ጠንካራ እግሮች እና ሌሎች ይገንቡ
ብዙ እጆችን, በተለይም በእጆቼ, በደረት እና በትከሻዎች እብጠታቸው እና እግሮቻቸውንና እግሮቻቸውን ይረሳሉ. ይህ ጥሩ አይደለም. እንደነዚህ አይነት ስልጠናዎችን የሚያሠለጥኗቸው ሰዎች እንደማንኛውም ስፖርቶችን አይጫወቱም በማለት እና በቲ-ሸርሙ እይታ ላይ ብቻ ትኩረት እንደሚያደርጉ እገምታለሁ.
ይሁን እንጂ ጠንካራ እና የእጅ ጫፎች እና የኋላ መቆም የሚፈልጉ ከሆነ, የሰውነት አካል እና የእግር ማሠልጠኛ ማሰልጠን ከባድ ስራ መሆኑን ይገንዘቡ.
ቁጭቶች ከባድ ስራዎች ናቸው, እና ቁጭሽዎች የአናግርዎ አካላዊ እንቅስቃሴዎ ... ግን ብቸኛው አይደሉም.
በዚህ ርዕስ ውስጥ, የአካል ዝቅተኛ አካላዊ ስልጠናዎን ምርጥ ልምዶችን እንዴት መለወጥ እንደሚችሉ እመለከታለሁ, ይህም ቀደም ሲል የተለያዩ ሙከራዎችን ያካተቱ እና ያልተለመዱ ውጤቶችን ይጨምራሉ.
ለጭመናዎች እና ለቃጠሎዎች የጠቅላላ የዳሰሳ ቅጦች
ከነዚህ ልምዶች ውስጥ ብዙዎቹ ተመሳሳይ የመለኪያ መስፈርቶች አሏቸው. በመሬቱ ላይ ተተክለው እግሮቹን በማጣበቅ የሰውነት ክብደትን ጨምሮ ዝቅተኛ ወይም ክብደት የሚጨምሩበት ማንኛውም የሰውነት እንቅስቃሴ እነዚህን የደንብ መመሪያዎች ለደህንነት እና ውጤታማነት እንዲተሟቸው ይጠይቃል. እንዲሁም በአጠቃላይ የክብደት ማሰልጠኛ ደህንነት ምክሮችን ይንገሩን .
- እግሮችዎን መሬት ላይ ያርቁ እና ጣቶቹን አያነሱም ወይም እግርዎን ከእግረኛው አያይጡ. ይሄ ትንሽ ስራን ይሻላል, ስለዚህ በዚህ እንቅስቃሴ እስኪመች ድረስ እስኪያሳርቡ ድረስ የሰውነት ክብደት ያካሂዱ. መጀመሪያ ላይ ወደ ኋላ ማፈናቀቅን ይሰማዎታል. የደህንነት መጋለጥ ከፈለጉ ከኋላዎ ዝቅተኛ ተቆጣጣሪ ይሞክሩት.
- ጣቶቹን ወደ እግር ማራዘም እንዳይሞክሩ ይሞክሩ. እነዛ እግሮቹን እግር እስካላቆሙ ድረስ በጉልበቶችዎ አብዛኛው ጊዜ ከአፍንጫው በላይ አይራቡም. የአካል ቅርጽ እና ተጣጣፊነት በዚህ ላይ ተጽእኖ ሊያሳድር ይችላል, ስለዚህ ጉልበቶች ትንሽ ቢዘሉ አይጨነቁ.
- በትከሻው ላይ ስፋት በለቀቀ መንገድ በተተከለው እግር ላይ ያሉትን እግርዎች ያርቁ. የእግር ጣቶች ጥቂቶቹን ወደ ታችና ወደታች ማቆም አለብዎት.
