መራመድም ሁሉን አቀማመጥ እና ተለዋዋጭ እንቅስቃሴን ለማሻሻል ዋነኛ መንገድ ነው. በመሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ መደበኛ የማጣበጃ መርሃግብርን በማካተት:
- ዝውውርን ማሻሻል
- የማንቀሳቀስ ክልልን ማሻሻል
- አቀማመጥ ያሻሽላል
- የጋራ መቆረጥ ይቀንሱ
- የጡንቻ ሽግግርን ይቀንሱ
- አፈጻጸምን ማሻሻል (ይህን ለመደገፍ ጥቂት ማስረጃዎች አሉ)
- የመዝናናት ችሎታዎን ያሻሽሉ
- እንደ ምስላዊነት ለአምሮ ልምምድ ጊዜ ይፍቀዱ
የተሟላ የማራዘሚያ ሂደት ለ 10 ደቂቃዎች ያህል ሊወስድ ይችላል. ለመለጠፍ በጣም ጥሩው ጊዜ ከተሻለዎት በኋላ ጡንቻዎች ሞቃት ናቸው. የመተጣጠያ ቅንጅትዎን ለማከናወን ምርጥ ጊዜው ከስራ ልምምድ በኋላ ነው. ይህ ጡንቻ በጣም ሞቃት ሲሆን እና ዘና ለማለት ሲጠቀሙበት ነው. በአንድ የተወሰነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም በስፖርት ወቅት በብዛት ከሚጠቀሙባቸው ጡንቻዎች ይበልጥ ትኩረት በሚሰጥዎት ላይ ትኩረት ያድርጉ.
ተገቢ ቴክኒክ
- ሚዛናዊ ጥራረትን ማከናወን. ይህም ማለት በሁለቱም በኩል በሰውነትዎ በሁለቱም ጎኖች ያሉትን ጡንቻዎች መራቅ አለብዎት. ከሌላው ጎን አንድ ጎን አያድርጉ.
- ከልክ በላይ ማራዘም ያስወግዱ. ወደ ህመም ስሜት ወይም ምቾት ማራቅ አይሆንም. በተቃራኒው ጫፍ ላይ ትንሽ ጭንቀት ይሰማዎታል ወይም በጡንቻው ላይ ያለውን ጉልበት ታሳፍራላችሁ.
- ይሂዱ! ሁልጊዜ በዝግታ እና በዘዴ ይራግፉ. ዘይቱን ለኣስራ አምስት ሴኮንዶች ያዙት እና በዝግታ ይለቀቁ.
- በመስፋት ላይ ሳትርፍ ወይም ነፌሳት አታድርግ. ይህም ጡንቻው ከመጠን በላይ ሊገፋበት ይችላል. ሁሉም ዘይቤዎች ለስላሳ እና ቀስ ብሎ መሆን አለባቸው.
- መተንፈሱን አትዘንጉ. ተለዋዋጭ ልምምድ ማድረግ ዘና ማለት መሆን አለበት. ለመተንፈስ ቀላል, ሌላው ቀርቶ መተንፈስን ለመዝናናት ቁልፍ ነው. ስትዘረጋ ትንፋሽን አያድርግ.
የሚመከሩ ጥረቶች
የጠቋሚዎች ጥንካሬዎች: ከፊትዎ ፊት ለፊት አንድ እግሮች እና እግርዎት የተቆለፈ (የተቆለፈውን እግር ነክ እግር ከተቆረጠው ጫማ ጋር በማያያዝ) መሬት ላይ ተቀመጠ .
ጀርባዎን ቀጥታ ያዙ እና ከጭንጥዎ ወደፊት ወደ ፊት ይንዱ. እጆችዎ የተዘረጋውን እግርዎ ወደ ታች ይንኩ. የስለላ ግድግዳዎች ሲነዱ ሲቀር ያቁሙ. ለ 15 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ከሌላው እግር ጋር ተደጋጋሚ ይድገሙት.
Hip Flexor - Psoas Stretch : ጀርባዎ ላይ ተኛ . ግራ እግርዎን ይዝጉ ወደ እርስዎ ይምጡ. በግራ እግርዎ ግራዎን ቀስ አድርገው ይያዙት እና ጥጥዎን እስከሚሰማዎት ድረስ ወደታች እና ወደ ቀኝ ይጎትቱ. ራስዎን ወደ ግራ ይዙሩ. ቀኝ እግርህ ወለል ላይ ተንጠልጥል መሆን አለበት. ለ 10 ሰኮንዶች ያህል ይያዙ እና ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት.
ዝቅተኛ ጀርባ: ወለሉ ላይ ተንሳፈው ተንጠልጥለው ተንጠልጥሉት. ወደ ደረሰዎት ለመሳብ እጆዎን ይጠቀሙ. ራስዎ ከጎኑ ላይ እስከ ስድስት ጫማ ያህል ርቀት ድረስ እስከሚወርዱ ድረስ ጭንቅላቱን እና ወለሉን ወደ ላይ አንሱ. ቁርጭምጭሚዝ. በዚህ አቋም ውስጥ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ቀስ ብለው ይሮጡ.
ቋሚ የጭንቅላት ስፋት : በ 90 ዲግሪ ማዕዘን በቀኝ ጉልበትዎ በቀኝዎ ይዋኙ. ግራ እግርዎን ይዝጉና በግራ እጃች እግርዎን ይያዙት. በግራፍዎ ግራ ሄጄን በግራዎ ግራ በኩል ይጎትቱ. በግራ ግራድዎ ላይ እንደተዘዋወሩ ከተሰማዎት ግራዎን ቀስ አድርገው ቀኙን ከቀኝዎ እስከ ጉልበቱ ድረስ ወደ መሬት ቀስ አድርገው ይጥሉት. ለ 15 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት.
ቋሚ የ ጥጥ ማጠፍ : የእግርዎን ርዝመት-እጥፋ ያለ እግር ከእጅግ ርቀት ላይ ይቆዩ. በግራ እግር ላይ ቀጥ ብሎና ሁለቱም እግር መሬት ላይ ጠፍጣፋ አድርገው በግራግራም ወደ 18 ኢንች እጋጠመው. በቀኝ እግርዎ ላይ ይንጠለጠሉ እና በሊላ እና በግራ እግር ላይ አኩሪድ ውስጥ እስከሚሰማዎት ድረስ የ ለ 15 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት.