ከፍተኛ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ስጠው
ከፍተኛ-ጥንካሬ ስልጠና ምንድን ነው እና መርሆዎቹና ጥቅሞቹ ምንድን ናቸው? ግልጽ በሆነ ቋንቋ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ በሦስቱ ዋና ዋና ተለዋዋጮች (ፈጣን), ጥራዝ እና ድግግሞሽ. እነዚህ ትርጓሜዎች ለማንኛውም የማሰልጠን ስልት በስራ ላይ ይውላሉ, ከክብ በጊዜ ክፍተት ስልጠና ወይም የመንገድ እና ብስክሌት ለመከታተል.
- አካላዊ እንቅስቃሴ የመለማመዱ ችግር ነው. ለክብደት ስልጠና, ጥንካሬ ማለት ምን ያህል ከፍ አድርገው ይነሳሉ ማለት ነው. ለ cardio, ምን ያህል ፈጣን እንደራመድ ወይም በእግር መሄድ ማለት ሊሆን ይችላል.
- በክፍለ ጊዜ ወይም ከጊዜ በኋላ ምን ያህል ልምዶች እንደሚያደርጉት በክፍሉ ውስጥ ምን ያህል ልምምድ ማለት ነው.
- ድግግሞሽ በመረጡት መጠን እና መጠን ውስጥ በሳምንት, በወር ወይም በዒመት ምን ያህል ክርክሮች እንዳሉ ነው.
ኤሮባክ እና የአናይሮቢክ ልምምድ
ክብደትን ከማሰልጠን በተጨማሪ የአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብሮች የአሮቢክ (ካርዲዮ) እና የአናኦሮቢክ ሥልጠናዎችን ያካትታሉ.
- ኤሮኬክ የአካል እንቅስቃሴ ( Aerobic) ልምምድ ማለት እንደ ማራመጃ ማራመጃ ወይም የእግር ጉዞ, ቢስክሌት ወይም በአነስተኛ ደረጃ ወደ መካከለኛ ደረጃ በመሄድ እርስዎ ትንሽ ትንሽ ትንፋሽ ቢሆንም እንኳን እስከ አሁን ድረስ መቀያየርን ሊቀጥሉ ይችላሉ. ይህንን ለ 30 ደቂቃዎች ወይም ከዚያ በላይ ለመቆየት መቻል አለብዎት. ከዝቅተኛ ወደ መካከለኛ መጠን ያለው ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የልብዎ የልብ ምት በግምት 50% -70% ውስጣዊ የልብ ምት ነው. በዚህ ጥንካሬ, እና በተመጣጣኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, እስኪካፈሉ እና ለረጅም ጊዜ ስራዎችን ለመስራት ጡንቻዎቻቸውን በቂ ኦክስጅን ለማቅረብ መቻል ያስፈልግዎታል. ኤሮኬክ "ኦክሲጅን" ማለት ነው.
- የአናይሮቢክ ልምምድ- በአንጻሩ የአናይሮቢክ ልምምድ የጡትዎ ጡንቻዎች በአሲድማነት ከሚያስፈልጉት መጠን በላይ በመውሰጃ እና በደምዎ አቅርቦት አማካኝነት ከፍተኛ መጠን ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው. በዚህ የሰውነት እንቅስቃሴ ላይ ጡንቻዎች ሊሰሩ ስለማይችሉ ከዚህ ፈጥነ በኋላ ይልቅ መቆም ይችላሉ. በዚህ የክብደት መጠን የልብዎ የልብ መጠን በከፍተኛ መጠን ከ 90 እስከ 100% ሊሆን ይችላል. ይህ በጣም ኃይለኛ ጥልቀት ያለው ልምምድ ነው. ከባድ ክብደት ባላቸው ጥንካሬዎች ላይ የክብደት ስልጠና በአብዛኛው የአነስተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (የአያያዝ) ልምምድ ነው.
