የሚከተሉት እንቅስቃሴዎች ትሪፒፕስን (ዊሊሲስ), የጡንጣኖች (ጀርባዎች) ላይ መትከልን የሚደግፉ ልምዶችን ያሳያል, ነገር ግን ሁሉንም ነገር እንድታግዝ የሚረዳዎትን ሁሉንም ነገር እንዲያግዙ የሚረዳዎትን ነገር ሁሉ እንዲረዳዎ የሚረዳቸው (ከሰውነትዎ ላይ ለመግፋት በር ይከፍትልዎታል) (ሞገስ እያደረጉ ስለሆነ ሳይሆን ወድቀሃል).
በጣም የተለመዱ የ triceps ልምምድዎች እጆቹን ቀጥ አድርገው በመጨፍጨፍ በእንቅስቃሴዎች, በማራዘፍ እና በማጥበሻዎች ላይ ለማጓጓዝ የሚረዱ ናቸው. በተጨማሪም መልመጃዎችዎን ለመምረጥ ከሚያግዝዎት ልምዶች በላይ ውጤታማ ሊሆኑ ይችላሉ.
ከታች ያሉት ጡንቻዎች ሊታሰብባቸው ከሚችሉት አቅጣጫዎች ሁሉ ጡንቻን የሚጎዱ የተለያዩ የ triceps እንቅስቃሴዎች ናቸው.
የራስዎን የ Triceps ስፖርተኛ ይፍጠሩ :
- ጀማሪዎች : 1-2 መልመጃዎች ይምረጡ እና 1-2 የ 12-16 መልሶችን ያድርጉ. እንደ አንድ ግጥሚያ እና እንደ አንድ ቅጥያ ያሉ የተለያዩ አይነት ሙከራዎችን ሞክር.
- የመግባቢያ / ምክር : ከእያንዳንዱ ቡድን 1-2 ልምምዶች, ግምቶች, ቅጥያዎች እና ግፊትዎች ለ 2-3 ከ 8 እስከ 12 ተከታታይ ሰከንድ ምረጥ, በእምዶች መካከል ማረፍ
- የተፈለገውን የዓረፍተ ሐሳብ ቁጥር ብቻ ሊያጠናቅቁ የሚችሉ በቂ ክብደቶችን ይጠቀሙ
- ክብደትን ለመጀመር ከመጀመርዎ በፊት በብርሃር ካርዲዮ (warm cardio) ማሞቅዎን ያረጋግጡ
1 - አንድ የእግር ጉዞ ትሬኪፒስ
የመርከቢያው ዓይነታች ሶስቱን የቲዮክሳይድ ጡንቻዎች (ሶይለስ) ጡንቻዎች (ሶይለስ) ጡንቻዎች (ሶይለስ) ጡንቻዎች (ሶይለስ) ልምምድ ነው. እጃችሁን ጎንበስ በማለት እጃችሁን ከኋላዎ አስፋፉ. የዚህን እንቅስቃሴ ቁልፎች ከእያንዳንዱ ቧንቧ ጋር ክንድዎን ለመጠበቅ ነው.
2 - Triceps Kickbacks
ይህ የላይኛው ጀርባ ድጋፍ ከሌለዎት እና በተመሳሳይ ጊዜ ሁለቱንም እጆች እየሰሩ ስለሆኑ ይህ ይበልጥ ጠንካራ የሆነ የመርጫው እትም ነው. ዝቅተኛውን ጀርባዎን ላለመጉዳት ጉልበቶቹን ትንሽ ጉልበቶ ያድርጉ. በጀርባዎ ከተሰማዎት, ወደ አንድ የሽርክ ቆርቆሮ ልከን እመለሳለሁ.
3 - አንድ እግር
የእርስዎ triceps ስራ በሚሰሩበት ጊዜ ሚዛን ፈታኝ ከሆነ እና, በትክክል, ማን አይሆንም, በአንድ እግር ላይ ሊሞክሯቸው ይችላሉ. ዱላ? ምናልባት ምናልባት, ግን አንተ ትሮፕስህን ብቻ አይደለም የምትሠራው, አንተ እራስህም ሆነ ዝቅተኛ የሰውነትህ አካል ነው. በአንድ ጊዜ በርካታ ጡንቻዎችን መስራት እወዳለሁ.
