እነዚህን ምክሮች ልብ ይበሉ, እና ጡንቻን ለመገንባትና ጥራትን ለመቀነስ ያለዎትን ዕድል ከፍ ያደርጋሉ.
1. የዘረኝነት አስፈላጊነት. ሁኔታውን ካመቻችሁ ወላጆቻችሁን በደንብ ለመምረጥ ትመርጣላችሁ. በጡንቻ ላይ የመተከል ችሎታ ቢያንስ በከፊል በጄኔቲክስ የተወሰነው ነው. ሆኖም ግን, ከዝቅተኛ መነሻ በመነሳት ሁልጊዜ የሰውነትዎን ቅርፅ ማሻሻል ይችላሉ. ወንድና ወጣትም መሆን የጡንቻ ሕንፃን ይደግፋሉ.
2. በከፍተኛ ድምጽ እና መካከለኛ መጠን ያለው ባቡር ይማሩ . "መጠን" ማለት እርስዎ የሚሰጡዋቸውን ስብስቦች እና ድግግሞሽ መጠን እና ምን ያህል ክብደት እንደሚመርጡ "መጠን" ማለት ነው . ለእያንዳንዱ ክብደት የስልጠና ልምምድ የተቀመጠው ከ 10 ደቂቃ እስከ 15 የእሳት ፈረቃዎችን በማቀናጀት ከደቂቃዎች በላይ በእግር መቁጠር. የላስቲክ አሲድ በጡንቻዎችዎ ውስጥ ከፍተኛ የደም ትንሳኤ ያመጣል, ይህ ደግሞ የጡንቻን እድገት ለማነቃቃት የሚረዳ ይመስላል, ምናልባትም የእድገት ሆርሞን ምርት መጨመር ይሆናል.
3. እያንዳንዱን አካሄድ ወደ "ውድቀት" ተቃርቦ ይጨብጥ . ይሳካሉ ማለት በድካም ምክንያት በአንድ ስብስብ ውስጥ አንድ ተጨማሪ ድግግሞሽ ማድረግ አይችለም ማለት ነው. ለ 3 ልኬት መልመጃ, ለመጀመሪያው 15 የሙሉ መጠን ድግግሞሽ ለመጀመር እና በመቀጠልም እያንዳንዱን ስብስብ በ 2 ተከፍሎ ለመጨረስ 11 ቀናቶች ለመነሳት. እርስዎም እንደደከሙት እንኳ ለእያንዳንዱ ስብስብ ከፍተኛ ጥረት ማድረግ አለብዎት.
4. "ትላልቅ የሶስት" የክብደት ልምዶችን ይጠቀሙ. እነዚህ ስኩዊቶች, የመቃብር እና የመንገሪያ መጫዎቻዎች ናቸው.
ጥንካሬን, ሁኔታን, እና ጥራሮችን ይገነባሉ እናም ሁልጊዜም በአንድ ዓይነት መልኩ በሌላ መልኩ ሊካተቱ ይገባል.
5. በየሣምንቱ ሦስት ጊዜ አሠልጥኗቸው. ጡንች-ማነቃቃትን ለመፍጠር በሳምንት ቢያንስ 3 ትምህርቶች በቂ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ማቅረብ አለባቸው. ልምድ ያላቸው አሰልጣኞች ተጨማሪ ክፍለ ጊዜዎችን ሊሞክሩ ይችላሉ እና አዲስ ጅማሪዎች በ 2 ክፍለ ጊዜዎች ሊጀምሩ ይችላሉ.
6. ለማራቶን ለማሠልጠን አትሞክር እና በተመሳሳይ ጊዜ ጡንቻዎችን ለመገንባት አትሞክሩ. የካርዲዮ እና ክብደት መቀላቀል ይችላሉ - ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያመቻቻል - ነገር ግን በተቃራኒው የስልጠና ፊዚዮሎጂ እና ባዮኬሚስትሪ እርስ በእርሳቸው ተቃራኒ የሆኑ ናቸው እናም በአንዱ ወይም በሌላኛው ላይ ካላደረጉ በስተቀር ውጤቶቹን ሊያሻሽሉ አይችሉም.
