በእግር በሚመላለስ ፍጥነት መመሳሰል
በቀን 10 , 000 እርምጃዎች ወደ ውሻዎ መሄድ, ውሻዎን በእግር መራመድ, ወይም ለ 30 ደቂቃ የኤሌክትርክ የእንቅስቃሴ ስራ በእርግጥ እየሰራ ነው? የሶምሶል ጉዞዎ ከሂደትዎ እጅግ የላቀ እንደሆነ ከሚያስቡ ጓደኞቻቸው ላይ ሐዘን ሊደርስብዎት ይችላል, ወይም ልምምድ ማድረግ ለትንፋሽ ማበጥ, መጨፍጨፍና መተንፈስንም ያካትታል. በእግር መጓዝ እንዴት እውነተኛ እንቅስቃሴ አካሄድ እንደሆነ እንመልከታቸው.
ብስለት መራመድ የመካከለኛ-ልቀት የመኪና እንቅስቃሴ
የልብ ምትን ወደ መካከለኛ- ምጣኔ ሀሩር በሚቀነባበረው ፍጥነት መጓዝ ለ "የልብ ወለድ " (አካላዊ እንቅስቃሴ) እና ለጤና ወጭዎች ለመቀነስ ነው.
በጣም ፈጣን የሆነ የትንፋሽ ፍጥነት አንድ ግዜ መተንፈስ የሚቸግርበት - እርስዎ መናገር ይችላሉ, ግን መዘመር አይችሉም. የልብ ምትዎን የሚወስዱ ከሆነ ከከፍተኛ የልብ ምትዎ 50 በመቶ እና 70 በመቶ ውስጥ መሆን አለበት. በዚህ ዞን ቢያንስ 10 ደቂቃ በእግር ይራመዱ. በየሳምንቱ አምስት ቀን በሳምንት አምስት ቀናት ማከናወን አለብዎት, ይህም በትንሹ ለ 10 ደቂቃዎች በአንድ ጊዜ ሊከፈት ይችላል.
የ 20 ደቂቃ ፈጣን የእግር ጉዞ ማድረግ ይሞክሩ:
- ለማሞቅ ከሶስት እስከ ሶስት ደቂቃዎች ባለው ፍጥነት ይጀምሩ.
- ወደ ዒላማው የልብ ምትዎ ወይም ፍጥነትዎ ለ 20 ደቂቃዎች ይውጡ.
- ቀዝቃዛ ለማድረቅ ከአንድ ቀላል ወደ ሶስት ደቂቃዎች ያጠናቅቁ.
2. በአጋጣሚ በእግር መጓዝ ላይ ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መገንባት
በእግር መሄድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ሊያዳብር የሚችል ትክክለኛ የሰውነት እንቅስቃሴ ነው . ከ 200 እስከ 10 በመቶ የሚሆነውን የልብ የልብ ምትዎን በ 30 ደቂቃ ክፍለ ጊዜ, ቢያንስ በሶስት ወይም በአራት እጥፍ በከፍተኛ ደረጃ መጓዝ ያስፈልግዎታል.
ይህ መካከለኛ-ጥንካሬ እና ኃይለኛ-ቀጠና ዞኖች መካከል ነው. ትላልቅ ትንፋሽ ትሰጣለህ. ቀድሞውኑ የሚገጥሙ ከሆነ, በዚህ ዞን ለመሄድ የእግር ጉዞ ለማድረግ የተወሰኑ ኮረብታዎች, የመሮጥ ጎማ መጨመር, ወይም የመሮጥ ርቀቶችን መጨመር ያስፈልግዎታል.
አንድ የበረራ እንቅስቃሴ የእግር ጉዞ ማድረግ ይሞክሩ :
- ለአምስት ደቂቃዎች ቀላል ፍጥነት ይጀምሩ.
- ልብዎን ወደ ዒላማዎ ቀስ በቀስ በሚያሳየው የፍጥነት ጉዞ ላይ ይጓዙ. ይህ በፍጥነት የሚተነፍስ እና አጫጭር ዓረፍተ-ነገር ለመናገር የሚያስቸግር ፍጥነት ነው.
- በዚህ ፍጥነት ከ 30 እስከ 50 ደቂቃዎች ይራመዱ.
- በጣም ቀላል በሆነ ፍጥነት በአምስት ደቂቃዎች ሙቅ.
3. የክብደት ቁጥጥርን E ንደመመሪያ መራመድ
የክብደት ቁጥጥር ስለማንኛውም የሰውነት እንቅስቃሴ አካላዊ እውነታዎች ተጨማሪ ፓውንድ እንዳይቀንሱ ይረዳል, ነገር ግን የሚበላውን መቆጣጠር ከፍተኛው ውጤት አለው. ሲዲሲ (CdC) በሳምንት ቢያንስ ለ 150 ደቂቃዎች የአየር ማራዘሚያ እንቅስቃሴ ወይም 75 ደቂቃ የክብደት እንቅስቃሴን የሚያዳብዝ እንቅስቃሴን ያበረታታል . ይሁን እንጂ ካሎሪህን መቀነስ እንደሚያስፈልግህ በጥበብ ይናገራሉ.
