ብዛት ያለው ድግግሞሽ የክብደትዎን የሥልጠና እድገት መከታተል ይችላል
በተደጋጋሚ የአካል እንቅስቃሴ እንቅስቃሴዎች ቁጥር ሊጨምር የሚችል እጅግ በጣም ብዙ የሰውነት ድግግሞሽ (RM) በጣም ከፍተኛ ነው. የክብደት ሥልጠና መርሃ ግብርዎን ሲከተሉ አሁን ባለው የአቅምዎ ደረጃ ጥሩ ልኬት ነው. ለምሳሌ, 10 RM ለ 10 ተከታታይ የመድገም ልምምድ እንደገና ሊፈጅ የሚችል ከባድ ክብደቱ ይሆናል.
አንድ-ድግግሞሽ ከፍተኛ ወይም 1 አርማ
ተደጋጋሚ መደጋገም ብዙ ጊዜ እንደ 1 አርማ ወይም አንድ ጊዜ ተደጋጋሚነት ነው.
ይህ በአንድ ጊዜ ተደጋግፈው ከፍተኛውን ጥረት በማድረግ ሊያነሱ የሚችሉ በጣም ክብደትን ያመለክታል. 1RM ለእያንዳንዱ የተለየ የሰውነት እንቅስቃሴ የግል ክብደት ጭማሪ ነው. አንድ ቁም ሣጥን , የድንጋይ ማንሻ , ወይም ሌላ የክብደት ልምምድ ሊያደርግ ይችላል.
1RM መለኪያን በማስተዋወቂያ ማሻሻያ ላይ የክብደት ስሌት መለኪያ ነው. ያንተን 1RM በመመሥረት እና በመከታተል, የእድገትህን ሂደት መመልከት ትችላለህ. ትክክለኛ መለኪያ ነው, ስለዚህ ፕሮግራምዎ ምን ያህል ውጤታማ እንደሆነ ለመገምገም ይረዳዎታል. በተጨማሪም, ማሻሻያዎችን በግልጽ ለማየት በሚችሉበት ጊዜ አዎንታዊ ማጠንከሪያ እና የተሳካ ስሜት ያገኛሉ.
የእርስዎን 1 አርማ ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ እንዴት እንደሚሞክሩ
ምንም እንኳን 1RM በጣም ጠቃሚ መሳሪያ ቢሆንም, ውስንነቶች አሉት. የእርስዎን 1RM መለካት ማለት አንድ ትልቅ ክብደት በመምጣቱ የችግሩን ውጤት ለመያዝ ብቻ አይደለም. በተዘዋዋሪ ይህንን የጡንቻን ከፍተኛውን አፅንዖት ያስጨብረዋል እንዲሁም በትክክል ካላደረጉ ጉዳት ደርሶበታል.
በትክክል ለማዘጋጀት መዘጋጀት ያስፈልግዎታል.
የእርስዎን 1RM መለካት ከመቻልዎ በፊት, ጡንቻው ዝግጁ ለማድረግ ጥቂት ማሞቂያዎችን ማከናወን ያስፈልግዎታል. የጡንቻ መከላከያ ጡንቻ በጣም ጉዳት የማያስከትል ነው. ሙቀቱ ጊዜ ሰጪ ይመስላል, ግን አስፈላጊ ነው.
እንዲሁም 1RM ሙከራ ከማደረጉ በፊት ለአንድ ጡንቻዎች የሃያ አራት ሰዓታት የእረፍት ጊዜ ይፍቀዱ.
በአንድ የሙቀት ቡድን ውስጥ የጠዋትን ልምምድ ካሳላችሁ ይህን ምርመራ ከሰዓት በኋላ አያከናውኑ.
በስተመጨረሻ: - ሁልጊዜ መስተዋት ይጠቀሙ. በትክክለኛው የሙቀት መቆጣጠሪያ ሳም, ሊጎዱዎት በሚችሉት ከባድ ክብደት ምክንያት ጉዳት ሊደርስብዎት ይችላል. ጉዳት እንዳይደርስበት ለመከላከል ብረት (ፕራይተር ) በጣም አስፈላጊ ነው.
በተጨማሪም 1RM ለመገመት የሚያገለግሉ የ Subaximal testing techniquesም አሉ. እነዚህ ለመጠቀም አስተማማኝ ዘዴዎች ሊሆኑ ይችላሉ, ነገር ግን ትክክል ላይሆን ይችላል.
በመመሪያዎች ውስጥ ከፍተኛው ድግግሞሽ
በመማሪያ መመሪያዎች ውስጥ የሚጠቀመውን ከፍተኛ የሙዚቃ ድግግሞሽ ይመለከታሉ. ለምሳሌ "ሶስት የ 6 ጂ ማራገፊዎች ማንሳት" ማለት እያንዳንዱን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ስድስት ጊዜ ያህል ብቻ በመልካም ክብደት በመጠቀም ብቻ እያንዳንዱ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ማለት ነው. ሁሉንም መልመጃዎች ማካሄድ እና ተከታታይን ሁለት ጊዜ መደጋገም (ሶስት ስብስቦች ጠቅላላ).
እንደ 1RM በመቶኛ ላይ ተመስርተው, "ከ 1RM ከ 75 በመቶው ስድስተኛ ጊዜዎች" ጋር ተመሳሳይ መመሪያዎችን ማየት የተለመደ ነው. የእርስዎ 1RM 20 ፓውንድ ከሆነ 15 ፓውንድ ይጠቀማሉ.
በተወሰኑ ክብደቶች ምትክ ተደጋጋሚ ምጥጥን በመጠቀም, መመሪያዎቹ የተለያየ ችሎታ ያላቸውን ሰዎች ለማሰልጠን ተብለው ሊጻፉ ይችላሉ. አንድ ሰው 10 ፓውንድ ክብደት ሲይዝ ሌላው ደግሞ 30 ፓውንድ ክብደት ወዘተ ይጠቀማል. ወዘተ.
በተጨማሪም, ጥንካሬዎን በሚያሻጥሉበት ጊዜ ተመሳሳይ መመሪያዎችን መጠቀምዎን ግን ክብደትን መቀነስ ይችላሉ.