የጊዜ ክፍተት ስልጠና ሥራዎች ፍጥነት እና ተፅእኖን ይገንቡ

የጊዜ ክፍተት የስልጠና ሥልጠናዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በፍጥነት ይገነባሉ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመገንባት ለበርካታ ዓመታት የአትሌቶች ስልጠናዎች ጥቅም ላይ ውለዋል. የጊዜ ክፍተት ስልጠና አጫጭር, ከፍተኛ- ፍጥነት ያለው የፍጥነት ማፈኛ ጊዜን, በቅልጥፍና, በማገገሚያ ጊዜዎች, በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜያት ይደጋገማል. ቀደምት የጊዜ ክፍተት "Fartlek" (የስዊድን ቃል ፍችው "ፍጥነት መጫወት" ማለት) ያልተለመዱ እና ያልተደራጁ ነበር. አንድ ሯጭ በፍጥነት የሱን ፍጥነት ይጨምረዋል.

ዛሬ አትሌቶች በከፍተኛ ደረጃ የተዋቀሩ የጊዜ ክፍተት ስልጠናዎችን እና ሂት (ከፍተኛ ጥንካሬ) ስልጠናን በፍጥነት እና በጽናት ለመገንባት ይጠቀማሉ. ይህ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና እና የፍጥነት ስራ ቀላል ወይም የተራቀቀ ስራ ሊሆን ይችላል, ነገር ግን መሰረታዊ ነገሮች ከመጀመሪያው የ Fartlek ስልጠና ጋር ተመሳሳይ ናቸው.

አጠቃላይ እይታ

የጊዜ ክፍተት ስልጠና የተገነባው አጭር እና ከፍተኛ-ፍጥነት ያለው ፍጥነት በተለዋዋጭ የመልሶ ማልመጃ ሂደቶች ውስጥ በአንድ ጊዜ ብቻ ነው. የጊዜ ርዝማኔ ስልቶች እጅግ የተራቀቁና የተደራጀ የተደራጀ ስልት በእንቅስቃሴው ላይ, ወቅታዊ እና ወቅታዊ የጋብቻ ደረጃን መሠረት በማድረግ ለአንድ አትሌት የተነደፈ ስልጠና ሊሆን ይችላል. አንድ የአካል ልምምድ ከፍተኛ እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ የአንድ አትሌት የደም ባክቴሪያን መለካት ያካትታል.

እንዴት እንደሚሰራ

የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ሁለቱንም አካባቢያዊ እና የአናይሮቢክ ስርዓትን ይሰራል . ከፍተኛ-ጥንካሬ በሚሠራበት ጊዜ የአይሮሮቢክ አሠራር በአፍንጫ ውስጥ (glycogen) ውስጥ የተከማቸውን ኃይል ለአጭር ጊዜ እንቅስቃሴዎች ይጠቀማል.

የአናይሮቢክ መያዣነት ያለ ኦክስጂን ይሰራል, ነገር ግን ተረፈ ምርቱ የላቲክ አሲድ ነው . የላምቲክ አሲድ ሲገነባ, አትሌቱ የኦክስጅን እዳን ያስገባል, እና የልብ እና የሳንባ ቱቦዎች ይህን የኦክስጂን ዕዳ ለመክፈል እና የሎክቲክ አሲድ እንዲሰበሩ በተደጋጋሚ ጊዜ ውስጥ ነው. በዚህ ደረጃ ላይ ያለው የኤሌክትሪክ ሥርዓት ኦክስጅን በመጠቀም የተከማቸውን ካርቦሃይድሬት ወደ ኃይል ይለውጣል.

በአካል እንቅስቃሴ ወቅት የላክቶስ አሲድ (የላክቶስ አሲድ) የሚፈጥሩ በጣም ኃይለኛ የጊዜ ርዝመቶችን በማከናወን, ሰውነት በሎክ ላይ በማድረግ የላቲክ አሲድን የበለጠ ውጤታማ ያደርገዋል. ይህም ማለት ድካምና ቁስሉ ዝቅተኛ ከመሆኑ በፊት ለረዥም ጊዜ ሩጫዎች ከፍተኛ ስፖርት ማድረግ ይችላሉ.

