የካርዲዮቫስኩላር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጨመር የተሻለ መንገድ አለ: የጊዜ ክፍተት ሥልጠና . የተረጋጋ የስቴት ማሰልጠኛ በማንኛውም የመለማመጃ ልምድ ውስጥ የራሱ ቦታ አለው, ነገር ግን የአጭር ጊዜ ስልጠና በልጅዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎትን ለማነቃቃት እና የአካል ብቃትዎን ለመጨመር የሚያስፈልግዎት ሊሆን ይችላል.
አትሌቶች ለረጅም ጊዜ ስራዎችን ለመጨመር የጊዜ ክፍተት ሲጠቀሙ ቆይተዋል, ነገር ግን በራስዎ ስልጠና ላይ ጥቅሞችን ለማግኘት የግለሰብ አትሌት መሆን አያስፈልግዎትም.
ልዩነት ሥልጠና ምንድን ነው?
በ cardio ጊዜ በሚመጣበት ተመሳሳይ ፍጥነት ወይም መጠን ከመቆየት ይልቅ የጊዜ ርዝመት ስልጠናዎችን በእረፍት ጊዜ አካላዊ እንቅስቃሴን በመጠቀም በእንቅስቃሴዎች ላይ ማራዘምን ያካትታል. ይህም በአጭር ጊዜ ውስጥ እንዲሰሩ ያስችልዎታል, እና መላውን የስሜት ችሎታዎን ከከፍተኛ ኃይለኝነት ከማውጣት የበለጠ ምቾት ይሰጠዋል.
ሌላ ጭማሪ ደግሞ ለሁሉም ዓይነት የአካል እንቅስቃሴ ዓይነቶች ይሰራል. ለመጀመሪያዎች, የበረራ ጊዜ ልዩነት ከአካባቢያዊ ምቾት ዞሮ ዞሮ ለመሸጋገሪያ እና ለደከመ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሯል. እንዲያውም ኮፒዲ እና ሜታቢን ሲንድሮም ያለባቸውን በሽተኞች እንዲሻሻሉ ታይቷል.
ቁልፉ እርስዎ ሊይዙ የሚችሉትን እና ከሰዎ ስፖርትዎ ምን እንደሚፈልጉ የሚስማሙ የስፖርት ልምዶችን መፍጠር ነው.
የጊዜ ክፍተት አሰጣጥ ጥቅሞች
- የጨለመ ጽናት - የልብ ጊዜ ልምምድ ልብዎን ወደ ጡንቻዎች ተጨማሪ ደም እንዲበሰብስ እና የሰለጠነ የሰውነቴ ጡንቻዎች ኦክስጅንን የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲሰሩ ያሠለጥና ሌሎች ሁሉም የሰውነት እንቅስቃሴዎች በቀላሉ እንዲይዙ ያደርጋቸዋል.
- ይበልጥ ውጤታማ የሆኑ ሰልጣኞች - ብዙ ጊዜ ከሌለዎት, የጊዜ ክፍተት በጣም ሰፊ ነው, ይህም በአጭር ጊዜ ውስጥ ብዙ እንዲያከናውኑ ያስችልዎታል.
- ተጨማሪ የነዳጅ ፍጆታ - የጊዜ ርዝመት ስልጠና የሰውነትዎ ስብና አመጋገብን ያሻሽላል
- የበለጠ ኃይል እና ተፅእኖ - ከፍተኛ ኃይለኛ በመስራት መሥራት የላቲን ጣራዎን ከፍ ያደርገዋል እና የእርስዎን አፈፃፀም ያሻሽላል
- የወቅቱ የ A ደጋ መጠን መቀነስ - የተለያየ ፍጥነት ስለሚኖርዎት, ከልክ በላይ የመቁሰል አደጋዎችን ለማስወገድ ወይም ረዘም ላለ ጊዜ ከልክ በላይ መጨናነቅን ሊያስወግዱ ይችላሉ.
- በጣም አዝናኝ - የጊዜ ርዝመት አሰልጣኞች ከሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የበለጠ በጣም የተለያዩ ናቸው, ይህም ዝቅተኛ ያደርገዋል
- ክብደት መቀነስ - ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በልኩ መጠነ ሰፊ ቢሆንም እንኳ ተጨማሪ ስብ ስብ ይለቅ ይሆናል, እና በቂ ስራ የሚሰሩ ከሆነ ከተቆጠረ በኋላ ሊጨምሩ ይችላሉ.
