ለሂፖዎች, ለኩላሊቶች እና ለውጣቶች ታላቅ ጉበቶች

1 - የማይለወጡ ሳንባዎች

ያልተጣራ ሳንባዎች ሁሉንም የጡን, የሰውነት መቆለጥ እና ጭን ያሉ ዋና ዋና ጡንቻዎችን ለመስራት በጣም ጥሩ ናቸው. በዚህ የሳም ሰንሰለት (ስሪቶች) ውስጥ, ወደ ፊት ወይም ወደኋላ ከመሄድ ይልቅ ጉልበቱን ዝቅ በማድረግ ነው. ለጀማሪዎች, ሚዛኑን እንዲጠብቁ ወንበርን ወይም ግድግዳውን በመያዝ ይህን እንቅስቃሴ መውሰድ ይችላሉ. ትክክል ነው:

1. በቀኝ እግሩ ወደፊት, በግራ እግር ወደ 3 ጫማ ርቀት ይቁሙ.
2. ከተፈለገ በእያንዳንዱ እጅ እጃችን ይያዙ እና ጉልበቶቹን ወደ ወለሉ እንዲወርድ ጉልበቱን በማጠፍ ያስቀምጡ. የፊት ጉልበቱን ከእግረኞች ጀርባ ይያዙት እና ወደፊት ከመሄድ ይልቅ በቀጥታ ወደታች ማዛወርዎን ያረጋግጡ.
3. የግራ ሞራሮቹን ቀጥታ ወደ ውስጥ በማስገባትና ወደ አጀማመሪያው መመለስ ሲጀምሩ ጥርሱን ቀጥ አድርገው ይለፉ.
4. በእንቅስቃሴው አናት ላይ ጉልበቶቹን አያቁሙ.

2 - የታገዘ ሉን

እንደ ቋሚ ሳንባዎች, የሰውነት መገጣጠሚያዎች በሙሉ የጉልበቶች, ጭስቶችና ጭኖች ጡንቻዎች ይሠራሉ. ይህ እራት ለቀሪ ወንበር ወይም ግድግዳ ካልሆነ በስተቀር, ልክ ስቲክ ሊንክስ ልክ ነው. ይህ ጀማሪዎች የሂሳብን ሚዛን ሳያስፈልግ ሳንባዎችን ለመለማመድ ጥሩ መንገድ ነው. ትክክል ነው:

1. በቀኝ እግሩ ወደፊት, በግራ እግር ወደ 3 ጫማ ርቀት ይቁሙ.
2. ሚዛንን ለመጠበቅ ወንበር ወይም ግድግዳ ላይ ይያዙ.
3. የጀርባው እከን ከወለሉ ጥቂት እብዶች እና የፊት እግፍ በትክክለኛው ማዕዘን ላይ እስከሚሆን ድረስ ጉልበቱን ጎድለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት. የፊት ጉልበቱን ከእግረኞች ጀርባ ይያዙት እና ወደፊት ከመሄድ ይልቅ በቀጥታ ወደታች ማዛወርዎን ያረጋግጡ.
4. የግራ ሞራሮቹን ቀጥታ ወደ ውስጥ በማስገባትና ወደ አጀማመሪያው መመለስ ሲጀምሩ ጥርሱን ቀጥ አድርገው ይለፉ.
5. ከ 8 እስከ 16 ጊዜ በድምፅ ከ 1 እስከ 8 ጊዜ የሚከፈል.

3 - ማገጃ ሳንባዎች

ይህ ተንሸራታች የሳምባ ሽፋን በተመጣጣኝ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አዲስ ጥይዝ ነው , ይህም የጡት, ጡቶቹን እና ጭን ያሉትን ጡንቻዎች በተለያየ መንገድ ያካትታል. ይህንን ልምምድ የወረቀት ሳህን ወይም ግሎክ ዲስክ በመጠቀም ማድረግ ይችላሉ.

