Cardio Workout ፕሮግራም ለክብደት ማጣት

ለክብደት ማጣት ውጤታማ የሆነ የካርዲዮን ፕሮግራም ማዘጋጀት ግራ ሊያጋባ ይችላል. የአሜሪካ ኮሌጅ ስቴሽ የመድሃኒት (ACSM) መመሪያ የሚከተሉትን ያቀርባል-

• ለጤና ጥቅም ጥቅማጥቅሞች : አሰቃቂ ርካሽ 30 ደቂቃዎች, በሳምንት አምስት ቀናት ወይም የ 20 ደቂቃ ጥንካሬ ካርድ, በሳምንት ሦስት ቀን
• ክብደትን ለመቀነስ በሳምንት ውስጥ ለበርካታ ቀናት ለ 60-90 ደቂቃዎች ያህል እንቅስቃሴ ማድረግ

መመሪያዎቹ የትኞቹ መመሪያዎች በጥልቀት ባይብራሩም የተለያዩ የሥራ እንቅስቃሴዎችን, እንቅስቃሴዎችን እና የጊዜ ርዝመትን የሚያጠቃልል አንድ መደበኛ ስራን ማዘጋጀት ነው.

ረዘም ያለ ልምምድ ብቻ ካደረጉ (ወይም 'ስብስቡ በሚነካው ዞን' ውስጥ መኖር) ከሆነ, መሰላቸት ላይ ብቻ ሳይሆን ክብደቱ ዝቅተኛ ሊሆኑ ይችላሉ. ጉልበት መስራት ሰውነትዎ የበለጠ ጥንካሬን በመጨመር ተጨማሪ ጥንካሬን እንዲለማመጅ ያደርግዎታል.

በሌላው በኩል ደግሞ በጣም ብዙ ከፍተኛ-ጥንካሬ የሚሰጡ ስፖርቶች ብስጭት , የመጠመድ ወይም ሌላው ቀርቶ ጉዳት እንኳ ሊያመጡ ይችላሉ.

በጥሩ ሁኔታ የተሠራ የካርዲዮ ፕሮግራም ቁልፍ የሆነው በየሳምንቱ ሁሉንም የንቃተ-ጉልበት ደረጃዎች ማካተት ነው, ስለዚህ ስፖርቶችዎ ያልተለቀቁ እና ሰውነትዎ ሁልጊዜ ተመሳሳይ ነገር ማድረግ የለበትም.

የሳምንታዊ የካርዲዮ ፕሮግራምን ማዘጋጀት

ሳምንታዊ የካርዲዮዎ ስፖርቶችዎን በማውጣት ሶስት የተለያዩ የአክሲዮሽን ዞኖችን ማካተት ይፈልጋሉ, ስለዚህ ሁሉንም የኃይል ስርዓቶችዎን ሳይጨርስ ወይም ከመጠን በላይ በሆነ ጊዜ ብዙ ጊዜ ማሳለፍ ስለሚኖርብዎት, ከአካል እንቅስቃሴው ውጪ ሊያደርግዎት ይችላል.

ዝቅተኛ የሆነ ጥብቅ ስልጠናዎች, መካከለኛ የሰውነት እንቅስቃሴዎች እና ከፍተኛ-ጥንካሬ የሚሰጡ ስፖርታዊ ዝግጅቶችን ትፈልጋላችሁ.

ከዝቅተኛ እስከ መካከለኛ ኢንትኔቲክ ስፖርቶች

ይህ በከፍተኛ ደረጃ የልብ ምትዎ ከ 60-70% ወይም በተራየቱ ተንቃሳሽ ገበታ ደረጃ 4-5 ደረጃ ጋር ነው. በቀላሉ ለመናገር መቻል አለብዎት. ምሳሌዎች-

• ቀስ ያለ የብስክሌት ጉዞ
• የእግር ጉዞ ማድረግ
• በትርፍ ጊዜ መዋኘት

• ቀላል ጥንካሬ ስልጠና

መካከለኛ የጥናት ስራዎች

ይህ ከፍተኛው የልብ ምትዎ ከ 70-80% ወይም በተገመተው ተንቃሳሽ ገበታ ደረጃ 5-7 ደረጃ ላይ ነው. በተወሰኑ ጥረቶች መነጋገር መቻል አለብዎት. ምሳሌዎች-

• ፈጠን ያለ የእግር ጉዞ
• ስፖርት, ኦምባኪን ወይም ሌሎች የአየር ሁኔታዎችን አካሂድ
• ቀላል መሮጥ

ከፍተኛ ኃይታትን ወይም ብርቱካ ጎዶሎሶች

ይህ ከከፍተኛ ልብዎ መካከል ከ80-90% መካከል ወይም በተገመተው ተንቃሳሽ ገበታ ላይ ባለ 8-9 ደረጃ. መናገር ያስቸግራል. ምሳሌዎች-

• ዝላይ ገመድ
• አሂድ / ሩጫ
• ከፍተኛ-ጥንካሬ ልዩነት ያለው ስልጠና
• ከፍተኛ-ጉልበት ወረዳ ስልጠና
• Tabata ስፖርቶች

ጥንካሬዎን ለመከታተል , የልብዎን ልብ መከታተልዎን ያረጋግጡ ወይም ተመስርቶ የትራፊክ ሰንጠረዥን ይጠቀሙ.

የክብደት መቀነስዎን ለክብደት መቀነስ

ከታች በሳምንት ስድስት ቀናት ለሚወስድ ሰው ናሙና ሳምንት የ cardio የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰንጠረዥ የሚያሳይ ዝርዝር ነው. ይህ በተለመደው ሳምንት የተለያዩ የ cardio ልምምድን እንዴት ማዋቀር እንደሚቻል የሚያሳይ ምሳሌ ነው. በስፖርት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃዎች, ጊዜ ገደቦች እና ምርጫዎች መሰረት የስራ ልምዶችን ይቀይሩ.

አትርሳ:

• ጀማሪዎች ከሆኑ ቀስ ብለው ይጀምሩ, እና እስከዚህ የሰውነት እንቅስቃሴ ደረጃ ድረስ ይሂዱ. ምን ያህል እንደሚያስፈልግዎ በበርካታ ነገሮች ላይ የተመሰረተ ነው, የእርስዎን የአካል ብቃት ደረጃ, ዕድሜ, ጾታ እና ግቦችዎን ጨምሮ. ተጨማሪ ስለ ጀማሪ cardio .
• በእያንዲንደ ሙከራ ምክንያት ሁን እና ቀዝቃዛ
• ሃይጅን ይኑርዎት
• ከስፖርትዎ በኋላ ይራግፉ