በጥንቃቄ ይመርምሩ
ብዙ ጥቅሞች ቢኖሩም የጊዜ ርዝመት ለሁሉም ሰው, በተለይም ከፍተኛ ኃይል ያለው የጊዜ ክፍተት (HIIT) ወይም የአናይሮቢክ ሥልጠናን አያካትትም. የአናይሮቢክ ልዩነቶች በሰውነት ላይ በጣም ፈታኝ እና በጣም በቅርብ ወይም በጣም ከተጠናቀቁ ወደ አደጋዎች ወይም ከመጠን በላይ መጓተት ሊያስከትል ይችላል. የጊዜ ክፍተት አሰጣጥን ማቃለል እና እነዚህን መሰል ችግሮች ለማስወገድ ቀስ በቀስ የበለጠ ጥንካሬን ማጠናቀር አስፈላጊ ነው.
ሁለት ዓይነት ልዩነቶች አሉ: ኤሮቢክ እና አናዮሮቢክ. ይህ ሰፋፊ ይበልጥ የታወቀው እንደ ከፍተኛ-ደረጃ ያለው የጊዜ ክፍተት ወይም HIIT ነው.
የአሮኬክ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና (AIT)
አንዳንድ ኤክስፐርቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ልምምድ ብለው ይጠራሉ, በአሰራርህ ወቅት ጠንክሮ መስራት ላይ ያተኩራል, ነገር ግን በአናይሮቢክ ሥልጠና ላይ እንደማትወድ.
AIT በመለስተኛ እስከ ከፍተኛ-ግለት ልምምድ (ለምሳሌ, በአጭር ጊዜ ውስጥ በመሮጥ) መቀየርን ያካትታል (ለምሳሌ የእግር ጉዞ). ሃሳቡ በከፍተኛ መጠን የልብ ምት ከ 85 በመቶ በታች ወይም በደረጃ የማሽከርከሪያ ምጣኔ ደረጃ 7-8 ደረጃ ላይ ከመሆን ጋር ሲሠራ ጠንካራ ስራ መስራት ነው.
ማን ሊሠራበት ይችላል
AIT ለማንኛውም የአካል ብቃት ደረጃ ጥሩ ነው. ጀማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማሟላት የስራውን ልዩነት በከፍተኛ መጠን ጠብቀው እንዲቆዩ ይደረጋል, ይበልጥ የተራቀቁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ደግሞ የስራ ልከዎን የበለጠ ፈታኝ ለማድረግ የእያንዳንዱ ርዝመት ርዝመት ሊቀይሩ ይችላሉ.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንዴት ማድረግ እንዳለብዎት
- ማንኛውም የካርዲዮ እንቅስቃሴ ይምረጡ - ከማንኛውም ማሽኖች ወይም እንቅስቃሴ ጋር መስራት ይችላል-ሩጫ, ብስክሌት, በእግር, ኤሊፕስ, ዘንግ ገመድ, የ Kickboxing ወዘተ.
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ርዝመት ይምረጡ - ይህ ለጀማሪዎች 10 - 20 ደቂቃ ወይም የበለጠ ብቃት ላላቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች 30-60 ደቂቃ ሊሆን ይችላል.
- የስራዎች / መልሶ ማግኛ ክፍተቶችዎን ርዝመት ይምረጡ - ስለ ኤሮቢክ እያሰለፉ ስለሆኑ የሚወዷቸውን የስራ / የመጠጋ ሂሳብ መፍጠር ይችላሉ. ጅምር ከሆንክ, 5 ወይም ከዚያ በላይ ደቂቃዎች ቀላል ከ 1 እስከ 2 ደቂቃዎች ሊለዋወጡ ይችላሉ. በጣም የተሻሉ ስራዎቻቸው ረዘም ያሉ ጊዜዎች ሊሆኑ ይችላሉ (ለምሳሌ, 10 ደቂቃዎች) እና የመልሶ ማግኛ መጠኖቻቸው አጠር ያሉ (ለምሳሌ 2 ደቂቃዎች).
- ሥራዎን በ 5-10 ማቀዝቀዣዎች ይጀምሩ ከዚያም ሥራዎን እና የመጠባበቂያ ክፍተቶችዎን ይከተሉ. ለሙከራው ርዝመት እያንዳንዳቸው ተለዋጭ.
