ሙሉ የነጥብ መስመድን (ሚዛን) ማሠራት እንዴት እንደሚቻል
የጡንቻ ጥንካሬ, ድምጽ, ኃይል, እና ጥንካሬን ለማስፋት አንድ ክብደት ስልጠና ልምምድ ብቻ ማድረግ ቢችሉ ኖሮ ሙሉ የአካል እንቅስቃሴውን ለመምረጥ አስቸጋሪ ይሆን ነበር. የአካል ጉዳተኞችን ውበት እና ቀላልነት ብዙውን ጊዜ በመዝናኛ አካላዊ እንቅስቃሴዎች ችላ ይባላሉ, ነገር ግን እጅግ በጣም ወሳኝ እና ፕሮፌሽናል ኳኳኞች የአካል ጉዳትን ክብደት በተሞላ የስልጠና መርሃግብር መሰረት አድርገው ይጠቀማሉ.
ይህ የሁለቱም ጥቃቅን ልምምዶች ንጉስ ልምምድን እና ልምምድን ይወስዳል. ሙሉ ድክመቶችን በትክክል አለመፈጸሙ ለጉዳት ሊዳርግ ስለሚችል ስለዚህ አንድ ሰላማዊ ሰልፍ እንዴት በደህና ማካሄድ እንደሚቻል መማር በጣም አስፈላጊ ነው. የተረጋገጠ የግል ወይም የአትሌቲክስ አሰልጣኝ ጋር ስብሰባው ተሳታፊዎችን ስታደርግ ልምድ እና በራስ መተማመን እንድታገኝ ሊረዳህ ይችላል. ማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመሩ በፊት ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር ያስፈልጋል.
ለትክክለኛው የስኬታማነት አሰራር ትክክለኛ አሰራር እና አፈፃፀም መመሪያዎች እነሆ.
ስኩዊት ራክ ተጠቀም
የመንኮራክቱ መቀመጫን በመጠቀም የቁጥጥር ልምምድን ደህንነት ያሻሽላል. ተደግፈው መቆም ካልቻሉ ወደ ባር የሚይዙበት ሙሉ ካባ አለው. ሙሉውን ካፕቲክ ለመቆጣጠር የሚያስችል የደህንነት ጥንቃቄ ገምግግ ያድርጉ. ነገር ግን ከፍ ካለዎት በኋላ ክብደትዎ ሙሉ በሙሉ ወደ ሰውነትዎ እንዳይደርስ ለመከላከል በቂ ነው.
በእጅ ምደባ
አንዴ ከድንኳን ውስጥ ከወጡ በኋላ ባርኩን ሚዛን ለመጠበቅ እጆችዎ በተገቢው ቦታ ላይ ያስቀምጡ.
ወደ ክፍት ቁጥጥር ለመሄድ ከቡጡን ይዞታ በቂ እስኪሆኑ ድረስ ባርዎን በደንብ ይያዙት.
እጆችዎ በትክክለኛው ቦታ ላይ ሆነው, በአረፋው መሃል ላይ በቀጥታ መመልከት አለብዎት. ዱቄው ከመጠኑ በታች እጆችዎን ይጠብቁ.
የቦር አቀማመጥ
ለባሪያ ምደባ ሁለት የተለመዱ አቋም አሉ.
- ከፍ ያለ ባር: - አሞሌ አንገቱ ላይ ባለው የኋላ ቅልጥፍና ጫፍ ላይ ያርፋል. ከትከሻው ስፋት ከፍ ያለ እጆች.
- ዝቅተኛው ባር-አሞሌው ከ trapezius እና ከኋለኛው በታች ባሉ ዝቅተኛ ቦታዎች ላይ ይገኛል. ከትከሻው ስፋት ጋር ትንሽ ወርድ. ይህ ቦታ ለመማር ረጅም ጊዜ ይወስዳል ሆኖም ግን እጅግ በጣም ጥሩ የሆነ የመደርደሪያ አገልግሎት ስለሚያገኝ በመጨረሻው ጥሩ ጠቀሜታ አለው. አሞሌውን ለመያዝ እና የትንሽውን የትንሽ የእጅ ክንድ ያደርገዋል. በባርኩ ላይ ከፍተኛ ጫና እንዲፈጠር ሁለቱም ያግዛሉ.
የሚያንሱ ቀበቶዎች
ቀበቶ ለአብዛኞቹ ሰዎች አስፈላጊ አይደለም. ክብደቱን በተገቢው ላይ ካላሳዩ በመጀመሪያ ክብደቱን በትክክል ለማንሳት አስፈላጊ ጠንካራ ጠንካራ አካል መገንባት አይችሉም. በስልጠና መርሃ ግብሩ መጀመሪያ አካባቢ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎ ውስጥ ከማሳደግ ይልቅ እነዚህን የመረበሽ ጡንቻዎችን ማጎልበት ጥሩ ነገር ነው.