ከፍተኛ-ልቀት ኤሮባክ ልምምድ
A ሁን, በልብ የልብ መጠን ላይ የተዘረዘሩትን ክፍተት አስተውለው ይሆናል-ከከፍተኛው የልብ ምትዎ ከ 70 ወደ 90 በመቶ ይሆናል. ከፍተኛው የልብ ምትዎ 75% (ከመጠን በላይ መተንፈስ በማይችሉበት ቦታ) ሲጀምሩ (ከባድ ትንፋሽ ስላጋጠምዎት በጣም ብዙ መነጋገር በማይችሉበት ቦታ) ሲጀምሩ, ምንም እንኳን ምናልባት አሁንም ቢሆን እንደ ከፍተኛ ጥንካሬ ተብሎ ሊጠቀስ በሚችል ሁኔታ እየገባዎት ነው. ኤሮባክ. ጠንቃቃ ለሆኑ ግለሰቦች, ይህ በፍጥነት ሩጫ, ብስክሌት መንዳት, መርከብ , መዋኘት ወይም የሩጫ ጉዞም ሊሆን ይችላል. በዚህ መጠን, መጠነኛ የአክራሪነት መጠን በመጠቀም በተቻለ መጠን ለረጅም ጊዜ የመለማመድ እድሉ አነስተኛ ይሆናል.
የሰውነት እንቅስቃሴ (ቮልዩም) ከፍተኛውን ካሎሪ (እና ስብ) በሚያነሱበት እና ከዚያ በኋላ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ማቆም የሚቻልበት የበዛ ማዕከላዊ ክፍል ነው. ክብደቱ ዝቅተኛ ክብደትዎን ያለማቋረጥ ማንቀሳቀስ በዚህ ዞን ውስጥ ያስገባዎታል, ነገር ግን የእርስዎ ክፍለ-ጊዜ በዚህ የ 45 ደቂቃ ሩጫ ወይም ዙር ላይ ለመድረስ ረጅም ጊዜ አይቆይም. ከፍተኛ መጠን ያለው የኤሮሎክ እና የአናሮቢክ ስልጠና የቃሎሬን ንጉስ ሲቃጠል ነው, ነገር ግን የበለጠ ጥቅም ለማግኘት በቂ ጊዜ መስጠት አለብዎት.
ከፍተኛ-ጥንካሬ የጊዜ ክፍተት (HIIT)
ከፍተኛ-ጥልቀት ያለው የጊዜ ክፍተት ማለት በተደጋጋሚ መሮጥ ወይም ብስክሌት ወይም ተመሳሳይ እንቅስቃሴን የሚጠቀም የስልጠና ስልት ነው.
በ "ዑደት" ማሽን ውስጥ የ " HIIT" የስልጠና ሒደት የሚከተለው ሊመስል ይችላል-
- መሟሟቅ. ለአምስት ደቂቃዎች ፍጥነትን ወይም ተቃውሞን (60%) ዘልለው ይንዱ.
- ለአንድ ደቂቃ ያህል ከፍተኛውን ከፍተኛ ጥረት በማድረግ 85 በመቶ ያህል. ለ 30 ሰከንዶች ያሽከረክራል. ይህን አምስት ጊዜ አድርግ.
- ለደረጃ 1 በሚሆንበት ጊዜ ፍጥነትዎን ይቀንሱ.
- ለ 15 ሰከንዶች ያህል ነጠብጣብ, ለሃም ሴኮን ያርፍ. ይህን አሥር ጊዜ አድርግ.
- ለደረጃ 1 በሚሆንበት ጊዜ ፍጥነትዎን ይቀንሱ.
- ከ 75% በላይ ለሶስት ደቂቃዎች ዑደት. ለአንድ ደቂቃ ያንሱ. ይህን ሶስት ጊዜ አድርግ.
- ከደረጃ 1 ጋር አወዛጋቢ ነው.
በጅብሪ ኡደት ስፔይን ውስጥ እንዲህ አይነት ስልጠና የተለመደ ነው.
በተመሳሳይም በአትሌት ትራክ ውስጥ ወይም በመሮጫ ማምለጫም ቢሆን (በጥንቃቄ ከሆንክ), ወይም በውሃ ላይ ወይም በመርከብ ስትዋኝ በተመሳሳይ መልኩ የተዋቀረ አክቲቭ ፕሮግራም.
ከፍተኛ-ጥንካሬን ስልጠናዎች
በክብደ ማሰልጠኛ ኢንዱስትሪ ውስጥ, ሂት (HIT) በ 1970 ዎች ውስጥ ከአርተር ጀይን እና ከኔልጣሊስ የጂምናዚየም ማሽኖች ጋር ግንኙነት አለው. ከጊዜ በኋላ እንደ ታዋቂ መምህራንና ተፎካካሪዎች የሆኑት ማይክነር ማይተር, ማት ብሩዚኪ, ስቱዋርት ማክሮርት እና ሌሎችም የመሳሰሉ በርካታ ደቀመዛምዶች ታዋቂነት እንዲጨምር አድርገዋል. የዚህ ዓይነቱ ስልጠና ደጋፊዎች ሰላማዊ ስብስቦችን ያካተተ ነው, እነሱ ግን ሰፋ ያለ ስልታዊ ስልጠናን በመርገጥ እና በአጠቃላይ ድምፃቸውን ያሰማሩ ይመስለኛል.
