ለእርስዎ ተብሎ የተነደፈ ዝርዝር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም
የግል አሠልጣኞች እና የስፖርት መድሃኒቶች ሐኪሞች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን 'መድሃኒት' ወይም ለደንበኞቻቸው እና ለታካሚዎቻቸው መመሪያዎችን ያዘጋጃሉ. አንዳንድ ሰዎች ማንኛውንም ሰው በደህና ልምምድ ማድረግ ቢችሉም, አንዳንድ ሰዎች ለክፍያ ማሠልጠኛ ባለሙያ ከመመሥከር ጋር ሊገናኙ ይችላሉ.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማከናወን የሚያስችሉ ሁለት ዋና ምክንያቶች ደህንነትን እና ውጤታማነትን ያካትታሉ.
ለጤንነትዎ ሁኔታዎ , ለጉልፎችዎ, ለችሎታዎችዎ እና ለፍላጎቶችዎ በተለይ ለልጆችዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም መዘጋጀት ያስፈልጋል. ባለሙያ አሠልጣኝ እነዚህን ሁሉ ቅደም ተከተሎች ወደ ተመጣጣኝ እቅድ ለመተግበር እና እንደ አስፈላጊነቱ ማስተካከያ ለማድረግ ሊረዳ ይችላል.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚመለከት የሕክምና ንጥረ ነገር ንጥረ ነገሮች
አጠቃላይ አጠቃላይ የህመም ማስታገሻዎች የክትባቱን መሰረታዊ ነገሮች ከግምት ያስገባል እና የሚከተሉትን መሰረታዊ ነገሮች ያካትታል:
- የጤና ምስክር ወረቀት / አካላዊ ፈተና
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎትን ለመገደብ ወይም በፕሮግራምዎ ላይ ማሻሻያዎችን የሚያስገድዱ የጤና ችግሮች ካለዎት ሀኪምዎ አጠቃላይ የአካላዊ ምርመራ ያካሂዳል. በአብዛኛው የግል አሠልጣኞች መርሃግብሩን ከመቅረባቸው በፊት ሐኪም ማፅዳቸውን ይጠይቃሉ. - የአካል ብቃት ምርመራ እና ግምገማ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ግምገማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መድሃኒት ለመንደፍ ቀጣይ እርምጃ ነው. ይህ ግምገማ አሁን ያለውን የአካል ብቃትዎን መሰረት በማድረግ እና ደህንነትዎን በተሳካ ሁኔታ እንዴት ማከናወን እንደሚችሉ ለመወሰን ይረዳዎታል. ግምገማው ብዙ ጊዜ የደም ግፊትዎን እና የልብ ምትዎን, ጥንካሬን, ተጣጣፊነትን, የሰውነት አደረጃጀትን , የልብና የጨጓራ ጽናት, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ታሪክ እና ግብ እና ፍላጎቶች ቀላል የሆኑ ነገሮችን መለካት ያካትታል. የተለያዩ የግምገማ ፕሮቶኮሎች ጥቅም ላይ ይውላሉ, እና እነዚህ በመደበኛነት በየጊዜው እየደጋገሙ እድገታቸውን ለመለካት ይደጋገማሉ.
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መድሃኒት አንድ ትልቅ ክፍል እርስዎ ምን ዓይነት ልምምድ እንደሚያደርጉ ያሳያል. አንድ ጥሩ መድሃኒት የመጀምሪያ ጥንካሬን , ጽናት, የመተጣጠፍ እና መሰረታዊ ብቃትን ለመገንባት የተለያዩ ልምዶችን እና ሚዛናዊ ብቃትን ያካትታል, ከዚያም ለአካል ብቃት ግቦችዎ ይበልጥ በተለየ ሁኔታ ይወሰናል. እነዚህ ግቦች እንደ ማራቶን ማራመድ , በበረዶ መንሸራተቻ የእረፍት ጊዜያት መዝናናት ወይም የደም ግፊትዎ ዝቅተኛ ሊሆኑ ይችላሉ.