ጥቅማ ጥቅሞች

የጊዜ ክፍተት ማሰልጠን ለውጥን መሰረታዊ መርሆችን ይከተላል. የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ብዙ የልብና የደም ዝውውር (የልብና የደም ዝውውር) (የኦክሲጅን ለስራ ጡንቻዎች የማድረስ ችሎታ) ጭምር እንዲሁም የላቲክ አሲድ መጨመርን ይጨምራል. እነዚህ ለውጦች የተሻሻለ አፈፃፀም, ከፍተኛ ፍጥነት እና ጽናት ናቸው.

የጊዜ ክፍተት አሰልጣኝ ከተደጋጋሚ መራገፋ ጋር የተያያዙ ጉዳቶችን ለመከላከል ይረዳል. የጊዜ ክፍተት አንድ አትሌት ከመጠን በላይ መሞከር ወይም ማቃጠል ላይ የስልጠና መጠን ይጨምራል. ለስራ ሰአት ልምምድ ተጨማሪ ክፍተቶችን ማከል እንዲሁም ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተለመደ ስልጠና ማከል ትልቅ መንገድ ነው.

የጊዜ ክፍተት ስልጠና ተጨማሪ ካሎሪዎች ይጋራሉ

በአሜሪካ ኮሌጅ ስታትስቲክ ኮሌጅ መሠረት ከሆነ ተጨማሪ ካሎሪዎች በአጭርና ከፍተኛ ኃይለኛ የሰውነት እንቅስቃሴ ይቃጠላሉ . የተቃጠሉ ካሎሪዎችን እየቆጠሩ ከሆነ, እንደ ልዩነቶች ያሉ ከፍተኛ-ጥገና አሰራሮች ከረጅምና ለረጅም ጊዜ የዘገኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ጥሩ ናቸው ነገር ግን ዋጋ ሊከፍሉ ይችላሉ.

ከፍተኛ ጥንካሬ ያለው ስልጠና ተፈጥሯዊ ነው, ስለዚህ ከፍተኛ-ጥልቀት ሥልጠና የሚያስገኛቸውን ጥቅሞች እና አደጋዎች ማወቅ ያስፈልጋል.

የሥራ ልምምድ መደበኛ

ትክክለኛው የጊዜ ክፍተት አሰልጣኝ ንድፍ ማዘጋጀት የተራቀቀ ወይም አልፎ አልፎ ሊሆን ይችላል. ምርጥ የጊዜ ልዩነት ስልጠናዎችን ለመወሰን የዱካ አትሌቶች ወደ ስፖርት ሥራ አፈፃፀም ቤተ ሙከራ ሊሄዱ ይችላሉ. በሌላኛው ጫፍ, ያልተለመዱ "ፍጥነት መጫወቻ" ልምምድን (fartlek) መጠቀም ይችላሉ. በዚህ የተለመደ አሰራር, እርስዎ ምን እንደሚሰማዎት ያስተውሉ እና የእርስዎን ጥንካሬ እና የጊዜ ቆይታ ያቀናብሩ.

ትንሽ የሆነ የበለጠ የተዋቀሩ ነገር የሚፈልጉ ከሆኑ መሰረታዊው የጊዜ ማሻሻያ ስፖርት ልምምድን መጠቀም ይችላሉ.

የልብ ትርኢት በልብ, በሳንባዎች እና በጡንቻዎች ላይ በጣም ከፍተኛ ፍላጎት መሆኑን እና የጊዜ ክፍተት ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጥሩ ሆኖ መገኘቱን ልብ ይበሉ. በተጨማሪም ከፍተኛ መጠን ያለው ስልጠና ከመሰጠትዎ በፊት ጠንካራ የአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሰረት ሊኖራቸው ይገባል.

ጅማሬዎች በአጭር ጊዜ (ከ 30 ሰከንዶች በታች), ጥቂት መደራራማዎች እና ተጨማሪ ማረፊያዎች መጀመር አለባቸው. የዱሮ አትሌቶች ጥንካሬን, ጊዜን, እና የስልጠናውን ድግግሞሽ ከፍ ማድረግ ይችላሉ. በጣም ብዙ አትሌቶች በሳምንት ውስጥ ከሁለት ጊዜ በላይ ትርፍ በማከናወን ይጠቀማሉ.

