መሮጥዎን እንዴት ማዞር እንደሚችሉ ወይም ሙሉ የሰውነት እንቅስቃሴ ውስጥ እንደሚሄዱ

ሥልጠናውን ለመጀመር በጣም ውድና ቀላሉ እና በጣም ውጤታማ መንገዶች አንዱ ጫማዎን መልበስ, ውጭ ማድረግ እና መራመድ ወይም መሮጥ መጀመር ነው. እና መሠረታዊ የሆነው የ 30 ደቂቃ የግቤት የልብና የጨጓራ ​​የልብና የጨጓራ ​​የልብ ምትን የጨቅላ ህሙማቱ ምንም አይነት ነገር አይረብሽም, በአሜሪካ ኮርዲሽ ሜዲሽናል ሜዲኬር በተጠቆመው የአካላዊ እንቅስቃሴ እንቅስቃሴ ጥቂቶች ይጎድላቸዋል. ይህም ለጡንቻ ጤና ወይም ለኑሮ ሞቶር ልምምድ የተጠናከረ ስልጠናዎችን አያካትትም.

የምሥራቹ ማለት የእግር ጉዞዎን መጨመር አያስፈልግዎትም, ስፖርተኞቹን ሁሉንም ሳጥኖ የሚያይ ሙሉ የአካለ ወሊድ ደምበጫ (ሪል እስትንፋስ) ለማድረግ ዞሮ መሮጥ አያስፈልገዎትም. ይልቁንስ, 10 ደቂቃዎች ተጨማሪ ስፖርትን በማራዘም ለዕርሜታዊ ጤንነት, ለጡንቻ ጤና ጥንካሬ ስልጠናዎች, እና ለተቀናጀ እና ለማረጋጋት በተለመዱት የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎች ወይም እንቅስቃሴዎች ውስጥ ትንሽ ትንሽ ነገሮችን ማካተት ይችላሉ. ማድረግ ያለብዎት የሚከተሉት ተከታታይ ሙከራዎች ናቸው.

የክብደት መለኪያ በመጠቀም የመገምገሚያ መጠን መለኪያ በመጠቀም

ይህንን የተለመደ ተግባር ሲያደርጉ የብርሃን መጠን (RPE) የሚጠቀሙበትን መጠን ለመቆጣጠር ይጠቀሙ. ሪፐብ (ሪኤፍ) በስፖርት ወቅት ምን እንደሚሰማዎት በተመሰረተበት ባለ 10 ነጥብ መለኪያ (ሪሰርድ) መለኪያ ነው. የ RPE 1 መቀመጫ ማለት ተቀጥሎ መቀመጥ ማለት ነው - ምንም ዓይነት ሙከራ የለም - የ RPE 10 ከሞላ ጎደል ከ 10 እስከ 15 ሰከንዶች ሊቆዩ በማይችሉበት ደረጃ ላይ ከሚገኘው ውጤት ጋር እኩል ነው.

እንደ መመሪያ ሆነው የመርጃውን በጣም ሩቅ እና በጣም ቀኝ ጫፍ በመጠቀም, ብዙ ልምምድ ወደ ጥልቀት የ 5 እና 9 መካከል የሆነ ርቀት.

የ RPE ውበት እርስዎ ለሚያከናውኗቸው ማንኛውም እንቅስቃሴዎች ተግባራዊ ሊያደርጉት ይችላሉ, ስለዚህ በእግር, በብስክሌት, በሩጫ ወይም በመዋኘትዎ ላይም ይሁኑ. ለዚህ ዕቅድ ዓላማ, የ RPE ጥቆማዎች ቀርበዋል, እና በእግር, በሩጫ, ወይም በብስክሌትም ላይ ለሚሄዱት ማንኛውም እንቅስቃሴዎች ተግባራዊ ሊያደርጉባቸው ይችላሉ.

ሙሉ ሰውነትዎን ከቤት ውጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ

በተለምዶ በሚራመድበት ወይም በሚሯሯሩት ቦታ ሁሉ ይህንን ማድረግ ይችላሉ, ነገር ግን ለደካማ መንገድ መድረሻ ወይም የመንገድ ቦታ ካለዎት, ከእነዚህ ልምዶች ውስጥ አንዳንዶቹን ለማከናወን ቀላል ይሆናል.

