ዕድሜህ እየጨመረ ሲሄድ ንቁ የሆነ ሕይወት ከመቼውም ጊዜ ይበልጥ አስፈላጊ ነው. ይህ ዓለም እርስዎ ለመዝናናት, ለመዝናናት, እና ለመንከባከብ ጊዜ እንደሚወስዱ ቢነገርም, ሰውነትዎ እንዲንቀሳቀስ ለመፈለግ በጣም ይፈልጋል. እና ከ 9-5 ከእርግማሽ ለመውጣት ዝግጁ ቢሆኑም, እስካሁን የእግር ጉዞዎን ከፍ ያድርጉት. በእውነቱ እነዚህ ወርቃማ አመታት በእውነት ለመደሰት ከፈለጉ እና የጥራት ጊዜዎ ከእነሱ የተሻለ ለማግኘት ከፈለጉ ጥሩውን ስልት በመደበኛነት ማከናወን ነው .
አሜሪካውያን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርማሪዎች "ተጨማሪ አረጋውያን" በሚለው ርዕስ ላይ "የአረጋውያን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜያትን እያሳደደ ሲሄድ ... መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኢነርጂን ለመጨመር, ራስን የመቻል እና የህመምን ወይም የህመም ስሜትን ለመቆጣጠር ይረዳል. እንዲያውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የእርጅና ምልክቶችን ሊተካ ይችላል. "ዋው! ገና ተሸጠዋል? ግን ይጠብቁ, ተጨማሪ አለ. የእለት ተእለት ጉዞዎን በሚወስዱበት ጊዜ የዚህ ሙከራ ዱቄት ወሳኝ ክፍል ነው. በጠንካሪያ ስልጠናዎ ውስጥ መገኘትዎ ለደህንነትዎ ልዩነትን የሚያመጣው ክፍል ነው. የበሽታ መቆጣጠሪያ እና መከላከያ ማዕከል ("ሲዲሲ") የአብዛኞቹ በዕድሜ የገፉ ሰዎች የሚከተሉትን ሥር የሰደደ በሽታዎች ምልክቶች ለመቀነስ ያበረታታሉ.
- አርትራይተስ
- ኦስቲዮፖሮሲስ
- የስኳር በሽታ
- ጤናማ ያልሆነ ውፍረት
- የጀርባ ህመም
- ጭንቀት
ምርጥ ዜናው የጠንካራ ስልጠና ሽልማትን ማጨብጨብ ከባድ ስራዎችን ወይም ወደ ስፖርት አዳራሾች መሄድ አያስፈልግም. በጣም ቀላል እና ጠቃሚ ተግባሮች በእራስዎ ቤት ውስጥ ሊከናወኑ ይችላሉ. ወደ አንድ የስፖርት ማዘውተር ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማዕከል መሄድ ማለት ጥሩ አይደለም.
እንደ እውነቱ ከሆነ አብዛኛዎቹ መገልገያዎች ለአዛውንት ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልቶችን ሊመሩ ከሚችሉ እውቀተኛ ሠራተኞች ጋር ይሰጣሉ. ይሁን እንጂ ይህ የ 20 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማንኛውም ቦታ በማንኛውም ጊዜ ሊከናወን ይችላል. የሚያስፈልግዎ የጭራሾች ጥንድ ጩኸት (የሚጀምሩበት 3-5 ፓውንድ, እየጨመሩ ሲሄዱ ከ 8 እስከ 10 ፓውንድ) እና ጥሩ የጫማ ጫማዎች እና እርስዎ አዲስ ንቁ ለማድረግ ዝግጁ ነዎት! ለተሻሉ ውጤቶች, ይህንን ፈተና ከእርስዎ ጋር ለመውሰድ ጓደኛ ወይም አጋር ያግኙ. እያንዳነዱ በእድሜ ትንሽ ሲሆኑ እርስ በእርስ ተጠያቂ እና ደህን ትሆናለህ!