1. ባለ አራት እግር ባለሁት እግር በእግር ይቁም, የግራ እግር ኳስ በወረቀት ሳጥኑ ላይ ወይም ግላይዲ ዲስክ ላይ አርፈው.
2. የግራ እግርን ወደኋላ ወደ ግራ አቅጣጫ በማስገባቱ ቀኝ እግሩን አያይዘው.
3. የፊት እግርን ከእግርዎ ጀርባ ያድርጉት እና የጀርባውን እግር በቀስታ ይያዙ.
4. ጎን ለጎን ከመቀየርዎ በፊት የግራ እግርን ወደኋላ ቀስ ብለው ይግፉት ወደ ሳጥኑ ውስጥ ይግቡ.
5. እግሩን በእግርህ ላይ መቆየት ሁልጊዜ እንድትችል እግርህን በፊት እግርህ ውስጥ ጠብቀው.

4 - ተንሸራታቹን ጎን ለጎን

ጎን ለጎን ጎኖች የሳምባ ነቀርሳ ሌላ የባህላዊ ሳንባዎች ልዩነት ናቸው. እግርዎን በወረቀት ሳህን ላይ ወይም ግላይዲ ዲስክን በማስቀመጥ የሆዱ እግርን እና እግሮቹን እግር በሚያከናውኑበት ጊዜ የውስጣዊ እግርዎን ዒላማ ማድረግ ይችላሉ.

1. ባለይሆድ-ስፋት ስፋት ባለው እግር ይቁሙ እና የግራ እግርን በሳጥን ላይ ወይም በማንዣበብ.
2. የግራ እግርዎን ወደ ጎን ሲያንሸራሹ የቀኝ ጉልበቱን ጥሶ ተደግፈው, ተረከዙ ተደግፈው.
3. ትክክለኛውን ጉልበት ከእጆቹ ጀርባ ወደታች ያዙ, ቀጥ ብሎ ቀስ ብለው ይቀመጡ.
4. ውስጡን እብጠት ለመገጣጠም ወደ ግራ ሳጥኑ ውስጥ ይጫኑ እና የግራ እግርን ወደ ኋላ ማንሸራተቻ ያድርጉ.
5. ከ1-16 ጊዜያት በ 8-16 ጊዜያት በድርጊት ይድገሙት እና ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ.

5 - የተከፈለ ማጭድ

የተለመዱ ሳንባዎችን ለመለወጥ ሌላ መንገድ ነው. በዚህ ልምምድ, የጀርባውን ጫፍ ወደ አንድ ደረጃ ወይም የመሳሪያ ስርዓት ከፍ በማድረግ በፊት በኩል እግርዎ ላይ የበለጠ አፅንኦት በማድረግ እና ይህ ሚዛናዊ እንዲሆን የሚያደርገው ሚዛን የሚጨምር ነው.

1. በእግር ወይም በመርገያው ላይ በእግር መቆሙን በእግር ወይም በመድረክ ላይ ከ 3 እግር ገደማ በላይ ይቆዩ እና የእግር እግርን በመድረኩ ላይ ያስቀምጡ.
2. እግርዎ ሰፊ ስፋት ሲፈስሱ የፊትዎ ጉልበቱ ከእግር እንደተነፈገፈ ይቆያል.
3. ሚዛንህን በምትወስድበት ጊዜ ሁለቱንም ጉልበቶች ታንሳፈፍና ወደ ጫፉ ዝቅ አድርግ.
4. ጎን ለጎን ከመቀየርዎ በፊት የፊት ለፊቱ ተከላካይ ይቁሙ እና ለ 10-16 ጊዜያት ይድገሙ.
5. ተጨማሪ ጥንካሬዎችን ይያዙ.

የቅየሳ ጠቋሚዎች

• በተቻለዎት መጠን በተቻለ መጠን ዝቅ ያድርጉት. ይህ እንቅስቃሴ በእጃጭ ሽፋኖች ላይ ተጣጣፊነት እንዲኖረው ይጠይቃል ... ከፊትዎ ፊት ላይ ጥብቅ ስሜት ከተሰማዎት መደበኛ የሳምባ ነቀርሳዎችን ይዝጉ.
• የፊት እግር ከጎን እግርዎ አልወጣም ወይም አደጋዎ ወደ ጉልበት መጎተት እንደማይችል ያረጋግጡ.

