ከባድ lift ማንነት ጠንካራ ጎኖች ያስገኛል
የክብደት ስልጠና መርሆዎችን እና ልምዶችን በደንብ ልታውቀው የሚገባ እና በዚህ ፕሮግራም ከመሞከርዎ በፊት ልክ እንደ መሰረታዊ ጥንካሬ እና ጡንቻ ፕሮግራም ካለው ፕሮግራም ጋር ቢያንስ ቢያንስ ከሶስት እስከ ስድስት ወራቶች የሚሆን ነው.
ይህ የግንባታ ጥንካሬን አብነት ለማቅረብ የተነደፈ አጠቃላይ ፕሮግራም መሆኑን ልብ ይበሉ. በፕሮግራማችሁ ላይ ተመርኩዞ መርሃ ግብሩን መሰረት ያደረገ የግል መርሃግብር ወይም ጥንካሬ አሠልጣኝ አገልግሎቶችን, አሁን ያለውን የአካል ብቃት ደረጃ, የሀብቶች መዳረሻ, እና ለስልጠና የቀረበ ጊዜን መወሰን አለብዎት.
መሠረታዊ ጥንካሬ ምን ሆኖ ይሠራል?
መሰረታዊ ጥንካሬ የጡንቻ መጠን እና ትርጉሙ ( የሰውነት ግንባታ ) ወይም የጡንቻ ጽናት ሳይሆን ከጠንካራ የመነሻ ስልት ቅድመ-ቅምጥነት ስልት ነው . ቢሆንም እንደነዚህ ያሉ ፕሮግራሞች ሥራ በመሥራት ምክንያት የተወሰነ የጡንቻ መጠን እና ጽናት ይገነባሉ.
ከመሠረታዊ የጥረት መርሃ ግብር ተጠቃሚ ማን ሊጠቀም ይችላል?
ይህ የክብደት ማሰልጠኛ መርሃግብር ለተለመዱ ተግባራት, ለግል እድገቱ, ለአካል ጉዳተኝነት, ለስፖርት, ወይም ጥንካሬ ለሆኑ ተግባራት ጥንካሬ ለሚፈልግ ለማንኛውም ሰው ነው. እርስዎ በመረጡት የስነ-ስርዓት ውስጥ ባለው ብቃት ያለው የስፖርት ማዘውተሪያን ወይም ጥንካሬ አሰልጣኝ ለእርስዎ የተፃፈ በግል የተዘጋጀ ፕሮግራም ወደ ቀጣዩ ደረጃ ለመሄድ በጣም ጥሩው መንገድ ነው, ይህም ከፍተኛ ውድድርን ሊያካትት ይችላል.
መሰረታዊ የመጠነከንን መርሆዎች በመከተል ግቦችዎን ለመከተል ይህንን ስፖርታዊ እቅድ ለማበጀት አይሞክሩ - ክብደት ሰጪዎች, ጥቂት ድግግሞሽ እና በበርካታ ስብስቦች ውስጥ.
ለምሳሌ, ለወደፊቱ ዝግጅት እየተዘጋጀ ከ 20 ዓመት እድሜው የቡድኑ ተጫዋቾች ጋር ሲነፃፀር የልምድ ልምምድ ለ 50 አመት እድሜ የሚሆንች ጥንካሬን ለመለማመድ ከሚፈልጉ ጋር ሊለያይ ይችላል. ይሁን እንጂ መሰረታዊ መርሆዎች አንድ አይነት ናቸው - የስልጠናው ዝርዝሮች ብቻ ይለያያሉ.
የሴት ሴት ሰልጣኝ, ለምሳሌ ባር እና ሳህኖች ሳይሆን እንደ ጩኸት በማሰማት የበለጠ ብቃት አለው.
