በላይኛው አካላዊ ስብስብ ለቦርዱ መርሃግብር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ሁላችንም ሥራ በሚበዛበት የሥራ እንቅስቃሴ ላይ ለመለማመድ እንታገላለን, ሆኖም ግን ካለንበት ጊዜ የበለጠውን ለማድረግ የሚያስችል ዘዴዎች አሉ.

ለመውሰድ አንድ ሰዓት ወይም ከዚያ በላይ ካለህ እና ጥሩ ካልሆንክ ግን በአጭር ጊዜ ውስጥ ቀልጣፋና ውጤታማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አትችልም. ቁልፉ በዚሁ ጊዜ ብዙ ጡንቻዎችን ማራመድ ነው, ይህም የበለጠ ጥንካሬዎን እንዲጨምር ያደርገዋል.

ይህን ለማድረግ ከሁሉ የተሻለው ዘዴዎች ተጨማሪ የተቀናጁ ልምዶችን ማከናወን ነው . እነዚህ እንቅስቃሴዎች ሁለት ወይም ከዚያ በላይ የሆኑ የተለያዩ ልምዶችን ይወስዳሉ, እና እርስዎን በአጭር ጊዜ ውስጥ እንዲሰሩ አድርጓቸው.

ከታች ያለው ስፖርት የተለያዩ የተለያዩ ድብልቅ እንቅስቃሴዎች አሉት, በርካታ ጡንቻዎችን እና የጋራ የጋራ ድርጊቶችን ለማካተት የተነደፉ ልምዶች. እያንዳንዱ የወሲብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አንድ ወይም ከዚያ በላይ የከፍተኛ የአካል ጡንቻዎችን ያጠናል.

ቅድመ ጥንቃቄዎች

የሆነ ጉዳት ወይም የሕክምና ሁኔታ ካለብዎ ሐኪምዎን ይመልከቱ. ህመምን ወይም ምቾት የሚያስከትሉ ማናቸውም ልምዶችን ይዝጉ.

መሣሪያዎች ያስፈልጋሉ

የተለያዩ ክብደት ያለው ዋልድ ጩ ቶች

እንዴት ነው

• ከ 5 ደቂቃዎች የብርሃን ካርዲዮን ይሙሉት ወይም ከተለመደው የካርቦን መርሃ ግብርዎ በኋላ ይህን ስፖርት ያድርጉ. ጡንቻዎች ሞቃት መሆናቸውን ያረጋግጡ.
• በተገመገመው መሰረት እያንዳንዱን አካላዊ እንቅስቃሴ በተገቢው መንገድ ይከታተሉ, ጊዜዎን ይወስዳሉ እና እያንዳንዱ እንቅስቃሴን በዝግታ እና በተቆጣጠሩት እንቅስቃሴዎች ያድርጉ.
• ተፈላጊውን የዓባቦች ቁጥር ብቻ ሊያጠናቅቁ የሚችሉ ክብደትን በበቂ መጠን ይምረጡ. የመጨረሻው ልዑካን አስቸጋሪ መሆን አለበት ግን ግን የማይቻል መሆን አለበት. ከአንድ ጡንቻ ቡድን በላይ እየሠሩ ስለሆነ, እርስዎ የሚጠቀሙበትን ክብደት ለመሞከር ሊገደዱ ይችላሉ.
• ይህ የሰውነት እንቅስቃሴ በሳምንት 1-3 ጊዜ እና በየቀኑ ማረፊያ ውስጥ ያድርጉ.
• ጀማሪዎች: ከ 12-16 ድግግሞሾችን ያካሂዱ
• መካከለኛ / ከፍተኛ ደረጃ: 1-3 መቁጠሪያዎች የ 8-12 ተከታታይ

1 - የኮምፕልስ ቢሊፕር ኮር እና ሽፋኑ ላይ ይጫኑ

ይህ የዝግጅት እንቅስቃሴ ሁለቱንም ጡቦች እና ጡንቻዎች በአንድ ልምምድ ውስጥ ይሰራል.

1. ነጣ ያለ ስፋት ስላለው እግር በእግር ይቁሙ እና ከጭንው ፊት, እጃቸውን ፊት ለፊት ይያዙ.
2. ጫፎቹን በማነጣጠር ወደ ትከሻዎች ክብደት በማንሳት ይጀምሩ.
3. በእንቅስቃሴው አናት ላይ እጆቹን ወደ ማሳደድ እና እጆቹን ወደ ላይ ለማሳደግ እጃቸውን ወደ ታች ይጫኑ.
4. ትከሻውን በማነጣጠር ክብደቱን ጭምር ይጫኑ.
5. ታች እና በ 12-16 ጊዜ ይደግሙ.

2 - የሰሜኑ ማጎሪያ ማጎሪያ ካብል እና ኪሊንደር

ይህ ጥምረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁለቱንም ቺክ ፒፕ እና ቾፕስ ፒ.

1. እጆች በእጆቹ በሁለት እጆች ይያዙ እና ወንበር ላይ ይቀመጣሉ.
2. ከጀርባው ቀጥ ብለው ይራመዱ እና ትክክለኛውን ውስጣዊ ጭን, ትክክለኛውን እብጠት, ወለሉ ወደ ወለሉ ተንከባለሉ.
3. በተመሳሳይ ጊዜ, የግራውን ክንድ እጠፍ እና ክብደቱን ወደ ወገብ ያመጣል. ይህ የእርስዎ መነሻ ቦታ ነው.
4. ከዚህ ቦታ በተመሳሳይ ጊዜ ቀኝ እጅን ወደ ኮምፕሌን ኮርነርስ በማጠፍ የግራውን ክንድ ቀጥ አድርጎ መቁረጥ.
5. ለ 12-16 ጊዜያት በድጋሚ ይድገሙና ከዚያ በሁለቱም አቅጣጫ ይቀይሩ.

3 - የሆድ ምጣድ ፐርፕስ እና ዝጋ-መያዣ ይጫኑ

ለዚህ ልምምድ በደረትዎ ላይ ትኩረት ያደርጉና ክብደቱን ለማነጣጠር ክብደቱን ያስተካክሉ.

1. በደረት ላይ ይንሸራተቱ ወይም አግዳሚው ላይ ይንሸራተቱ እና በደረት ላይ ቀጥ ያሉ ጭኖች ይያዙ.
2. የክርን ክፍሎችን ጎን ለጎን ወደታች ወደታች አዙረው. በደረት ላይ ምትኬዎችን ይጫኑ.
3. በዚህ ጊዜ ክብደቱን ሲቀንሱ ክንድች ከራስዎ አጠገብና በክርቱ ፊት ፊት ለፊት እንዲቆራጠቡ እጆቹን ይቀይሩ. ክብደቱ በሁለቱም ጎን በኩል መሆን አለበት.
4. ትንንሾቹን (ትሪፕሲስ) ይጫኑ እና ክብደትን ቀጥ ብለው ይዝጉዋቸው, በጀርባው ላይ ያርቁዋቸው. ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ, እጆቹን በደረት ላስቲክ ላይ ያስቀምጡ እና ለ 12-16 ጊዜ ይደግሙ.

4 - ኮምፕል ኸምበርል ፐልሎቨር እና ትሪፕስ ቅጥያ

በዚህ እንቅስቃሴ አማካኝነት ጀርባውን በፖፖው ላይ እያነጣጠሩና ከዚያም ያንን መብት ወደ ትሪክስ (triceps) በሚሰራ ኤክስሽን ላይ ያዞሩታል.

1. በጀልባ ወይም ደረጃ ላይ ይንጠለጠሉ እና በሁለቱም እጆች ላይ በሁለት እጆች ክብደት በደረት ላይ ይያዙ.
2. ጠበቶቹን በትንሹ ወደታች በማቆየት ክብደቱን ቀስ በቀስ ወደ ታች ይቀንሱ.
3. ክብደቱን መልሶ ለመጀመር ጀርባውን ተጭነው ይዝለሉ.
4. ከዚህ ቦታ ከሦስት አራተኛ ሴንቲግሬድ ጋር በሦስት ሴንቲግሬድ ማራዘም .
5. እጆቹን ያቆሙ እና ለ 12-16 ጊዜ ያህል ይድገሙ.

