የሰው አካል በተፈጥሮ በጄኔቲክስ, በፆታ እና በዕድሜ ስለሚወሰነው በተፈጥሮ የተመጣጠነ ጡንቻ ማሟያ አለው. የጡንቻን እድገት የሚያራምዱ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን በመሥራት የሰውነት ጡንቻዎ መጠን እንዲጨምር ማድረግ ይችላሉ. ቢሆንም ለስራ ወይም ለክብደት ክብደትዎ ጡንቻዎ ምን ያህል እያደገ ሲሄድ በፆታ, ዕድሜ እና ጂዎችዎ ላይ ይወሰናል.
በጄኔስ ውስጥ ነው
ሰውነትን በመገንባትና ክብደት በማሠልጠን, በተፈጥሮ ሳይተከሉ ወይም በቀላሉ ጡንቻዎችን ለማዳን የማይችሉ ሰዎች ብዙውን ጊዜ "ደረቅ አሸናፊዎች" ተብለው ይጠራሉ. ይህ ትንሽ የተንኮል ማታለያ ይመስላል, ነገር ግን ይበልጥ እውነታ ነው.
ጠንካራ ከሆኑት የተፈጥሮ ሕዋሳት ይልቅ ጥሬ ያላቸው ሰዎች በሳይንሳዊ መንገድ እንደ ኢትሞዶፍስ ተደርገው ይመደባሉ. ይበልጥ ጠንካራ የሆኑት ጡቦች ሜሞሞራፍቶች ናቸው. በበለገብ የተሸከሙ ሰዎች እንደ ጽንፈኛ ሊሆኑ ይችላሉ. ነገር ግን አይረጋጉ, በመካከላቸው መካከል ብዙ ሽፋኖች አሉ, እና ለስላሳ ኤክሞዶፍ ህይወትዎ የተጋለጡ አይደሉም, ምንም እንኳን ኤክስተሞፕስ ፈጽሞ አይሆንም.
የ Muscle Loss እንዳይነሳ ለመከላከል
ጡንቻን ለመንከባከብ, ለማነጽ እና ለመንከባከብ ያለዎትን የትኛውም አካሄድ, አንድ ጊዜ ጡንቻውን ካላገኙ እንዴት እንደሚያጠፉት አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮች እዚህ አሉ.
1. ለሕይወት የክብደት ስልጠና
ከ 40 ዓመት እድሜ ጀምሮ, በተፈጥሯችን በተፈጥሯችን የጡንቻን ብናደርግ እንቀራለን, ምናልባትም የወንዶች ሆርሞቴስት ቴስትሮንሮን ከወትሮው መጠን ጋር ሲነፃፀር, ተፈጥሯዊ ብክነት ከ 50 ዓመት በኋላ ምናልባትም ከጤናማው ያነሰ ለሚመጡት ሰዎች ከ 3 እስከ 10 በመቶ ገደማ የጡንቻ ጡንቻዎች ሊሆኑ ይችላሉ. አረጋውያን በንቃት በመቆየት ይህን ተፈጥሯዊ አቅም እንዲቀንስ ወይም ቢያንስ እንዲቀንስ ማድረግ ይችላሉ.
በየሳምንቱ ከሁለት እስከ ሶስት እጥፍ የሚሆን ክብደት ይጀምሩ , ሁሉንም ዋና ዋና ጡንቻዎችዎን ይለማመዱ. ከተቻለ ከሰልጣኞች መካከል ሁለት ቀናት ይፈቀድ.
2. በቂ ፕሮቲን እንዲኖርዎ ያረጋግጡ
በተለይም አዋቂ ከሆኑ በቂ ምግብ እንዲመገቡ እና የሚመከረው መጠን ለፕሮስክሙ ደረጃ እንዲያገኙ ማድረግ አለብዎት.
በየቀኑ ቢያንስ 0.8 ግራም ፕሮቲን በሰውነት ክብደት ያስፈልግዎታል እና እስከ 1.2 ግራም ድረስ ለአረጋውያን የተሻለ ነው. የሚያስፈልገዎትን ፕሮቲን ለማወቅ ከፈለጉ ክብደትዎን በንጥል ውሰድ እና በ 0.45 ያባዙ. ያንን ቁጥር በ 1.2 እና በዛ መጠን የሚመከሩ የፕሮቲን ጣዕምዎ ነው.
3. አመጋገብ
በቂ ፕሮቲን መመገብ አስፈላጊ ነው, እንዲሁም እንደ አትሌቶች ያሉ ከባድ አሰልጣኞች ከላይ ከተጠቀሰው የበለጠ ፕሮቲን ሊያስፈልጋቸው ይችላል, በቂ ጉልበት መውሰድ ግን የበለጠ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል. የሰውነት ክብደትዎን በዕለት ተዕለት የኑሮ ኑሮ ላይ ሲያስቀምጡ, አካላዊ እንቅስቃሴን ጨምሮ, በቂ የሰውነት ክብደት ለመቀነስ የማይመገቡ ከሆነ , ጡንቻዎንና ምናልባትም አጥንታቸው እና ስብ ነው. ጡንቻን በማቆየት ትንሽ ወፍራም ማባከን ሊሆን ይችላል, ነገር ግን ክብደት ማሠልጠን በእነዚያ ሁኔታዎች ውስጥ በዚህ ጡንቻ ላይ እንድትሰቅል ይረዳል.
