ጫንሃል ለክብደት ማሰልጠኛ ጥረቶችዎ በጣም ጥሩ አይነት ይጥላሉ. ቀጣይነት ያለው የቡድን አባል አባልነት ለመክፈል አቅም ከሌለዎት, በቤት ውስጥ ላሉ ላልተጠቀሱ ጩቤዎች መዋዕለ ንዋይ ጥሩ አማራጭ ነው.
ያንተን ቧምሆል በመጠቀም እና በዚህ የክብደት ማሰልጠኛ መርሃግብር በመጠቀም ጥሩ የስራ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ.
አስፈላጊ መሣሪያዎች: ጩኸት
በዴቭልዎ እና በቢሮዎችዎ ላይ በመመርኮዝ ለዳቢል መሳርያ ሁለት ታላቅ አማራጮች አሉ.
ሁለት የአጫዋች ጩኸቶች: ቤት ውስጥ ሙሉ የዲፕል ባንድ ፕሮግራም ለመጀመር ብዙ መሣሪያዎች አያስፈልጉዎትም. በትንሹ የሚፈለገው ሁለት የዝውውር ጫንቃዎች, አንድ ከባድ ክብ እና አንድ ቀላል ስብስብ ናቸው.
ለምሳሌ እንደ ስኩዊትና ሳንባዎች የመሳሰሉ ተጨማሪ ክብደት ለማስተዳደር ወደተወሰዱ መልመጃዎች ተጠቀም. እንደ ልወጣ, ረድፎች, ኮርሎች, እና ተመሳሳይ የጋራ መጨመር ልምዶች ለመሳሰሉት መዝናኛዎች ቀላልውን ይጠቀሙ.
ለምሳሌ ያህል, ትከሻን ከ 9 ኪሎ ግራም እና ከ 5 ፓውንድ በኋላ ክብደት (12 ፓውንድ) ሊፈጅ ይችላል.
ይህንን የተራቀቀ አቀራረብን የሚጠቀሙ ከሆነ ምን ያህል ክብደት ለመጀመር እንደሚፈልጉ ለማወቅ ይሞክሩ. ከጓደኛ ሚዛን ጋር ሞክር, ከክብደት ጋር በደንብ ለመተዋወቅ የቡሽኝ ክፍለ ጊዜ ይክፈሉ, ወይም እንዲረዳዎ የግል አሠልጣኝ ይጠይቁ.
በክብደት ምርጫው ትንሽ ጥሰት ቢያስፈልግ እንኳን በሁለት የስድስት ዎል ጩኸቶችዎ ውስጥ ያለውን የተሟላውን ፕሮግራም ማድረግ ይችላሉ. በዚህ አቀራረብ ውስጥ ዋናው ችግር ጠንካራ እና ምቾት እየጨመረ ሲሄድ ወደ ከባድ ሸክላዎች ማዞር ይጠበቅብዎታል, ነገር ግን ወደ እነሱ እንዳያድግዎ ክብደት ሚዛን አይግዙ.
ይህ በራስዎ ላይ ጉዳት የማድረስ እና ግቦችዎን የማጣት ትክክለኛ መንገድ ነው!
ጫንቃ እና ቁማር: ተጨማሪ ገንዘብ ለመክፈል ከቻሉ, የተሟላ ኸልባን ወይም በተገቢው ዌምብል መደመር ይችላሉ. የሃምቦል ዋጋ በአምራቹ እና በንድፍነቱ ላይ የተመሰረተ ነው.
እንደ ቦልድፌስ, እስላማና እና ቤይ የመሳሰሉትን እንደ ማስተካከያ የተገላቢው ቮልቮችን የመሳሰሉ አነስተኛ መቀመጫዎችን እመርጣለሁ.
እነዚህ በትናንሽ ክፍሎች, በመነሻዎች እና ጋራዦች ውስጥ ቦታን የመቆጠብ እድል አላቸው.
አስፈላጊ መሣሪያዎች: የተስተካከለ የስልጠና ህንፃ
የተስተካከለ የኋላ እጀታ ያለው አግዳሚን መጠቀም የለብዎትም, ግን ጠቃሚ ናቸው. እንደ ማተሪያዎች, ረድፎች, እሬታዎች, ኩርፊሶች እና ቅጥያዎች, እንዲሁም ጭራቆች እና ክርቼኖች ያሉ ሁሉንም አይነት የተቀመጡ የ dumbbell ድምፆች ማድረግ ይችላሉ.
በጣም ጥሩ ነው: ጩኸት እና አግዳሚ ወንበር.
እዚህ ቤት የምመክረው አንድ ፕሮግራም ነው. ሁሉም መልመጃዎች 12 ተከታታይ ቁጥሮች ናቸው.
- መሟሟቅ
- የትከሻ ስኩዌቶች
- በጥቅል-በላይ ረድፎች
- ቀስ በቀስ ወይም ዳውንት ፕሬስ. (ይህ ወንበር ከሌለዎት ወለሉ ላይ ወለል ላይ መስራት ይችላሉ.)
- የእግር ኮርሞች
- ሳንባዎች
- የ Triceps ቅጥያዎች
- ክሩቼስ . (በእንቅልፍ ላይ ወይም ወለሉ ላይ የተመጣጠኑ ልዩነቶች ማድረግ ይችላሉ.)
- ጎን ለጎን ያነሳል
- ከላይ በመጫን ላይ
- ተረጋጋ
ይህን ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ተጨማሪ መረጃ ከፈለጉ የክብደት መሰረታዊ መርሆችን ያንብቡ.