የደህንነት ምክሮች

• ክፍተቶችን ከመጀመር በፊት ያሞቁ
• ወቅታዊውን ሁኔታ አመቻች እና በችሎታዎ ውስጥ ያሉ ስልጠናዎችን ማዘጋጀት
• ቀስ ብለው ይጀምሩ. (ለምሳሌ: 2 ደቂቃዎች / 2 ደቂቃዎች በእግር መጓዝ) በአጠቃላይ, ረዘም ርቦቶች የተሻለ ውጤቶች ያቀርባሉ
• ቋሚ, ግን በተቃራኒው ፍጥነቱን ይዝጉ
• ከጊዜ በኋላ የድግግሞሽ ብዛት ይገንቡ
• በቀሪው የጊዜ ክፍተት የልብዎን መጠን ወደ 100-110 bpm ያጓጉዙ
• ለማሻሻል, መጠንን ወይም የጊዜ ቆይታን ጨምር, ግን በዛው ጊዜ ሁለቱንም አይደለም
• በየትኛውም ጊዜ ላይ ማንኛውንም ለውጥ ቀስ ብሎ ያድርጉ
• ጥረትን እንኳን ለማረጋገጥ ሲባል በለስጣጭ, በተቃራኒ ግድግዳ ላይ ይለማመዱ
• የወረቀት ስልጠናን እንደ የጊዜ ክፍተት ማሰልጠኛ ዘዴ መጠቀም ይችላሉ

የላቀ የጊዜ ክፍተት ስልጠናዎች
በርስዎ ግቦች ላይ በመመርኮዝ ስራዎን እና መልሶ የማገገሚያ ክፍሎችን መለወጥ ይችላሉ. የጊዜ ክፍተት ስልጠና ፕሮግራም በሚሰሩበት ወቅት ሊለወጡ የሚችሉ አራት ተለዋዋጮች የሚከተሉትን ያካትታሉ-

• የስራ ክፍተቶች (ፍጥነት) (ፍጥነት)
• የሥራ ጊዜ (ርቀት ወይም ጊዜ) የስራ ክፍተት
• የእረፍት ጊዜ ወይም የመልሶ ማግኛ ጊዜ
• የእያንዲንደ ክፍሇ ጊዜው ድግግሞሽ ቁጥር

የጋራ ስራዎች

• ደረጃ መውጣት
• Plyometrics
• በካንሰር በሽታ መከላከያ ፕሮግራም (Plyometric Program)
• 30-ሁለተኛውን Sprint ክሬኖቹ
• የቡት-ሙዙት የሥራ እንቅስቃሴ
• የፍጥነት ሂደቶች
• የረጅም ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና
• የሽልማት ትግበራዎች
• የመርከብ ጉዞ
• Tuck Jumps
• Jump Rope Workout

የአጭር ጊዜ ስልጠና ፕሮግራም ከመቀረቡ በፊት የአትሌትክ አሠልጣኝ, አሰልጣኝ ወይም የግል አሠልጣኙን ማማከር ጥሩ ነው.

_{ምንጮች:}

_{ACSM Fit ማህበር ገጽ. የአሜሪካ ኮሌጅ ስፖርት ሜዲካል [www.acsm.org] በዊንዶውስ 2009-2010.}

_{ሁው, ታሪ. የፀጉር ጡንቻዎች ለስነምግባር ማሰልጠኛ ጠቃሚ ጥቅሞች - ሚክሮኖፍሪየር ለውጦችን. የአሜሪካን የህዝብ አትሌቲክስ ማህበር ጆርናል, በ 2009 ውድቀት.}

_{Roels, et al. ስለ ብስክሌት ክዋኔ አፈፃፀም ሀይፖክሲቲቭ ኢንተርቫል አሰልጣኝ ውጤቶች. ስፖርት እና ሳይንስ በስፖርቶች እና ልምምድ. ጥር 2005.}