- Cardiovascular Fitness
ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖች (እንደ ብስክሌት መንዳት, በእግር ወይም መዋኘት ያሉ) በመጠቀም በተፈጥሯዊ እንቅስቃሴዎች (ጡንቻዎች) አማካኝነት ወደ ጡንቻዎች የደም ፍሰትን ለመጨመር እና ረዘም ላለ ጊዜ የልብ ምት እንዲጨምሩ ማድረግ. እንዲህ ዓይነቱ ልምምድ የልብ ጡንቻዎችን ወደ አካል ጡንቻዎች በመሳብ የልብና የአጠቃላይ የልብና የደም ህፃናት ጤና ማሻሻልን ያሻሽላል. የካርዲዮቫስቡካን ልምምድ ከበርካታ የጤና ምጣኔዎች ጋር የተገናኘ ሲሆን ብዙ በሽታዎች የመቀነስ አደጋ, የኮሌስትሮል መጠን መቀነስን, የደም ግፊት እና የሰውነት ቅባት መጨመር ናቸው. - የጥንካሬ ስልጠና
የጥንካሬ ስልጠና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስፈላጊ አካል ሲሆን ከሰው ወደ ሰው የሚለያይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወረቀት አንድ አካል ነው. ጥሩ መርሃግብር ዋና ዋና እና ዋና ዋና ጡንቻዎች ሁኖ በተቃራኒው ጥንካሬን እና ጥንካሬን, ጥንካሬን እና ሚዛንን ለመገንባት ያካትታል. ይህ የመቋቋም ችሎታ ክብደት, ስበት, የቧንቧ መስመር, የእራስዎ አካል ሊሆን ይችላል. አንድ ጥሩ አሰልጣኝ ትክክለኛውን ጥምረት ያገኝለታል, ነገር ግን እጅግ በጣም መሠረታዊው ስራዎች ለህፃናት ጥንካሬ ከ 1 እስከ 3 ስብስቦችን ከ 10 እስከ 12 ማገናዘቢያዎችን ያካትታል . - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድግግሞሽ
አስተማማኝ, ሆኖም ግን ቀጣይነት ያለው እድገት ለማምጣት የአካል ብቃት አስፈላጊነት ምን ያህል ጊዜ ነው? ይህ መድሃኒት በአብዛኛው የሚጀምረው በሳምንት ሁለት ወይም ሶስት በሳምንት ሲሆን በሳምንት በአራት እስከ አምስት እጥፍ ይደርሳል.
- የአካል እንቅስቃሴ ጊዜ
አሁን ባለው የአካል ብቃት ደረጃ እና የአካል እንቅስቃሴ ታሪክዎ መሠረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መድሃኒት የሚወስደው በአሥር ደቂቃ ውስጥ ቋሚ የአካል እንቅስቃሴን ብቻ ነው እና ከዚያ መገንባት ይችላል. በአጠቃላይ በሳምንት ሦስት ጊዜ ከ 20 እስከ 60 ደቂቃ የሚወስዱ መደበኛ እንቅስቃሴዎችን ይከታተላሉ. - የአካል እንቅስቃሴ መጠን
የአቅምዎ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መድሃኒት ውጤታማ, ደህንነቱ የተጠበቀ እና አስደሳች ፕሮግራም ነው. ይህ ደግሞ የስፔሻሊስት ወይም የአሰልጣኝ ክህሎት ወደ ፈተና በመውሰድ ላይ ነው. እያንዳንዱ ሰው ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተለየ ሁኔታ ምላሽ የሰጠው, ትክክለኛውን ጥንካሬ ማግኘት እና ጥረት እና እረፍት መካከል ሚዛን በጣም አስፈላጊ ነው. አሠልጣኞች የልብ ምትን የሚጠቀሙበት በመሠረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሆዎች መሰረት ነው. እርስዎ እንዲያሻሽሉ የሚያግዙዎ ይበልጥ ተገቢ የሆነውን የልብ ምት መጠን ማግኘት የሚችሉ ባለሙያዎች ፕሮቶኮሎች የተለያዩ ፕሮቶኮሎችን ማግኘት ይችላሉ. አሰልጣኝዎ ብዙውን ጊዜ የልብ ምትዎን እና ሌሎች አስፈላጊ ምልክቶችዎን ይከታተላል. ከ 50 በመቶ በላይ የሚሆኑት ከፍተኛ የልብ ምት የጨመረበት ደረጃ ላይ ሊደርሱ ይችላሉ. ነገር ግን አንድ የታወቁ አትሌት ከፍተኛውን የልብ ምት መጠን በሚፈጅበት ጊዜ 90 ከመቶው ከፍተኛውን የልብ ምት መጠን ሊሰራ ይችላል.
