የእግር መራመጃ ልምምድ ማድረግ እንዴት እንደሚቻል

የጭንቅላት ቅጥዎች ኳድሪፕስስን ይሠራሉ, ነገር ግን የክርን አደጋ እንዳይታወቅ ይጠንቀቁ

የእግር ማራዘሚያ አካላት ለፊት ለፊት ጡንቻዎች በጣም የታወቁ ናቸው: ኳድሪፕስ (የኩላሊት እጭነት) እና ሰፊ የሆኑ ጡንቻዎችን ጨምሮ.

የእግር ማራዘሚያው የመሳሪያው ስሪት እግር ሲዘረጋ ወደላይ እየተገፋ ባለ የተንጠለጠለ የፊት አሞሌ በመጠቀም የማሽን ማሽን ይጠቀማል.

በሜዲቴሽ ባለስልጣኖች መካከል ያለውን እግር ማራዘትን በተመለከተ አንዳንድ ክርክሮች አሉ. ሃያስያኑ የጎዳውን መገጣጠሚያ ወደ አንድ መንገድ በመጥለቁ ምክንያት ይህ ወደ ጉዳት ሊመራ እንደሚችል ይናገራሉ. ቢሆንም, ልምምድ ክብደት እና ክትትል የሚደረግባቸው ድግግሞሽ በመጠቀም የጉልበት / ጭንቅላቶ ማገገሚያ (ማገገሚያ) ጥቅም ላይ ይውላል. ስለ እግዝ እቅዶች እንደ ልምምድ ካሳሰበዎት, እርስዎ ሊሰሩ የሚችሉ አማራጭ ልምዶች ማለት እንደ የፊት ለፊን የመሳሰሉ የሳንባ ምሰሶዎች ናቸው .

ስለ ክብደት ስሌጠና የበለጠ አጠቃላይ መመሪያ ካስፈለገዎት እባክዎን የአጀማሪያውን መመሪያ ይመልከቱ .

1 - የእግር ቅጥያዎች: ማዋቀር እና እንቅስቃሴ

1. በማሽኑ መቀመጫ (በተቃራኒው መቀመጫ) ላይ ቁጭ ይበሉ.
2. በእግር የተጣበበውን አሞሌ ስር እግርን ይያዙ. ከግራው ጫፍ በታች በእግር እግር ላይ በቀላሉ ምቾት እንዲኖረው በማድረግ አሞሌውን ያስተካክሉ.
3. እጆችዎ በ 90 ዲግሪ ማዕዘን እንዲቆዩ ማሽኑን ያስተካክሉ. መልመጃውን ከ 90 ዲግሪ ማነሱ ጋር አያድርጉ, ምክንያቱም በጉልበቱ ላይ ጉልበቱን (ጉልበቶቹን) ከጎደላቸው ጫፎች ላይ አስቀምጦ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.
   
   ማስታወሻ በጅቡክ ውስጥ ያለ ማሽን የቅርጫት ርዝመት ማስተካከያ ከሌለው አይጠቀሙበት. በቆራጥነት ሁኔታው ​​የተስተካከለ አቋም በእግር እና በጉልበቱ ላይ ጉዳት ሊያስከትል የሚችል ተገቢ ባልሆኑ ቦታዎች ላይ ኃይልን ሊተገበር ይችላል.
4. እጆቹን በቅጠሎች በኩል ለማራገፍ የሚያስችልዎ ክብደት ይምረጡ ነገር ግን በጣም ብዙ ጭንቀት የሌለብዎት. መጀመሪያ ላይ ከክብ ላይ ትንሽ ክብደት ምረጥ. ይህ የሰውነት ማጠንከሪያ ጉልበቱን (ጉልበት) እንደሚጨምርና ጉዳት ሊያደርስ ስለሚችል ከፍተኛውን የ እግር ጥንካሬዎን ለመፈተሽ አይጠቀሙ.
5. መቀርቀሪያዎችን በእያንዳንዱ ጠርዝ ላይ አጥብቀው ይያዙ. ራስዎን ያዝ ያድርጉ. በተደባደቡ እና በተደጋጋሚ በማገገም ወደ ውስጥ ይተንፍሱ.
6. ክብደቱን ያርቁበት ዘንድ እግርዎን ያራዝሙት, በራትዎዲፕስ ውስጥ ይግዙ. በቅጥያው አናት ላይ ቆም ይበሉ.
7. ክብደቱ ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ማድረግ.
8. እያንዳንዱን ድግግሞሽ ከ 2 እስከ 3 መማሪያዎች ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሽ ያድርጉ.

2 - የጭነት ቅጥያዎች ማስታወሻዎች

1. ጀርባዎ በጀርባው ላይ, በተለይም በጣቢያው እግር ላይ ጀርበቱን መቆለፉን ያረጋግጡ.
2. ጭንቅላቱን እና አንገቱን አሁንም እግሩ ላይ ያቆዩት. ወደ ፊት, ወደ ኋላ ወይም ወደ ጎን አያልፉ. ሰውነትዎን ለማረጋጋት የእጅ መያዣዎችን ይጠቀሙ.
3. ለዚህ ልምምድ በጣም ከባድ ክብደት አይጠቀሙ. በጫፉ ወቅት ጉልበቶቹ እንዲሳተፉ ስለሚያደርጉ የጭነት ብርሃኑን በትንሹ እንዲቆይ ያድርጉት.
4. የታሸገው አሞሌ አሻንጉሊቶቹ አልነበሩም ስለዚህም የእግር መቆንጠጫውን ርዝመት በትክክል ይስተካከሉ. ቀደም ሲል እንደተጠቀሰው, መጥፎው እግር ከግርማው በታች እግር ላይ ይርፍ.
5. በጉልበቶቹ ወቅት ጉልበቶችህ ከተጎዱ ይህን መልመጃ አያድርጉ.