8 ውጤታማ የሆኑ የ Triceps ልምምድ

እያንዳነዱ እጆችን በየቀኑ ለሚሰሩ በእያንዳንዱ የዝቅተኛ እንቅስቃሴ እንቅስቃሴዎች ላይ ጠንካራ መሳሪያዎች በጣም አስፈላጊ ናቸው እና የእርስዎ ትራይክሳይድ አብዛኛውን ጊዜ ከባድ ሀይለኞች ናቸው. በማንኛውም ጊዜ አንድን ነገር መግጠም - በር, ማራኪ, የሣር ዝርያ ወይም የዐርብ ቢል, ትይዩስ ተጠቅመው ይጠቀማሉ.

ብርቱ አስፈላጊ ነው እናም ለብዙዎቻችንም እንዲሁ የጠለቀ የእጅ እጆች ናቸው. በሌላ አነጋገር, እኛ ከቆየን በኋላ እንኳ የእኛን ሽፍቶች ከእጅ ወደኋላ ሲንሸራተቱ አብዛኛዎቻችን ግን ደስ አይላቸውም.

ጠንካራ እና ጠንካራ የቲቢን ፒኮሎችን ለመገንባት በጣም የተሻለው መንገድ ሁሉም የጡንቻን ነጋዴዎች ከየትኛም ማዕዘናት ላይ የ ሚመቱትን መምረጥ ነው.

እንደ ስሙ እንደሚጠቁሙ የቲዮክሳይድ ሶስት የተለያዩ ጭንቅላት አላቸው-ረዥም ጭንቅላቱ, የኋለኛው ራስና መካከለኛ ጭንቅላት. እነዚህ ጭንቅላት በ triceps እንቅስቃሴዎች ውስጥ ይገዛሉ, ነገር ግን አንዳንዶቹ የኪሶፕስ የተለያዩ ክፍሎች ላይ ያተኩራሉ.

እንዲሁም አንዳንድ የቲዮቲክ ልምምዶች ከሌሎቹ የበለጠ ውጤታማ ናቸው, ከአሜሪካው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክር ቤት የምናውቀው ነገር.

በ ACE በተሰየመው ጥናት ላይ ተመራማሪዎች በሳምንት ውስጥ በጣም የተለመዱ የቲቢን ልምዶች (ጡንቻዎች እንቅስቃሴ) እና በኤሌክትሮኒክ መቆጣጠሪያ ኤሌክትሮክሎችን ወደ ጅማሬ (ቲዮቲስ) በማቀላቀል ጡንቻዎችን (እንቅስቃሴዎችን) ተጠቅመዋል.

በዚህ መረጃ, በጣም ጥሩ የሆኑ የ triceps ልምምድ ደረጃዎችን ለመድረስ ችለዋል.

ይህ ጥናት 8 የተለያዩ ልምዶችን አግኝቷል, ሆኖም ግን እነዚያን ሁሉ እንቅስቃሴዎች በአንድ ዓይነት የስፖርት ልምምድ ላይ ማድረግ አይፈልጉም. የሚፈልጉትን ሁሉ የ triceps የተለያዩ ክፍሎች ላይ የሚያተኩሩ ልምዶችን መምረጥ ነው. የላይኛው 4 እንቅስቃሴዎች:

