የልብና የክብደት መለኪያዎችን እንደ ሁለት አይነት የአካል እንቅስቃሴ ዓይነቶች ታዩ ይሆናል, ነገር ግን አንድ ላይ ሲያስገቡ, ለክፍሉ ስኬት ስኬት በጣም ከፍተኛ ጥምረት አለዎት. ለክብደት ማጣት (የሰውነት መበላሸት) የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተመለከተ አንድ ለብዙ ጊዜ የሚከሰት ጥያቄዎች አንዱ በእግር ማራዘሚያ (cardio) ወይም ክብደት በማሠልጠን እና በተግባር የመከላከል እንቅስቃሴ ላይ ማተኮር ነው. ይህን በፊቱ እናድርግ: ለሁለቱም ምርጥ ውጤቶችን ሁለቱንም በአንድ ላይ ማድረግ አለብዎት.
ምክንያታዊ ነው, እና ጤናማ ሰዎች የሰውነት ጡንቻን ትርጉም እንዲያገኙ የሚያደርጉት ይህ ነው.
ካርዲዮ እና ክብደቶች-ቀጣይነት ያለው እንቅስቃሴ አስፈላጊነት
በማናቸውም ምክንያታዊ ንጽጽሮች የሳይንቲክስ ጥናቶች ከጊዜ ወደ ጊዜ ከአንዳንድ የልብ ምጣኔዎች ክብደት እና የልብ ክብደት ጋር - በተለይ ደግሞ cardio የላቀ ውጤት ያመጣል. ይህ ለየትኛው ሚስጥር የለም, ምክንያቱም ተከታታይ እንቅስቃሴን በተመጣጣኝ ጥንካሬ እና የድምፅ መጠን በተለመደው ጊዜ እንኳን ከፍተኛ የሆነ ጥንካሬን ጨምሮ, አልፎ ተርፎም "ቁስልን በመቀነስ" ያደርገዋል. በሁለቱም ጊዜ ሁለቱንም ማድረግ ይኖርብዎታል. እንዴት እንደሚሰራ እነሆ.
የክብደት መቀነስ ጥቅሞች
ጥንካሬና የመሽናት ስልጠና ጡንቻን ይገነባል. ጡንቻ ከበካው ከፍ ያለ የስኳር ፍጥነት አለው, ስለዚህ ተጨማሪ ጡንቻዎች የእረፍትዎን የመጠጣት ፍጆታ (የኢነርጂ ወጪን) ከፍ ያደርገዋል. ሆኖም ግን, ልዩነቱ በጣም አስገራሚ አይደለም. ለብዙ ሰዎች ጡንቻዎች በየቀኑ ከጥቂት ዶላሮች ያነሱ ካሎሪዎችን ቁጥር እየጨመረ ይሄዳል.
ያ በጣም ይረዳል, ግን የህይወት ለውጥ የለውም. ሆኖም ክብደት ለመቀነስ መርሃግብር ጡንቻን ለመጠበቅ የክብደት ስልጠና አስፈላጊ ነው. ክብደት መቀነስ የሰባና የጡንቻ ጥምረት ማለት ነው. ከላይ የተጠቀሱትን ምክንያቶች ስቡን እንዲያጡ ነገር ግን ጡንቻን ይዝጉ. የክብደት ስልጠና ይህንን እንዲያገኙ ይረዳል, እንዲሁም ለጤና እና ለአፈፃፀም ተጨማሪ ጥቅሞች አሉት, ተጨማሪ ጡንቻን ብቻ ከማድረግ በተጨማሪ.
ስለዚህ ተጨማሪ ጡንቻ በሃይል ፍጆታ ብዙ ጥቅሞችን አያቀርብም, ነገር ግን የክብደት ስልጠና እንደ ዘለቄታ ለረዥም ጊዜ ስለ ድብደባ ምን እናገኛለን? ከ "ቁስለ" በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ካቆሙ በኋላ የሚጠቀሙት የኃይል መጠን ነው. ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካለዎት በኋላ ለበርካታ ሰዓታት ወይም ከዚያ ለሚበልጡ ጊዜያት የእንሰሳት ፈሳሽ (ሜታቢሊዝ) መጨመር ይህ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳይንቲስቶች ይህ የኦክሲጅን ፍጆታ ከልክ በላይ አልፏል. ነገሩ ከፍተኛ ደረጃ ላይ በሚሆንበት ጊዜ ከፍተኛው የልብ ምት (75 በመቶ) ከሚበልጥ የልብ ምት የበለጠ ነው - ክብደቱ ወይም የልብ ምቱ ነው. ሆኖም ግን, ያንን ጥንካሬ ለመቆየት መቻል አለብዎት, ይህም በጣም ብዙ ስራ ነው.
የካርዲዮና የክብደት መቀነስ ጥቅሞች
የአሮቢክ ልምምድ በአማካሪዎች ጥንካሬ ውስጥ ያለው ዋነኛው ጠቀሜታ ከማራገፊያ እንቅስቃሴዎች ይልቅ በተደጋጋሚ ረዘም ላለ ጊዜ ማድረግ ይችላሉ. በድርጊት ወቅት የልብ ወለድ ወጪን በ cardio ውስጥ የመፍጠር ጥቅምን የሚያስገኘው ይህ የማያቋርጥ እንቅስቃሴ ነው. አዎን, ለዚያ ተጨማሪ ድጋፍ ለመስጠት ክብደቶችን እና እንቅስቃሴን በማጣመር መቀላቀል ይችላሉ, ነገር ግን እንቅስቃሴ ቁልፉ ነው, እና ሩብ በሚጓዙበት ቦታ ወይም በከፍተኛ ፍጥነት የልብ ምት ወደ 80 በመቶ የሚጓዙ ከሆነ, እንደዚሁም በተጨማሪ የመትረፍ ስሜት ይኑርዎት.
