በርካታ የጡንቻ ቡድኖች በአንድ ጊዜ ይስሩ
ውስብስብ ልምምድ ብዙ ጡንቻዎች (ጡንቻዎች) እንደ እግር እና ሽክርሽኖች ያሉ ስፖንደሮች ይሠራሉ, በትከሻ ህትመቶች እና ትከሻዎች እጆች እና ክንዶች; ሰፋፊ የእግር ኳስ ዝግጅቶችን ያካተቱ በርካታ ጡንቻዎችና የጡንቻ ቡድኖች. ብዙ መገጣጠሚያዎች ይሳተፋሉ.
በአማራጭ, ገለልተኛ ልምምድ ማለት በተወሰኑ ጡንቻ ቡድኖች ላይ እና በአብዛኛው በአንድ ላይ ብቻ የሚያተኩሩ የስፖርት ልምምዶች ናቸው. ለምሳሌ ከታች ጫፍ ላይ ያሉት እምቦች, የላይኛው የጦር እግሮች, ወይም ስድስቱ ጥቅል ጡቶች.
የሚከተሉት የፅሁፋዊ ሙከራ ምሳሌዎች ናቸው.
ስኩራት (Quadraceps, Hamstrings, Glutes, Back)
ስፖቶች በቢልል, በሃምቻ, በስሚስ ማሽኖች , ኳስቤል , ስስሎች , እና በተለያዩ የጭንቅላት ቦታዎች, አንድ ወይም ሁለት ጫማዎች ወደ መሬት ወይም ወደ ግማሽ መንገድ, እና ለክብታዎች እና ድግግሞሽ በተለያዩ ዘዴዎች ይከናወናሉ. የተለያዩ ልዩነቶች! ለምሳሌ:
- ባርባሌን ፊት ለፊት (ከፊት ያለው ባርል)
- ባርበል ጀርባ ቁመት (በትሪምዚየስ በስተጀርባ ያለው ባርል)
- ጩኸት ከበታ (በጎን, ደረሰ ወይም በትከሻዎች)
- ነጠላ የእግር ጫማ
- ጎን ቁልፍ (አንዱን ወደፊት, አንድ ጀርባ)
- አንድ እግሩ የተከፈለበት ኮርቻ (እግር በእግር ላይ በማረፍ ላይ)
- Hack squat machine
- Hack squat (barbell)
- ዝቅተኛ ወደ መሬት ወይም ግማሽ መንገድ ብቻ
- ሰፊ የቦርድ ስኬታማ (ሱሞ)
- ፒስቲን ካት
ለማስታወሻ የሚረዱ ነጥቦች
- ወደኋላ, ወደታች ወይም ወደላይ እየዞሩ አያዙት. ቀጥታ ይሁኑ. ከክብደት በታች ያለው የኋላ ክብደት በደረጃው ላይ ወይም በታችኛው ጫፍ ላይ በደረት አከርካሪ ላይ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.
- ጉልበቱ በተቻለ መጠን የእግር ጣቶችን ከመሃል አልፈው. በአጠቃላይ ይህ ለጎል መገጣጠሚያ ጥሩ አይደለም. ጥሩ ፎርም ይለማመዱ እና አልፎ አልፎ ካጋጠመዎት በጣም ያሳስበዎታል. (ረዣዥም ቀውሶች ይህንን ችግር ሊፈጥሩ ይችላሉ.)
- ተረከዙን መሬት ላይ በደንብ ያጨለመዋል እና ጉልበቶች በእግሮቹ የታሰሩ እና ወደ ውስጥ መግባታቸው ወይም አለመፋፋቸውን ይቀጥሉ.
- ወደ ታች ላለማየት ይሞክሩ - በቀጥታ ይመልከቱ - ወይም ቢያንስ በጀርባዎ እና በጀርባዎ በትክክለኛው ቦታ ላይ መሆናቸውን ያስታውሱ-ወደኋላ ቀጥ እና የተራዘመ ነው.
የሞድላይፍ (ኳስድ, ሃምስትስ, አፕል, እጆች, ጀርባ)
የድንጋይ አዙሪት ለጠቅላላ ጥንካሬ ማቆሚያ በጣም ምርጥ ከሚባሉ ጥቃቅን ምርቶች ውስጥ አንዱ ነው.
በርካታ የጡንቻ ቡድኖች ይሰራል.
- እነሱን በመያዝ የሆድ ጡንቻዎችን ያረጋጉ. እጆቻቸው ሸክም እጆቻቸው ይታጠባሉ, ተንጠልጥለው, ጉልበቶቹን በማጎልበት, እና ባርዎን በከፍተኛ እቅፍ ወይም በተቀላጠጠ አያያዙ.
- አሞሌውን ከጉልበት ጫፍ ውጪ ተቆጣጠሩ. የእጆች ጣቶች በአሞሌ መስመር ስር መሆን አለባቸው. በትከሻ እና አከርካሪ ላይ ምንም ሽርሽር ሳይኖር ጀርባውን ቀጥል ያድርጉት. እነዘን ደካማዎቹ ወደታች ይዝጉዋቸው.
- እግሮቹን ከጉልበት ላይ እግርን ወደ ላይ በማድረግ ወደ ታች ይነሳሉ. ግማሹ ወደፊት እንዲጓዝ ጅራቶቹን ወደ ላይ እንዳላነሳ ጥንቃቄ ያድርጉ. ትንፋሹን አይያዙ.
- አሞሌውን ወደ መሳሪያዎቼ ለመውሰድ አይሞክሩ. እጆቹ እየገፉ ሲሄዱ የእጅ ክርታቹ ውዝግብ ያስፋፋዋል. ሚዛንን በሚዛንበት ቦታ ቀበሮዎቹንና እግሮቹን አንድ ላይ ወደ ላይ በመንቀሳቀስ ወደ አንድ ቦታ እየተጓዙ አስቡ.
- አሞሌው ጫጩቶቹን ለማዳመጥ እና ሙሉ ቁመትን እስክሟሉ ድረስ ዙሪያውን በጭራቱ ላይ ማረፍ አለበት. ወደኋላ መሄድ ሳያስፈልግ ትከሻውን በተቻለ መጠን ወደኋላ ይጎትቱ.
- ቀጥታ መመለሱን ለማረጋገጥ ወደ መድረክ ከወለሉ በታች ወደ ታች ይቀንሱ. ቀላል ክብደትን በመጠቀም የቡናውን / የጭንቅላቱን / የመክደሪያውን / የመክደሪያውን / የመጥለቂያውን / የመጥለቂያውን / የመጥለቂያውን / የውጭውን ክፍል /
የቤንች ፕሬስ (የደረት ኪስ, ትከሻዎች, ትራሶፕስ)
አግዳሚው ፕሬስ የደረት ጡንቻዎችን እንዲሁም የእጆቹ ጀርባ እና የፊት ለጀርባ ጡንቻዎች የጭንቅላት ጡንቻዎችን ይገነባል.
ይህን ልምምድ በቢልጭሎች ወይም ጩኸቶች መጠቀም ይችላሉ-ወይም ደግሞ ከሶስት ቢጫው መንገድ ጋር የሚገድበውን እና የአካል ልምምድን በተወሰነ መልኩ ቀላል በሚያደርግ ስሚዝ ማሺን መጠቀም ይችላሉ. ሌሎች ልዩነቶች ደግሞ የላይኛውን ወይም የታችኛውን ደረትን ጡንቻዎች ለማጉላት አግዳሚውን ማቀፍ ወይም መውረድን ያካትታሉ.