• Triangle pushup - ይህ ልምምድ ሁሉንም ሶስቱን የቲዮቲስ ጡንቻ ጡንቻዎች ላይ ያተኩራል, እና ከታች እንደሚታየው ለዚያ በጣም ውጤታማው እንቅስቃሴ ነው.
• ግልባጭ - ይህ እንቅስቃሴ ሦስቱን የሽቦ ሴቶችን ጭምር ያጠቃልላል, ነገር ግን የሶስት ማዕከላዊ ፑፕልትን ያህል ይዝጉ. ይህ ልምምድም ቀላል ስለሆኑ ከመግፋቶች ይልቅ ለተጠቃሚዎች ይበልጥ ተወዳጅ ሊሆን ይችላል.
• የ Triceps ቅጥያዎች - ይህን ልምምድ ማካተት ማለት የ triceps ጉልበት ጡንቻውን ረጅም ርቀት ላይ የሚያተኩር እንቅስቃሴን ያመቻቻል, ይህም ለሌሎቹ እንቅስቃሴዎች ተስማማ.
• ትራሶፕስ የሚገፋፉበት የጭንቅላትዎን ጫፍ ላይ በማተኮር እንደገና ወደ ሌሎች ልምዶች መጨመር ያጎላል.

1 - ትራንስሌንግ ፒሽፕስ

በዚህ ዝርዝር ውስጥ ትሪያንግል መጫን ምናልባት በጣም ከባድ ከባለድርሻ ልምምድ በላይ ሊሆን ይችላል. ከፍተኛ የአካል ብቃት ጥንካሬን ይጠይቃል, ስለዚህ ይህን እንቅስቃሴ ወደ ጉልበቶዎችዎ መሞከርና ወደ እግርዎ መጓዝ ቀስ ብለው ይሂዱ.

እንዴት ነው

1. እጆቹ በስፋት በሚሰራጩ ጣቶች ስር እና እጆቹ እና ነጠብጣቦች ሲነኩ ቀጥታ በጣሪያው ላይ እጆችን ላይ በማስቀመጥ መንቀሳቀስ ይጀምሩ.
2. ለስላሳውን ስሪት እግርን ወደታች ጠርተው (ይበልጥ አስቸጋሪ) ወይም ጉልበቶቹን መሬት ላይ ያድርጉት.
3. የጀርባው ጠፍጣፋ እና የሆድ ፍሬውን ሲነካው የክርን ቀዶ ጥገናውን ሲቀንሱ, እጆቹ ሲያንቀላፉ መቆራኘጡን ያረጋግጡ. ያንን ዝቅተኛውን መሄድ ካልቻሉ, በተቻለ መጠን ዝቅተኛ ሆነው ወደታች ይሂዱ እና በጊዜ ሂደት መንገዱን ሁሉ ለመቀልበስ በቂ ጥንካሬን ለመገንባት ይሰራሉ.
4. በመንቀሳቀስዎ ግርጌ, የእርስዎ ክርሶች በተፈጥሯቸው ወደ ጎን ይለወጣሉ.
5. ጭንቅላቱን ጠንካራ አድርገው ለመያዝ እና ለ 1-3 እስከ 8-16 ጊዜ ያህል ለመድገም ይጀምሩ.

2 - ስህተቶች

የመርኬ መጫወቻው በሁለተኛ ደረጃ በጣም ውጤታማ የትርፍ ጊዜ ልምምድ ነው.

ወደ ፊት በማጠፍ, ክብደቱን ወደላይ እና ወደታች ለማንቀሳቀስ በስበት ኃይል ላይ ማተኮር አለበዎት. ይህንን እርምጃ ለመውሰድ ቁልፉ ትከሻዎትን በመጠቀም የላይኛው ክንድዎን ለማረጋጋት ያስችለዎታል. ክንድዎ ቀስ በቀስ እየተንሸራተት እንደሆነ ከተሰማዎት ጥሩ መልክ እንዲይዙ ቀላል ክብደትን ይጠቀሙ.

እንዴት ነው

1. ጀርባውን ለመደገፍ የቀኝ እግሩን በእግር ወይም በመሳሪያ ላይ ያርጉ;
2. በግራ እጆች ውስጥ ክብደትን ይያዙ እና ክንድዎን እስከ ጭር ከፍተኛ ደረጃ ይጎትቱ.
3. በዚህ ቦታ ላይ ክላቡን ማቆየት, የሽቦ ሴቶችን በማስተባበር ላይ በማተኮር ከእጅዎ ጀርባውን ያስራዝሙት.
4. የጫፍ አጥፋ ወደ 90 ዲግሪ ዝቅተኛ እና ለ 1-3 እስከ 8-16 ጊዜ ድረስ ይድገሙ.
5. በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ላይ በሰውነት ላይ ያለውን የላይኛው ክንድ መታገድ ላይ ያተኩሩ.