- የቡድን ትዕዛዝ አካላዊ እንቅስቃሴ ያድርጉ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ብዙውን ጊዜ ተመሳሳይ ቅደም ተከተል ይከተላል, ነገር ግን ይህ በስልጠና ግቦችዎ ይለያያል. ሁሉም ፕሮግራሞች በማቀዝቀዣ እና በመሞቅ ይጀምራሉ. - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ይህ ሐኪምዎ ወይም አሰልጣኝዎ በመከታተል እና የአካል ብቃት ግብዎ ላይ ሲደርስዎት የሚጠብቁበት ነው . እርስዎ እና የአሰልጣኝዎ ቋሚ ግብረመልስ እንዲሰጡ እና በግልጽ እንዲነጋገሩ አስፈላጊ ነው. በአብዛኛዎቹ አሠልጣኞች ስለ ማሰልጠኛ ዝርዝሮችዎ የጽሁፍ መዝገብ ያስቀምጣሉ, ነገር ግን የራስዎን የስልጠና ምዝግብ ማስታወሻ መያዝም ብልህነት ነው. ስለሚወስደው የስፖርት አይነት, ጊዜ, ርቀት, ክብደት, መልኮች እና እንዴት እንደተሰማዎት ማስታወሻዎችን ይጻፉ. ለአዳዲስ የሰውነት እንቅስቃሴዎች የመሻሻል መጠን በአጠቃላይ በሶስት (6) ሳምንቶች ውስጥ የተከፋፈለ ነው. (1) የመጀመሪያው ማሻሻያ, (2) የአካል ብቃት ማሻሻያ እና (3) የአካል ብቃት ጥገና. - ማስተካከያዎችን ያድርጉ
ጥሩ የሃኪንግ መድኃኒት ተለዋዋጭ እና ተለዋዋጭ እና ወደ ግብዎ እያንቀሳቀሱ ድረስ በቀላሉ እና በቀላሉ ሊቀየር ይችላል. ማስተካከያዎች በቀሪው የህይወት ዘመናቸው ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መድሃኒትዎ ቋሚ እና ቀጣይነት ያለው ክፍል ናቸው. መደበኛ እንቅስቃሴዎችን በየጊዜው መቀየር, አዲስ እንቅስቃሴዎችን ለመሞከር, እረፍት ለማውጣት, ጊዜዎን እና ጥንካሬዎን ባለፉት ዓመታት ላይ ማሳደግ አለብዎት. ለሐኪምዎና ለግል ቁማርዎ በየጊዜው የሚደረጉ ጉብኝቶች መደበኛውን የወሰዱት እንዲቀጥል ይረዳል, ነገር ግን በዚህ ጊዜ እርስዎ ብቻዎን ለመሄድ የሚያስችል በቂ ክህሎት እና ልምድ ይኖራቸዋል, የራስዎን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ይፍጠሩ እና እርስዎም የሚፈልጉት ይህ ከሆነ ጥሩ የግል ስብስቦችዎን ያስቀምጡ .