የሚያስፈልግ ጊዜ : 40 ደቂቃዎች

• የ 8 ደቂቃ ካርዲዮ ማራገቢያ: ከ 4 ሬሲ (RPE) ጀምሮ በመጨመር ለ 8 ደቂቃዎች በእግር መጓዝ ወይም መቀባጠል ቀስ በቀስ እየጨመረ ይሄን የኪራይ ማብቂያ ማብቂያ ወደ 6 አመት (RPE) ይድረሱ.
• የ 1 ደቂቃ ርዝማኔዎች: የትም ቦታ ይሁኑ በ 60 ሰከንድ የቦሊንግ ቅልጥፍኖች ያከናውኑ.
• 3 ደቂቃዎች cardio: በ RPE 7 ላይ በ 3 ደቂቃዎች በእግር መራመድ ወይም መሮጥ.
• የ 1-ደቂቃ የግድግዳ ጫማዎች: ግድግዳ, ዛፉ ወይም አግዳሚው (ግርግዳማ) ግድግዳዎች, ቁሳቁሶች, የጫፍ ግድግዳዎች (60 ሴኮንድ) በመጠቀም ያቁሙ.
• 1 ደቂቃ የካርዲዮ: በ RPE 8 ላይ ለ 60 ሰከንድ በእግር መራመድ ወይም መሮጥ - በዚህ ጊዜ ውስጥ ጠንክሮ መሥራት አለብዎት.
• 1-ደቂቃ ሰልችቶች: ከመጠን በላይ ማቆም እና ከ 30 ሰከንዶች በኋላ እንደ መደበቂያ ወይም ከረሜላ ወይም ከቆመበት ወይም ከግድግዳ ጋር በተቃራኒው መንገድ ላይ ከአንድ ጫማ 60 ሴኮንድ ማቆም እና የትኛውን እግር ማቆም እንዳለ መቀየር.
• 1 ደቂቃ የካርዮ ሪዮብ በ RPE 8 ላይ በ 60 ሰከንድ ወይም በእግር መራመድ.
• 1 ደቂቃ የተሻሻሉ ጭጎሮች: ወደ ዝቅተኛ ባር (በፓርክ ውስጥ እንዳለው ዝቅተኛ ዝንጀሮ) ወይም በዛፍ ላይ ተንጠልጣይ (ነገር ግን ጠንካራ) ቅርንጫፍ ላይ ሲደርሱ ያቁሙ. 60 ሰከንዶች ማስተካከያዎችን ለመፈፀም አሞሌውን ወይም ቅርንጫፎችን ይጠቀሙ.

• 1 ደቂቃ የካርዮ ሪዮብ በ RPE 8 ላይ በ 60 ሰከንድ ወይም በእግር መራመድ.
• 1-ደቂቃ ትራይፕስ ዴይስ- ማቆም እና ከ 60 ሰከንድ በላይ የህይወት ማቆሚያዎችን ለመደገፍ በማቀዝቀዣ, በጠረጴዛ ወይም በቡድን ይጠቀሙ. ከፍ ባለ መስመቅ ካልደረስዎት, መሬት ላይ ሊያሳሯቸው ይችላሉ.
• 5 ደቂቃዎች cardio: በ RPE 6 ላይ ለ 5 ደቂቃዎች በእግር መራመድ ወይም መሮጥ. ይህ ማለት "መካከለኛ መጠን", ሊጠብቁ የሚችሉ ምቹ ምጥቶች መሆን አለበት.
• 1-ደቂቃ ፕላንክ: - ያቁሙና የ 60 ሰከንድ ፕላስተር ያካሂዱ.
• 3 ደቂቃዎች cardio: በ RPE 7 ላይ በሶስት ደቂቃዎች በእግር መራመድ ወይም መሮጥ. ይህ ይበልጥ ፈታኝ የሆነ እርምጃ - ለተወሰነ ጊዜ ፍጥነትዎን ጠብቀው መቆየት ይችሉ ይሆናል, ግን ለማቆየት ተጨማሪ ጥረት ይጠይቃል.

• የ 1 ደቂቃ የጊዜ መገጣጠሚያዎች: ከ 60 ሰከንዶች በኋላ የ 60 ሰከንድ ሴሎችን ያቁሙ.
• 1 ደቂቃ የካርዮ ሪዮብ በ RPE 8 ላይ በ 60 ሰከንድ ወይም በእግር መራመድ.
• የ1-ደቂቃ የመብረቅ ጭነት መጓጓዣ: ያቁሙና የጎን ለጎን የበረዶ መንሸራተት 60 ሴኮንድ ያከናውኑ.
• 1 ደቂቃ የካርዲዮ: በ RPE 8 ለ 60 ሴኮንድ በእግር መራመድ ወይም መሮጥ.
• 1 ደቂቃ ጥልቀት: - ከጎን ወደ ጎን ሲቀንሱ 60 ሴኮንድ ከፍታ ጉልበት ማዞር ያካሂዱ.
• 1 ደቂቃ የካርዮ ዋይ. በ RPE 7 ላይ ለ 60 ሰከንድ በእግር መራመድ ወይም መሮጥ.
• 1-ደቂቃ የሚሽከረከር የጎን ግድግዳ: አንድ መደበኛ ፕላኔት አከናዉት, ነገር ግን ክብደት ወደ አንድ ጎን ወደ ጎን ተንሸራታች ለመቀየር, ወደ መሃል ወደ ማሽከርከር, ከዚያም ወደ ተቃራኒው ጎን ለ 60 ሰከንዶች ይቀጥሉ
• 5 ደቂቃዎች cardio: ለአምስት ደቂቃዎች ሙቅ ያድርጉ, ከ 6 ሪፐብል (RPE) ጀምሮ እና ቀስ በቀስ ወደ 4 አር ኤፍ ፒ ቀስ በቀስ እየቀነሰ ይሄዳል.

ልክ እንደዚህ, ደረጃውን የጠበቀ የእግር ጉዞዎን ወይም መሮጥዎን ወስደዋል, ወደ ሙሉ የሰውነት እንቅስቃሴ ይለውጡትታል! ከፕሮግራሙ ውጪ ያሉ አንዳንድ ግምቶችን ለመውሰድ ክትትልዎን እንዲቀጥሉ ለማገዝ እንዲረዳዎት የሰዓት ቆጣሪውን ወደ መተግበሪያ ውስጥ ለማስገባት ይሞክሩ. ሰከንዶች ለ iOS እና Android የሚገኝ አንድ ስሪት ነው.