7. የጡንቻን ጡንቻዎች መመገብ በቂ ነው . ካሎሪን በመቀነስ እና በአንድ ጊዜ ልምምድ ሲያደርጉ ጡንቻን በክብደት-ማቆሚያ ሁኔታ ለመገንባት ትግል ያደርጋሉ. የምግብዎን መጠን ማስገባት ካለብዎ, ቢያንስ ፕሮቲንዎ እንዲቀላቀሉ እና ስብ እና የተጣራ ካርቦሃይድሬትን ይቀንሱ.
8. ክብደት በሚቀንስ ጊዜ ምግብን ይከታተሉ. ክብደት ለመቀነስ በሚፈልጉበት ጊዜ ጡንቻዎችን ለመንከባከብ ወይም ለመጨመር ከፈለጉ በተለማመዱበት ቀን ውስጥ ጥሩ ምግብን ለመመገብ ከፈለጉ - በተለይም በፊቱ እና ከስራ ሰዓታት በኋላ እና በኋላ - በአካል የማይወስዱትን ቀናት በጥሩ ሁኔታ መቁረጥ. በእለት ተእለት እንቅስቃሴዎች ላይ ከመጠን በላይ ለማቅረብ አይሞክሩ.
9. የሰውነት ስብን መለካት . ክብደታችሁ በምታጠናበት ጊዜ ክብደትዎ ብዙ አይቀይረውም ከሆነ ተስፋ አትቁረጡ. እርስዎ ስብ እና የጡንቻ መጨመር ሊሆኑ ይችላሉ. ይሄ በአንድ ጊዜ ለማከናወን ቀላል አይደለም, ነገር ግን ክብደት መቀነስ ወይም መጨመር የጡንቻ ወይም የስብ እንቅስቃሴ ጥሩ መለኪያ አይደለም.
10. በቂ ፕሮቲን ይብሉ . ጥንካሬን ብታካክልም, ለጡንቻ ሕንፃ የሚያስፈልገው ከፍተኛ የፕሮቲን መጠን በቀን አንድ ግራም በሰውነት ክብደት አንድ ኪሎ ግራም ነው.
ትንሽም ይሁን ከዚያ ያነሰ ልዩነት አይፈጥርም.
በቂ የእርሻ ፕሮቲን በየቀኑ ከተመገቡ ፕሮቲን ማሟላት አያስፈልግም. ተጨማሪ ምግብን, ብሌን, አኩሪ አተር ወይም አልፎ አልፎ ወተት ለመሥራት ቢወስኑ ተስማሚ ነው. የአሚኖ አሲድ ተጨማሪዎች አያስፈልጉም.
11. በቂ ካርቦሃይድሬት መውሰድ. በካይዮይድ, በወረዳ ወይም በአካል ግንባታ ፕሮግራሞች ከባድ እና ረዥም ጊዜ የምትለማመዱ ከሆነ ጥረትዎን ለማስታገስ እና የግሮኮስ (ጋሊኮ) የሰውነት ማጠራቀሚያዎችን ለማቆየት በቂ የሆነ ካርቦሃይድ ያስፈልግዎታል. ይህን ማድረግ አለመቻል ጡንቻው ለፕሮቲን እና ከዚያም ከካርቦሃይድሬት ጋር የተበከለ ይሆናል. ዝቅተኛ-ካምቢ ምግቦች ለዚህ ዓይነቱ ሥልጠና ተስማሚ አይደሉም.
የእርስዎ ስልጠና ጥንካሬ እና መጠን በመግቢያው ከ 2 እስከ 3.5 ግራም ካርቦሃይድሬት በአንድ ፓውንድ ክብደት ሊያስፈልግዎት ይችላል.
12. ክብደት ከመጨመሩ በፊት እና በኋላ የተወሰነ ፕሮቲን ይበላሉ. ከመሠልለዎት በፊት ከ 10 እስከ 20 ግራም ፕሮቲን ከ 30 እስከ 60 ደቂቃዎች በፊት የተረከዙ ፕሮቲኖች ከስልጠና በኋላ የጡንቻ ግንባታ ውጤት ሊያመጡ ይችላሉ. ይህ ከ 1 እስከ 2 ብርጭቆ ወተት ወይም ተመጣጣኝ ተጨማሪ ምግብ እንደ የቢትዋ ወይም የአኩሪ አተር ፕሮቲን ነው .