- ጀርባውን ቀጥ አድርገው ያቆዩት. ጀማሪዎች ብዙውን ጊዜ ይህን ምክር ግራ ያጋባሉ. ወደ ቀበቶዎች ማጠፍ አይቻልም ማለት አይደለም, ይህ ማለት ግን በጀርባዎ ወይም በቆንጣጣው አከርካሪዎ ጀርባውን ማጠፍ የለብዎም, ማለትም ጀርባዎን እና አጥንቶዎን በጥሩ ቅርጽ ላይ ማጠፍ. በአንድ ወታደር ወይም ቀነ ገደብ ለማቆም ጉንቱን ስትቀይሩ, ጀርባዎ ቀጥታ ይቀጥላል. ይህን ሰሜናዊ ምሳሌ ተመልከት .
- ይህን መብት ለማግኘት ከምንችልባቸው ምርጥ መንገዶች አንዱ የጉልበቱን ጉልበቶች በማጠፍለብ ሆን ብለው ከእርስዎ ጋር ወደ ውጭ መሄድ ነው. ለመጀመሪያው ምርጫ ቅድሚያ ስለመስጠትና ለጥሩ ስፖርት እና ለክፍለ-ነገር የሚሆን ትክክለኛ ስልት ይሰማዎታል. ይህን ተለማመዱ እና በጅምላ ስፖርት ቤት ወይም ቤት ውስጥ ዳግመኛ ከባድ ነገር አይፈጥም ወይም አያስተላልፉም, ይህን መሰረታዊ እንቅስቃሴ ሳያደርጉ.
Squats ከዚህ በታች የተገለፁትን የትዕዛዝ ጥልቆች ሊከናወኑ ይችላሉ.
የተለያዩ የቁጠባ ዓይነቶች
- የውስጣዊ ክብደት ድባብ. ክብደት ማንሳትን ለማንኛውም ተጨማሪ ወጤቶች አካላዊ እንቅስቃሴ አካላዊ እንቅስቃሴ ነው. ከላይ የተገለጹት ደንቦች ይተገበራሉ. ይህ በተለያየ ጊዜያት እና ቦታዎች ላይ ሊጠቀሙበት የሚችሉ አመቺና ጠቃሚ መልመጃ ነው.
- ATG መያዝ. እስከምትችሉት ድረስ መንገዱን ሁሉ ዝቅ አድርገውታል. ይህ ATG ወይም «አህያ ለመሳፍንት» ማለት ነው. በእስያ ወይም መካከለ ምስራቅ ጉድጓድ ጎድጓዳ ሳህኖች ተጠቅመው ወይም እንደ ድብ እና እንደ ዱር ማድረግ ያለብዎ ከሆነ እና ይሄንን የጭረት እቃዎች ያውቃሉ.
- ሩብ ምሽት ኮር. የላይኛው እና የታች ጫማዎ እስከ ጉልበት መገጣጠሚያ ድረስ በ 90 ዲግሪ ከፍታ ላይ እስከሚደርሱበት ቦታ ዝቅ ይላሉ. ይህ በአጠቃላይ አንድ ግማሽ ሰኮንታ ተብሎ ይጠራል.
- ፓራለል ኮራት. የጭኑ (ኳስ) የላይኛው ክፍል (ጎን) አግድም እና ከወለሉ ጋር ትይዩ ወደ ትይዩ ዝቅ በማድረግ ወደ ትይዩ ደረጃ ዝቅ ማድረግ.
- ግማሽ ግጥም. የታችኛው ወገብ (ወወቶች) ወለሉ ወለሉ ጋር ተጣብቀው ወደሚገኙበት ቦታ ሲቀንሱ ይህ በአጠቃላይ ግማሽ ግማሽ ይባላል. አንዳንድ የስነ-ቋንቋ ዘይቤዎች አሉ.
Back Barbell Squat
ይህ በትከሻው ውስጥ ባር የሚይዘው መደበኛ ባርበል ተንጠልጥል ነው. የተራቀቁ መምህራኖች በትከሻዎች ከፍታ ወይም ዝቅተኛ ባር አቀማመጥ መምረጥ ይችላሉ.