6 - ዝቅተኛ ሳም

ዝቅተኛ ሳምባሬን በባህላዊ ሳም ህይወት ላይ ማራኪ ልዩነት ነው. እግር በእግር እግረ -ሰብ እንደመሆኑ መጠን ጉልበቶቹ እምብዛም ውጥረት ሊሰማቸው ይችላል, ነገር ግን አጠር ያለ እንቅስቃሴው ከፍተኛ መጠን ይጨምራል. ይህ ለሳንባዎች ትልቅ አማራጭ ነው, ወይም ደግሞ በሰውነትዎ ውስጥ ካለው ተጨማሪ ክፍል ተጨማሪ ክፍል ነው.

1. በሁለት እግሮች ርቀት, አንድ ጫማ ወደፊት, አንድ እግር ይመለስ) በሁለት እግሮች መካከል ባለው ልዩነት ይቆዩ.
2. ክብደቱን በእያንዳንዱ እጆች ውስጥ ይያዙ እና ጉልበቶቹን ጎንበስ አድርገው ክብደቱን ወደ ወለሉ ላይ ይወስዳሉ. ይህ እንቅስቃሴው መጀመሪያ ነው.
3. የሆት ጫማውን እና ትከሻውን መልሰው በማስገባት በጀርባው ላይ ተጭነው በግማሽ ወደ ላይ ይነሳሉ.
4. ታች ወደ ታች ተወስደው ለ 1-3 ዙር ከ10-16 16 ሰከንዶች ይድገሙት.

የቅየሳ ጠቋሚዎች

• ይህ አነስተኛ እንቅስቃሴ ነው. ከታች በኩል ይጀምሩ እና መንገዱን በሙሉ ከመቆም ይልቅ ወደ ግማሽ ይሂዱ.
• ጭረቱ በሙሉ በመንቀሳቀስ ላይ ይዝጉ, ነገር ግን ጀርባው ጠፍጣፋ እና የሆዶቹ መያዛቸውን ያረጋግጡ.
• የፊት እግርዎን ያርቁና በጀርባ እግር ጣቶች ላይ ይቆዩ.

7 - የሳም ሙቀት

የሳምፕ እና የድንጋይ ማንጠፍቅ ውህድ ጥምዝ, ኳድ, እና ቁስለቶች ጨምሮ ሁሉንም የሰውነት አጥንቶች ሁሉ የሚሠራበት ጥሩ መንገድ ነው. ይህ የተራቀቀ እንቅስቃሴ መንቀሳቀስን, ሚዛንዎን እና መረጋጋትዎን ይፈትሻል, ስለዚህ ይሄንን እንቅስቃሴ ለማለማመድ እና ከሁሉም የበለጠ ጥቅም ለማግኘት በሚያደርጉት ነገር ላይ ያተኩሩ.

1. በእግር ወይም በመድረክ ላይ በእግር መቆንጠጫ ላይ ወደ ጫጫታ ቦታ ይግቡ. ሲገፋዎ የፊት እግሩ በጉልበት ጉልበቱ ተደግፎ ጉልበቱ እንዳለበት እርግጠኛ ይሁኑ.
2. ከተፈለገ በሁለቱም እጆች ውስጥ አነስተኛ መጠን ያለውን ክብደት ያዙ.
3. ጎን ለጎን ወደ ጎን ወደታች ጭራ ላይ በማስገባት ክብደቱን ወደ ታች በመውረድ ጉልበቱን ጎን ይጎትቱት.
4. ከስልቶቹ ጋር ተጣብቆ መቆየት እና የሆድ ጉልበቱን እንደ ቀዶ ጥገና ማቆም.
5. ጉልበቱን ጎርጠው ወደኋላ ይግፉና ገላውን ቀጥ አድርገው ይግፉት.
6. ከ 1 እስከ 3 የሚደጉትን በእያንዲንደ እግር ላይ 8-10 ጊዜ ደጋግመው ይፃፉ.

8 - ባለ አንድ ጫፍ ጫፍ ጋር

የአሠራር እንቅስቃሴዎች ጊዜን ይቆጥባሉ , ነገር ግን ጠንካራ እና ጽናትን በሚገነቡበት ጊዜ ሚዛንና መረጋጋት እንዲሰሩ ይረዳዎታል. ይህ የአንድ-ዘንግ ጉንዳን ለዚህ እና አንድ አካል በአንድ አካል ውስጥ መላክ የሚቻልበት አንዱ ምሳሌ ነው. ይሄ የላቀ እንቅስቃሴ ነው, ነገር ግን ኳሱን ያለመንቀሳቀስ በማድረግ መቀየር ይችላሉ.

