የአመጋገብ ምክሮች ለአሳታሪያ አትሌቶች

የተመጣጠነ ፕሮቲን እና ብረት በቬጀታሪያን አመጋገብዎ ውስጥ ያግኙ

እርስዎ የቬጄታሪያን አትሌት ከሆኑ እና ስጋን የማይበሉ ከሆነ ለጡንቻ ሕንፃ እና የስፖርት ስልጠና በቂ ፕሮቲንን ለማግኘት ተጨማሪ ዕቅድ ይወስዳል. ቬጀቴሪያኖች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና ጥንካሬን የማሰልጠን አፈፃፀምን ሊያስከትል የሚችል የብረት, ዚንክ እና ቢ 12 እጥረቶችን ለማስወገድ ተጨማሪ ጥንቃቄ መውሰድ አለባቸው.

የሚከተሉት ጥቆማዎች ከኃይል ጥበባት ፕሮግራሞች የበለጠውን ለማግኘት የሚፈልጉ ቬጂቴሪያኖች ያደርጋሉ.

በአመጋገብዎ ውስጥ በቂ ፕሮቲን ማግኘት የሚቻለው እንዴት ነው?

በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አትሌት 1.2 / 1.7G / ኪ.ካ. / የሰውነት ክብደት 1 / 0.5-0.8 ግፋት - 1 የሰውነት ክብደት / d-1) የአሁኑ የአሜሪካ ኮስኬሽንስ ሜንጅ ፕሮቲን ምክሮች. ከ 2 ግራም በላይ ፕሮቲኖች በሰውነት ክብደት ውስጥ በጡንቻ ጥንካሬ ወይም መጠን ተጨማሪ ጠቀሜታ እንዳለው ተጨማሪ ሳይንሳዊ ማስረጃ የለም.

በአብዛኛው ዝቅተኛ ወተት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎችን እና የፕሮቲን የበለጸጉ ተክሎችን እንደ አኩሪ አተር ውስጥ በአመጋገብዎ አማካኝነት በቂ ፕሮቲን ማግኘት ይችላሉ. የሚከተሉት የፕሮቲን ምንጮች ለቬጀቴሪያኖች ሊሰሩ ይችላሉ:

• ወተት, 8 አውንስ, 8 ግራም
• ቶፉ, 3 አውንስ, 15 ግራም
• ዮዳርት, 8 አውንስ, 8 ግራም
• ቺዝ, 3 አውንስ, 21 ​​ግራም
• የኦቾሎኒ ቅቤ, 2 tbsp, 8 ግራም

በአመጋገብዎ ውስጥ በቂ የብረት እጥረት እንዴት ማግኘት ይቻላል

የሄም ብረት በእንስሳት ፕሮቲን ውስጥ በቀላሉ ሊተካ የሚችል ዓይነት ብረት ነው. ዓሳ ወይም ዶሮን ከተመገቡ እንደዚህ አይነት ብረት ይሰጥዎታል ነገር ግን ስጋውን ካልተበላዎ ሌሎች የብረት ምንጮች ማግኘት ያስፈልግዎታል.

ሰውነታችን በአትክልት ውስጥ የሚገኝን አይነት የማይቀረብ ብረት - ማለትም ከእንስሳት ምግቦች እንደ ብረት በቀላሉ በቀላሉ አይወስዱም. ስጋ ያልሆኑ ስጋዎች, በተለይም የሴት አትሌቶች, ለግብጣዊ የብረት ፍላጎቶቻቸው ትኩረት መስጠት አለባቸው. የዱቄት ጤንነት ያላቸው ጥሩ ምግቦች ጥራጥሬዎችን, ቅጠላቅ አረንጓዴ አትክልቶችን, በለስ, ምስር እና ምስር እና አንዳንድ የደረቀ ፍራፍሬዎችን ያካትታሉ.