የቡልፌን ጀርባ መቀመጫዎች ድብልቅ የቦታ ለውጥ ማድረግ ያስፈልግዎታል. በማንኛውም ምክንያት አስቸጋሪ ሆኖ ባር ያገኙበት ቦታ - እንደ ትከሻ ጉዳት ምክንያት ስለሚከሰት ነው - ከዚህ በታች ካሉ ሌሎች የአካል ጉዳተ ቅርጾች ይምረጡ.
ፊት ለፊት ባርባል ሰት
የፊት እግሮቹን ልክ በደረት ላይ ያለውን የፀጉር ቢል ካላያዙት በስተቀር ለጀርባ ቁንጮው ተመሳሳይ ቅርፅ ይጠቀማል. አንዳንድ አዲስ ጅቢዎች ይህ በእጅጉ በጣም ቀላል ሆኖ አይገነዘቡም. አንዳንዶች ግን ትንሽ ቀለል ብለው ያገኙታል. ይህ በትከሻው ዙሪያ ባሉት እጆች ዙሪያ ያሉትን እጆች ማሸብዘዝን ይጨምራል.
Dumbbell Shoulder Squat
ይህ ፎቅ በጀርባ ወይም በፊት ለፊት ቦታዎች ላይ ከባድ ድብልጭ የማይያዙ ግለሰቦች በጣም ጠቃሚ ነው. በዚህ መልክ, ጫንቃዎችን በመዶሻ መያያዝ እና በትከሻው ላይ አረፉ. በጥሩ ሁኔታ ይሰራል እና ጠቃሚ ክብደት እንዲኖረው ያስችላል.
ፊት ለፊት ባምበል ወይም ኸምቡል ሃንግ ኩራት
ምንም እንኳን የቴክኒካዊ ቀውስ የሞተር ብልጭታ ለመከተል ቢመስልም ይህንን መልመጃ አዘውትሬ እጠቀማለሁ. ስሙ ቢባል ምንም ለውጥ የለውም, እንዴት እንደሚሰራ ይኸው ነው.
- ቢበዛ በቀበሮው ፊት ለፊት (ወይም ጩኸት) ይቆዩ - ወይም ከታች ለዳኸምዝ ጎኖች.
- መሄድ እንደሚችሉ ዝቅ ብለው ወደታች (ATG) ዝቅ ብለው ወደ አቋም ቦታ ይመለሱ. ከላይ እንደተገለፀው ጥሩ ቅፅ ተጠቀም.
- የ 8 ወይም 12 ተደጋጋሚ ሙከራዎችን ያደርጉ.
በጣም ከባድ ክብደት ያለው ይህ ልምምድ ጠንክሮ ይሰራል.
ሃር ባርጄል ሃት ኩላች (አክራሪ ኩራት)
ዛሬ ያሉት በዕድሜ የገፉ የኬብ ቁባት, የፊት ለፊት ተንሳፋፊው የኋላ እትም ነው. የጭንቅላቱ ድምጽ ከጭላቱ ጀርባ ይቀርና ቁምፊቱ ATG ይከናወናል. የሚመስለው (እና የሚመስለ) ቢመስልም በተግባር ጥሩ ነው.
ጠንካራ-እግር-አርዝም (ሮማኒያኛ)
አንዳንድ ጊዜ የሮማንያኖች መገደያ ተብሎ ይጠራል, ይህ ለርብ እና ለገሰ-ሻካራዎች እና ለጀርባ የተጣበቁ ሰንሰለቶች, ታችኛው ጀርባ, ጭንቆች እና አልፎ ተርፎም ጭምር. እንዴት እንደሆነ እነሆ
- ወለሉን ከወለሉ እስከ ጭኑ ይለፉ.
