ጠንካራ ጡንቻዎችን ለመገንባት እንዴት እንደሚበሉ

የሰውነትዎ ስብጥር ለመቀየር ከፈለጉ ተጨማሪ የተጣበቁ ጡንቻዎች ብዛት እንዲኖሮት, የአመጋገብዎን ይመልከቱ. ይህን ለማድረግ በቂ በቂ ካሎሪ እና የአመጋገብ ምግቦች በጠንካራ ጡንቻ ማጠናከሪያ ፕሮግራም አማካኝነት ያስፈልጋቸዋል. የጡንቻ ማጎልመትን የሚያበረታቱ የምግብ አወቃቀሮች እነኚሁና.

ካርቦሃይድሬት

ኮርቦሃይት በጠንካራ የሥልጠና ስፖርተኛ ጊዜ ጥቅም ላይ የሚውለው ዋነኛ የኃይል ምንጭ ነው.

በጡንቻዎች ውስጥ እንደ ጋይኬጅን ተብሎ የሚቀመጥ ነዳጅ ሲሆን ይህም ለአጭር ጊዜ እና ኃይለኛ የኃይል አቅርቦት ለማቅረብ የሚያገለግል ነዳጅ ነው. በጣም ከባድ እና ረዥም እየሰሩ, ጡንቻዎችዎ የበለጠ የጡንቻዎች ፍላጎት ይፈልጋሉ. አንዴ እነዚህ የጂሊኮጅ ማከማቻዎች ከተወሰዱ በኋላ የኃይልዎ መጠን ይወድቃል እና የነዳጅ ኃይል ወደ ጡንቻዎች መጨማደድ ይቆማሉ. በዚህ ምክንያት አትሌቶች ጡንቻዎችን (ጡንቻዎች) ጡንቻን ለመገንባት (ጡንቻዎች) ጡንቻዎች (ጡንቻዎች) ጡንቻን ለመገንባት (ጡንቻዎች) በቂ የሰውነት ማጎልመሻ (ኮንዳይድሬሽኖች) መውሰድ ያስፈልጋቸዋል.

የካርቦሃይት ፍላጎቶች በስልጠና ክፍለ ጊዜዎ መጠን እና ርዝመት ይለያያሉ. ለአንድ ሰዓት ያነሰ የመጠኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሚያደርጉ ሰዎች በቀን አንድ ክብደት ላለው የሰውነት ክብደት 2 ግራም ካርቦሃይድሬ ብቻ ያስፈልጋል. ረዘም ያለ ጥልቅ ስልጠናን ሁለት ሰዓት ወይም ከዚያ በላይ የሚያደርጉ ሰዎች በየቀኑ በአንድ ፓውንድ ክብደት 3-4 ግራም ካርቦሃይድሬት ያስፈልጋቸዋል. ይህ ምናልባት ብዙ ሊመስሉ ይችላሉ ነገር ግን በቂ ክብደት ካልበላዎት ሰውነትዎ የልምምድ ጥረቱን ለማስታገስ ጡንቻን ይገነባል (ይህ ደግሞ ማድረግ ከሚፈልጉት ጋር ተቃራኒ ነው?)

ለስሜታዊ የሰውነት ማጎልመሻ እና ጠንካራ ጥንካሬ ማሰልጠኛ ስፖርተሮች እስከ ግማሽ እስከ አራት እስከ 600 ግራም ካርቦሃይድሬት ይላካሉ. የግል የካርቦሃይድ መስፈርቶች የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እና የሰውነትዎ መጠን መጠን ላይ በመመርኮዝ ይለያያሉ.

ፕሮቲን

ሁሉም አትሌቶች ከጠንካራ ልምምድ በኋላ ፕሮቲን ያስፈልጋቸዋል. በሰውነት እንቅስቃሴ ወቅት የተበጠውን የጡንቻን ሕዋስ ለመጠገን እና ለመገንባት ፕሮቲን ያግዛል. ፕሮቲን ለጡንቻ ሕዋስ ዋና መሠረታዊ ቁሳቁስ ስለሆነ, ስልጠና ባበረታት ወይም የጡንቻ መጠን ለመጨመር ከፈለጉ ከተጠበቁ ግለሰቦች ወይም አትሌቲክስ ካልሆኑ ይልቅ ፕሮቲን ይበላሉ. ይሁን እንጂ አብዛኞቹ ጥንካሬ ያላቸው አትሌቶች የፕሮቲን ፍላጎታቸውን ከልክ በላይ ሊጠይቁ ይችላሉ.