መሰረታዊ መርሆዎች
ጥንካሬን የሚለካው በአንጻራዊ ክብደት እና በጨዋታዎች መካከል ረዘም ያለ የእረፍት ወቅት በማቆም ነው. ይህ በአካለ ስንኩሎች ትንሽ የእረፍት ጊዜያትን በመጠቀም ቀላል ክብደት ያላቸውን የመኪና መሰል እና ጥንካሬዎች ፕሮግራሞች ይለያል. በእርግጥ ሁሉም ሰው አንጻራዊ ነው, እና ብዙ የሰውነት ማጎሪያኞች ዝቅተኛ ባስል ከሚያሠለጥኑ ጋር ሲነጻጸር ከባድ ክብደት ያነሳሉ. ክብደትን ሳይሆን ክብደትን ማንሳት የነርቭ ሥርዓቱን ምላሽ እና የነርቭ ነርቮች ማራገፍን ይጨምራል.
የፕሮግራሙ ዝርዝር
ያገኘኋቸው ጥንካሬ ፕሮግራሞች ሆን ተብሎ እጅግ በጣም ቀላል በሆነ መልኩ ተጠቃሚዎችን ማመቻቸት ስለሆነ በፕሮዛክቱ ውስጥ ቀላል ነው. ከፍተኛ ጥንካሬ (ከባድ የሥራ ጫና) በመኖሩ የብርታት ስልጠና ከባድ ስራ መሆኑን ይገንዘቡ. ከጠንካራ ጥንካሬ እና ከፍተኛ ድግግሞሽ ጋር "ጥንካሬን" ለማዳበር ከተጠቀሙበት, የጠንካራ ስልጠና በጣም አዝናኝ ነው. ለዚህ ነው በሶስት ስብስቦች ውስጥ የ 12 ድግግሞሽ ዘመዶች (RM) ድግግሞሽች መሰረታዊ ጥንካሬ እና ጡንቻ መርሃ ግብር ድረስ ይህን እንዲያከናውኑ ያዛሉ.
የአካል እንቅስቃሴ ክፍለ ጊዜ ብዛት -20; ለመመዘን በየሳምንቱ ሁለት ወይም ሦስት.
መልመጃዎች ይካተታሉ: ስኩዊት, የድንጋይ እቃ, የጀንክ ፕሬስ, በላይhead ጭነት, የተንሸራተተው, የተቀመጠ የኬብ መስመር , triceps kickback , biceps arm curl. የመጀመሪያዎቹ ስድስት አካላዊ እንቅስቃሴዎች ብዙ ጡንቻ ቡድኖች የሚያከናውኑ መሰረታዊ ጥንካሬዎች ናቸው. የመጨረሻዎቹ ሁለት ጥቃቅን ልምዶች በፖሊሲው ልምምዶች እና በተመጣጣኝ, በተመጣጣኝ ልማት ላይ ለማነጣጠር ለታች የጡን ጡንቻ ቡድኖች ማካተት ናቸው. ጥሩው ቅርጽ ካልተሰራ በስተቀር, በፕሮግራሙ ውስጥ የተካተቱትን ስፖቶች እና የሞተሮች ሌላ ተጨማሪ እቃዎች አያስፈልጉም.
ስብስቦች እና ድግግሞሾች - የሶስት ስብስቦች የ 12 ሩማድ ድግግሞሶች መሠረታዊ ጥንካሬ እና የጡንቻ እፅዋት በተቃራኒው, ይህ ጥንካሬ 5 መድረኮችን አምስት የ 5 ሩማድ ድግግሞሽዎችን ተከትሎ በሦስቱ ተከታታይ 5RM ተከታታይ ድግግሞሽ በተከታዩ ክፍለ ጊዜ ይጠቀማል.
ይህ በየሳምንቱ ሁለት ወይም ሶስት ክፍለ ጊዜዎችን ካደረግህ ተግባራዊ ይሆናል. ሰውነትዎን ለማቆም በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ ምን ያህል እንደሚያንቀሳቅሱ ይገንዘቡ. ካስፈለገዎት በክፍለ ጊዜው ውስጥ ለመጨመር ተጨማሪ 20 ደቂቃ የ cardio ማከል ይችላሉ.