3 - ጥፍር

ጉንጭ ጥገናዎች ሶስተኛው ጥቃቅን ልምዶች ናቸው እና እግርዎን እንዴት እንደሚያቆሙ የሚወሰን ነው.

በዚህ ስሪት, ጉልበቱ የታሰበው, ልምምዱ ቀላል እንዲሆን ያደርጋል. እግርዎን ማሳደግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የብርታት መጠን ይጨምራል.

ይህ እንዲንቀሳቀስ ለማቆየት ቁልፉ ትከሻዎ እንዳይዝልዎትን ከጭረት ወይም ወንበር አጠገብ ለማቆየት ነው. ትከሻውን ወደ ታችና ወደ ትከሻው መመለስዎን ያረጋግጡ እና ትከሻዎ ላይ ምንም ዓይነት ምቾት የማይሰማዎት ከሆነ ይህንን ልምምድ ይዝለሉ.

እንዴት ነው

1. እጆቻቸው ከወንድቹ እግር አጠገብ, ጉልበቶቹ ጎንበስ ወይም እግሮቹ ቀጥታ (ቀጥ ያሉ) ናቸው.
2. እጆች ላይ ማንሳት, እና ወንበዴውን ወይም ወንበሩን በጣም በጣም ቅርበት በማድረግ, ክራቹን በማዞር ወደ 90 ዲግሪ እስክታርጉ ድረስ ይንጠለጠሉ.
3. ክርዎዎች ወደኋላዎ, ትከሻዎ ወደታች እና አቢዩ ተካፋይ ይሁኑ.
4. ለመጀመር ተመልሰው ይሂዱ እና ለ 1 እስከ 3 የቁጥር የ 8-16 "ሪከቶች" ይድገሙ.
5. ትከሻዎ ላይ ምንም ዓይነት ህመም ቢሰማዎት ይህንን መልመድን ያስወግዱ.

4 - በላይቭ ትራንስፕስ ቅጥያ

የላይኛው የ triceps ኤክስቴንሽን አራተኛው ደረጃ በጣም ውጤታማ የሆነ የ "ትራይፕስፕ" ልምምድ ሲሆን ወደ 76% ገደማ የጡንቻ መንቀሳቀስ ነው. ለዚህ መልመጃ ቁልፉ ከእርስዎ በስተጀርባ ክብደትዎን ዝቅ ሲያደርጉ ከጆሮዎ በታች ያለውን እጆች ማቆየት ነው. ከጀርባዎ እንዳይጣበቅ አዶውን ማቀናበርዎን ያረጋግጡ.

ይህንን E ንቅስቃሴው በተቀመጠው መሰረት, ወይም E ንደሚቆም ማድረግ ይችላሉ. እመን ወይም አያምኑም, እርስዎ በሚቀመጡበት ጊዜ ይህ እርምጃ በጣም ከባድ ይሆናል. አንድ ኳስ ዋና ጥንካሬን ይጨምራል .

እንዴት ነው

1. ወንበር ላይ, ወንበር ወይም ኳስ ላይ ቁም, እና በሁለቱም እጆች ውስጥ ክብደትን ይዝጉ, ጭንቅላቱን ከፍ በማድረግ.
2. ክርዎዎች በ 90 ዲግሪ ማዕዘናት ውስጥ እስከሚሆኑ ድረስ እጆቹን ከጭንቅላቱ ዝቅ በማድረግ ዝቅ ማድረጉ ከአይባዎ አጠገብ ጆሮዎች ላይ ይጠብቁ.
3. እጆቹን ያስነሱ, የሽቦ ሴቶችን ይይዛሉ እና ለ 1-3 እስከ 8-16 ጊዜ ያህል ይደግሙ.
4. ተለማመዱ በሂደቱ ውስጥ ተካፋይ ማድረግ እና ጀርባውን ማዳንዎን ያስወግዱ.

