ለትክሌቶችዎ ጥልቅና ልዩነትን ለማጎልብጥ የልብና የጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎትን ለመጨመር ከፍተኛ ጥልቅ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና (HIIT) ነው.
ስለዚህ የ HIIT ስልጠና በእርግጠኝነት ምንድን ነው? የአጭር እና እጅግ በጣም ከፍተኛ የጊዜ ርዝመት, ረዘም ላለ ጊዜ እና ረዘም ያለ ጊዜያት የሚቀይሩበት የጊዜ ርዝመት አይነት ነው.
ሀሳቡ በ " ልብ የልብ ምት" ዞን በደረጃው በ 9 ŒŒŒ¯ ÷ ÷ ÷ Ø ÷ Ø ÷
ይህ ለሥቃዎ በቂ በቂ ኦክስጅኖች በሌሉበት በአይሮኢሚክ ዞንዎ ውስጥ ይወስድዎታል . የመርሳትዎ የራስ ቁር (ሄልሜት) ያለዎት እና ለጥቂት ሳምንታት ሊያደርጉት የሚችለውን አንድ ነገር ብቻ ነው ማርስ ላይ መመስረት.
ጥቅማ ጥቅሞች
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል ይህ አይነት ስልጠና የአትሌቲክስ ባለሙያዎችን ለመገልበጥ ጥቅም ላይ ውሏል. የ HIIT ስልጠና ጥቂት ጥቅሞች እነሆ-
- ተግባርን ያሻሽላል - ትንሽ የእለት ተእለት እንቅስቃሴ ወደ መደበኛ የእለት ተእለት ስራዎትን ያስቀምጡ እና ከሌሎች ተጨማሪ ስፖርቶችዎ ልዩ ልዩነትን ያስተውሉ-ይህም ይበልጥ ጥንካሬ እና ጽናት ነው.
- ተጨማሪ ስብስዎን ለማቃለል ይረዳዎታል - እውነተኛው ጥቅሞች የሚገቡበት ቦታ በተለይ ደግሞ ክብደት መቀነስ እና ስብ መቀነስ የሚፈልጉ ከሆነ. ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የ HIIT ስልጠና በበለጠ ጡንቻዎች ውስጥ ተጨማሪ የስብ መጠን እንዲቃጠሉ ያስችላል.
- ስለ HIIT ያለዎትን ሌላ ትልቅ ነገር ለማገዝ የሚረዳዎት - ያንን ጠንካራ ስራ ለመስራት ሰውነትዎ በሚገባ ውስጥ ስለሚወስዱ, ሰውነትዎን ወደ ሚዛን ለመመለስ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ማቃጠል አለበት. ከሰአት በኋላ. ይህ ማለት ከተጋለጡ በኋላ የተሻሉ ማለት ነው, ይህም ማለት ከተለማመዱ በኋላ በዙሪያዎ ላይ ቁጭ ብላችሁ እንኳ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ ማለት ነው.
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ አጠር ያሉ - የተለመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙ ጊዜ ከ15-30 ደቂቃዎች የሚቆይ እና 2: 1 ጥምርታን ያካትታል, ይህ ማለት የመጠባበቂያ ርዝመት በየስራ ሰዓቱ ጊዜው ድረስ ይቆያል ማለት ነው. አንድ ምሳሌ ከ5-10 ከፍተኛ የሩጫ ምንጮችን (በ 8-9 ደረጃ በደረጃው በሚሰራው ሰንጠረዥ መስራት) ከ30-60 ሰከንዶች በ 1 እስከ 2 ደቂቃዎች (በደረጃ 4-5 ስራ ላይ በመሥራት) ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች የሚቆዩ ይሆናሉ.
የስራ እንቅስቃሴን መፍጠር
የእራስዎ HIIT ስፖርት መፍጠር ቀላል ነው. የመሠረቱት በጣም ከፍተኛ የሆነ ልምምድ ነው-በቻ-ልክ, በብስክሌት በተቻለ ፍጥነት, ወዘተ-እና, ከረዥም ጊዜ በኋላ, በደንብ በሚሞቅበት ጊዜ ከ 30 ሰከንዶች ያወጡትን መልመጃ ስራዎች ያድርጉ እና ከዚያ በኋላ ወደ 1 ለማደግ, ለ 20 ደቂቃዎች ያህል, እንደ የእርስዎ የአካል ብቃት ደረጃ ላይ በመድገም.
ጀማሪ ከሆንሁ ሁሉንም ወደ ውጭ መሄድ አይመከርም እና አንተ አትወደድም, ነገር ግን በቀላሉ ከኤሮቢክ የጊዜ ክፍተት ጋር መጀመር እና ከዚያ መነሳት ትችላለህ.
ከዚያ ባሻገር ከሚከተሉት የሚከተሉትን አንድ ወይም ከዚያ በላይ ሙከራዎችን መሞከር ይችላሉ. ይህ ደግሞ ገዳይ ለሆነው እና ለካሎሪ-ማቃጠል ልምዶች ወደ አየር ኦሮሚያ ዞንዎ ውስጥ ይወስድዎታል.
- ከፍተኛ ልዕለ-ልኬት የጨዋታ- ልኬቶች -የ 64 ደቂቃ የትኩረት ርዝማኔ ለየትኛውም የ cardio አይነት አመቻች ነው
- ከፍተኛ ኢንትራኒቲስ Sprint Intervals : የ 30 ደቂቃ የትኩረት ርዝማኔ ለየትኛዉም ካርዲዮ አይነት ማስተናገድ ይችላል
- 30-60-90 የተቀላቀለ የመተንተኛ ልምምድ: ለማንኛውም የካርዲዮ አይነት ተስማሚ የ 39 ደቂቃ የስፖርት ጉዞ
ምንጮች:
ታታኒያን, ጂ; Galloway, S; Heigenhauser, G; ወ ዘ ተ. ሁለት ሳምንት የሚፈጅ ከፍተኛ የጨዋታ ጊዜያት በአካል እንቅስቃሴ ወቅት የኦርጋኒክ ክፍሎችን ለመውሰድ ከፍተኛ አቅም መጨመር ይጀምራሉ. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, et al. "ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያለማቋረጥ በልጦችን እና በፆምን አጥቂ ኢንሱሊን የሚባሉ ወጣት ሴቶችን በተመለከተ ስልጠና." ኢንተርናሽናል ጆርናል ኦቭ ኦቢሲቲ (2008) 32, 684-691.