ሙቀቱ-4 ደቂቃ
በተለይ እርስዎ እያደጉ ሲሄዱ ማሞቅ ወሳኝ ነው. የአሜሪካ የልብ ማህበር እንደገለጸው ከሆነ "ጥሩ ማሞቂያ የደም ሥሮችዎን በማባዛት ጡንቻዎቻቸው ኦክስጅንን በደንብ ይያዛሉ. የልብ ምትዎን ቀስ በቀስ በማንሳት ማሞቂያው በልባችሁ ላይ ውጥረት ለመቀነስ ይረዳል. "
በሚከተሉት 4 የእንቅልፍ እንቅስቃሴዎች ለ 1 ደቂቃዎች ውስጥ እያንዳንዳቸው ሳይገቡ በእረፍት ይሂዱ.
ጉቶ በቦታ - 1 ደቂቃ
የእርጅና የሰውነት ፍላጎቶችን ከግምት በማስገባት ዝቅተኛ እንቅስቃሴን የሚያንቀሳቅስዎት ከሆነ ለአንድ ደቂቃ ያህል በጉልበት ጉልበቶች ቦታ ላይ ብቻ ይጓዙ.
ድብደባ - 1 ደቂቃ
ሰውነትን ለማሞቅ (ጡትን ማሻሸት) የላይኛውን አካል ለማሞቅ እና የደም ማፍሰስ ሙሉውን ማፍሰስ ነው. ለ 1 ደቂቃ ያከናውኑ.
ሀ) በትከሻ በርቀት ጥቂቶች እግር ይቁም እና ለጥቂቶች ጉልበቶች ጎን ይቁሙ. ማዕከሉን አሁንም ለማቆየት ኮርዱን ይዝጉ.
B) በአንድ ጊዜ በእንቅስቃሴ ላይ አንድ ክንድ በብልት ይዝጉ.
የስፖርት ዓይነቶች
ሀ) የትከሻ ርቀቱን ርቀት ከፍ ብሎ ከሚያንሸራትት እግር ጋር ቆመው እና በሁለቱም እግርን ወደ አንድ አቅጣጫ በማዞር እሰከ ዳር ውስጥ እንዳሉ አይነት ቀዶ ጥገናዎች እንዲከተሉ ያስችላል. የፊት ጎል 90-ዲግሪ ማዕዘን እና የኋላ ተረከዙ ከፍ ያለ ነው. እጆቹ በደረትው በፊት በጠባባዩ ውስጥ ይገኛሉ.
B) የጀርባዉን ጉልበት ወደ ዉስጥ ወደ እጆች እና እጆች ወደ እግርዎ ይንዱ. እግሩን ወደ ወለሉ መመለስ እና መድገም.
ቤዚክ ስኩላት - 1 ደቂቃ
ከመሰረታዊ ጭምብሎችዎ ሙቀትን ጨርስ. የ E ግሮችዎ A ቅምዎን በተቻለ መጠን ዝቅ ለማድረግ E ንዲችሉ ያድርጉ. E ንዲሁም በሚዞሩበት ጊዜ E ድሜዎ "ጥፋቱን" E ንዳይመጧት ይከላከላል.
ሀ) በእግሮችዎ ረጅም ርቀት ተራርቀው ይቆዩ. እግርዎ, ጉልበቶችዎና እግርዎ ሁሉ ፊት ለፊት መሄድ አለባቸው. (የበለጠ ለመስራት ጓድ ውስጥ በእጅ ጣት አስቀምጥ).
B) ወደ ወንበር መቀመጥ ልክ እንደ ጉልበቶችዎ ጎን በማሰር ወደ ጀርባዎ ይጫኑ. ጉልበቶችዎ በእግሮችዎ እና ክብደትዎ ላይ እንዲቆዩ ያድርጉ. ምትኬ ይኑርዎት.
The Workout - 15 ደቂቃዎች
ለተመገበው የተደጋገሙ ብዛት ያላቸውን ልምዶች ይቀጥሉ. ካስፈለገ የፎቶ መግለጫ ማብራሪያውን ጠቅ ያድርጉ. በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ውስጥ 1 ደቂቃ ያቆዩ.