ከ 30 እስከ 60 ደቂቃ የግዜ ማቆሙን ከተወሰኑ ካርቦሃይድሬት ጋር ተጣምረው - 20 ግራም መውሰድ አለብዎት.
13. የ creatትን ተጨማሪ ምግብ ይሞክሩ. ምንም እንኳን ለግለሰቦች ተለዋዋጭ ውጤቶችን ሊለዋወጥ ቢችልም, በቀን ወደ 5 ግራም የሚሆኑት የፈጠራ ንጥረነገሮች ተጨማሪ ጠንካራ እና ረዥም የመማር ችሎታን ሊያሳድጉ ይችላሉ, ይህም የጡንቻን እድገት ይጨምራል. በተጨማሪም በቅርብ ምርምር መሰረት የ creatine ተጨማሪ የፕሮቲን እና የካርቦሃይድሬት መጨመር ቀጥተኛ የጡንቻ መገንባት ሊኖረው ይችላል. ይሁን እንጂ ለረጅም ጊዜ አገልግሎት ሰጪነት እና ወጪዎች አነስተኛውን ተጨማሪ መድሃኒቶች በተሻለ ሁኔታ ይጠቀሙበታል. ለ 2 ኛ ደረጃ አትሌቶች አትሌቲን ወይም ተመሳሳይ መመጠኛዎችን አልመክርም.
14. በቂ እንቅልፍ ያግኙ እና ያርፉ. የጡንቻ ሕንፃ, መልሶ ማገገምና መጠገን በመተኛት ወቅት እና በእንቅልፍ ላይ ይከሰታል. በቂ መልሶ ማግኘትዎን ያረጋግጡ. ይህን ሳያደርጉ ሲቀሩ የጡንቻን ጥንካሬዎን ሊዘገይ ይችላል እናም ወደ ህመም እና ጉዳት ሊያመራ ይችላል.
15. ምክንያታዊ ግቦች አውጣ, መሻሻልህን ተቆጣጠር እናም ታገስ. በጣም የተሻሉ አካላት በመቶዎች የሚቆጠሩ የሰዓት ጥሪዎች ውጤት ናቸው. ቀስ ብለው ይጀምሩ, ተስፋ አይቁረጡ ነገር ግን በሰውነትዎ ውስጥ የጡንቻ ጣኦቶች ከእርስዎ ጋር ካልሆኑ ተዓምር አይጠብቁ. እርስዎ የሚያገኙት ብቃትና ጤና ስልጠናውን እስከሚያደርጉ ድረስ ከእርስዎ ጋር አብሮ የሚኖር ይዞታ ይሆናል.
በከፍተኛ ልምምዶች እና እንቅስቃሴዎች በጣም ከመጓጓታችሁ በፊት, የሰውነት ክብደት እና የጡንቻ ማሰልጠኛ መርሃግብር አዲስ የሰውነት ክብሪት ስልጠና ካላችሁ አዘጋጁ.
> ምንጮች:
> የአውስትራሊያ የስፖርት ተቋም. ቅድመ እና ድህረ ልኬት መልሰው
> Cribb PJ, Williams AL, Hayes A. የፕሮቲን-ፕሮቲን-ካርቦሃይድ (ኤን-ቫይረይድሬሽን) ተጨማሪ መድሃኒትን በመከላከል ስልጠና ምላሾች ይሰጣል. Med Sci Sports ሥራ . 2007 ኖቬምበር, 39 (11): 1960 - 8.
> Cribb PJ, Hayes ሀ. የአጥንት ጡንቻ ከፍተኛ ግፊት (hypertrophy) ላይ የጨመሩ የጊዜ እና የመከላከያ ልምምድ ተጽእኖዎች. Med Sci Sports ሥራ . 2006 ኖቬምስ, 38 (11): 1918-25.
> የስፖርት ልኬት የስኬት ደረጃዎች. Baelele R, Earle RW, የሰው ፅንስ , 2006.
> ዊልሰን ዮ ዲ. አጠር ያለ ግምገማ: በተደጋጋሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል በተቀረው የመቀረጃው ርዝመት ውስጥ የሚገቱ ምክንያቶች. J የደስታ ኮን . 2006 ኖቬምበር, 20 (4): 978-84. ግምገማ.