ይህ መሰረታዊ የመተላለፊያ ሂደት የታችኛው የጉልበቶችዎ እግር, እግሮች, ደረትና ጀርባ ጡንቻዎች ናቸው. ጥገናዎን ለማጠናከር እና የመተጣጠፍ ችሎታዎን ለመጨመር የሚያስችሎት የመከላከያ ውጥና ቱቦ ይጠቀማሉ.
ይህንን ስፖርታዊ ብቃት ውጤታማ ለማድረግ ቁልፉ ያለፈቃዱን ወደ ጥልቀት ለመቀጠል በቂ ውጥረትን መጠቀም ነው. እያንዳንዱ ዘይቤ ጥሩ ስሜት ሊኖረው ይገባል. ጡንቻዎችዎ ሲናወጡ, ያ ማለት እርስዎ በጣም ርቀው መሄድ ይችላሉ ማለት ነው.
የመብለጥ ደረጃውን ለመምረጥ, ዘፈኑን የያዘውን ቦታ ማስተካከል ያስፈልግዎ ይሆናል. ባንድ ከሌለዎት, በመወንጨፊያ ላይ ሊገኙ የሚችሉትን የመንቀሳቀሻ አይነት የማያገኙዎት ቢሆንም, ፎጣ መጠቀም ይችላሉ.
1 - የስራ አፈጣጠር ምክሮች
- እነዚህ ምጥጥነቶችን ከተለማመዱ በኃላ ወይም በቀን ውስጥ ለተሻሻለ ተለዋዋጭነት እና ዘና ለማለት ይሞክሩ.
- ወደ ምቾትዎ ደረጃ ይግፉ - የሽግግሩ ርዝመት ጥሩ ነው.
- እያንዲንደ እዴፉት ቢያንስ 15 ሴኮንድ ያዙ እና ጊዜ ካሇዎት እያንዲንደ ቡዴን ይዯገፌዋሌ.
- ከተቻለ ጡቦቹ በሚሞቁበት ጊዜ እነዚህን መስመሮች ማከናወን ጥሩ ነው. የጡንቻዎችዎ ቀዝቃዛ ከሆነ, ጉዳት እንዳይደርስ ጊዜዎን በያንዳንዱ ጊዜ ይቆዩ.
2 - ሃንድስቲንግ ስቴግ
ውጥረትን ለመፍጠር ወለሉ ላይ እና የቀጭን ማሰሪያን ቀኝ እግርዎ ላይ ይዋኝ, ወደ እግርዎ ቅርብ የሆኑትን ባንዶች ይዝጉ. ግራ እግርህን መሬት ላይ አጣብቆ በመያዝ የቀኝህን እግርህን በተቻለ መጠን ማራኪ አድርግ. ቀስቱን ወደ ቀኝ እግርዎ ይጎትቱ, የጀርባውን ጀርባ ያጠናል.
ለ 15-30 ሴኮንድ ይውሰዱ እና በጎን ይቀያረሱ.
3 - ውስጠኛው የትንፋሽ ሰጉር
በቀኝ እግር ዙሪያ ወለሉ ላይ እና የ "ሆፕ ፓው" ይዋኙ, ውጥረትን ለመፍጠር በቀኝ እጅ ወደ ታች ይወርዳሉ. ውስጡ ውስጣዊ ውስጡ እስከሚመስለው እስከ ቀኝ እግርዎ ድረስ ወደ ጎን እና ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ. በሌላ በኩል እጃቸውን ደግፈው ሊረዱት ይችሉ ይሆናል.
ለ 15-30 ሴኮንድ ይውሰዱ እና በጎን ይቀያረሱ.
4 - የሃፕ ትጥቅ
ተጓዥው መሬት ላይ ይንጠፍፉ እና የቀኝ እግር ዙሪያውን በቀኝ እግርዎ ላይ ይጣመራሉ, በተቃራኒው እጅ ወደታችኛው ክፍል ይያዟቸዋል. የቀኙን እግር መሬት ወለል ላይ በማስገባት ቀኝ እግርን በመዳሰስ በግራ በኩል እና በግራ በኩል ወደታች ዝቅ አድርገው ወደ ቀኝ ቀኝ እጀታ እና ጭስ ይቁሙ.
ለ 15-30 ሴኮንድ ይውሰዱ እና በጎን ይቀያረሱ.
5 - የላይኛው የኋላ ተክል
እግሮቹ ላይ ተዘርግተው መሬት ላይ ተቀመጡ እና ሁለቱንም እግር በሁለት እግር ዙሪያ ያለውን ማሰሪያ ቀለበቱ. ማሰሪያውን ማቋረጥና እጆቼን ወደ እግር በእጃቸው ወደ እግር በማንሳት እያንቀሳቀሱ ናቸው. ጀርባውን ቀስ ብለው ይለብጥቡ, ወደ ክፍሉ ጀርባ ያርጉትና ባንደሮችን በመጠቀም ውጥረትን ይፍጠሩ እና ወደ ውስጡ ይጨምሩ. ያንተን ኮንትራት ጠብቅ እና በእግሮቹ ላይ ላለመፍቀቅ ሞክር.
ለ 15-30 ሰከንዶች ይያዙ.
6 - የደረት ሰጉር
በመስቀል ወይም በተቀመጠ ቦታ ላይ በጥቅሉ ጥቂት ኪሎ ሜትሮች በእጆቹ በእጅ ይያዙት. ደረቱን መዘርጋት በተቻለ መጠን ዝቅተኛውን መሳሪያዎች ወደታችና ወደ ታች ይጎትቱ. በጣቢያው ውስጥ ያለውን ውዝግብ ከልክ በላይ ጥብቅ ከሆነ ወይም ከመጠን በላይ ከሆነ እጆችዎን ማስተካከል ሊያስፈልግዎት ይችላል. ይህ ረጋ ያለ ዘይግ መሆን አለበት. ትከሻዎ ችግሮች ካጋጠሙዎ ይህንን ልምምድ መዝለል ሊፈልጉ ይችላሉ.
7 - የጎን ጎን
በመስቀል ወደተቀመጠ ወይም በተቀመጠ ቦታ ላይ ከግራኙ በኩል አንድ ጥግ ይዞ በግራ እጁን ወደ ቀኝ ይዝጉ. ወደቀኛው ቀኝ በቀኝ እጅ ይያዙ እና ቀስ ብለው ይጎትቱ, ወበቱን እና ግራውን በመፍጠር. ጀርባውን አልፈትሹት, ነገር ግን ዘልፉን ቀጥ ብለው ይቆዩ.
ለ 15-30 ሴኮንድ ይውሰዱ እና በሌላው በኩል ይድገሙት.
8 - ኳድ ስትት
መሬት ላይ የተተከለው ቀኝ እግርዎ ከእግርዎ በስተጀርባ ታስሮ ወደ ታች ከእግድዎ ጋር ተቀምጠው. በግራ እግር ጫፍ ዙሪያ ያለውን ክር ይጓዙ. በስተቀኝ በኩል የቀኝ እግርዎ ላይ ይንገሩን እና ጭንቅላቱን ወደ ጭሱ ግርግ አድርጎ ቀስ በቀስ የጭኑን ፊት ለመዘርጋት. ጥልቀት ወደ ጥልቀት መሸፈኛ ያሸልቡ.
ለ 15-30 ሴኮንድ ይውሰዱ እና በሌላው በኩል ይድገሙት.