ለዚህ ነው አብዛኛዎቹ ንፅፅሮች የካርዲዮን ለሃይል ፍጆታ ከተለመዱት የክብደት ማሰልጠኛዎች የሚበልጠው.
እርግጥ ነው, የልብና የሳንባ ምች ( የልብና የሳንባ) የአካል ብቃት ልምዶች (cardio) በጣም ጥሩ ልምምድ ነው.
ከ Cardio እና ክብደቶች ጋር ያለውን ምርጥ ስብስብ ለመገንባት ምክሮች
በአካላዊ እንቅስቃሴያችን እና ክብደታችንን ለመቀነስ ፕሮጀክታችንን የት አለ? እዚህ አንድ ማጠቃለያ ነው-
- የክብደት ስልጠናን ጡንቻን ይጨምሩ. ተጨማሪ ጡንቻዎች በእረፍት ላይ ተጨማሪ ኃይል እንዲያቃጥሉ ይረዳል, ትንሽ እንኳ ቢሆን.
- ከባድ ክብደት ማንሳት. የክብደት ሙከራው በጣም ጠንካራ መሆን አለበት, እና ከ 8 እስከ 12 ተደጋግሞ በ 8 እና በ 12 መካከል ተደጋግሞ ከሚሰጋው ድግግሞሽ ብዛት ጋር. (አርኤም ድግግሞሽ ከፍተኛ ነው, ይህም ማለት ከዚህ ድካም በፊት ለዚህ ቁጥር ብዛት ክብደት ሊጨምሩ ይችላሉ ማለት ነው.)
- በአካባቢያዊ የስልጠና ፕሮግራሞች ውስጥ በተከታታይ የሙያ ስልጠናዎች ውስጥ በተከታታይ እንቅስቃሴን በመጠቀም የመከላከያ ስልጠናዎችን ማጠናከር.
- ከዚህ በላይ ከፍ ብለው ከተጓዙ ከ 15 እስከ 20 ተከታታይ ጊዜዎችን ወደ አንድ ስብስብ ወይም ከዚያ በላይ መድገም ይበሉ, ካርዲዮን ከማድረግ የተሻለ ሊሆኑ የሚችሉበት ክልል ውስጥ እየገቡ ነው, ምክንያቱም ጥረቱን, ኃይልን ያቃጥላል, መሮጥ, በብስክሌት, , በመርከብ ወይም በመሳመድ. በእዚያ ብዙ ድግግሞሾች ብዙ ጡንቻዎችን መገንባት አይችሉም, ስለዚህ በጣም ከፍተኛ ድግግሞሽ ከክብደት ጋር ያለው ስልጠና በእኔ እይታ አነስተኛ እሴት አለው.
- የመረጣችሁ አካላዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, በመሮጥ እና በብስክሌት በመጠኑ ለመዋኘት ወይም በአጭር ጊዜ ውስጥ ለተቃጠለው የሰው ኃይል ለመጓዝ ይመረጡ. ከተለመደው ክብደት ወይም cardio ውስጥ በአንድ ሰአት ውስጥ ምን ያክሉን ኃይል እንደሚጠቀሙ በመገመት, ስብን ለማቃጠል የተወሰነ የኦሮቢክ ወይም የካርቶኒ ስራ ማከናወን አለብዎ. በሳምንት ለ 6 ቀናት ክብደቦችን እና ካርዲዮዎችን ለመቀየር ይሞክሩ.
- BONUS: ለአጭር ጊዜ ጊዜያት ከፍተኛ-ጥንካሬ (cardio) ከፍተኛ ኃይል ይኑሩ, ወይም ከፍተኛ-ጥራትን ለማጥበብ የሚደረግ ስልጠና ይሞክሩ. ከፍተኛ መጠን ያለው ልምምድ, በአጭር ግዜ ውስጥ ቢቀያየርም የምግብ መፍጫውን (metabolism) ሊያነቃቃና በድህረ-ልውውጥ ጊዜ ውስጥ ያንን ስብስቦ እንዲያነቃቃ ሊያደርግ ይችላል. ሆኖም ግን, ቅባት ቅባቶች የረዥም ጊዜ ፕሮጀክት ስለሆነ 'ሊቃጠሉ' የማይፈልጉ ስለሆነ ማለቅ የለብዎ. እንደ ቋሚ ዑደት ያሉ የቡድን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሆዎች ይህንን መስፈርት ሊያሟሉ ይችላሉ.
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብሩ ውስጥ በተሻለ የክብደቱ መቀነስ ስኬታማነት, ክብደት እና የ cardio እና ጥንድ ከፍተኛ-ደረጃ ያለው ልምምድ ያጣምሩ እና ተቆጣጣሪ መሆን ይችላሉ. ለክብደት ማጣት የሚወስደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሚስጥራዊ ስኬት ነው.