አክሊል አንግል
ከፊትለፊትዎ ወደ አስር እስከ ሃያ ዲግሪ ማእዘን ላይ ከፍ አድርገው መመልከትዎ ራስዎን በንጽህና ለመተግበሩ ትክክለኛውን አሰላለፍ ይቀጥሉ.
ወደኋላ አቀማመጥ
ጀርባዎን በጠጣር ወደ ረጋ ያለ ወደ ጣት ይያዙ. ወደ ታችኛው ጀርባ ማጠፍ ያስወግዱ.
የሊፍት እንቅስቃሴ - በመውጣት ላይ
ጀርባዎን በማራዘም ሳይሆን እግርዎትን በእግቦችዎ ከፍ ያድርጉት.
አንድ ትንሽ እርምጃ ወደ ሌላኛው ወደኋላ በመሄድ ሁለተኛውን ትንሽ እግር በመቀነስ ከሌላው እግር ጋር ይውሰዱ. እግርዎን ከትከሻው ስፋት ከፍ ብሎ በትንሹ ከፍ ብሎ ይሽጡት.
የሊፍት እንቅስቃሴ - መድረሻ
በእግርዎ እኩል እኩያች በሚፈጅበት ጊዜ በጥልቅ ትንፋሽ ይያዙ. ዝንብህ የሚጀምረው ጉልበቶችህ ወደ ጉልበታቸው ሳይሆን ወደኋላ በመሄድ ነው. በቀዶ ጥገናው ላይ እግርን መጫን ወደታች ቀጥ ያለ ግንኙነት ከወደፊቱ ጋር በማቆየት ሰውነቱ እንዲወርድ ይፈቅድለታል. በተጨማሪም እንቅስቃሴው በሚካሄድበት ወቅት ኃይለኛውን የጭን ኮምፖዚተሮች እና ማጥመጃዎች ይጫወታል. አሁን የሰውነት እንቅስቃሴውን ለማጠናቀቅ እጅግ በጣም ጠቃሚ የሆነ የጡንቻ እንቅስቃሴዎች አላችሁ.
በበሩ ላይ በመቆም እና በሁለቱም እጆች በኩል በበሩ አጠገብ በመያዝ ይህን ተግባራዊ ያድርጉ. እየተጨናነቀ ሳለ አንድ እግር ርቀት ከበሩ በኋላ ወደኋላ ተመለስ. ወደ እግርዎ ተመልሰው ይሂዱ, አሁን ግን የጣጣጣችሁን መሬት ወለሉ. ከበሩ ከተለቀቁ, ወደ ኋላ ይወድቃሉ, ነገር ግን የታችኛው እግርዎ ከወለሉ አንጻር ሲታይ ቀጥ ያሉ መሆናቸውን ያስተውሉ. ይህ ከታች የተቀመጠው የኩራት አቀማመጥ ነው.
የሊፍት እንቅስቃሴ - የታችኛው
በግድግዳው ስር ከታች በኋላ ወደ ላይ በመነሳት በመጀመሪያ እጃችሁን በእጃችሁ በመጫን እጀታችሁን እና እራስዎን እጫኑ. ወደ ማረፊያው ግርጌ ሲጠጉ ይህ የአረፋውን ግፊት ይከላከላል.
The Lift Movement - The Ascent
አሞሌ አሁን እየተንቀሳቀሰ እና ክብደቱ እግርዎ ላይ ሳይሆን በእግርዎ ላይ እንጂ ወደ እግር እግርዎ መቆየት አይፈልጉም. ወደ መድረሻዎ እስከሚደርሱበት ቦታ ድረስ እስከሚቀጥለው ድረስ ወደ ታች ይንዱ. በማንኛውም ጊዜ አሞሌውን ይቆጣጠሩት.
ወደ ረድፍ ተመለስ
ወደ ሁለት የሶስት ደረጃ ትናንሽ ደረጃዎች ወደ የሳጥን መያዣዎች ውሰዱ. ከመተውዎ በፊት አሞሌውን ወደ ትናንሽ ቀበቶዎች (ማቆሚያዎች) እንደሚጥሉ እርግጠኛ ይሁኑ.
የተሟላ ቦታን በትክክል መገጠም የጡንቻንን ክብደት, ጥንካሬ እና ኃይልን ያሻሽላል, እና ማድረግ ከሚችሉት አጠቃላይ ጠቅላላ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ውስጥ አንዱ ነው.
ምንጭ
Danny M. O'Dell, MA CSCS * D, የቦክስ ኦፍ ፈት ባለቤት, ዘጠኝ ማይል ፏፏቴ, ዋ.