ንጹህና ማተሚያ ማበረታቻ, የልብና የደም ዝውውር, የጡንቻ ጽናት እና ብርታት ጭምር የሚገነባ አስደናቂ ልምምድ ነው. ያ ብቻ አይደለም, ነገር ግን ንፁህና ፕሬስ ማስታወቅያ ብዙ ጥንካሬ ልምምድ የማይኮራበት ሌላ ጥቅም አለ. ስለ ኃይል ያለው ልዩ ነገር ምንድን ነው? ሃይል ጥንካሬ እና ፍጥነት ጥምረት ነው. እንደ ስፕልቲንግ ወይም ዘለላ ባሉ የስፖርት እንቅስቃሴ ውስጥ ድንገተኛ የፍጥነት እንቅስቃሴ ለሚፈልጉ አትሌቶች ስልጠና መስጠት አስፈላጊ ነው. በተወሰኑ ስፖርቶች ላይ ትኩረት ያላደረጉ እንኳ ሳይቀር የልብ ምትን ወደ ኤኮኖሚያዊ ደረጃዎች ለመግፋት የኃይል ልምዶችን ይጠቀማሉ.
ለምን ንጽሕናን መጨመር እና ጥንካሬዎን ማሰልጠን ለስልጠና
የኦሎምፒክ ማራጊያንን ለመገንባት የተቋቋመው የንፁህ እና የማተሚያ ስራዎች ከስምንት የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ያነሱ ናቸው. የእንቅስቃሴው የታችኛው ግማሽ እግርዎ, ጭስዎትና እና እግርዎ ያጠነክረዋል, የእንቅስቃሴው የላይኛው አጋማሽ ደግሞ ትከሻዎ, የደረት, ጀርባዎ እና ክንዶችዎ ላይ ያተኮረ ነው. ይህ በእንዲህ እንዳለ, ሙሉውን እንቅስቃሴ እርስዎ በመመስረት ላይ ያተኩራሉ. ስለ ሃይል-ቤት የቤት ስራዎች ይናገሩ!
የመከልከል ጉዳት, ንፁህና ማተሚያ ማናቸውንም በተለምዶ ጠንካራ ጥንካሬ አሰጣጥ ሂደት ውስጥ ማንኛውም ሰው ሊያደርግ እና ሊያደርግ የሚገባው ነው. ይህ ልምምድ በዴምባ ወይም በዐበሌ ድምጽ ሊከናወን ይችላል. ባርልዎ ትንሽ ክብደት እንዲፈጥሩ እና በባትሪው አማካኝነት ትንሽ መረጋጋት ያመጣልዎታል. ሟ የሌለው ጩኸት ለእያንዳንዱ ደካማ ጎን ጠንካራ የጎን መሸፈኛ ሳይሆን እያንዳንዱ ጎራ በተናጠል እንዲሠራ ያበረታታል. እርግጥ ነው, የአካል ብቃት ደረጃ ለመነሳት ምን ያህል ክብደት እንደሚወስኑ ይወስናል. ለንጹህ እና ጋዜጦች አዲስ ከሆኑ ጥቁር ክብደት ይጀምሩ እና ቅጹን እንዴት በትክክል እንደሚያደርጉ ይወቁ. የእርሶን ቴክኒካዊ አንዴ ካወቁ ከ 6 እስከ 8 ጊዜ ድረስ ወደ እስትንፋስዎ እስከሚያድጉ ድረስ ክብደትን መጨመር ይጀምሩ!
አንድ ንፅህና እና ማተሚያ ከታች ካሉት ሌሎች የሰውነት እንቅስቃሴዎች ማለትም እንደ ስኩዊቶች ወይም ሳንባዎች ተጣጥመው ሊሠራ ይችላል. የልብ ምቶች መጠን ከፍ ለማድረግ በከፍተኛ የሰውነት ቅንጣቶች ውስጥ ሊቀመጥ ይችላል. ይሄ እንደ ተባለ, ይህ እንቅስቃሴ ሙሉ የሰውነት እንቅስቃሴ ነው. በወረዳዊ ስቱዲዮ ውስጥ ሊጠቀሙበት የሚገባ ትክክለኛ ልውውጥ ነው. ለአብነት:
- በመርሸራቱ ወይም ስስቱም ላይ 4 ደቂቃ
- 8 ንፁህ እና ማተሚያ
- በመርሸራቱ ወይም ስስቱም ላይ 4 ደቂቃ
- 8 ንጹህ እና ማተሚያዎች, እና የመሳሰሉት.
ይህን ንድፍ ይከተሉ እና በ 15-20 ደቂቃዎች ውስጥ ጠንካራ ልምምድ አለዎት!
ከታች የተዘረዘሩ ንፁህ እና ማተሚያ እንዴት እንደሚሰሩ የደረጃ በደረጃ መመሪያ ነው. በባዶ ባር እንኳን መማር ይችላሉ. የሚቻል ከሆነ ሰውነትዎ የሚፈልጉትን ነገር እየሰራ መሆኑን ማረጋገጥ እንዲችሉ በመስተዋቶዎች ውስጥ በሚገኝ ክፍል ውስጥ ያድርጉት.
ደረጃ 1
በእግር ትከሻ ስፋትን ይጀምሩ እና ከሶስት ጫማ ርቀት ከእጅዎ ከእጅ ጫማ ሁለት ጫማ ርቀት ይያዙ. እጆችዎ ወደ ሰውነትዎ ፊት ለፊት የሚይዙ ሲሆን እጆችዎ በትከሻ-ስፋት ርቀት ይጓዛሉ. ጣትዎን ወደታች ይኑሩ, ደረቱ ከፍ ብሎ, ዓይኖችዎን ወደፊት እና ክንዶችዎን ይያዙ.
ደረጃ 2
ኮርቻዎን በተቃራኒው ፊት ለፊትዎ ወደ ቡር ቶሎ ለመሳብ ኮርቻዎን በጣም ጠበቅ ያድርጉት እና ተጭነው ይራመዱ. አከርካሪዎ ቁመትን ይዝጉት. በተቻለህ መጠን ወደ ሰውነትህ እንደቀዘቀዘ አድርገው በመያዝ ወደ አሞሌው ፈንጂ እና ፈጣን አድርግ.
ደረጃ 3
ባርዎ ደረታ ላይ እንደደረስዎ ተቆልፈው እንደገና ተሽከርካሪዎን ይቀጥሉ እና ቀጥታውን ይጫኑ እና እጆችዎን እና እግርዎትን ያስተካክሉ. ኮርዎ በጣም ጠበቅ ያድርጉት. በቁጥጥር ወደ አጀማመር አቀማመጥ ይመለሱ.