መሠረታዊ ጥንካሬ እና የጡንት ክብደት ማሰልጠኛ ፕሮግራም

እርስዎ ሊፈልጓቸው የሚችሉት ብቸኛ ፕሮግራም

ከተከታታይ መደበኛ የክብደት ፕሮግራሞች አንዱ ይህ ነው. እያንዳንዱ ፕሮግራም በአጠቃላይ የአካል ብቃት, ክብደት መቀነስ, የሰውነት ቅርጽን እና ስፖርት-ተኮር መርሃ ግብሮችን ጨምሮ ለተወሰነ ውጤት የተመቻቸ ይሆናል.

መሠረታዊ ጥንካሬ እና ጡንቻ

መሰረታዊ ጥንካሬ እና የጡንቻ ፕሮግራም ለጀማሪዎች ብቻ አይደለም-ከክብደት ልምምድ በኋላ መደበኛ እና ትክክለኛ የሆነ ፕሮግራም ከፈለጉ መጠቀም አለብዎት.

ስሙ እንደሚያመለክተው, ለመሠረታዊ ጥንካሬ እና የጡንቻ ሕንፃዎች ሙሉ-ዙሪያ ፕሮግራም ነው. ስፖርትዎ ብዙ ስፖርቶችን የሚያሟላ የብርታት, የኃይልና የጥንካሬዎች ክፍሎች ካሉት ይህን የሽምግልና ጊዜ አገልግሎት ላይ ሊውል ይችላል. ከሌሎች ስልጠናዎች ቅድሚያዎች ጋር አለመጋጠምን ለማረጋገጥ አሰልጣኝዎን ያማክሩ. የስልጠና ፕሮግራሞች ሁልጊዜ ለግለሰቦች እና ግባቸውዎ በተስተካከለላቸው ጊዜ ሁሉ ውጤታማ ናቸው.

ይህን ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ወይም የፕሮግራሙን ማንኛውንም ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት የመግቢያውን የክብደት ስሌጠና መረጃን ማንበብ ጠቃሚ ነው. እነዚህ ልምምድ በአብዛኛዎቹ የጅማት መስመሮች ውስጥ የተቀመጠውን የነፃ ክብደት እና መሳሪያዎችን ይጠቀማሉ. ተስማሚ የቤት መግዣ ዕቃ ካለዎት ሁሉም የቤት ስራዎች በቤት ውስጥ ሊከናወኑ ይችላሉ. ለረዥም ጊዜ ቆይታ ከሆንክ የሕክምና ምርመራ እና የማፅዳቱ ጠንቃቃ ነው. ጉዳት የደረሰባቸው ወይም በተሳሳቱ መገጣጠሚያዎች ተጠንቀቁ. ይህ ለእርስዎ የሚመለከት ከሆነ የህክምና ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት የህክምና ምክር ያግኙ.

መሠረታዊ ፕሮግራሙ እነዚህን ያካትታል:

1. መሟሟቅ
2. ስኩዊት (ወይም የእግር እጭ )
3. ቤንች ፕሬስ (ወይም የደረት ጭነት )
4. ሙታሊጥ
5. ድብርት
6. የተቀመጠ የኬብል ረድፍ
7. ትራሶስፕስ መዘርጋት
8. Lat Pulldown
9. ከላይ በመጫን ላይ
10. Biceps curl
11. ቀዝቅዝ, ዝንፍ

ሙቀት

የአሥር ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ. ይህ ከማርቲሚል የእግር መራመጃ ወይም መሮጥ, ከጣቢያው ብስክሌት, ተሻጋሪ አሠልጣኝ ወይም የመራመጃ ማሽኖች ጋር ሊሆን ይችላል.

ለስላሳ መጥፋት በሚያስፈልጉት መስፈርቶች መሠረት ይህ ወደ 30 ደቂቃ ያራዝሙት. በማንኛውም ሁኔታ በጠቅላላው የክብደት አሠልጣኞች በየቀኑ ቢያንስ ሶስት ጊዜ የ " ካርዲዮ" ልምምድ ላይ ቢያንስ ሦስት ጊዜ ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማበረታታት እመክራለሁ. እንደ ክብደቱ ክፍለጊዜ በተመሳሳይ ጊዜ መከናወን የለበትም.