በአመጋገብዎ ውስጥ በቂ የቪታሚን (C) ክፍል ማግኘት የሚቻል

በፍሬም, በአትክልቶችና ሌሎች ምግቦች ውስጥ ቫይታሚን ሲ የሚጠቀሙት ሌሎች ምግቦችን ለመመገብ ይረዳሉ, ስለሆነም በእያንዳንዱ የምግብ ወቅት የተለያዩ ምግቦችን መመገብ ጥሩ ሀሳብ ነው. በብረት የተደባለቀ የእህል እህል ወይም መሃላትን የሚበሉ ፍራፍሬዎችን በመብላት ወይም በዱቄት ለስላሳ የፍራፍሬ ጭማቂዎች መውሰድ.

እንዴት በቂ ማግኘት እንደሚቻል B12

ቪታሚን B12 የሚገኘው ከእንስሳት ምርቶች ብቻ በመሆኑ በቬጀቴሪያን አትሌቶች ከሚመገቡት ንጥረ ነገሮች ውስጥ በጣም የተለመዱ ምግቦች አንዱ ነው. በቂ B12 ለማግኘት (በቀን ብቻ አነስተኛ መጠን, 2.4 ማይክሮ ግራም) እንደ ሶይሊክ እና እህል የመሳሰሉ የ B12 ምግቦችን ለመመገብ ይሞክሩ. እንዲሁም እንቁላል, አይብ, ወተ ወይም ሞቃት ቢበላዎ በቂ በቂ B12 ሊያገኙ ይችላሉ.

በብረት ብረት ውስጥ ጣልቃ የሚገባቸውን ምግቦች ያስወግዱ

አንዳንድ ምግቦች በጀርባ ውስጥ የብረት ቅባት ወደ ውስጥ እንዳይገባ የሚያግዙ ንጥረ ነገሮችን ይይዛሉ. ቡና, ሙሉ በሙሉ ሰብሎች, ጥራጥሬ, ጥራጥሬ እና የስፖንቻዎች ሁሉ በብረት ብክለት ውስጥ ጣልቃ ይገቡና የብረት ማስወገዱን ለመጨመር ከቫይታሚን C ጋር ይጣመራሉ.

ስለ ተጨማሪ ምግብ ነጂዎች ያነጋግሩ

ምንም እንኳን የአመጋገብ ድጋቶች ለድሃ አመጋገብ ጥቅም ላይ መዋል የለባቸውም, አንዳንድ ድክመቶችን ለማስወገድ የሚረዱበት ጊዜዎች አሉ. በዋናነት ከጤና ጥበቃ ቡድንዎ ጋር ማናቸውም ተጨማሪ መድሃኒቶችን መጠቀም አስፈላጊ ነው.

ሁሉም አትሌቶች የተለያየ ምግቦችን ያካተተ የተመጣጠነ ምግቦችን እንዲመገቡ ይበረታታሉ, ነገር ግን የቬጀቴሪያን አትሌቶች ስጋን ለመገንባት የተመጣጠነ ምግብ ማግኘት እንዲችሉ ስጋ መብላት እንደሌለባቸው እርግጠኞች መሆን ይችላሉ. ስለ የአመጋገብ ሁኔታዎ ስጋቶች ካሉዎት ከሐኪምዎ ወይም የተመዘገበ የስፖርት የምግብ ባለሙያዎ የአመጋገብ ዕቅድዎን እንዲገመግሙ እና የውሳኔ ሀሳቦችን እንዲያደርጉ ይመከራል.

_ምንጮች

_{የአመጋገብ እና የአትሌቲክ አኗኗር - የአሜሪካ ኮሌጅ ሜዲኬሽን ማእከል አቋራጭ [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx], ሜዲኬሽን እና ሳይንስ በስፖርት እና እንቅስቃሴ: መጋቢት 2009 - ጥራዝ 41 - እትም 3 - ገጽ 709-731}

_{D. Enette Larson-Meyer, PhD, RD, FACSM. የቬጀታሪያውያን ስፖርት የአልሚ ምግብ: የምግብ ምርጫዎች እና የመመገቢያ እቅዶች ለክርትና የአፈፃፀም, የሰው ካንቲክስ}