የአሜሪካ ግብርና ቢሮ (USDA) አማካይ አንድ ሰው በቀን ወደ 0.4 ግራም በአንድ ፓውንድ እንዲፈልግ ይመክራል. የስፖርት ምግብ ነክ ባለሙያዎች ጥንካሬ ያላቸው አትሌቶች በቀን ክብደታቸው ከ 1.2 እስከ 1.7 ግራም ፕሮቲን በአንድ ፓውንድ የሚመገቡ ሲሆን, በቀን ከ 2 ግራም / ፓውንድ አይበልጥም. ለአንድ አትሌት 90 ኪ.ግ (200 ፓውንድ) የሚመዝን ሲሆን በቀን 108 በ 154 ግራም ፕሮቲን ነው.

በጆርናል ኦቭ ስለማዊ የስፖርት ማህበራት የተመጣጠነ ምግብ እመርታ ያወጣው የምርምር ውጤት እንዳመለከተው ከሆነ በየቀኑ ክብደት በ 2.20 ግራም የሰውነት ክብደት እያንዳንዷን የፕሮቲን ምግቦች በፕሮቲን አሠራር ላይ ተጽዕኖ ሳያሳድሩ በተፈጥሯቸው የሰለጠኑ ግለሰቦች ላይ ምንም ዓይነት ተፅእኖ አልነበራቸውም.

ሌላው ሊታሰብበት የሚገባ ነገር ቢኖር ሰውነትዎ ብዙ ፕሮቲን ብቻ ሊወስድ የሚችለው-30 ግራም ፕሮቲን በትክክል መሆን የለበትም.

ስለዚህ በየቀኑ የፕሮቲን ጣዕም አንድ ምግብ ላይ ለመደመር ከመሞከር ይልቅ, በአምስት ወይም በስድስት መመገቢያዎች ውስጥ ማሰራጨት ይሻላል.

አነስተኛ መጠን ያለው ወተት, እንቁላል, እንደ ዓሳ እና ዶሮ የመሳሰሉትን ምግቦች, እንዲሁም የተለያዩ ፍራፍሬዎች, ጥራጥሬዎች እና ጥራጥሬዎችን ጨምሮ ጤናማ ምግቦችን በመመገብ በቂ ፕሮቲን ማግኘት ይችላሉ. አንዳንድ አትሌቶች የፕሮቲን ጣዕምን ወይም ባር በየቀኑ የፕሮቲን ምግቦችን ለመጨመር ሌላው ምቹ መንገድ ነው.

ቅባት

ቅባቱ በጣም አስፈላጊ ንጥረ-ምግቦች እና ጤናማ ሆኖ ለመቆየት የተወሰነ መጠን ያስፈልግዎታል. ከጠቅላላው የቀን ካሎሪዎ 30% ገደማ ማለት እንደ የወይራ ዘይት, እርባታ ስጋ, ዓሳ, ዘሮች, ዘር እና አቮካዶ የመሳሰሉ ጤናማ እጮች ሊገኙ ይችላሉ.

ውሃ

በየቀኑ ከመደበኛ ስምንት ፈሳሽ ውሃ በተጨማሪ በአካል እንቅስቃሴ ወቅት ያጡ ፈሳሾችን ለመተካት መጠጥ ያስፈልጋችኋል. የሰውነት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት በደንብ የተጠጋ እንደሆነ እርግጠኛ ለመሆን ከመውጣቱ በፊት 2 ሰዓታት አስቀድመው ለ 2 ሰዓታት ይጠጡ. በሚያደርጉት ስሌት ከ 4 እስከ 8 ኦውንስ በየ 15 - 20 ደቂቃዎች ይጠጡ. ከተለማመዱ በኋላ ማንኛውንም ተጨማሪ ፈሳሽ በ 16 አውንንስ ውሃ ውስጥ ይተኩ. ትክክለኛ መሆን ከፈለጉ ከመለዋወጥ በፊት እና በኋላ ራስዎን መመዘን ይችላሉ. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ለእያንዳንዱ ኪንታር, 16 አቮክል ፈሳሽ መጠጣት አለብዎ.