የአጠቃላይ የአይቲፕ (HIT) አጠቃላይ መመሪያዎች የክብደት ስልጠናን በሚመለከት የሚከተሉትን ነጥቦች ይዘረዝራሉ:
- ድግግሞሽዎን ማጠናቀር እና በእያንዳንዱ ስብስብ መጨረሻ ላይ የጡንቻ ውድቀትን ለማጠናቀቅ የሚያደርገውን ጭነት. ይህ ማለት በየቀኑ ለ 8 እስከ 12 ተከታታይ ድግግሞሽ በአንጻራዊነት ክብደትን መምረጥ ማለት ነው. በክፍለ-ጊዜዎ መጨረሻ ላይ ጡንቻዎ መሞከር አለበት.
- በአንድ ስብስብ የመጨረሻ ጊዜ ድግግሞሽ ላይ ሙሉውን ስህተት ካሟላህ ተጨማሪ ስብስቦች ላይፈልጉ ይችላሉ. ይህን በምወስደው እኩይ ነጥብ ላይ ክብደት ወደ ተፈላጊው ቦታ በጥሩ ቅርፅ - ሙሉ ትኩረትን ቢደረግ እንኳ ማዛወር አይችሉም ማለት ነው.
- ከጥቂት ቅኝቶች ውስጥ በመነሳት, የሂትለር አፍቃሪያን ባለሙያዎች በቂ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ለማድረግ በጅማሬው ውስጥ በቂ ጊዜ አይጠበቅም እና ከቁጥጥር ውጭ የሆኑ ባህላዊ ልምዶችን እና ብዙ ስብስቦችን ያካተቱ ውጤቶችን ለማምጣት በቂ ጊዜ አለ.
- በፍጥነት ፈጣን እና የጡንቻን እድገት ለማምጣት በእያንዳንዱ ተከታታይ ስፖርት ላይ ጭነቱን ለመጨመር መሞከር ይኖርብዎታል.
ይሄ የት / ቤት ሂት ዋና ዋና መርሆዎችን ከዚህ የክብደት ትምህርት ማሰልጠኛ ትምህርት ጋር በተያያዘ ይደነግጋል. ቢሆንም, በዚህ ርዕሰ ጉዳይ ዙሪያ ያለው ውይይት እና ክርክር ክብደትን ለመከታተል በመላው ዓለም ላይ መድረክ ክፍተቶች ይቀራሉ.
በዚህ የ HIT ስልጠና ላይ ጥቅም ላይ የሚውሉትን ግራ የሚያጋቡ መመሪያዎችን የሚደግፉ ሳይንሳዊ ጥናቶችን አላውቅም. እነዚህ በአብዛኛው የተመሠረቱ በአሠራር በሚታወቀው ነገር, በአምሳሽነት, እና በተፈቀደ ጥንካሬ እና መቆጣጠሪያ መፃህፍት እና መጽሄቶች ውስጥ የተከማቹ ናቸው.
የእኔ እይታ ሀቲቱ ጥሩ የማስተዋወቂያ ቃል ነው, ነገር ግን መሠረታዊዎቹ ግራ የሚያጋቡ እና ግልጽ ናቸው. እንደ ሰውነታችን ሁሉ እንደ ጡንቻዎች እና ክብደት ስልጠናን በተመለከተ - በጣም እየከበደዎት ይሄዳል, እድልዎ ያመጣልዎት. ያም ቢሆን ሁሉም ሰው ጉዳት ሳይደርስበት ይህን ለመሥራት አይችሉም.
ከፍተኛ-ጥንካሬ ስልጠና መፈጸም ያስፈልግዎታል? አዎን ይቻላል.
በዘርአዊ ተሰጥኦ ያላቸው አካላት (ወይም ስቴሮይድ የሚጠበቁ አካላት) እንደዚህ አይነት ሥልጠናዎች ሊቋቋሙ እና አስደናቂ ውጤቶችን ሊያገኙ ይችላሉ. ነገር ግን ይህ የሁሉም የሰውነት ክብደት እና ስፖርት (HIT) ክብደት ሥልጠና ጥቅም ላይ የሚውል አይደለም. ምክንያቱም እሱ እጅግ በጣም ጥሩ የሆነውን መምረጥ ስለሚችል ነው.
