የእርስዎን መደበኛ ይለውጡ
ቁመቱ በጥሩ ውስጣዊ አካል ውስጥ ጡንቻን እና ጥንካሬን ለማዳበር ከሁሉም የላቀ ጥልቀት ያለው ጡንቻ ነው. የአካል ጉዳቱ የእግር እና የእግር መሰንጠቂያዎች ጡንቻዎች በአብዛኛው የሚያድግ ቢሆንም ግን የተለያዩ የእግር እምብታዎች እና የመንገድ ጥልቀት የሌላቸው ሌሎች የእግር እግርዎችን ሊያመለክት ይችላል, ለምሳሌ ከላይኛው እግር ማእዘናት ላይ የእግር እግር እና አከፋሾች እና ውስጠኛው ክፍል ውስጥ ከላይ ያሉት እግሮች .
ሲደበደቡ (ወይም ማንኛውም የክብደት ልምምድ ሲደረግ) ጥሩ መልክ እና የደህንነት እርምጃዎች ይከታተሉ.
ስፖቶች በቢልል, በሃምቻ, በስሚስ ማሽኖች, ኳስቤል, ስስሎች, እና በተለያዩ የጭንቅላት ቦታዎች, አንድ ወይም ሁለት ጫማዎች ወደ መሬት ወይም ወደ ግማሽ መንገድ, እና ለክብታዎች እና ድግግሞሽ በተለያዩ ዘዴዎች ይከናወናሉ.
- ባርባሌን ፊት ለፊት (ከፊት ያለው ባርል)
- ባርበል ጀርባ ቁመት (በተንኮል በስተጀርባ ያለው ባርል)
- ጩኸት ከበታ (በጎን, ደረሰ ወይም በትከሻዎች)
- Dumbbell lunge
- ነጠላ የእግር ጫማ
- ጎን ቁልፍ (አንዱን ወደፊት, አንድ ጀርባ)
- አንድ እግሩ የተከፈለበት ኮርቻ (እግር በእግር ላይ በማረፍ ላይ)
- Hack squat machine
- Hack squat (barbell)
- ዝቅተኛ ወደ መሬት ወይም ግማሽ መንገድ ብቻ
- ሰፊ የቦርድ አኳኋን
- ፒስቲን ካት
ባርበይል ጀርባ
ይህ ደረጃውን የጠበቀ ትልቅ-ባር squat ነው. በአንገታቸው በስተኋላ ባለው የ trapezius ጡንቻዎች ላይ ባርኔል እና ክብደት ትሰፍራላችሁ. ወደ መሬት (ATG) ወይም በአቅራቢያ በቂ ወይም ግማሽ መንገድ መሄድ ይችላሉ. ጥሩ ዘዴ በጣም አስፈላጊ ነው.
ባርበይል ፊት ለፊት
ሳምባሌ ሾጠጥ, ግን በደረት ላይ በፊት ለፊት ተስተካክሏል, እና አንዳንዴም ባርኩን ለማስቀመጥ በመጋለብ ላይ ይገኛል.
አብዛኛው ሰው ሚዛን ስለ ሚያዛግድ ችግር ምክንያት ከጀርባው ጭንቅላት የበለጠ ከባድ ያደርገዋል.
Dumbbell Squat
ጩኸቶቹ በተለያዩ ቦታዎች - በትከሻዎች, በጎኑ ላይ ወይም በደረት ላይ ሊቆዩ ይችላሉ.
ክፍልፋይ
በዛሬው ጊዜ የተከፈለባቸው ስኬቶች ትንሽ ጊዜ ያለፈባቸው ናቸው, ግን ከተለመደው አግዳሚነት ሁኔታ ጥሩ ለውጥ ያደርጋሉ.
አንድ ጫማ ወደፊት, አንድ እግሮች ወደኋላ, ልክ እንደ ሳንባ, ልክ እንደ ከቅርበት ቦታ ጋር ብቻ የተቆራኙ. እነዚህን በመደበኛ የሬ ኳስ መልፋት - ወይም በየትኛውም የደንበኝነት ጩኸት , ኳታ ቤል, ወዘተ ... ማድረግ ይችላሉ.
