የድንጋይ ማንሻው በአብዛኛው የሚመረጠው ባር, ሳህኖች ወይም የድንጋይ ወፍ. ጩኸትም ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል, ነገር ግን ውጤቱ ልክ ጩኸት ከበደ. ይህ መግለጫ ባርበሎን ይጠቀማል. ተለዋጭ እግር እና የመያዝ ሁኔታን በመጠቀም በርካታ የተራቀቁ ልዩነቶች ሊኖሩ ይችላሉ.
ሁሉም እንቅስቃሴዎች ላይ, በተለይም ዝቅተኛ ጀርባ ላይ ህመም ሲሰማ ለመጀመር እና ለመቆም ብዙ ከባድ አይነሱ. መተንፈሱን አስታውሱ. በማንኛውም ጊዜ ትንፋሽን አይያዙ.
1 - መነሻ አቀማመጥ
ጡቦች ይሠራሉ: አራት - ፊደላት (የፊት ጭንበጦች), የቁስ ጠባሳዎች (የጭኑ ጀርባ), ግላሎች (ግንቴ), የታችኛው ጀርባ
የሰውነት አቀማመጥ
- ለመጀመር የብርሃን ክብጥን የሶርኔል ድምጽ ይምረጡ.
- የእግረኛውን ትከሻ ከፍ ብሎ ወይም ከመርከቡ በታች ያሉት ጣትዎን ይግለጹ. እግሮቹ ቀጥ ብለው ይጠቁማሉ ወይም ትንሽ ወደ ላይ አንገት ሊያደርጉ ይችላሉ. ተረክሶቹ በሜዳው ላይ ጠፍጣፋ መሆን አለባቸው. በሚነሱበት ጊዜ አሞሌው ወደ ሽንሾዎች ይጓዛል እና እነርሱን ለመመገብም ይችላል.
- እጆቻቸው ክብደቱ ክብደት በ "ድብልቅ ገመድ" (አቀማመጥ) መያዝ አለባቸው, ነገር ግን ለጭራቶች ክብደት በጥንቃቄ መያዝ. የተደባለቀን መያዣ አንድ እጅ በእጆቹ በጨርቁ ስር መያዣውን ይይዛሉ, በሌላኛው እጅ ደግሞ በዘንባባው ላይ ይንገጫል. ከመደበኛ በላይ የሆነ እጅን በመያዝ እጆቹን በዘንባታ ወደ ታች ይያዛል. የሁለቱን እጆችን ጀርባዎች ማየት ከቻሉ, ይሄ በእጅ የተያዘ ነው.
- መቆጣጠሪያው በሰፊው ሰፋ ያለ ወይም ጠባብ ሊሆን ይችላል. አንድ የተለመደ መነሻ ቦታ እጅን ወደታች እስከ እጀታ ነጥብ ድረስ በእጅ ወደታች ማጠፍ ነው. አንዳንዶቹን ጥቂቶች የሚይዙ ጥቂቶች ሊኖሩ ይችላሉ እና ሰፊ የመግደል ቀዳዳዎች ትክክለኛ አመላካች ናቸው. መደበኛው መያዣ (ባለ አራት መቀመጫ) (በስፋት የሚይዝ ከሆነ) ጋር በማያያዝ እና በመጠን በላይ ለማንጠፍ ምቹነት (ኳድሪፕስ) ይጠቀማል.
- ጭንቅላቱ (እና ዓይኖቹ) በገለልተኛ አጥንት መቆንጠጥ በሚያስደንቅ ሁኔታ ላይ ባይታዩም እንኳን ወደ ላይ እና ወደ ታች የሚንሸራተቱ መሆን አለባቸው.
2 - የሰውነት እንቅስቃሴ
- እነሱን በመያዝ የሆድ ጡንቻዎችን ያረጋጉ. በእግር እግሩ ላይ ጠፍጣፋ, በእግራቸው ተንጠበቃ, ጉልበቶቹን እጥልጥል, እና ባርዎን በከፍተኛ እቅፍ ወይም በተደባለቀ ገመድ ይይዙ. ወደ ባርቱ የሚወርደው ቅፅ ተመሳሳይ ነው (ነገር ግን አይመሳሰልም), ከኋላ ወደ ታች ወይም በትንሹ ወደታች እና ወደ ትከሻው ወይም አከርካሪው ላይ አልተጠጠረም.