5 - ገመድ ወደላይ ይጎትቱ

በተለምዶ በኬብሊን ገመድ ላይ የተገጠመ ገመድ ገመዱ በአምስት ውስጥ ይገባል, ወደ 74% የጡንቻ መስራት ያስገድዳል. ሃሳቡ የሽላሳ ጡንቻዎችን ለመምጠጥ በእንቅስቃሴው የታችኛውን ገመድ ማሰራጨት ነው.

ወደ ገመድ ማሽን የማይደርሱ ከሆነ የመከላከያ ባንድ መጠቀም ይችላሉ. ከአንደኛው ጫፍ ጋር ያያይዙት እናም በመጋለብ ውስጥ አንድ ገመድ ይወርሩ በግማሽ ይቀንሱ.

እንዴት ነው

1. በገመድ አያያዝ ላይ በኬብሊካዊ ማሽን ላይ, ከተጠለፉ ጫፎች አጠገብ ያለውን ገመድ ያዙና ልምዱን በ 90 ዲግሪ ጎን በደረቱ ጎን, በገደል አጠገብ ይጠጉ.
2. እጆቹን ዘርግተው እጆቹን ወደ ወለሉ አዙረው እያንዣበበቡ በሚመስልበት ጊዜ በሁለቱም ጎኖቹ ገመድዎን በፍጥነት ያሰራጩ.
3. የፊት ጠረጴዛዎችን መልሰው ይቀጥሉ እና ለ 1-3 እስከ 8-16 ጊዜያት ያህል ይድገሙ.

6 - ባር ወደ ታች

የጋር መቆጣጠሪያው ከገመድ መቆጣጠሪያ ጋር ይመሳሰል ነገር ግን በ 67% ጥቂቱ ያነሰ ውጤታማ ነው.

ይህ ልምምድ ብዙውን ጊዜ በቡድኑ ውስጥ በኬብል ማሽን ላይ ትንሽ የ ባር (ባር) አያያዝ ቢደረግም ይህን የቤት ውስጥ እንቅስቃሴ በማድረግ የአካል እንቅስቃሴ ቡድን እና ትንሽ የእርከን እቃዎች ወይም እጆች መያዣ ውስጥ ይስራል.

ለዚህ እንቅስቃሴ ቁልፉ ክብደትዎን ወደ ታች በመጫን በክላጆቹ መቆየት ነው. ባር ከፍ ያለውን ከፍ (ከፍ ብሎ ከላጣው ደረጃ ከፍ ማለት), የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ቀስ በቀስ ሊገፋበት ይችላል.

እንዴት ነው

1. ከገመዱ ማሽኑ ፊት ለፊት ቆመውና ወደ 90 ዲግሪ ጠፍጣፋ ዘንበል በማድረግ በክርንዎ ላይ ይቆዩ.
2. ክንድቹን በአቅራቢያው በመቆየት ወደ ታች ይጫኑ, እጆቹን በሚያዘጉበት ጊዜ የሽቦ ሴቶችን ይይዛሉ.
3. ጠረጴዛውን ወደ ሶስት ደረጃዎች በ 8 እስከ 16 ጊዜ ድረስ መድገም ሳያስፈልግ መጠኑን እስከ ደረሰ ደረጃ ድረስ አምጣው.