ድብደባዎች ወደ ልብ, ሳንባ, እና ጡንቻዎች ወደ ደም ወደ መዥመቅ እንዲወስዱ እና የልብስ ቅባትን (ሲኖቭዬል) ፈሳሽ ለመምጠጥ ዝግጁ እንዲሆኑ ነው. የእያንዳንዱ ክብደት ልምምድ ከብርሃን መለኪያ ጋር ሙቀት መጨመር እና ለስራ መውጣት ክብደት ተመሳሳይ የሆነ ልምምድ ማድረግ አለበት. ስልጠናው ከስምንቱ መቶኛ ፐርሰንት ለሞኪኪንግ ትክክለኛ ነው. የአካል እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ መሆን እና ከስራ ልምምድ በኋላ በተሻለ ሁኔታ የሚሠራ. አንዳንድ የብርሃን ዘይቶች ምንም ጉዳት አይኖራቸውም.

መልመጃዎች

የክብደት ስልጠና እና የነፃ ክብደት ልምድ ካሎት, ከጭማሪው ይልቅ በማሽኑ እግር ጫንታ መጀመር ይችላሉ, በተለይ በአሠልጣኝ, በረዳት ወይም በተነጠፍዎት ባይኖርዎ. እንደዚያም ሆኖ በአካል ጉዳተኝነት ልምምድ የሚሸፍንበት ምንም ምክንያት የለም. በትልልቅ ምሰሶና በነፃ ልምምድ ውስጥ ባለው የጭነት መገልገያ መደርደሪያ ወይም የኃይል ማማሪያዎች ውስጥ መደረግ የለበትም, ምንም እንኳን በባር ከቡና ጋር መቀመጥ ቢሆንም ቅጹን ለመለማመድ ጥሩ መንገድ ነው.

ጩኸት ወይም የትንሽ ባር ባርል ወይም ስሚዝ ማሽኑ ለጀማሪ ማቅረብ ሊሆን ይችላል. ከባለ ባክቴሪያ ጋር በተጫነ የጀርባ መጫኛ ላይም ተመሳሳይ ነው, ይህም በድምፅ ኡል / ቧንቧ ወይም በሚባሉት በቀስታ ኳስ መመለስ ይችላል. ቁልፉ ከመጠን በላይ ከባድ አይደለም.

ስብስቦች, ድግግሞሽ እና ክብደት መጀመር

በመጀመሪያው ሳምንት ለያንዳንዱ 9 ሙከራዎች በ 12 ተከታታይ ስብስቦች ይጀምራሉ. በስልጠና ክፍለ ጊዜ 8 ለእያንዳንዱ ልምምድ ወደ 3 ተከታታይ የ 12 ተከታታይ ድግግሞሽ ማለፍ ይኖርብዎታል. ለመጀመር እርስዎ የመረጡት ክብደት 12 ፎርሞችን ወደ ጥሩ ቅርጽ ለመውጣቱ በቂ ይሆናል, ይህም ማለት አስራኛው ጭብጥ ያለምንም እረፍት ያደርጉታል.

ይህም 12 ሪ (ይባላል) ይባላል.

ይህ የመነሻ ክብደት ምን መሆን እንዳለበት ለማስላት የተለያዩ አሰራሮች አሉ, ነገር ግን እስከ ወሰኑ ድረስ እስከደረሱ ድረስ የተለያዩ የሙከራ ክብደቶች እንዳሉ ሆኖ እገኛለሁ. ለመደበኛ ክብደት አዲስ ከሆኑ ለእውነተኛውም እንዲረዳ ያግዛል. ለትክክለኛው የክብደት ክብደት ሞክረው, ለማሞገስ እና ከዚያ ለስራ ስቱር ወደ ከባድ ሸክም ያሻሽሉ. በሶስተኛው ስብስብ, በ 12 አር ኤም ክብደት ላይ መወሰን አለብዎት. ካልሆነ, ወደፊት የሚቀጥለውን ክፍለ ጊዜ ብቻ ይቀጥሉ እና ያሻሽሉ.

በስብስቦች ውስጥ ያለው የእረፍት ጊዜ እንደ እርስዎ ግቦች ሁኔታ ተለዋዋጭ ነው. የጡንቻ መጠን (ከፍተኛ የሆድ መጠን) ይልቅ ጥንካሬ ለማግኘት ረዘም ያለ እረፍት ያስፈልገዋል - ከሁለት ደቂቃዎች በላይ ወይም ከዚያ በላይ. ለታብብሮሽ ችግር እና ለጡንቻዎች ጽናት, አጭር እረፍት አብዛኛውን ጊዜ የሚሠራው ከ45-90 ሰከንዶች ነው. ይህ ፕሮግራም ለጠንካራ እና የጡንቻ ሕንፃ ጥምረት የተቀየሰ እንደሆነ ከተገነዘብክ ከተቻለ ለአንድ ደቂቃ ያህል ታርፋለህ. ረዥም ከእንቅልፍ ጋር የተቆራረጠበት ጊዜ አንዳንድ ጊዜ በጨቀዩ ክፍል ውስጥ ችግር ያጋጥመዋል, ነገር ግን መቀጠል ከፈለጉ ከአንድ ደቂቃ በላይ ረዘም ያለ ጊዜ ይቆጥራል.