ወደ አፍዎ የሚገባውን መውጣት ወይም መውጣት አይችሉም. በቂ ርዝመት ያለው የጨዋታ እንቅስቃሴ (በትዕግስት 45 ደቂቃዎች) ሰውነትዎ የተከማቸ ስብን ለማቃለል ያበረታታል . ነገር ግን በቂ ምግብ እየበላችሁ ከሆነ ያከማቹትን ስብ መቀየር, ለውጡን አያዩም. ምግብዎን መቆጣጠር ካልቻሉ በፍጥነት መራመድ, በከፍተኛ ፍጥነት ማሽከርከር, ብስክሌት-ስፖርት የሰውነት ክብደት መቀነስ አይፈጥርም. ያም ሆኖ በብሪታንያ የሚገኝ አንድ ትልቅ ጥናት እንደገለጹት በጨዋታ እንቅስቃሴዎች በፍጥነት እየተራመዱ የሄዱ ሴቶች በጨዋታ ስፖርትና በስፖርት ውድድሮች ከተሳተፉ ሴቶች ይልቅ ይበልጥ ቀለል ያሉ ናቸው.
ይህንን ስብ-ለሚቃጠል የእግር ጉዞ ሙከራ ይሞክሩ:
- በ 10 ደቂቃዎች ቀላል እና መካከለኛ ፍጥነት ይጀምሩ. ይህ በደም የተከማቸውን የደም ስኳር እና ጋይኬጅን ያቃጥላል እንዲሁም ሰውነት ለመብላት እንዲዘጋጅ ይነግረዋል.
- ፍጥነትዎን ይራቁ እና ከ 30 እስከ 60 ደቂቃ በእግር ይራመዱ የልብዎን የልብ የልብ ምት እስከ 60 በመቶ ድረስ ወደ 70 በመቶ ያመጣል.
- ቀላል በሆነ ፍጥነት ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች ይቀንሱ.
4. ቀላል የመብረር መጓጓዣ ጥቅሞች
ውሻውን በእግር መራመድ ወይም ቀላል በሆነ ፍጥነት ለመጓዝ የርስዎን ጡንቻ እና መገጣጠሚያዎች ይሰራል. ከመጠን በላይ ወባና የአርትራይተስ በሽታን አደጋ ላይ ከደረሱ ይህ በተለይ በጣም ጠቃሚ ነው. በፍጥነት መጓዙ ጭነቱን በክር ላይ በ 25 እኩያ የሚደረገውን ጭነት ይቀንሳል እና በእግር ከሚጓዙት ይልቅ ማይሎች ጥቂት በማቃጠል ትንሽ ኪሎግራም ያቃጥላሉ.
የጭራሹ የእግር ጉዞ የልብ እና የደም ህክምና ጥቅሞች ባይኖረውም, በቀን ውስጥ እንቅስቃሴን ለማከል ጥሩ መነሻ ነጥብ ነው. በተጨማሪም ሲዲሲሲ አክቲቭ-ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአእምሮ ጤንነትዎን እና የስሜትዎን አሠራር ለማሻሻል የሚረዱ ጥቅሞች እንዳሉ ያመላክታል.
5. ዝቅተኛ የመረጋጋት እንቅስቃሴ በእንደዚያ ጊዜ የጤና ችግርን ለመቀነስ ጊዜ ይዘጋጃል
ተመራማሪዎች በአንድ የተወሰነ ጊዜ ውስጥ ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢፈጽሙም እንኳ, ለ 30 ደቂቃዎች ያህል መቀመጥ ወይም በቀላሉ መቆም ማለት ለጤናዎ ሊያጋልጡ ይችላሉ. እነዚህን የጤና ችግሮች ለመቀነስ በየሁለት ሰዓቱ ወይም በሰዓት አንድ ወይም ሦስት ደቂቃዎች በእግር መጓዝ ያስፈልጋል. ቢሮዎን ወይም ቤትዎን መነሳት እና መከታተል ህይወትን ሊያተርፍ ይችላል. አንድ ጥናት እንዳሳየው እነዚህ አጫጭር, ቀላል የእግር ጉዞዎች የግሉኮስ ቁጥጥር እና የኢንሱሊን ምላሽ አላቸው. ቁጥራቸው እየጨመረ የሚሄድ የአካል ብቃት ባንድዎች ለመነሳትና ወደ ላይ ለመውሰድ ጊዜው ሲደርስ የሚያስታውስ የእንቅስቃሴ-አልባ ማስጠንቀቂያዎች አሉዋቸው .