የስፖርት ኤክስፖርት ወይም ጠንካራ የመዝናኛ አትሌት ከሆኑ ለስራዎ ትክክለኛ ክብደትን መወሰን, ሚዛን ላይ ሚዛን መጠበቅ, እና አመጋገብን ማስተካከል እና ተገቢውን የሰውነት እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልግዎታል.
4. ትክክለኛው መንገድ
ጡንቻ በቂ የግሉኮስ መጠን አለው. በጡንቻ ውስጥ ከተቀመጠው ግሉኮስ ሲያልቅ, እንዲሁም የደም ውስጥ የግሉኮስና የጉበት ግሉዝ ዝቅተኛ ሲሆን, ሰውነትዎ ጡንቻ ፕሮቲን የበለጠ ግሉኮስ ሊጨምር እንደሚችል ያውቃል, አንጎልና ሌሎች ዋና ዋና የሰውነት ክፍሎች አሉት.
በትክክል ይሄው ነው: ሆርሶ ኮርቲሶል ጡንቻን ወደ አሚኖ አሲዶች, ከዚያም ሌላ ሆርሞን, ግሉባጎን, አሚኖ አሲዶችን ይጠቀማል እና የካርቦን አጽሚን ወደ ግሉኮስ ይቀይረዋል. ሰውነትዎ ግሉኮስ የማያቋርጥ አቅርቦት ለማረጋገጥ ይህንን ማድረግ ያስፈልገዋል.
ይህ ለጡንቻዎች ጥገና ወይም የጡንቻ ሕንፃን ለመገንባት ጥሩ እንዳልሆነ ግልጽ ነው. በቋሚነት ወይም በሆድ ሆድ ላይ በቋሚነት አያጠምዱ. ከሆንክ ይሄንን ሂደት ግሉኮንጄኔዜስ ተብሎ ከሚጠራው ሂደት ለመከላከል ባመጅክ ጊዜ የኃይል መጠጥ ውሰድ. በተጨማሪም ዝቅተኛ-ካርቦሃይድ ያለበት የአመጋገብ ስርዓት አደጋ ሊያስከትል ይችላል.
ከሐኪም በኋላ መሙላት አስፈላጊ ነው.
በመሠረቱ በአንድ ሰአት ውስጥ ፕሮቲንና ካርቦሃይድሬትን መውሰድ እና ከነዚህም ባነሰ ተጨማሪ ፈሳሽ ውስጥ የጡንቻ ጥገና እና የኢንሱሊን ሽክርክሪት መኖሩን ለማረጋገጥ ይረዳል.
5. በቂ የእንቅልፍ እና የእረፍት ጊዜ ያግኙ
እንቅልፍ ማነሻ ነው. እንደ ሂስቶስቶሮን እና የሰው ሆርሞን ሆርሞኖች ያሉ ሆርሞኖች ሰውነትዎን መልሰው በመገንባትና በመጠገን ላይ ናቸው. የእንቅልፍ ማጣት በዚህ ሂደት ላይ ይረዳል, ስለዚህ እርስዎ እንዳገኙት እርግጠኛ ይሁኑ. የሰውነት ስሜትን መቆጣጠር በጣም አስፈላጊ ነው, ምክንያቱም ስሜታዊ ውጥረት በሰውነት ላይ የተጋለጡ የሆርሞኖች ሆርሞኖች (ኢንቲን) ሆኗል, ይህም ከፍተኛ ጥንቃቄ ካላደረጉ ጡንቻን ማበላሸት ማለት ነው.
6. የአልኮል ጣልቃ ገብነትን መቀነስ
ይህ ማለት መጠጥ የለብዎም ማለት አይደለም, ነገር ግን ከመጠን በላይ አልኮል መውሰድ የጡንቻዎ ጭራሽ ሙሉ በሙሉ አይሰራም. ከመጠን በላይ የአልኮል ፍጆታ ከሚያስከትለው ጉዳት በተጨማሪ ሌሎች በርካታ ነገሮችን ማራዘም የኢስትሮጅን መጠን ከፍ ያደርገዋል እንዲሁም የ "ስቶስተሮን" (ጡንቻዎች) ላይ ይኮተኮተበታል.
> ምንጭ:
> ኔልሰን JK. አረጋውያን-የበሬ ቁሳቁስ እንዳይቀነስ ይከላከላል. ማዮ ክሊኒክ: ኤክስፐርት ጦማር. May 1, 2015 የታተመ.