የሆነ ነገር ሲያዩ: Squat: 150x3x12, 60 ሰከንዶች ማለት በሶስት ስብስቦች ውስጥ 12 ድግግሞሽ እና በ 60 ሰከንዶች ውስጥ በ 60 ዲግሪ ሴኮንዶች ውስጥ ማለት ነው.

የመለማመጃ ድግግሞሽ

ይህ ፕሮግራም ለ 6 ሳምንታት በሳምንት ለ 3 የስልጠና ክፍለ ጊዜዎች የተዘጋጀ ነው. በሶፍትነት ጊዜ ወይም የአካል ብቃት ማነስ ምክንያት 3 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከልክ በላይ ካሰቡ, በየሳምንቱ ከሰኞ እስከ እሁድ እለት ቢያንስ 2 ክፍለ ጊዜዎችን ለመስራት ይሞክሩ. በሁለቱም ሁኔታ የዝግጁነት ቅደም ተከተል እንደሚከተለው ነው

ይህ ፕሮግራም የተመሠረተ ከ 6 ሳምንታት 3 ክፍለ-ጊዜዎች ወይም 9 የቡድን ስራዎች ለ 2 ልምምዶች.

እንዴት እንደሚሰራ እነሆ ለእያንዳንዱ ልምምዱ የ X ተደጋጋሚ ሙከራዎች,

• ክፍለ ጊዜ 1 - 1 X 12, 60 ሴኮንድ
• ክፌሇ ጊዜ 2 - 1 X 12,60 ሰከንድ
• ክፍለ ጊዜ 3 - 1 X 12, 60 ሰከንድ
• ክፍለጊዜ 4 - 2 X 12, 60 ሴኮንድ
• ክፍለ ጊዜ 5 - 2 X 12, 60 ሴኮንድ
• ክፍለጊዜ 6 - 2 X 12, 60 ሴኮንድ
• ክፍለጊዜ 7 - 2 X 12, 60 ሴኮንድ
• ክፍለ ጊዜ 8-18 - 3 x 12, 60 ሴኮንድ

ከክፍለ-ጊዜ 12 በኋላ, ለማንኛውም ልምምድ ክብደት መጨመር ያስፈልግዎት እንደሆነ ያስቡበት. ከ 12 ስራዎች (ሪኤንኤ) ይበልጥ አሪፍ ማድረግ ከቻሉ, ክብደትን ዝቅተኛ በሆነ መጠን ይጨምሩት, እንደ ትሪፕስ እና ቡይስፕ የመሳሰሉ የጡንቻ ጡንቻዎች, እና ግማሽ ፓውንድ ወይም 2.5 ኪሎግራም ለካድ እና ትልቅ የጡንቻ ቡድን እንደ ስኩተሮች እና የድንጋይ ቁሳቁሶች ያሉ እንቅስቃሴዎች. ዖመትን በሚጠቀሙበት ጊዜ ይህ ለእያንዳንዳችን ይሠራል. በዚህ ጊዜ ከ 3 በላይ ስብስቦችን ቁጥር ጨምር.

እዚህ የተጣጣመ ሁኔታ ያስተውሉ. የተደራጀ ፕሮግራም ከተጀመረ ልምድ ያለው የተለመዱ ተጓዥ ከሆኑ, ከመጀመሪያው በ 3 X 12 መጀመር ይችላሉ. ለክብደት አዲስ ከሆኑ እና አንዳንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ካሉዎት, በአንድ ስብስብ እና በዝግጁነት መጀመር አለብዎት. 9 ሙከራዎችን ብቻ 1 ስራዎች ማከናወን ረጅም ጊዜ አይወስድም, ምናልባትም ለ 30 ደቂቃዎች ያህል ሙቀት መጨመርን ያካትታል. ከዚህ በፊት ወይም ከዚያ በኋላ የክብደት 20 ደቂቃ ወይም ከዚያ በላይ የ cardio ማድረግ በዚህ ደረጃ ላይ ብዙ ጊዜ ያሳልፋል. በፕሮግራሙ ውስጥ ሙሉውን ደረጃ ከደረሱ በኋላ የኦሮቢክ ሥልጠና ከመጠን በላይ ወይም በተለየ ክፍለ ጊዜ ሊከናወን ይችላል .