6. በቀን አንድ ጊዜ 10,000 ጥቂቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያመለክታል
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መቆጣጠሪያዎ ሱሰኛ ከሆኑ እና በቀን 10,000 እርምጃዎች ለመድረስ ጥረት የሚያደርጉ ከሆነ, ዘወትር በአብዛኛው ማለት እርስዎ በአካል እንቅስቃሴ ውስጥ መሳተፍ ማለት ነው. ብዙ ሰዎች በየቀኑ እንቅስቃሴዎች ከ 6,000 በላይ እርምጃዎች እንዲመዘገቡ በጣም ከባድ ነው. ሆኖም, 10,000 ደረጃዎችን በፍጥነት መከተል ይችላሉ, እናም መጠነኛ-ኃይለኛ ልምምድ አይሆንም.
እንደ Fitbit የመሳሰሉ ብዙ የአካል ብቃት መቆጣጠሪያዎች እርምጃዎችዎን ይመረምሩ እና ለመሮጥ ያህል በፍጥነት እንደሚገመገሙ የሚያሳይ አካላዊ ወይም አካላዊ እንቅስቃሴዎችን ይመረምራሉ. << ትክክለኛ የሰውነት እንቅስቃሴ >> እያገኙ መሆንዎን ለማረጋገጥ የሚፈልጉትን ቁጥር እና አጠቃላይ ደረጃን ይመልከቱ.
እንደ እውነተኛ ሩጫ በእግር መጓዝ
በእግር መጓዝ ማለት በሚደሰቱበት ፍጥነት ሁሉ, በአጭር ፍጥነት በሚጓዙበት የ "ፐርኪንግ ኳስ" ፍጥነት መጓዝ ማለት ነው. ለስኬታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጓደኞችዎ የመፍትሄ ሃሳብ ትክክለኛ የሰውነት እንቅስቃሴ ነው, ከሁሉም የአየር ማራዘሚያ ልምምድ ልምምድ ሁሉም የአሮኬታዊ የደም ዝውውር ተጽእኖዎች ያሉት. እነሱ በብስክሌት የሚጓዙ ከሆነ, በመንሸራተሩ ላይ በእግር መጓዝ ወይም በመቅርቡ አሰልጣኝ በመጠቀም, ፈጣን የእግር ጉዞዎ ተመሳሳይ የሆነ የልብ ምት ወይም ጥረት በማድረግ ተመሳሳይ ጥቅሞችን ይሰጥዎታል.
እንደዚህ ከተሰማዎት ከሌሎች አካላዊ እንቅስቃሴዎች ጋር ሚዛን መጠበቅ አለብዎት. ጡንቻን ለመገንባትና ለመንከባከብ ስልጠና ያስፈልግዎታል. በተቃራኒ የእግርግ ጡንቻዎች ላይ በብስክሌት ማሽከርከር ለተጓዦች በጣም ጠቃሚ ነው. በተለያዩ እንቅስቃሴዎች ውስጥ መሳተፍ ጥሩ ነው, ስለዚህ ሁሉም የጡንቻ ቡድኖችዎ ይፈትኗቸዋል እንዲሁም ይጠናከራሉ. መራመድን ይቀጥሉ, ግን ሚዛናዊ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም አላቸው.
> ምንጮች:
> ቤይሊ ዴ ፒ, ሎክ ሲዲ. ለረጅም ጊዜ በብርሃን ጥልቀት መራመድ ረዥም ጊዜ መቆየቱ ከድህረቴሚያ ጋይኬሚያ የሚወጣውን እድገት ያሻሽል, ነገር ግን ከመቀመጫው ጋር መቆም አይፈጥርም. J SCI Med Sport . 2014. ፒ 2: S1440-2440 (14) 00051-6. ተስፋ: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. በተፈጥሮው ጤናማ አዋቂዎች ላይ ካርዲዮንዛርሽፕ, ጡንቻዎች, እና ኔሮሞቶርን ለማዳበር እና ለመጠበቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዛት እና ጥራት. ስፖርት እና ሳይንስ በስፖርቶች እና ልምምድ . 2011; 43 (7) 1334-1359. ዋጋ: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> የአካል እንቅስቃሴ እንቅስቃሴ ጥንካሬን መለካት. የሲ.ሲ.ሲ. በሽታዎች ቁጥጥር እና መከላከያ ማእከላት. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> ወደ ተሻለ የልብና የደም ቧንቧ ጤና (Healthy Cardiovascular Health) ደረጃዎች (Healthy Health Care Cardiovascular Health) ደረጃዎች (Healthy Cardiovascular Health) ደረጃዎች (Healthy Health Care Steps to Better Cardio) Curr Cardio Risk ሪት 2010; 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> የአካላዊ እንቅስቃሴ ጥቅሞች. የበሽታ ቁጥጥር እና መከላከል ማዕከሎች ማዕከል. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.