1. የግራ እግርን / ሾፉን በኳሱ ላይ ያስቀምጡ እና በቀኝዎ መካከለኛ መለስተኛ ክብደት ይያዙ.
2. ቀኙን እስከ ቀኝ ቀጥታ እስከ ቀኝ እግር ድረስ በግራ እግርዎ ላይ ኳስዎን ሲያንሸራትቱ ትክክለኛውን ጉልበት ወደ ጫፉ ይዙሩትና የፊትዎ ኩልል ወደ 90 ዲግሪ (በጎን ጥርስ) ወደታች ይጎትታል.
3. በተመሳሳይ ጊዜ, የሆስፒታል እቃውን በመያዝ, ክብደቱን ይዝጉ.
4. ኳሱን ወደ ቦታው ዞሮ ለመመለስ ቀኝ እግሩን ያስራል.
5. በጎን በኩል ከመቀየርዎ በፊት ለ 10-16 ጊዜያት ይድገሙት.

ጠቃሚ ምክሮች

• የሚረብሹ ከሆነ መሰናክል ሳይወጣ ይህን እንቅስቃሴ ይሞክሩ.
• ይህ ልምምድ ሚዛን ይጠይቃል, ስለዚህ ከፈለጉ ግድግዳ ላይ ሊቆሙ ይችላሉ.

9 - ባርባ ሊንግ

ወደ ሳንባዎችዎ በጣም ኃይለኛ ያልሆኑትን ያህል ኃይለኛ መጠን መጨመር ከፈለጉ ባርቤልን በመጠቀም መሄድ የሚቻልበት መንገድ ነው. አንድ ባርል ክብደቱን ትከሻዎ ላይ በእኩል መጠን ያሰራርልዎታል ስለዚህም በዱር ጩኸት ከሚሰሙት በላይ ክብደትዎን ከፍ ማድረግ ይችላሉ. ይህ እንዲተላለፍ ለመከላከል በቀላሉ ሊያንሸራሸቱ ወይም በአቅራቢያዎ ሊታዩ የሚችሉትን ክብደት ይጠቀሙ.

1. በትከሻዎ ስጋው ላይ መካከለኛ-ባር ባር በማስቀመጥ አስፈላጊ ከሆነ (የባስ አሞሌን ይጠቀሙ) እና ትክክለኛውን እግርን ወደ ቀኝ እና ወደ ቀኝ መዞር ይጀምሩ.
2. ሬሳውን ቀጥ አድርገው እና ​​ተጣጥፈው በመያዝ ጉልበቶቹን ወደ ወለሉ ለመቀነስ ጉልበቱን ጎድለው. የፊት ጉልበቱን ከእግረኞች ጀርባ ይያዙት እና ወደፊት ከመሄድ ይልቅ በቀጥታ ወደታች ማዛወርዎን ያረጋግጡ.
3. ወለሉ ላይ ዳግመኛ ሳይነኩ እስከሚሄዱበት ድረስ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ.
4. በእንቅስቃሴው አናት ላይ ጉልበቶቹን መቆለፍ ሳያስፈልግ ወደኋላ ለመቆም የፊት ለፊት ጀልባውን ይግፉ.
5. ከ 8 እስከ 16 ጊዜ በድምፅ ከ 1 እስከ 8 ጊዜ የሚከፈል.

10 - ክብደት ያለው ጎን ክብደት

ይህ የተራቀቀ አሮጊት ግዜ, ዳሌ, ጭንቆ እና ጭንቅላት ሁሉ በተመሳሳይ ጊዜ ላይ ያተኮረ ነው. የወረቀት ሳጥን በመጠቀም እና አንድ እግርን ወደ ላይ በማንሸራተት, በተለምዶው ጎን ለስላሳነት ብርታት ይጨምሩ. ወደ ወለሉ ክብደት ወደ ኮርነሱ በመውሰድ, ይህ እርስዎን የሚቃኝ ተለማማጅ እንቅስቃሴ ያደርጋል.