የሥርዓተ-ፆታ ትዕዛዞች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ከላይ እንደበላው ጠብቆ ማቆየት አለበት. ይህ ትዕዛዝ ለትልቅ የጡንቻ ቡድኖች, ለግንባት ስራዎች በመጀመሪያ, ትንሽ የጡንቻ ማለቂያ ስራዎች የሚከተሉ እና '' መነሳት 'እና' ጎትተው 'በመፍጠር ጡንቻ ቡድኖችን እና የአሠራር ዘዴዎችን በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ለማቆም እንዲችሉ ታስቦ የተዘጋጀ ነው. እና የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ማገገም. አንዳንድ ጥቃቶች ይጠበቁ ነበር. ይህንን ቅደም ተከተል ካላሟሉ አያርፉ. መሣሪያ በሚፈልጉበት ጊዜ መሣሪያዎችን መጠቀም አይችሉም. በእንደዚህ ያሉ እሳቤዎች, ይህ ለሞት የሚዳርግ አይደለም!

ከዚህ በታች የተዘረዘሩት አንዳንድ ጥቃቅን ነገሮችን, መለየት, እና እንቅስቃሴዎችን መሳብ እና መሳብ.

• Squat - compound - push
• የተቀመጠ የኬብል ረድፍ - ውህድ - ጎትት
• ትራሶስስ መዘርጋት - መነጠል - ግፊት
• የጭነት ሾልደር - ግቢ - ጎትት
• ከልክ በላይ መጫን - ውህድ - ግፋ
• የቢስክ ሽፋን - መነጠል - መሳብ

በሕይወት መትረፍ እና መሻሻል

• ከልክ በላይ መቆጣጠሪያ. የጥንካሬ እና መቆጣጠር መሰረታዊ እድገቱ ከመጠን በላይ መጠኑ ነው. ከመጠን በላይ ክብደት ያለው ነገር ለመወሰን የተወሰነ ችሎታ ይጠይቃል - ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመረ ክብደቱ - አቅምን ለመገንባት እየሰራዎት ነው, ነገር ግን ለመቀጠልዎ, ለመታመም ወይም ለመድከም አልታከመም. ለዚያም በዝግታ መጀመር እና መገንባት በጣም አስፈላጊ ነው. በጥርጣሬ ውስጥ እያሉ እረፍት ይውሰዱ, አንድ ክፍለ ጊዜ ይጎድልዎታል ነገር ግን መርዳት ከቻሉ የፕሮግራሙን ዝርዝር, ሪፖርቶችን እና ስብስቦችን አይቀይሩ. ስኩዊትና የድንጋይ ማንሻ በጣም ታክሶች ሊሆኑ ይችላሉ, ስለዚህ ለመጀመሪያ ጊዜ ከመጠን በላይ ላለመውሰድ ይጠንቀቁ.
• ቅድመ እና ፖስት በሁለተኛ ደረጃ, ሙቀቱን ዘግተው ዝና አትውሰድ. አዎ, እነዚህ ለቀጣዩ ጤንነትዎ እና ለመሻሻልዎ አስፈላጊ ናቸው. በማናቸውም እንቅስቃሴ ውስጥ ህመም ከተሰማዎት, አያድርጉ. ከቀጠለ በአስቸኳይ ዶክተርን ወይም ቴራፒስን ተመልከት.
• የምግብ እና የተመጣጠነ ምግብ. ሶስተኛ, በደንብ ይመገቡ እና ፈሳሹን ወደ ልምምድ እና ሁኔታዎ ተስማሚ እንዲሆኑ ያድርጉ. የክብደት አሠልጣኙን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይመልከቱ.

ለሙስሊም ጥንካሬ እና ለጡን ያ ነው . አዋቂዎች እና የተለመዱ ልምምዶች የኃይል ጥንካሬ 20-40 በመቶ እና አንዳንድ የጡንቻ መጠን እና የጡንቻ መቋቋሚያ እድገት ሊጠብቁ ይችላሉ. የኃይል ሸክሉን ጥንካሬ እና ችሎታ እንደሚያሻሽል በመጨመር በዚህ ፕሮግራም ከ 18 ሳምንታት በላይ መቀጠል ይችላሉ. ይሁን እንጂ, ተጨማሪ ሂደቶች ሊወሰዱ በሚችሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, ድግግሞሽ እና የጊዜ አጠቃቀም ላይ የተደረጉ ለውጦችን ሊወስኑ ይችላሉ. ቀጣዩ ደረጃ እርስዎ አስቀድመው ያደረጓቸውን ሂደቶች ለማሻሻል የተነደፈ መካከለኛ ፕሮግራም መሆን አለባቸው.