- አሞሌውን ከጉልበት ጫፍ አጠገብ ይቀበሉ. (ከሱሞ የድንጋይ-አልባ እቃዎች እግር በጣም ልዩ ቢመስልም እጆቹ ግን በድምፅ ይወድቃሉ, አሁን ግን በጉልበቱ ውስጥ ብቻ ናቸው.)
- እግሮቹን ከጉልበት ላይ እግርን ወደ ላይ በማድረግ ወደ ታች ይነሳሉ. ግማሹ ወደፊት እንዲጓዝ ጅራቶቹን ወደ ላይ እንዳላነሳ ጥንቃቄ ያድርጉ. በትጋት ይካፈሉ.
- አሞሌውን ወደ መሳሪያዎቼ ለመውሰድ አይሞክሩ. እጆቹ እየገፉ ሲሄዱ የእጅ ክርታቹ ውዝግብ ያስፋፋዋል. ሚዛንን በሚዛንበት ቦታ ቀበሮዎቹንና እግሮቹን አንድ ላይ ወደ ላይ በመንቀሳቀስ ወደ አንድ ቦታ እየተጓዙ አስቡ.
- አሞሌው ጫጩቶቹን ለማዳመጥ እና ሙሉ ቁመትን እስክሟሉ ድረስ ዙሪያውን በጭራቱ ላይ ማረፍ አለበት. ወደኋላ መሄድ ሳያስፈልግ ትከሻውን በተቻለ መጠን ወደኋላ ይጎትቱ.
- ቀጥታ መመለሱን ለማረጋገጥ ወደ መድረክ ከወለሉ በታች ወደ ታች ይቀንሱ. ቀላል ክብደትን በመጠቀም የቡናውን / የጭንቅላቶቹን / የመክተቻውን / የመጥለቂያውን / የመጥለቂያውን / የመክተቻውን / የመክተቻውን / የጭንቅላቱን / የጭንሶውን / የጭንቅላትን እጥበት / ይህ በእርግጥ በእውነቱ ከሙታን የሚነሱ ድግግሞሽ አይደለም. ወደ ሙሉ ወለሉ እና ወደታች ወለሉ ተለማመደው ከዚያ እንደገና ከቆመበት ቦታ እንደገና መጀመር ይሻላል.
3 - ነጥቦች ይፈትሹ
- ከመጀመርዎ በፊት, ያቀረቡት ቅፅ አጥጋቢ እስኪሆን ድረስ ቀላል ክብደት ይለማመዱ. የግል አሠልጣኝ ወይም የጂም ሹም አሠልጣኝ ትክክለኛውን ፎርም ይፈትሹዎታል. አስፈላጊ ከሆነ መስተዋት ይለማመዱ.
- የሆድ ጡንቻዎችን ይዝጉት. በትጋት ይካፈሉ. ትንፋሹን አይያዙ.
- ክብደተ-ቅርጻዊውን በእጅ ክብደት ለመያዝ ይጠቀሙ. ይህ መጨመሪያ ከባድ ክብደት ከ E ጅ ላይ E ንደማይወድቅ A ስተያየት A ስቀምጧል. (እዚህ አይታይም.)
- በትከሻ እና አከርካሪ ላይ ምንም ሽርሽር ሳይኖር ጀርባውን ቀጥል ያድርጉት. እነዘን ደካማዎቹ ወደታች ይዝጉዋቸው.
- ባር ለከፍተኛው ቅልጥፍና ውጤታማነት እና ደህንነት ወደ ሰውነት መጓዝ አለበት.
- ለጀማሪዎች ማራኪ ሂደቱ ዋናው ነገር እጆቻቸው እና ትከሻዎቻቸው ሳይሆን እጆቻቸው ጋር መሆን አለባቸው.
የድንጋይ አሻንጉሊቱ በአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደት ስልጠናን በአብዛኛው ችላ ይባላል, ምንም እንኳን የኃይል ማንሳት ልዩ ችሎታ ነው. ለሞተር እና ለጀርባዎች ጥሩ ቆንጆ የእግር እና የእግር ኳስ ለመገንባት የሚፈልጉት ወንዶችና ሴቶች ለመግቢያነት የሚያገለግሉ ኳስ መጫዎቻዎች እንደ ዋናው ስፖርት ያካሂዳሉ.
ይልቀቁት. የሚወዱትን ቀናቶች ከምወዳቸው የምደባ እቃዎች አንዱ ነው.