ስኩዊት ኩርሊ ሰፊ ላፍ
ሀ) ከጭንቅላት ጎን ለጎን ከጫፍ እስከ ጫፉ ድረስ እጃቸውን እና እጃቸውን ወደኋላ በመመለስ ክብደትን መጀመር.
B) ጭራዎዎችዎን ወደ ትከሻዎ በክብደት ላይ ሲያስነጥፉ ጫፋቸውን ለመጫን እና ወደ ቀኝ ጉልበት ለመጫን ያስቡ.
ሐ) ክብደቱን ወደ ታች ዝቅ በማድረግ ወደ ቁልቁል ቦታው መመለስ. በግራ ጎድሎ ይድገሙት.
አንድ ጎን 8-12 ያከናውኑ እና ከዚያም 1 ደቂቃ ያርፉ.
ዒላማዎች-ቢሶፕስ, ጭስ, ኳድ
ከልክ በላይ ሽፋኑ ተጫን
ሀ) በእግር ተሻጋሪ ርቀት ይጀምሩ. ጩኸት በሀይል ጎን ሆኖ ወደ ጎን ወደ ግራ በኩል ያመጣል, ጩኸት በጭንቅላት ላይ, እና የሆድ መድሃኒቶች ጥብቅ ናቸው.
ለ) እጆቹ ቀጥ ብለው እስኪሄዱ ድረስ ጩኸቶችን ቀስ ብለው ይጫኑ. በቁጥጥር ስርዓትን ወደ አጀማመራቸው ቀስ ብለው ይመለሱ. ለተፈለገው የቡድን ቁጥር ይድገሙት.
ጠንክሮ እንዲሠራ ያድርጉ: ጠንክሮ ለመስራት እና ሚዛን እንዲሻሻል በአንድ ግማሽ ሰዓት ላይ, ከዚያም በሌላ እግር ላይ ይቆዩ.
8-12 ድግግሞሽ ያከናውኑ. 1 ደቂቃ ይወስዳል.
ዒላማዎች: ትከሻዎች, ቢስፕስ, ጀርባ
የተንሸራተት ድርብ እጅን አዙር
ሀ) እግር በእግር መጀመር እና ወደ ሆቴል መሄድ ወደ ሆድ መካከለኛ ክፍል መሄድ. እጆቻቸው በጣሪያው ፊት ለፊት ከሚመጡት እከሻዎች ጋር የሃምፕል ከፍታ ያላቸው አስከሬን በመያዝ በሰው አካል ፊት ቀርተዋል.
B) ላባ እና ቲዮክሳይድ ሲሳሳቱ እና በመቆጣጠር ቁጥሩ ወደኋላ እንዲመለሱ በማድረግ ያለፉትን ቀሚሶች በቀስታ በአካለ ጎኑ እየቀለሉ ወደኋላ ይስቡ.
8-12 ድግግሞሽ ያከናውኑ. 1 ደቂቃ ይወስዳል.
ኢላማዎች-triceps, ጀርባ, ሱቆች
የአራዊት ውሻ
ሀ) በአራት እግር ላይ በአነምሳ ላይ. አንድ እጆችዎን ይዝጉ, ሆዶችዎ ውስጥ ይሳቡ እና ከጀርባዎ ረዥም ጎን ለጎን ያስፋፉ.
ለ) በሌላው በኩል ይድገሙት.
ለእያንዳንዱ ጎን 8-10 ያከናውኑ. ከመቀየርዎ በፊት እጆቹን እና እግሩን ለጊዜው ዘና ብለሽ እና ዘና ያለ ያንቀሳቅሱ. 1 ደቂቃ ይወስዳል
ተጨማሪ
Glute Bridge
ሀ) በተሰነጠቀ ጉልበቶች ከጀርባ እኩል ርቀት እና እግር በእግሬዎች ስር በጣሪያ ላይ ተዘርግቷል.