እጅግ በጣም ብዙ ድግግሞሽዎች: አምስት ጊዜ ተደጋግሞ ለመስራት የሚፈቅድልዎትን ለእያንዲንደ የሰውነት ብቃት ክብደት በሙከራ እና ስህተት ማስላት ያስፈልግዎታል. ይህ ያለ ማቋረጥ ሌላ ድግግሞሽ ማድረግ የማይችሉበት ደረጃ ነው. ለአምስት ስብስቦች መቀጠል መቻል አለብዎት. እንደ ስኩዊቶች እና የድንገተኛ እቃዎች ያሉ እንቅስቃሴዎች በትላልቅ ክብደቶች ላይ በጣም ከባድ ናቸው, ስለዚህ በጣም ቀደም ብለው አይጠብቁ. ሁሉንም አምስት ስብስቦች እና ድግግሞሽ ለመጨረስ የሚያስችልዎ ክብደት ለመምረጥ ይሞክሩ.
መልሶ ማገገም: ከጠንካራ መርሃግብር ምርጡን ለማግኘት በቂ የሆነ ማገገም ያስፈልግዎታል. ከስምንት ተከታታይ ጊዜ በኋላ, በሚቀጥለው ሳምንት አንድ ክፍለ ጊዜ ብቻ ይቀጥሉ እና ከሚቀጥሉት ስምንት ተከታታይ ጊዜያት በኋላ ሰውነትዎ እንዲድን ለማድረግ. የከባድ ድብደባ እና የመቃጠያ እቃዎች ሸክምዎን እንዴት እንደሚገጣጥሟቸው በማቀናጀት የዝግቦችን ቁጥር ከ አምስት ያነሰ ጀምሮ በማናቸውም ጊዜ በማገገም ለመርዳት ይረዳል.
የዕረፍት ጊዜ: ከተቻለ ቢያንስ ለሁለት ደቂቃዎች በመጠባበቅ እረፍት ያድርጉ.
በፕሮግራሙ ውስጥ ያሉ ልምምድ
በዚህ ፕሮግራም ውስጥ ስምንት ልምዶች ተካትተዋል. ሁሉም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች ከግድግዳ እና ከብልጥኝ ስራዎች ጋር ይሰራሉ.
Squat: በዋነኝነት የኳን ግድግዳ (ብሬስ) እና የብረት እብጠት (ጡንቻዎች) ጡንቻዎች ይሰራሉ. እንደ እግር እና እግሮች አቀማመጥ ላይ በመመርኮዝ የእግር እግር እና የውስጥ ጭንቅላት ጡንቻዎች ተሳታፊ ናቸው. ቋሚ የቢንጥ ማሳመሪያዎችን, ሳህኖችን ወይም ጩኸቶችን በነፃነት አይረዱ. ጩኸት ወደጎንዎ ተደግፈው ወይም በትከሻዎ ይቀመጡ. የኋላ ጀሆኖች መስፈርቶች ቢሆኑም ባርበሎች በትራክዎ ጀርባ ላይ (በጀርባ መቀመጫ) ወይም ከፊት ለፊትዎ ላይ ማረፍ ይችላሉ. የመሠረቱ መሠረታዊ ቁምፊ (ፎር) ፎርም ለሁሉም ባላቸው ዘዴዎች ተመሳሳይ ነው. በጣም አስፈላጊው የቅጽ ማሳሰቢያዎች እነዚህ ናቸው:
- ወደ ፊት እንዳይጓዙ ወይም በእግርዎ ላይ በጣም ርቀው እንዳይደርሱ ያድርጉ; በጉልበቶችዎ ከአንገትዎ ጠርዝ በላይ ይቆዩ.
- ወደ ታች ስትወድቅ የአከርካሪ አጥንቱን ቀጥል እንጂ አይጠፍህ.
ቤንች ፕሬስ : ትራሶፕስ (የጡንጭቱ እጆች) እና የደረት ተኩላ ጡንቻዎች ይሠራሉ. በተመጣጣኝ ጋንደር ላይ ጫን ባለበት መጫኛ በመደበኛ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጦችን በመተካካት መተካት ይችላል, ነገር ግን ክብደትን ለማንሳት ወደ መደብር መሄድ ያስፈልግዎታል. አስፈላጊ ከሆነ ጠርዙን ይጠቀሙ. ቀጥ ያለ ቦታ ላይ አስተማማኝውን መቀመጫ ሲያንቀሳቅሱት, የብረት ትከሻ ጡንቻዎች ይበልጥ ተሳታፊ ይሆናሉ.