- እግሮቹን ቀስ በቀስ እየጠበቁ ሳሉ ታች ይሁኑ. ይህም ማለት በአንድ የጎን እንቅስቃሴ ውስጥ እንደ ጉልበቱ አያሰናክሉም ማለት ነው.
- ወደኋላ ለመመለስ ያስታውሱ.
- ወጉንም ዝቅ ያድርጉት - እንዲሁም ዝቅተኛ ቮልሞል መጠቀም ይችላሉ - እስከ ወተቱ ድረስ ይቆልፉ. በታችኛው ጀርባ ጠንካራ ከሆንክ በጉልበቱ ላይ የተወሰነ ጥልቀት እንዲኖርህ ጉልበቶቹን በትንሹ አስረግጠው. ምን ያህል እንደሚሄዱ የሚሄዱት ጀርባውን ለመያዝ ከሚያስፈልጓቸው መስፈርቶች ጋር በተገናኘ በማጣመር, በማጣመም እና በመተጋገዝ ላይ ይመሰረታል. ከፈለጉ ወለሉን መንካት ይችላሉ.
- ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሽ ስብስቦችን ያድርጉ.
ጥሩ ምሽቶች
በጥሩ ማለዳ ልምምድ , በትከሻዎች ላይ የዝንጀሮ ድምጽ ይጠቀማሉ, ወይም ከላይ እንደተጠቀሰው በትከሻዎ ላይ ማረፍ ይችላሉ. እንቅስቃሴው ስማቸውን በሚይዙበት የ "ቀስቶች" የእግር ጎኖች ላይ በቀስታ እግር ቀጭን ነው. ለጉዳዮች እና ለኋላ ደግሞ ሰንሰለት ጥሩ ልምምድ ነው.
የግር ጫማ
የተለምዶ እግር ጫንታ የታዋቂነት ልምምድ ነው, ነገር ግን ወደ ኋላ መከላከያ ካላደረጉ ወደ ኋላ ለጥቃት ሊያጋልጥ ይችላል. በተጨማሪም, ታችኛው ጀርባ በሚያስከትለው ጫና ምክንያት ለዚህ ማሽን ከፍተኛውን ክብደት መሞከር አይፈልጉም. አለበለዚያ ለአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጥሩ የእግር እና የቡድን ስራ ነው.
ስሊድ አክሰስ ስኩዊት
የጭነት ጠለፋ ከተኮማኒው እግርጌ መጭመቂያው በተቃራኒው ነው. በዚህ ጊዜ ክብደቱ በትከሻዎ ላይ ነው እናም በእግሮቹ ወደ ላይ ይነሳሉ. ከኋላ እተዋለሁ ምክንያቱም ጀርባውን ይበልጥ ምቹ በሆነ ቦታ ላይ ስለሚያስቀምጠው.
የድንገተኛ ማሽን ማሽን
በተወሰኑ ባለሥልጣኖች መሰረታዊ የእግር ማራዘሚያ ማሽኑ (knee) ወደ ቋሚ መለኪያው እንዲሄድ ስለሚያስገድዳቸው አንዳንድ ሰዎች አደገኛ ሊሆኑ ይችላሉ . ይህ ትችት እንኳ እንዲፈቀድ እስከመፍቀድ ድረስ በጉልበት ማገገሚያ በሰፊው ይሠራበታል. ልክ እንደ እነዚህ እንደነዚህ ችግሮች ሁሉ, አደጋው በሚዋዥቅ ክብደት እና በድግግሞሽ ላይ ብቻ ነው. በመጠለያ ሁኔታዎች ውስጥ ጥቅም ላይ ሲውል, ቀላል ሸክሞች እና መካከለኛ ሚዛኖች ለፊት ለፊትዎ ለ quadricep ጡንቻዎች ጥሩ የስፖርት ጉዞ ያደርጋሉ.