- በ 5 ደቂቃዎች ያቁሙ እና ይራግሙ.
በየጊዜው ምን ያህል መሄድ ይኖርብሃል?
ይህ አይነት ስልጠና (በእንቅልፍ ጊዜዎን በማቆየት) በሳምንት ከሁለት ወይም ከዚያ በላይ ጊዜ ሊፈጅ ይችላል.
የአሮኬክ የጊዜ ክፍተት ስልጠናዎች ለመሞከር
- 20-ደቂቃዎች ካርዲዮን ለትክክለኛ ጀማሪዎች
- 25-ደቂቃ ዱቄት ለሞከረው ጀማሪ
- 30-ደቂቃ የጡት ካንዮ አቅም ለጀማሪ
- ድብደባ ትይፕ ታራሚዎች የጊዜ ርዝመት - 45 ደቂቃ
- ድብርት Buster Cardio-Medley Workout
- የጀማሪ መለዋወጫዎች ለጀማሪዎች - 2
- መካከለኛ የጊዜ ክፍተት
የአናይሮቢክ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና
ከፍተኛ-ከፍተኛ የመለወጥ ልምምድ (HIIT) ተብሎም ይታወቃል, የአናይሮቢክ ርዝመት በየሥራ ሰዓቶችዎ ውስጥ ሙሉ በሙሉ መውጣት ይጠይቃል. ይህም ማለት ከከፍተኛ ልህ ልደትዎ ከ 85 እስከ 100 በመቶ የጨመረ የጊዜ ርዝመት በዚህ ደረጃ በተገመተ የመመዘኛ ማነጻጸሪያ ልኬት ላይ. የመልሶ ማገገሚያ ክፍያዎችዎ ከስራ ሰዓቶችዎ ረዘም ላለ ጊዜ ወይም ለረጅም ጊዜ የሚቆይ ሲሆን ሰውነትዎ ለቀጣዩ የጊዜ ክፍተት ሙሉ በሙሉ እንዲመለስ ለማድረግ ያስችላል.
ማን ሊሠራበት ይችላል
ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያላቸው, ልምድ ያላቸው ልምምዶች ወይም አትሌቶች የአቅም ገደብዎቻቸውን ለመግታት, አካላዊ ብቃት እና አፈፃፀምን ለማሳደግ እና በከፍተኛ ምቾት ደረጃ ላይ መሥራትን ማሰብ የለብዎትም.
HIIT እንዴት እንደሚሠራ
- ማንኛውንም የካርዲዮ እንቅስቃሴ ይምረጡ - በሥራ ሰዓቶች ውስጥ በተቻላችሁ መጠን መስራት እስከሚችሉ ድረስ ይህ ከማንኛውም ማሽን ወይም እንቅስቃሴ ጋር መስራት ይችላል.
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ርዝመት ይምረጡ - የአካል ጉዳተኞች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ኤችአሮቢክ) የአካል እንቅስቃሴዎች በጣም ፈታኝ ስለሚሆኑ በአብዛኛው አጭር ናቸው. እንደ የአካል ብቃት ደረጃ እና የአፈፃፀም ደረጃ ላይ በመመርኮዝ ይህንን ሰልፍ ለ 20 ደቂቃ ያህል ሊያቆዩት ይችላሉ. ረዘም ላለ ጊዜ መሄድ ከቻሉ, ከፍተኛ በሆነ መጠን መስራት አይፈልጉም.
- የስራና የመጠባበቂያ ልዩነቶችዎን ርዝመት ይምረጡ -ኤክስፐርቶች በአጠቃላይ የ 1: 2 ስራ ወደ ማረፊያ ሬሾው ይመክራሉ, ይህ ማለት የእረፍት ጊዜዎ የስራ ጊዜው ሁለት ጊዜ ያህል ነው. አንድ ምሳሌ ለ 30 ሰኮንዶች በፍጥነት መሮጥ እና ለአንድ ደቂቃ ለመመለስ መራመድ ይሆናል. ከፍተኛ ጥረት ቢሰሩ, ለማገገም ረዘም ያለ ጊዜ ያስፈልግዎ ይሆናል.