ከፍተኛ-ጥንካሬን ማሰልጠን
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ: ማንኛውም አይነት ከፍተኛ-ጥበባት ስልጠና ለሁሉም ሰው የሚሆን አይደለም. ይህን ከመሞከርዎ በፊት የመመቻቸት መሰረታዊ ያስፈልግዎታል, ወይም የተጎዱ ወይም የተስፋ መቁረጥ ስሜትዎ በአጠቃላይ ልምምድዎን አቁሙ. ይህም የክብደት ስልጠና, የልብና የጊዜ ክፍተት ሥልጠናን ያካትታል. "ምንም ዓይነት ሥቃይ, ምንም ትርፍ የለም" የሚለውን የተለመደ ሐሳብ ተመልከት. ኃይለኛ ከፍተኛ ኃይለኛ ስልጠና በትክክል ይህ የሻጋታ አይነት ይጣጣማል.
- የወሮታ ስልጠና በእግር ጉዞ ላይ "በእንቅስቃሴ" ላይ የእግር እንቅስቃሴዎችን በማጣመር ከፍተኛ ጥንካሬን ለማሰልጠን ጥሩ መንገድ ነው.
- ጥቅማጥቅሞች- የክብደት መለዋወጥን (metabolism ) ማቃለል እና የጡት ካንሰር መጨመር - ብዙ ካሎሪ እና ስብን በእሳት ለማቃለል. ሁለተኛ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በጥቂት ጊዜ ውስጥ ማከናወን ይችላሉ.
- በአሜሪካ ኮርዲሽ ኮሌጅ እና አሜሪካን የልብ ማህበር (አሜሪካን ስኩል ማከሚያ) የተዘረዘሩት አዲሱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከታች ከተዘረዘሩት ወይም ከሁለቱም ድብልቆች ለመምረጥ እና ለጤንነትዎ ጥቅማ ጥቅሞችን ለማግኘት መምረጥ ይችላሉ-በአማካኝ ከፍተኛ የ cardio በቀን ለ 30 ደቂቃዎች, ለ 5 ቀናት በሳምንት ውስጥ በሳም ንት 3 ቀን, ወይም በቀን ውስጥ ጠንካራ የክብደት ሰዓት 20 ደቂቃ
- ደህንነት- ከፍተኛ-ጥንካሬ ስልጠና የሰውነትዎ ቴምፕሬቼን ከማዕከላዊ ስሌጠናዎች ከፍ ያደርገዋለ እና የበለጠ ላብዎ ያስፈሌጋሌ. ብዙ ፈሳሽ ጠጡ እና በተቻለ መጠን ሙቅ አየርን እና የተሟላ ፀሏትን ማስቀረት. ከፍተኛ-ጥንካሬን ከመጀመርዎ በፊት የሕክምና ማመቻቸት ማግኘት አለብዎ.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን, የሰውነት ቅርፅ, እና ወፍራም እሳትን ለማበልጸግ እንደ መጠቀሚያ መሳሪያ ነው. ለደህንነት እና ውጤታማ ተሞክሮ ቀስ በቀስ እንዲሰራ ያድርጉት.
ምንጮች:
Haskell, WL አካላዊ እንቅስቃሴ እና ህዝባዊ ጤና: ለአዋቂዎች ከአሜሪካ ኮርፖሬሽንስ ኮሌጅ እና ከአሜሪካ የልብ ሐኪም የተሻሻለ አስተያየት. ስፖርት እና ሳይንስ በስፖርት እና ልምምድ , 2007; 39: 1423-1434.
Kraemer WJ, K. Adams, E. Cafarelli, GA et al. የአሜሪካ ኮሌጅ ስታትስኪ ሜዲካል. ለጤናማ ጎልማሳዎች በተቃውሞ ስልጠና ላይ በደረጃ ዕድገቱ ላይ የሚቆምበት ቦታ. መካከለኛ. Sci. የስፖርታዊ እንቅስቃሴ. 2002; 34: 364-380.
ላፍሪጂያ ጄ Withers RT, Gore CJ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከመጠን በላይ በመውጣቱ ከልክ በላይ የሰውነት ማጎልመሻ ልምዶች እና የጊዜ ቆይታ ውጤቶች. J Sports Sci. 2006 ዲሴምበር 24 (12): 1247-64. ግምገማ.