ጡንቻዎች ጡንቻዎች በአንድ ጡንቻ ማራዘም የሚችሉትን የጉልበት መጠን ያመለክታሉ. የጡንቻ ጥንካሬ በጡንቻ መወዛወዝ ወቅት ይለካል. የጡንቻ ሽፋኖችዎ መጠን እና የጡንቻ ነት ፋይሎችን ለማንቀሳቀስ የነርቮች ችሎታ ከጠንካራ ጥንካሬ ጋር የተዛመደ ነው.
የጡንቻ ጥንካሬን ትርጉም ከመረዳትም ባሻገር የጠንካራ ጡንቻዎች ጥቅሞችን መረዳት ጠቃሚ ነው.
የጡንቻ ጥንካሬን መገንባት ሰውነትን በተመጣጣኝነት, በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴው ቀላል እንዲሆን ያደርጋል, የሰውን ስጋ መለዋወጥ እና ውጥረትን ያስታጥቃል.
ጡንቻዎች ጥንካሬ ምንድን ነው?
የጡንቻ ጥንካሬ ምን ያህል ጠንካራ እንደሆንክ ሊያስቡ ይችላሉ. ለምሳሌ, ምን ያህል ክብደት እንደጨመሩ, በስፖርት ማዘውተሪያ ውስጥ ምን ያህል ሳምንታት ሊያንሸራሸቱ እንደሚችሉ ወይም በጨዋታዎ ውስጥ ስንት መጨናነቅ እንደሚገባዎ ይገንዘቡ. ነገር ግን ትክክለኛ የጡንቻ ጥንካሬ ትርጉም ከዚህ ትንሽ ውስብስብ ነው.
በአሜሪካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉባኤ (ACE) መሰረት, ጡንቻ ወይም የጡንቻ ቡድን በመወንጨፍ ጊዜ የሚፈጠር ከፍተኛ የጡንቻ ጡንቻ ኃይል ነው. ጡንቻዎች ጥንካሬ አብዛኛውን ጊዜ ከአንድ-መጋጠሚያ ከፍተኛ (1-RM) ሙከራ ጋር ይለካል. በ1-ኤም ውስጥ አንድ ሰራተኛ ምን ያህል ክብደት ሊነሳ እንደሚችል ለማየት አንድ ልምምድ አንድ ተደጋጋሚ ሙከራ ያደርጋል.
ነገር ግን ምን ያህል ብርቱ እንደሆኑ እና በየቀኑ የቤት ውስጥ ሥራዎችን ወይም ልምዶችን ለማጠናቀቅ ምን ያህል ጥንካሬ እንደሚኖርብዎት ሌሎች ምክንያቶችም አሉ.
ኤሲ የጡንቻ ጥንካሬን በሚመለከት እነዚህን ውሎች መግለጫዎችን ያቀርባል-
- ጡብ ጽናት . ጡንቻዎ በጊዜ ሂደት ላይ ተቃውሞ ለማስነሳት ያመች ዘንድ.
- ሙቀት / ኃይል የጡንቻ ኃይል እና የመንቀሳቀስ ፍጥነት ቅንብር
ለምሳሌ, በአንድ ደቂቃ ውስጥ ማድረግ የሚችሉት ግፊቶች ብዛት በከፊል በጡንቻዎ ጥንካሬ ላይ, እንዲሁም በጡንቻ ሀይልዎ እና በጡንቻዎች ጽናት ላይ ይወሰናል.
የ Muscle Definition እና የጡንቻ ጥንካሬን ማሻሻል የሚቻልበት መንገድ
የጡንቻ ጥንካሬን ለመገንባት በጣም የተሻለው ዘዴ በመከላከያ ስልጠና ፕሮግራም ውስጥ መሳተፍ ነው. አንዳንድ ሰዎች የጉልበት ስልጠና ወይም "ክብደት ማንሳት" ብለው ይጠሩታል. ነገር ግን ጡንቻዎትን ለማሻሻል ክብደት መቀነስ የለብዎትም. ጡንቻን ለመገንባትና ጥንካሬን ለመገንባት ቀላል የቤት ክብደት ስራዎችን በቤት ውስጥ ማድረግ ይችላሉ.