B) ወገብዎን ወደ ድልድሽ በሚያሳድጉበት ጊዜ ዋናውን ኮት ያድርጉ እና ጭምብልዎን ያጭዱ. ጥብቅ አድርገው ይያዙ, እና ወደ ትሬዳ መቆጣጠሪያ መቆጣጠሪያ ይመለሱ.
8-12 ድግግሞሽ ያከናውኑ. ለ 1 ደቂቃ እረፍት.
ጠበቅ ያድርጉት-የእግር እግሮችን እና ጥንካሬን ለመጨመር ይህንን መልመጃ በአንድ ጊዜ በእግር መሞከር ይሞክሩ. ድልድዩን በሚያገናኙት ጊዜ አየር ወደ ላይ እየሠራ ያለውን እግር ወደ ላይ ይንሱት.
ኢላማዎች-ጭንቀቶች, ቁስ አካሎች
የአከርካሪ ትከሻ መከፈት ተጫን
ሀ) ከሥር ስር በግራ እጅ በታች እጆች ጋር ወደ ታች ተንጠልጥለው በጀርባው እግር ላይ ይጀምሩ.
B) የታችኛው ደረቅ ወደ ወለሉ ጥብቅ ቁጥጥር ያድርጉ. ወደ ዳግመኛ ወደ ጎን ተንበርክካን ስትከፍት ወደ ግራ ትከሻው በግራ ትከሻ ላይ ቀኝ መታጠፍ ይጫኑ.
C) መቆጣጠሪያውን ይድገሙት ነገር ግን በቀኝ እጆዎ ላይ መታጠፍ በሚነሳበት ጊዜ. ጥጉን ሙሉ በሙሉ ይያዙ እና በሚነኩበት ጊዜ ጎን «ጥቂቶችን» ይዝጉ.
8-12 ድባብን በጠቅላላ ያከናውኑ. 1 ደቂቃ ይወስዳል.
ኢላማዎች-ክንዶች, ትከሻ, ኮር
ሚድል-ወደኋላ ቅጥያ
ሀ) በጣቱ ላይ የተኛ ውሸት ጀርባ ይጀምሩ. እነሱን ለመለማመድ እና ትከሻውን ጀርባውን እንዲንሸራተት ከማርጣቱ ይራቁ. ጭንቅላቱ ዝቅተኛ በሆነ ማረፊያ ተሸክሟል. ሰውነትዎ አንድ ረዥም መስመር ነው.
B) የጀርባውን ጡንቻዎ እና ኮርጆዎን በመጠቀም, ሲስጡት ከመድረክ ወደ ውስጣዊ ማንሳት ይጀምሩ. ከጭንቅላቱ ዘግተው ማራዘም ያስቡ.
ሐ) ተመልሰው ሲሄዱ በጀርባው በኩል ቀስ ብለው በማለፍ ወደታች ወደታች ወደታች ይመለሱ.
8-12 ድግግሞሽ ያከናውኑ. 1 ደቂቃ ይወስዳል.
ኢላማዎች back, core
ሙሉ ሰውነት ወደላይ
ሀ) ሽፋኑን, እግርን እና እግሮቹን አሻግረው በመተንፈሻ ቱታ ላይ ተኛ.
B) ክንድዎን በማንሳት እና መወንጨፍ ሲጀምሩ እና እጀታዎን ወደፊት ሲያንቀሳቅሉ ያክብሩ. የጭንቅላቱን ጫፍ ወደላይ እና ወደ እግርዎ እያዞሩ ሲወልዱ ከሆዱ አኳያ የጭቃና እግር ብረትን በመያዝ ያድጉ.
ሐ) የጀርባ አጥንቶን ወደ አንድ የከርሰ ምድር እግር እያስተካክሉ እና የጀርባው የላይኛው ክፍል እና የጦር መሳሪያዎ ከላይ ወደታች እንደደረሱ ሲቦካሹ ያድሱ. ፈጠን ብሎ መንቀሳቀስ እና ቀስ በቀስ ወደ ታች እና ወደ ታች በመውረድ መድገም.
8-10 ጥቅሎችን ያከናውኑ.
ኢላማዎች-ዋናው, ትከሻ, ጀርባ