7 - መዋሸት ባርባል ትሪፕስፕስ ቅጥያዎች (የራስ ቅጠል ማደባለቅ)

የባርቤል ትራይፕስ ቅጥያዎች (ወይም ብዙውን ጊዜ የራስ ቅጠል አስጨናቂዎች ብለን የምንጠራው), አስገራሚ ቁጥር ሰባት ውስጥ በመግባት, ወደ 62% ጡንቻ ማስነወር (ጡንቻ ማመንጨት) ይወርዳል.

ይህ አስገራሚ ነው, ምክንያቱም እነዚህን የመሳሰሉትን ከደረሱ ይህ ልምምድ ምን ያህል አስቸጋሪ እንደሆነ ስለምታውቁ ነው.

ያ ማለት ግን እነዚህን ተጨማሪ ነገሮች ማድረግ የለብዎትም, ነገር ግን አንዳንድ ከፍተኛ ልምዶችን ያካትታል.

እንዴት ነው

1. በትከሻ, በደረጃ ወይም ወለሉ ላይ ይንጠለጠሉ እና ከትከሻው በርቀት ስለ እጆቻቸው በእጆቻቸው ይይዛሉ.
2. ክብደቱን ከራስ ላይ, ከእጅ ጣቶች እና ከጣቶቹ አጠገብ እከትን በመጨመር የሰውነት እንቅስቃሴውን ይጀምሩ.
3. ጠበቶቹን ወደ 90 ዲግሪ ማዕዘኖች እስከሚጠጋ ድረስ ክራቦችን አጥፋ እና ክብደቱን ዝቅ ያደርጋል. በጣም ዝቅተኛ በመሄድ የራስዎን የራስ ቅል ማጥፋት የማይፈልጉበት ክፍል ይህ ይሆናል.
4. መገጣጠሚያዎችን ሳይቆርጡ እጆቹን ቀጥ አድርገው ለማቆም ሶስቱን ይጭኑት.
5. ለ 1 እስከ 3 የቁጥር የ 8-16 "ሪከቶች" ይድገሙት.

8 - Grip Bench Press ይዝጉ

በቅርብ የተጣበቀ መቀመጫ መቀመጫ 8 ኛው ላይ ውጤታማ የሆነ የ triceps ልምምድ ሲሆን ይህም ወደ 62% የጡንቻ ማግኔትን ያመጣል. ይህ እንቅስቃሴም ትንሽ ደረትን ያካትታል, ይህም በሌሎቹ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ትሪሶፕስ የማይሰራው.

ያ ማለት ይህን ልምምድ ማድረግ የለብዎትም ማለት አይደለም. በእርግጥም, ደረሰኝ እና ትሪፕስፕስ በአንድ ተመሳሳይ የስፖርት ልምምድ ላይ እየሰሩ ከሆነ ይህ በጣም ጥሩ ልምምድ ሊሆን ይችላል.

በደረት ልምዶች ማብቂያዎ ላይ ይህን ተግባር ማድረግ ወደ ተስቡ በተንቀሳቀሱ እንቅስቃሴዎች ከመግባትዎ በፊት የኪሳራ ምቾትዎን ይሞቁ.

እንዴት ነው

1. ስለ ትከሻ ስፋት ያለው ክፍተት በእጆቻቸው ላይ በጀርባ ወይም በእንጨት ላይ ይይዛሉ.
2. መልመጃውን በደረቱ እግር ላይ በማንሳፈፍ እና በአበባው ላይ በማንዣበብ ጉዞውን ጀምር.
3. ቲሪፕስ (ኮታ) በመፍታቱ ላይ በማተኮር ክብደቱን ቀጥ ብሎ ወደ ጫፉ ላይ ይጫኑ.
4. ታች እና ለ 1 እስከ 3 የቁጥር የ 8-16 "ሪችሎች" ይድገሙ.

_ምንጭ

_{Boehler B, Porcari J, Kline D, et al. ACE-የተደገፈ ምርምር-ምርጥ ትራሶፕስ ልምምድ. የአሜሪካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የምስክር ወረቀት ዜና ነሃሴ (August) 2011.}