የብርታት ስልጠና የጡንቻዎችዎን ጭረት መጠን ያሻሽላል, እና የነርቮችዎ ከጡንቻዎች ጋር ለመገናኘት ችሎታ ያሻሽላል. ስለዚህ ጡንቻዎ ጡንቻ ከፍተኛ ትጥቅ (ጡንቻ ከፍተኛ ትጥቅ) እያደገ ሲሄድ ጡንቻዎቻቸው ይበልጥ የተቀናጁ እና የበለጠ ጥንካሬ የሚጠይቁ እንቅስቃሴዎችን ለመለማመድ ይረዳሉ.
ታዲያ የጡንቻ ጥንካሬን ለመገንባት ምን ያህል ጊዜ ይፈጅበታል? ከ2-3 ሳምንታት የመቋቋም ስልት ወይም ጥንካሬ ስልጠና ከወሰዱ በኋላ, ጡንቻዎችዎ የበለጠ ጠንካራ መሆናቸውን ያስተውሉ ይሆናል. በተጨማሪም, የላቀ የጡንቻ ትርጉም ሊመለከቱ ይችላሉ. ይህም ማለት ጡንቻዎ "ተለይቶ" ("defined") እና በሰውነትዎ ውስጥ ለማየትም ቀላል ነው.
ነገር ግን የጡንቻ ፍቺው በርስዎ በሰውነት ስብ ላይም ይወሰናል. ጡንቻዎ ከበፊቱ ከፍ ቢልዎ አሁንም አሁንም በጣም ብዙ ስብ ቢወስዱ በሰውነትዎ የተተከሉ ጡንቻዎችን ላያዩ ይችላሉ. ሁለቱንም የጡንቻን ጥንካሬ እና የጡንቻ ጥንካሬን ለማሻሻል ጡንቻን ለመገንባት በተቃውሞ ማሰልጠኛ መርሃግብር ስብ ላይ ለመብቀል ጤናማ አመጋገብ ማዋሃድ ያስፈልግዎታል.
የጡንቻ ጥንካሬን የመገንባት ጥቅሞች
የጡንቻ ጥንካሬንና የጡንቻን ፍቺን ሲያሻሽሉ ክብደቴን ለመቀነስ የሚሞክሩ ብዙ ጥቅሞች ይኖራሉ. ከዚህም ባሻገር እነርሱን ለመንከባከብ የባለሙያ አካል መሆን አያስፈልጋችሁም. የጥንካሬ ስልጠና በሁሉም ደረጃዎች ላይ ለሚሳተፉ አካላት ጥቅሞችን ይሰጣል.
በመለማመጃ ፕሮግራምዎ ላይ የጠንካይ ስልጠናዎችን ሲያካቱ ዘገምተኛ የጡንቻ ጡንቻዎችን ይገነባሉ እና የሜታቦሊኒዝም ውጤትን ያሻሽላሉ. ጠንካራ ጡንቻዎች ማኖርዎ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ እንዲጓዙ እና ተጨማሪ ካሎሪዎችን በበለጠ ለማቃለለ ይረዳዎታል. ጡንቻዎች ሰውነትዎ የሚንፀባረቅበትን መንገድ ለማሻሻል ይረዳል.
ከእያንዳንዱ የቆዳ መጠን ይበልጥ ጥንካሬን ይመለከታል.
ከ
ማንኛውም አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጥሩ ጤና እና ጤናማ የሰውነት ክብደት ለመያዝ አስፈላጊ ነው. ነገር ግን በሳምንት ሁለት ጊዜ ጥንካሬን ወይም ጥንካሬን ማሠልጠኛ ካሳለፉ , ቁመቷን ከፍ ለማድረግ , ካሎሪዎችን ለማቃጠልና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎትን እና እንቅስቃሴዎን ጥራት ማሻሻል ይችላሉ. ከመጀመርዎ በፊት ደህንነትዎን ለመጠበቅ መከታተል የሚገባዎት ገደቦች ወይም ለውጦች አለመኖራቸውን ለማረጋገጥ የጤና እንክብካቤ አቅራቢዎን ያነጋግሩ. እንዲሁም ለስልጠና አዲስ ከሆኑ እርዳታ ይጠይቁ. ብቃት ያለው አሰልጣኝ ያለው ጥቂት ስብሰባዎች መርሃ ግብሩን ወደ ጠንካራ ጅማሬ ለማቆየት ይረዳዎታል.