ከዝplement እንቅስቃሴ በኋላ መብላት

በተወሰነ መጠንም ቢሆን የድህረ-ልገዳው ምግቦችዎ በግቦችዎና በምታደርጉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ይወሰናል. የእርስዎ የኩራትና የገንዘብ መጠን ምን መሆን እንዳለበት በሳይንሳዊ ሳይንስ ውስጥ ምንም የለም. ይቅርታ, ምንም አስማታዊ ፎርማት የለም. ይህ የእርስዎ የተለመደ አስተሳሰብ ወደ መጫወት የሚመጡበት ነው.

እስቲ አስበው: በመሮጫ ማሽን ላይ ረጅምና ጠንካራ በመሄድ ከአንድ ሰዓት በላይ, ከመልመታቸው ወይም ከኋላ ከወለሉ የአመጋገብ ስርዓት ፍላጎቶች የጡንቻን የኃይል አቅርቦቶች ለማሟላት ትኩረት ይሰጣሉ. በዚህ ሁኔታ, የመልሶ ማምረት አመጋገብዎ ከፍተኛ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬት በውስጡ ይዟል, ነገር ግን ፕሮቲንን ችላ ማለት አያስፈልግዎትም.

በሌላ በኩል ደግሞ የክብደት ማጠንከሪያ ክፍል ውስጥ ረጅምና ጥንካሬ የሚዘረጋው የፕሮቲን የበለፀገ የድህረ ማራገቢያ ምግብ ምግብ ነው. ምክንያቱም እነዚህ የጂሊካጂን የኤሌክትሪክ ሱቆች ቀረጥ እየጨመሩና ካሎሪ የሚቃጠል መጠን አነስተኛ ስለሆነ ነው. ግቡ ለጡንቻ ጥገና መብላት ነው. በመሠረቱ, ፕሮቲን የመመገብ ፍላጎት, ጡንቻዎችን ለመገንባትና ለመጠገን የሚረዳውን ፕሮቲን (ፕሮቲን) ለማነቃቃት ይረዳል. ነገር ግን የኢንሱሊን ምላሽ ለማነሳሳት ጥቂት ካርቦሃይድሬት መውሰድ አስፈላጊ ነው. ኢንሱሊን የፕሮስቴት ፕሮቲንን ለማስገባት የጡንቻ ሴሎችን የሚያዘጋጅ ሆርሞን ነው. የቾኮሌት ወተት አንዳንድ ተወዳጅነት እንደ የድህረ-ተዋልዶ ምግቦች አንድነት ያመጣበት አንዱ ምክንያት ይህ ነው. በአንድ ጥቅል ውስጥ ካርቦሃይድሬትና ፕሮቲን በድርጅቱ ውስጥ አንድ ላይ ነው.

ለግል የምግብ ዕርዳታ ምክር የተመዘገበ የምግብ ባለሙያ , ሀኪም, ወይም ሌላ የጤና እንክብካቤ አገልግሎት ሰጪ አማካሪ ያማክሩ. ይህ መረጃ ተገቢው የሕክምና ሕክምና ምትክ ሆኖ እንዲቀመጥ ተደርጎ አይደለም.

_{ምንጮች:}

_{አንቶኒዮ ጄ, ፒኮክ ካ. ኤ, ኤሌብሮክ ኤ, ከፎሆክ ቢ, ሲልቨር ላይፍ. በጥቃቅን በሰለጠኑ ግለሰቦች ላይ ከፍተኛ ፕሮቲን አመጋገብ (4.4 g / kg / d) ተጽኖ ያስከትላል. ጆርናል ኦቭስ ዓለም አቀፍ የስፖርት ማህበራት 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.}

_{Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. ለሰብዓዊ አካላት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ልዩ ግምት የሚሰጠው የጭንቀት ጉዳይ. Sports Med. 2004; 34 (5): 317-27. ግምገማ.}

_{ሲቦን ቲቢ, ሼፍሊን-ሞርር ኤም, ቮልፍ ሪር, ፓደን-ጆንስ ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን መጠነኛ የሆነ አገልግሎት በአጥንትና ጡንቻዎች ውስጥ በአጥንት ጡንቻ ፕሮቲን ሲነሳ ይንቀሳቀሳል. ጄ. አሚት አሲሲ. 2009 ሴፕል, 109 (9): 1582-6. ተስፋ: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.}

_{USDA, DRI ሰንጠረዦች. የምግብ ማጣቀሻዎች መግቢያ: ለግለሰቦች የተመከሩ ግዜዎች.}

_{የስፖርትና የአካል ልምምድ, 2005, ጃክሊን አር በርነን, ሱዛን ኔልሰን ስቲን, ISBN 0763737755.}