- ሰውነትዎ ለጠንካራ የአካል ልምምድ ዝግጁ መሆኑን ለማረጋገጥ ከ 10 እስከ 15 ደቂቃ የሚሆነውን የሙቀት ማጫዎትን ይጀምሩ . ከእለት ስራዎ እና የመልሶ ማግኛ ክፍተቶችዎ ይከታተሉ, ለእያንዳንዱ የጨዋታ ርዝመት እኩል ይቀይሩ.
- በማቀዝቀስና በመዘርጋት .
HIIT ብዙ ጊዜ ልታደርግ ይገባል
ከፍተኛ-ጥልቀት ያለው ክፍተት አሰልጣኝ በጣም ፈታኝ ነው, እና ብዙውን ጊዜ ከረበሹ መሞከር ቀላል ነው. ብዙዎቹ ባለሙያዎች እንዲህ ዓይነቱን ስልጠና በሳምንት ሁለት ጊዜ በእረፍት ወይም በመሃከል ውስጥ የጨዋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይደግማሉ. በእያንዳንዱ የሥራ ሰአት መካከል ቢያንስ ከ 24 እስከ 48 ሰአታት እንዳለ ያረጋግጡ ስለዚህም ሰውነትዎ ብዙ ጊዜ እንዲያገገፍልዎ ለረዥም ጊዜ ሰጥተውታል.
ለመሞከር የሚደረግ የአናይሮቢ ወይም ከፍተኛ የፍጥነት መጠን መለኪያ ስልቶች
- ከፍተኛ-ከፍተኛነት ኤሮኬክ የጊዜ ክፍተት (HIIT) ( ኢን / የውስጥ )
- የተቀላቀለ የጊዜ ክፍተት
- Sprint Interval Workout
- 30-60-90 የተቀላቀለ የመተንተኛ ልምምድ
> ምንጮች:
> Burgomaster K, Howarth K, Phillips S, et al. አነስተኛ የሰውነት ክፍሎችን እና በባህላዊ የመደብዘዝ ልምምድ ወቅት በሰውነት ውስጥ በሚመሠረትበት ጊዜ ተመሳሳይ የሜታቦሊክ ማስተካከያዎችን ማድረግ. J Phys. 2008 ጃን, 586 (1): 151-160.
> Kortianou EA, > Nasis > IG, Spetsioti ST, et al. የጊዜ ቆጠራ ልምምድ ውጤታማነት በስኳር በሽታ ላለባቸው በሽተኞች ሥልጠና. Cardiopulm Phys Ther J. የ 2010 ጁን 21 (3): 12-9.
> Kravitz, Len. የአካል ብቃት ባለሙያ ስለ ወረዳዎች እና በየተወሰነ ጊዜያት የተሟላ መመሪያ. IDEA ዛሬ. 1996; 14 (1): 32-43.
> Talanian J, Galloway S, Heigenhauser G, et al. ሁለት ሳምንት የሚፈጅ ከፍተኛ የጨዋታ ጊዜያት በአካል እንቅስቃሴ ወቅት የኦርጋኒክ ክፍሎችን ለመውሰድ ከፍተኛ አቅም መጨመር ይጀምራሉ. J of Phys Phys. 2007 ኤፕሪል, 102 (4): 1439-1447.
> Tjøna A, Lee S, Rognmo Ø. ኤኬቦክ የጊዜ ክፍተት አሰልጣኝ ከሜታቢክ ሲንድሮም ጋር የሚደረግ የቀዘቀዘ አካላዊ እንቅስቃሴ. መዘዋወር. 2008; 118: 346-354.
> ትራፕ ኢጂ, ቺሾሎም ዲጄ, ፍሬንድ ጃ, እና ሌሎች ከፍተኛ ቅዝቃዜ ያለማቋረጥ በልብ ወለድ እና በትንሽ ኢንሱሊን ደረጃ ላይ የሚገኙ ወጣት ሴቶችን በተመለከተ ከፍተኛ ስልጠና. ኢን ጅ አቢስ (ሎን). 2008 ሜሪ, 32 (4): 684-91.
> Vogiatzis I, Nanas S, Roussos ሐ. የ COPD በሽተኞች በታካሚ አካላት ተከታታይ የአካል እንቅስቃሴ እንደ አማራጭ ሞያ ስልጠና. ERJ. 2002 ጁሊ, 20 (1): 12-19.