የመቃጠያ ምድጃ: ማጎሪያዎች, ኳድሶች, ጀርባ, አንገት, ግላደሌዎች, ክንዶች እና የሆድ ጡንቻዎች በተለዋዋጭ ኃይሎች ይሰራሉ. ሙስሊም ማምለጫዎች ከፍተኛውን ክብደትን የሚጨምሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ናቸው, ነገር ግን በጣም ከባድ ስራን ይጠይቃሉ. ከመሬቱ ላይ ሙሉ ማራገፊያዎችን ማድረግ እና ከዚያ እንደገና ወደታች መመለስ, ለጥቂት ሰከንዶች ማረፍ እና እንደገና መድገም ይችላሉ. ወይም ደግሞ ያለፍላጎት ደረጃን ለመመዘን ክብደትን ሊቀንሱ ይችላሉ, ከዚያ ይድገሙ. ቀጥተኛ መመለሻ ለንሳቱ ደህንነት ሲባል ቁልፍ ነው, እና ቀላል ክብደትን በመጠቀም ወደ 5X5 መስራት አለብዎት. ለእያንዳንዱ ክፍል በቂ ሙቀት ነው. ይሄ ብዙውን ጊዜ በጣም ክብደት ባላቸው ክብሮች ወይም ምንም እንኳን ክብደት የሌለበት ባር ይከናወናል.
በላይ ላይ ተጭኑ : ትከሻውን እና የሽንኩርት ጡንቻዎችን ይሠራል. በተገቢው መንገድ ተከናውኗል, ወደላይ ለማንሳት ስትል የሆድ ጡንቻዎችን ያካትታል. ይህ ልምምድ በቦር ወይም በድምፅ ጩኸት በአራት ወይም በአራት መቀመጫ ላይ ወይም በሾት ፕሊስት ማሽን አማካኝነት ሊሠራ ይችላል.
የ Lat Pulldow ማሽን : መካከለኛውን የጡቱን ጡንቻ, የቢኒስ እና የታችኛው ክንዶች ጡንቻዎችን ወደ ታች ያርፋል.
የተቀመጠው የኬብል ማሽን ማሽን : ከመካከለኛው እስከ ጀርባ የኋላ ጡንቻዎች እንዲሁም ከኋላ ትከሻ ጡንቻዎች ጋር ይሠራል. የመግቢያውን ስፋት መለዋወጥ ለዚህ ልምምድ እና የተንቀሳቃሽ ስፔል ማልማትን የተለያዩ የግለሰብ ጡንቻዎች ላይ ሊያተኩር ይችላል.
Triceps Kickback: ከትልቁ በላይኛው ክንፍ ላይ የሽላሊት የጡንቻ ጡንቻዎችን ይሰራል.
የአርበምል ሽፋን: ጡቦቹን እና በታችኛው የፊት እግር ክንዶችን ይሠራል.
የክብደት ስልጠና ፕሮግራሞች ማጠቃለያ
ይህ የ20-ሴልሽን መርሃ ግብር በጣም ትልቅ የክብደት ስልጠና እንዲገጥመው የተነደፈ ነው, ከመሠረት መሰረታዊ ጥንካሬ እና የጡንቻ ፕሮግራም ወይም ተመሳሳይ ነገር ከመጀመር በፊት. እነዚህ የዝግጅት ፕሮግራሞች ሰውነቶችን ለጭንቀት, ለውጦች, እና ለክብደት ማሰልጠኛ ሂደቶች ያገለግላል. አንዴ የዝግጅት ፕሮግራም ካጠናቀቁ, ምን ያህሌ ግሌጽ ተመራጭ እንደሆነ መወሰን ያስፇሌግዎታሌ.