ወፈር ያለ ጫማ
እግሮች በስፋት የተሸፈኑ, እና ለስላሳዎች የተከፈሉ ናቸው, ነገር ግን የታችኛው አካል ልክ እንደ ክላሲክ ስኩዌቶች ተመሳሳይ ልምድ አለው. ይህ ልምምድ ወደ ፊት ወደፊት ያስፈልገዋል. እግሮቹን ከጣቶቹ በላይ ከፍ ብሎ በሚገኘው ተሽከርካሪዎች ውስጥ ማቆሚያ አላቸው.
የትርፍ ማስቀመጫዎች
የክራፕ ስካውት የሌላቸው ሌላ የአካል እንቅስቃሴ ስልት ነው, ምናልባትም በአካባቢያዊ ተወዳጅነት ያለው ይመስላል. የ hack የኮምፒተር ማሽን ወይም ከጭንቅላቱ ጀርባ መጠቀም ይችላሉ.
ባለአንድ እግር ጫማ (ፒሱ)
ነጠላ-እግር ምሽጎች ሚዛንና ሚዛንን የሚጠይቁ የላቀ የስፖርት ልምምዶች ናቸው, ምንም እንኳን ሚዛንን ለማገዝ የተለያዩ ስልቶችን መጠቀም ይችላሉ. ለምሳሌ, ጩኸት በንጥል ሲያንዣብቡ ከፊት ለፊቱ እግር ላይ ሲቀመጡ የኋላውን እግር በእግረኞች ላይ ያርቁ. የማይታጠፍ አንድ እግር ማኮንኖች ብዙውን ጊዜ ፒስቲን ኩራት ይባላል.
ሰፊ የአቋም ደረጃ
ብዙውን ጊዜ የሱሞ አቋም በመባል የሚታወቀው ሰፊ ምጥጥነ-ስነ-ምህዳር በመባል ይታወቃል, ሰፋፊ ምልልሶች እንደ ፍርሲስ እና አዶዶር ማጉስ የመሳሰሉት የጡን ውስጣዊ ጡንቻዎች ይሠራሉ.
ስሚዝ ማሽን ስኩዊት
ስሚዝ ማሽን (ክብደት በክብ ቅርጽ ያለው ክዳን) በአብዛኛዎቹ ዘመናዊ የጅማት መስሪያዎች ውስጥ መደበኛ መሳሪያ ነው.
ትንሽ የፊተኛ ድጋፍ እና ደህንነት በመጠቀም የፊት ጥንብሮችን መልሰህ ለማውጣት ስሚዝ ማሽን ማዘጋጀት ትችላለህ. እንደዚያም ሆኖ የተገደበው እንቅስቃሴ ውስንነት ጡንቻን ማነፃፀር ከመነፃፀር ጋር ያመሳስለዋል.
ለማስታወሻ የተሰጡ ነጥቦች
- ወደኋላ, ወደታች ወይም ወደላይ እየዞሩ አያዙት. ቀጥታ ይሁኑ. ከክብደት በታች ያለው የኋላ ክብደት በደረጃው ላይ ወይም በታችኛው ጫፍ ላይ በደረት አከርካሪ ላይ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.
- ጉልበቱ በተቻለ መጠን የእግር ጣቶችን ከመሃል አልፈው. በአጠቃላይ ይህ ለጎል መገጣጠሚያ ጥሩ አይደለም. ጥሩ ፎርም ይለማመዱ እና አልፎ አልፎ ካጋጠመዎት በጣም ያሳስበዎታል.
- ተረከዙን መሬት ላይ በደንብ ያጨለመዋል እና ጉልበቶች በእግሮቹ የታሰሩ እና ወደ ውስጥ መግባታቸው ወይም አለመፋፋቸውን ይቀጥሉ.
- ወደ ታች ላለማየት ይሞክሩ - በቀጥታ ይመልከቱ - ወይም ቢያንስ በጀርባዎ እና በጀርባዎ በትክክለኛው ቦታ ላይ መሆናቸውን ያስታውሱ-ወደኋላ ቀጥ እና የተራዘመ ነው.
- በጣም ከባድ በሆኑ ክብደት አይጀምሩ. ለመጀመር ከ 1 እስከ ሦስት ስብስቦች ከ6-10 ቁምፊዎችን ሞክር.