1. በግራ እግር ስር አንድ የወረቀት ሰሌዳ አስቀምጡ እና ክብሩን (በቀን 10 ኪ.ቢ ጫፍ) ተጠቅሞ በግራ እጅ ላይ.
2. የግራ እግርዎን ወደ ጎን ሲያደርጉት እግሩን ቀጥ አድርገው በሚይዙበት ጊዜ ክብደቱን በቀኝ እግርዎ ውስጥ ይዝጉ እና የጉልበቱን ጉልለት ይቀንሱ.
3. ወደ ወለሉ በሚይዙበት ጊዜ ጉልበቱን ከእግር ጣቶች በታች በማድረግ ክብደቱን ይዛው ወለሉን ይንኩ.
4. ስትን ማድረግ በተቻለ መጠን ዝቅተኛ እና ጀርባውን አጣጥፎ ለመያዝ.
5. ወደኋላ ይግፉ, ልክ እንደተቆሙ የግራ እግርን በማንሸራተት ይቀጥሉ.
6. ከ 8 እስከ 15 ፐፕዮክሶች ይድገሙ እና በመቀጠል በሶስት ወገን ስብስቦችን ይሙሉ.

11 - የ Kettlebell Lift ጎን ለጎን

በባህላዊ የሳር ሳምፕ ላይ የ kettlebell ማራገፍ ለትክመቱ ተጨማሪ ጥልቀት እና ጥልቀት ለመጨመር በጣም ጥሩ መንገድ ነው. ሂደቱን መልሰው መላክዎንና የታችኛው ጀርባውን ለመጠበቅ የሆትድ መቆለፉን ያረጋግጡ. ጩኸት ከሌለዎት እዚህ ጩኸትን መቀየር ይችላሉ.

1. በሁለቱም እጆች ውስጥ ኳስቤል ወይም ክብደት ባለው ሰፋ ያለ አጀማመር ይጀምሩ.
2. ግራኙን ወደ ቀኝ በኩል በማድረግ የቀኝ እግርህን ቀጥ ብሎ ወደ ቀኝ እግርህ አስገባ.
3. ጭራሮቹን ለማንቀሳቀስ ጅራቱን መልሰው መላክዎን ያረጋግጡ.
4. በተመሳሳይ ጊዜ ክብደቱን ወደ ትከሻ ደረጃ ከፍ ያድርጉት.
5. ክብደቱን ይቀንሱ, ለመጀመር ይጀምሩ እና ወደ ሌላኛው ይድገሙት.
6. ለ 1 እስከ 3 የቁጥር የ 8-16 "ሪከቶች" ይድገሙት.

12 - የተሽከርካሪ ማሽከርከሪያ በተሽከርካሪ ማሽከርከር

ጭምብልዎን ለመግጠም የሚቻልበት አንዱ መንገድ, እና የእርስዎ ዋና ነገር, በዚህ ከፍ ባለ የክፋይ ሰራዊት ቦታ ላይ በተቃራኒው አቅጣጫ ተጨማሪ መሽከርከር አለ. ይሄ በ BOSU በመጠቀም, ይሄ ይበልጥ የተራቀቀ ነው, ስለዚህ ይህን ስሪት ከመሞከሩ በፊት ይህንን በተረጋጋ መድረክ ላይ ይሞክሩት.

1. በ BOSU ወይም ደረጃ ፊት ለፊት 3 ወይም ከዚያ በላይ እግሮች ይቆዩ እና ቀኝ እግርዎን ወደ ላይ አናት አድርገው በእግር.
2. ጉሌበቶቹን ሇማሳካት ቀስ ይበሌጡና ጉዴጓዴዎን ወዯ ላሊ ጎን በማጠፍ ፉት እጆቹን ወዯ ጎኖቹ ይውሰዱ.
3. ወደ ጉድጓዱ ሲቀይሩ, ቀኝዎን ይዘው ወደ ግራ እግራው ይዘው የግራ እግር ወደላይ ያሽከረክሩ.
4. ለመጀመር እና ለመነሳት መልሶ ለማቆም, በ 1 እስከ 3-ጥሪዎች ከ 8 እስከ 16 ድረስ ሰከንድ.
5. በምትለማመዱበት ጊዜ, ሁለቱንም እንቅስቃሴዎች በአንድ ልምምድ ለማካሄድ ይሞክሩ.