የአሻንጉሊቶቹን ብልጭቃጦች እና የፓሶማዎችን ጡንቻዎች እንዴት እንደሚራመዱ

የፊንጢስ ሽፋኖችን እና የፓሶማ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት የሚያገለግሉ በርካታ የተለያዩ አካላዊ እንቅስቃሴዎች አሉ. እርስዎ ለመጀመር እነዚህ ሁለት መሰረታዊ መንገዶች ናቸው . ሁለቱም በታዋቂው የሳንባ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ልዩነቶች ናቸው.

ከመስፋፋቱ በፊት

እነዚህን ልምዶች ከማድረግዎ በፊት ቀዝቃዛ ጡንቻን ከመጠን በላይ ላለመውሰድ ይሞክሩ. ማሞቅ የሚቻልባቸው በጣም ጥሩ መንገዶች መጫዎቶችን, መዝለል, ጎን ለጎን, በቦታው መሄድን, ወይም ማንኛውንም የሚንቀሳቀሱ ስፖርቶችን የሚመስሉ ማናቸውም ተለዋዋጭ እንቅስቃሴዎች ያካትታሉ.

ሆኖም ግን እነዚህ ጥቃቶች በሰውነትዎ ግማሽ ግማሽ የተደረጉ በመሆናቸው, በሽንት እና ውስጣዊው የጣሪያ አካባቢ ጡንቻዎች ሞቅ ያሉ እና በቀላሉ ሊሽሩ የሚችሉትን እንቅስቃሴዎች መምረጥ የተሻለ ነው.

ጀምር

1. በቀኝ በኩል ያለው ወደፊት እና በግራ እግርዎ በተቃራኒ ሁኔታ ይታያል. ቀኝ ጉልበትዎ በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ እንዲገኝ ያድርጉ. ይህ ወደ ፊት ለስላሳ አቀማመጥ ሊወስድዎ ይገባል. እግርዎን ወደፊት በጎልዎ ላይ ያድርጉ.
2. በግራ ጎኑ ላይ ከፊትዎ, ከሽንትዎ እና ከጭንፊትዎ እስከሚጠጉ እስከሚሰማዎ ድረስ እጆቹን ወደታች ይጫኑ እና ወደ ላይ ይንዱ.
3. ስቴቱን ለ 20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙት, ይለጥፉ እና በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት.

የላቀ ስቴክ (ፎቶ ይመልከቱ)

1. ከላይ በደረጃ 1 ላይ እንደተገለጸው አስቀድመህ የሳን ጉንፋን ቦታ ጀምር እና ጀርባንህን ወደ ወለሉ አኑር.
2. እጆችዎን ወደፊት በሚመጣው እግር ላይ ያድርጉ. ሚዛንዎ ቋሚ መሆኑን ከተሰማዎት እጆችዎንና እጆችዎ በላይዎ ላይ ይጫኑ እና ይዩ.

1. ቀበቶዎችዎን ወደ ወለሉ ወደፊት እና ወደታች ይጫኑ. በደረትዎ, በጭንቅላቷ, በደንብዎ እና በብብዎት ውስጥ ዘልቆ በመግባት ሊሰማዎት ይችላል.
2. ስቴቱን ለ 20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙት, ይለጥፉ እና በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት.

በእራስዎ የአካቶሚ, ተጣጣፊነት እና ገደቦች ላይ በመመርኮዝ ከእነዚህ ልጥፎች ውስጥ አንዱን ማስተካከል ይችላሉ.

የፊትዎን ጉልበት በጀርባዎ ወይም በቁርጭምጭሚቱ ከጀርባዎ ከፊትዎ ፊት ለፊት እንዳይወጡ እርግጠኛ ይሁኑ.

ለትክክለኛ ቅጾች ጠቃሚ ምክሮች

ስፖርት እና እንቅስቃሴዎችን ማሰናከል እንደሚችሉ ሁሉ, አንዳንድ ጥንቃቄዎች ካልተወሰዱ እራስዎን መጉዳት ይችላሉ. ቀደም ሲል ከተጠቀሰው አንዱ ቢያንስ ለ 5 ደቂቃዎች የሚሆን አንዳንድ ልምምድ በማድረግ ማሞቅ ነው. ሌሎቹ የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• አትመልሱ. ይህ ማድረግ ከሚፈልጉት ይልቅ መወንጨፍና የጡንቻ መጎተቻ ነጥቦችን መጨመር ይችላል, ይህም ጡንቻውን ያራዝመዋል. በተጨማሪም እብጠቱ በጡንቻዎች ውስጥ ትንሽ እንባዎችን መፍጠር እና የጡንቻ ስጋን ለመፈወስ የሚያስችል ሲሆን ይህም ጡንቻው ይበልጥ ጠንካራና ተለዋዋጭ ሊሆን ይችላል. በመሠረቱ መወንጨፍ የኃይለኛነት መገናኛዎች እና የጡንቻ መዛባት ሊያስከትል ይችላል. በምትኩ, የርስዎን ዘፈን በሚያከናውንበት ጊዜ ቀርፋፋ, ለስላሳ እንቅስቃሴዎች ይጠቀሙ.
• በታላቅ ኃይል አትጫን. ልክ እንደ መወዛወዝ, ወራሾችን, ጅማቶችን እና የማስገባት ነጥቦችን የማይፈለጉ ጫናዎችን ሊያስከትል ይችላል. ይህ ደግሞ የበለጠ ጉዳት ሊያደርስብዎ ወይም ሊያባዛዎት ይችላል.
• እያሰለፉ እያለ ትንፋሽን አይያዙ. ከዮጋ አንድ ነገር ካወቅን, ትንፋሽ ጥልቀትዎን ለመጠበቅ ይረዳዎታል. ስራውን ሲጀምሩ እርሶ ሲተኙ እና ሲስሉ ያሳድጉ.