4 - ዋና ኮክ ነገሮች
የኮርፖሬሽኑ አካሄድ በፕላስተር ቦታ ላይ ስለሚያደርጉ ዋናው የመልካም ግዛቶች ዋነኛው ተፈታታኝ ሁኔታን ይፈጥራል. በግልጽ እንደሚታየው ይህ ከፍተኛ ልምምድ ነው, እና ከመሞከራችን በፊት ምን እንዳደረግን ማወቅ አለብን. አንድ ወይም ሁለቱንም ጉልበቶች በመጨመር ማስተካከል ይችላሉ.
5 - የ Triceps ቅጥያዎች
የስበት ኃይል በእናንተ ላይ እንዲሠራ ስለሚያደርግ አሁን ቁጭ ብላችሁ ወይም ቁጭ ብላችሁም, ሌላ ዓይነተኛ ነገር ነው. በዚህኛው ላይ ከባድ ክብደት ከጭንቅላቱ በላይ ይይዙና ክብደትዎን ከጭንቅላቱ በታች ያሳድጉታል. እጆችዎ በ 90 ዲግሪ ማዕዘኖች ላይ እስከሚቆዩ ድረስ ታች ይጫኑ. ይህ በቀላሉ ይጀምርና ጠንካራ ነው.
6 - የሚጣስ Triceps ቅጥያዎች
ይህ ለጀማሪዎች በጣም የምወደው ነገር ሊሆን ይችላል, ምክንያቱም መላ ሰውነትዎ የተደገፈ ስለሆነ እና በእነዛዎቹ ትሪፕቶች ላይ ማተኮር ይችላሉ. እዚህ ያለው ቁልፍ ትንሽ ብሩህ እና ከጆሮው አጠገብ ያለውን ክብደት መውሰድ ነው. እራስዎን ፊቱ ላይ ላለመመልከት ይሞክሩ.
7 - አንድ የእግር ጉዞ ሦስት ቅጥያዎች
ይህ የቅጥያው ከፍተኛ ልዩነት ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጨመር መጓዙን ያጠነክራል እና ዋናውን ያካትታል. በተጨማሪም, ይበልጥ ጎልቶ የሚታይበት የስበት ኃይልን የሚያመለክተው ማዕዘን ላይ ነዎት.
8 - የሜይሊቲስ ኳስ በሜዲድ ኳስ
ይህ የእርሻ ቅጥያ ታላቅ ስሪት ነው ምክንያቱም ሜዲ ኳስ ብዙውን ጊዜ ስፋት ነው, ስለሆነም ነርቮችዎ በተፈጥሮ ማዕቀፍዎ እንዲንጠለጠሉ ይፃፉ. በተጨማሪም ነገሮችን ለማዝናናት እዚህ ማከል ይችላሉ. በቀላሉ አንድ ሰው እዚያ ለመያዝ እዛውን ያረጋግጡ.
9 - Tracksps ከእጅቦች ጋር
ሌላ ቅጥያ, እና አዎ ብዙ አሉ, ተከላካይ ባንድ እየተጠቀመ ነው. እዚህ ያለው ቁልፍ ባልተሠራው የእጅ አሠራር እንዲቆይ ማድረግ እና በጀርባው ላይ ጥሩ ውጥረት እንዲኖርዎ እጆቹን በደንብ ይዘው ይዝጉ.
10 - በ Triceps ቅጥያዎች ፊት ለፊት ይነሳል
በርካታ የጡንቻ ቡድኖች መሥራት ከፈለጉ, ትከሻዎን ለመምታት እዚህ ላይ ትንሽ የፊት ለፊት ማስገባት ይችላሉ. እዚህ ቀለል ብሎ ለመሄድ ይፈልጋሉ እና እያንዳንዱ እንቅስቃሴዎችን በዝግታ እና ቁጥጥር በተደረገባቸው እንቅስቃሴዎች ላይ መሞከር ይፈልጉ ይሆናል - ማንሳት, ቆምለው, ከዚያም በላይውን ያንሱና ክፋኑን ማጠፍ ያስፈልግዎታል. ሲስተካከል, ለአፍታ አቁም እና በመቀነስ.
11 - ጋሪ ቤንች ፕሬስ ይዝጉ
የተቆለፈው የጭንቅላት መወንጨፊያ ሌላ ትልቅ ትሮፒክ ልምምድ ሲሆን ሌላው ደግሞ በደረት ላይ ያተኮረ ነው. ለዚያ ተጨማሪ ድምፅ ከደረት ልምምድ ጋር ይሄንን ለማንቀሳቀስ እወዳለሁ. አዎ, ሕይወት ያስፈልገኛል. እዚህ ያለው ቁልፍ እጅን በጠባብ ግጥም አድርጎ መያዝ ነው ... ስለዚህም 'መጠጥ በእጅጉ'.
12 - የራስ ቅስት ሰበሰበዎች
በስሙ ብቻ ሳይሆን የራስ ቅምጥጮችን እወዳለሁ. ይህ በመሰረቱ አንድ ቅጥያ ነው, ነገር ግን በቦርዴ እና በአፍዎ በመያዝ ነው. ስለዚህ, ባርኩ የእጅዎን ጀርባ በሚወርድበት ጊዜ በግንባርዎ ላይ መሆን አለበት. የራስህን የራስ ቅል አትደምር.
13 - ባንድ ጎተራ
ፉርጎዎችን እወዳቸዋለሁ ምክኒያቱም ዒላማውን (triceps) ላይ ያተኮሩ እና ይህን መልመጃ ለመሰማት ብዙ ጊዜ አይወስድም. እዚህ ያለው ቁልፍ በ 90 ዲግሪ ሴሎች በክርንዎ መጀመር እና ከዚያም ወደታች መሄድ ነው. በዚህ ሁኔታ እንዳይቀዘቅዝ የሚያደርጉት እንደ ክዳኑ ወደ ፊት መንቀሳቀስ እና ከዚያም ላይ እየተንቀሳቀሱ ነው.
14 - ጥፍር
ቀለበቶች. የማይወድ ማን አለ? ትከሻዎች ያሉባቸው ሰዎች. ለማንሳፈፍ ቁልፉ ከመኝታ ወንበር ወይም ወንበር አጠገብ ወደ ታች ይለፉ. በጣም ርቀህ ከሄደ ትከሻውን ትመታለህ. እግርዎን በማስገባት ቀላል ያድርጉት. እግርዎን በመውሰድ ወይም አንድ እግር በማድረግ ማድረግ ከባድ እንዲሆን ያድርጉ.
15 - Triceps Triangle Pushups
ዋይ, እነዚህ በጣም ከባድ እና በጣም ብዙ ላይሆኑ ይችላሉ, በተለይም የእግር ጣቶችዎ ላይ ካደረጉ. በጣም ከባድ ከሆኑ በጉልበቶችዎ ይሞክሩ.
16 - አንድ ጥርስ ትሪፕስ ፒስ ግፋጊቶች
እነዚህ ግፊትዎች ከሚመስሉ በጣም ከባድ ናቸው እና በ triceps ጥንካሬን ሲገነቡ አጭር ርቀት ሊኖርዎት ይችላል. ምን ያህል ርቀት መሄድ እንዳለቦት እስክታቀድ ድረስ ከላይ ወደ ታች እገባለሁ.
17 - ትሪፕስፕስ ኳስ
እነዚህን ስራዎች ለመስራት እጆችዎ አንድ ላይ መቆየት እና ሰውነትዎ እንደ ሹፌር ነው. አትክልትን, ሰዎችን ለመጋፈጥ ይሞክሩ.