የማቆልቆጫ ማሽን - ማሽን ወይም ቀጥፎ ማሳደግ
የጥጃው ማሳደግ የጥጃውን ጡንቻዎች ያሠራል - በግልጽ እንደሚታየው. ከማንኛውም አይነት አቅም በቂ ከሆነ - ብሩጫዎች, ረጅም ርቀት ወይም የቡድን ስፖርቶች - ጥልቀቱ በደንብ እንዲሰራ ስለሚያደርግ ከቦማው ማሳደግ የበለጠ ዋጋ አይሰጥዎትም. ቢሆንም, እኔ እዚህ ቦታ ውስጥ እከተላለሁ ምክንያቱም ሰውነት ላይ የሚንከባከቡ ሰዎች ለአንዳንዶቹ ጥቅም ላይ ስለሚውሉ እና የታችኛው እግርን ከሌሎቹ የእግር እግር ዓይነቶች በበለጠ በግልጽ ያነጣጠረ ነው.
ሃትስቲግ ግሌ-ሐም ሪዝስ ወይም ኖርዲክ የተገላቢጦሽ ቀስት
ለሐምፕልት መደበኛ ኮርነል ልምዶችን ሆን ብዬ ሆንኩ. የእግር ቆዳዎች አብዛኛውን ጊዜ በእግርዎ ላይ በቁርጭምጭሚት ላይ በማያያዝ እና እግርን ወደ ጉትጉኑ እግር ላይ ከጉልበት ጉልበት ጋር ክብደት በሚነሳበት ማሽን ላይ ይሰራሉ. የእግር እረፍት በጥሩ የሰውነት እንቅስቃሴ ዝርዝቴ ውስጥ አይደለም.
ሰውነትን የሚያሠለጥኑ ሰዎች የጡንቻ ማሟያነት መስፈርቶች ሊያስፈልጋቸው ይችላል, ነገር ግን ከላይ የተዘረዘሩትን ልምዶች እና የፕሮግራም ስፖርተኞችን እና የሴቶች የስነ-ልቦና ባለሙያ ለሆኑት ለስላሳ እግር ማራመጃ እመርጣለሁ.
ወተቱ ላይ ተጨማሪ ጽሑፎቼ ላይ ያንብቡ.
የታችኛው አካል ክፍሎች ፕሮግራሞች
- በተለያየ ቀን ውስጥ የሰውነት እንቅስቃሴዎችዎን ከፍቶና ዝቅ የሚያደርጉበት የተለመደ ሰዋዊ ሥራ እየሰሩ ከሆነ በአንድ ክፍለ ጊዜ ውስጥ ከነዚህ ውስጥ ስድስት ጊዜ ልምምድ ያድርጉ እና በዚያ ምርጫ ውስጥ ስኩተተ አካልን ያካቱ.
- በእርስዎ አካል ብቃት ላይ በመመሥረት, ከጠቅላላው ከ3 እስከ 5 ስብስቦች ከ 8 እስከ 12 ልምምዶች እንደ አጠቃላይ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እኩል ጥንካሬ እና በጡንቻ ላይ ማዋል ይችላሉ.
- በሳምንት ውስጥ ሁለት የሥራ ክፍለ ጊዜዎች በሁለት የስራ ቀናት ውስጥ መልሶ ማገገም ይችሉ ዘንድ በቂ መሆን አለባቸው.
- እነዚህን የሰውነት ክፍሎች በሙሉ በየሳምንቱ ለሶስት ወይም ለ 4 ቀናት ሙሉ የሰውነት ክፍሎች አካትተው ካጠናቀቁ በስልጠና ላይ ላለመቀጠር ሲባል ስብስቦችን ወደ 3 ይቀንሱ ይሆናል.
የክብደት ማሰልጠኛ መርሆችን እና ልምዶችን በተመለከተ ተጨማሪ የበስተጀርባ መረጃ ከፈለጉ የክብደት መሰረታዊ መርሆዎችን ያንብቡ.