5 - ኮምፕረል ኸምቡር መስመር እና ቀጥተኛ ሃይል ከፍ ያድርጉ

በጀርባው በመቀጠል, ይህ ልምምድ ለላጣዎቹ እና ለትራክተሮች እና ለትከሻው ጀርባ የሚይዝ ቀጥታ የእጅ እጀታዎችን ያገናኛል.

1. ጭራሹን ከጉድኑ ጋር በማወዳደር በቀኝ በኩል ክብደት, ከጭንጆቹ ላይ ቀስ አድርጎ መቀመጥ, ጀርባውን መስተካከል.
2. ክንድህን ጎን አድርገው የ "ላቲ" ጡንቻዎችን ወደ ጎን ወደ ጎን ወደ ታች አዙረው.
3. ክብደቱን ይቀንሱና, በዚህ ጊዜ, ክንድዎን ቀጥ አድርገው ይይዙት እና ቀጥታ ወደ ታች እስከሚቀጥለው ድረስ ይዝጉት.
4. ታች እና ተከታታይን ለ 12-16 "ሪችሎች" መድገም.

6 - ኮምፓን ግሽፕ እና ትሪፕስ ፕሽፕ

ሁሉንም የጡንቻ ጡንቻዎች እንዲሁም ትከሻዎች እና ትራይፕስፕ የተባሉት ጡንቻዎች አንድ ላይ መጨመር እና የሽላሊት ፑፕስቶችን ማመቻቸት .

1. በእጆቹ እና በጉልበቱ ላይ ወደላይ (እምብዛም) ወይም የእግር ጣቶች (የበለጠ) ይግቡ. እጆቹ ከትከሻው ይልቅ ሰፊ መሆናቸውን ያረጋግጡ.
2. ክርኑን አግዙ እና ወደ ግብፅ ዝቅ ያድርጉ.
3. ለመጀመር ተመልሰው ይጀምሩ እና አሁን የእጅዎች እጆች በእጆቻቸው ላይ እርስበርሳቸው በጣም በቅርበት እንዲገናኙ ያድርጉ.
4. ወደ ፑፕስ ዝቅ ይል, ይህ ጊዜ የ triceps ጡንቻዎችን መጠቀምን ላይ ያተኩራል. ለወትሮው መቆጣጠሪያ ጣቶችዎ ላይ መጀመር ከጀመሩ, ትይፕስ ለመጫን ወደ ጉልበቶችዎ መሄድ ያስፈልግዎ ይሆናል.
5. ለ 12-16 ጊዜ ያህል ይድገሙት.

7 - የሟሟ ቆሻሻ ማጠራቀሚያ እና ማጽዳት እና ፕሬስ

የመጨረሻው ልምምድዎ በጀርባዎች, ግርዶች, እና እግር እና እንዲሁም ትከሻዎች ላይ ጡንቻዎችን ዒላማ ያደርጋል.

1. ከጭን ከፊት እግር ጋር በሃይቶ-ስፋት ርቀት በእግር ይቁም.
2. ጉልበቶቹን ትንሽ በመጠፍጠጥ ወደ ወለሉ ወገብ እና ዝቅተኛ እጆች ማቆየት.
3. ለንጹህ እና ለህትመት የሚጠቀሙ ከሆነ ወደ ላይ ይመለሱ እና ሲቆሙ ክርኖቹን በማያያዝ ወደ ነጸብራቅ ደረጃ በቅጥፈት ውስጥ ያመጣቸዋል.
4. ጊዜዎን ወስደህ እንደ እጆች ግብ እጆችህ በእጆችህ ፊት እንዲይዙ እጆቹን ይንኳቸው.
5. እጆቹን ወደ ላይኛው ፕሬስ ማሽን ይጫኑ.
6. ታች እና በ 12-16 ጊዜ ይደግሙ.